Ni res, da so vse maščobe škodljive za vaše zdravje! Nekateri izboljšajo razmišljanje, ščitijo pred boleznimi in celo zdravijo srce. Najbolj dragocene so nenasičene maščobe – krepijo imuniteto in pomagajo vzdrževati ustrezno raven holesterola. Dobre maščobe najdemo v morskih ribah, olivnem olju, oljnem olju in oreščkih.

Da vaše telo dobro deluje, ga morate oskrbeti z glavnimi hranili: beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Vsaka od teh sestavin ima drugačno vlogo. Beljakovine se uporabljajo predvsem za izgradnjo tkiva, ogljikovi hidrati in maščobe so vir energije. Maščobe imajo tudi številne druge koristne funkcije v telesu. Ščitijo pred mrazom in omogočajo transport vitaminov A, D, E in K. Potrebni so za proizvodnjo različnih encimov in hormonov ter so ključni za številne presnovne spremembe. Prav tako podpirajo imunski sistem in omogočajo pravilno delovanje možganov. Edina težava je izbrati prave, zdrave maščobe. Živalski izdelki, zlasti maslo, mastno meso in mlečni izdelki, večinoma vsebujejonasičene maščobe , ki so škodljive za vaše telo.

Najbolj dragocene sonenasičene maščobe- ščitijo nas pred boleznimi. Dobavljajo jih predvsem mastne morske ribe:losos ,skuša, sled . Čim bolj debel, tem bolje! Dobre maščobe najdemo tudi volivnem olju ,oljnem olju ,oreščkih . A tudi s prehranjevanjem jih ne smete pretiravati. Ker so vse maščobe, tako dobre kot slabe, kalorične. Zato naj bi v prehrani zdravega odraslega maščobe zagotavljale do 30 odstotkov. dnevni energijski vnos, vključno z živalskimi maščobami le 6-7 odstotkov.

Maščobe (tudi tiste dobre!) so preveč škodljive

Zaradi visoke kalorične vrednosti maščobe vodijo v debelost, ki je nadloga našega časa. Od tod ravna pot v druge civilizacijske bolezni: težave s srcem, sklepi, sladkorno bolezen. Če pa jih jeste v majhnih količinah, ne samo, da vas ne zredijo, ampak vam celo pomagajo pri hujšanju. Kako je to mogoče? Maščobe se prebavljajo počasneje kot druge prehranske sestavine in vam zato dajejo tudi dlje časa občutek sitosti. Zato jih je bolje, da jih popolnoma ne izločimo iz prehrane, saj bomo potem pojedli več. Poleg tega telo ne more samoproizvajajo nekatere nenasičene maščobne kisline, imenovane esencialne maščobne kisline (EFA), vklj. dragocene omega-3 in omega-6, zato jim moramo zagotoviti hrano.

Pri urejanju jedilnika upoštevajmo poleg vidne maščobe, kot so maslo, margarina ali olje, tudi skrito v suhomesnatih, mlečnih izdelkih, pripravljenih jedeh ali priljubljenih čipsih, piškotih, ploščicah in tisto, ki se doda jedi med cvrtjem ali dušenjem (60-70% maščobe gre iz ponve v izdelek). Da ne bi šli predaleč, je bolje posegati po mesu in perutninskem mesu, polmastnih ali pustih mlečnih izdelkih in živalske maščobe nadomestiti z rastlinskimi. Na dan smemo zaužiti le 2 žlici vseh maščob! Za primerjavo: mnogi od nas uporabimo 2 žlici masla, da namažemo 4 rezine kruha.

Težava

Omega-3 in omega-6 maščobne kisline: pomembno ravnovesje

Da bi bili zdravi, potrebujemo obe vrsti nenasičenih maščobnih kislin: omega-3 (ribe) in omega-6 (rastlinske maščobe) in to v pravih razmerjih. Razmerje med omega-3 in omega-6 naj bo 1: 5. Prehrana povprečnega Poljaka žal ne izpolnjuje takšnih zahtev. Zakaj? Zaužijemo preveč olj, margarin in drugih rastlinskih maščob, ki so viri omega-6 maščobnih kislin, in premalo rib, bogatih z omega-3. Vedeti morate, da presežek omega-6 uniči koristne učinke omega-3 maščobnih kislin.

Rastlinska olja - bogastvo nenasičenih maščobnih kislin

Olja so glavna sestavina sredozemske prehrane, ki jo zdravniki in nutricionisti ocenjujejo kot najbolj zdravo. Več kot je nenasičenih maščobnih kislin in manj nasičenih maščobnih kislin v olju, tem bolje. V tem pogledu je na prvem mestu olivno olje in neprecenljivo repično olje, pridobljeno iz rafiniranih sort ogrščice. Olja so bogata z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki znižujejo raven skupnega holesterola v krvi, znižujejo raven slabega (LDL) in morebiti povečajo koncentracijo dobrega (HDL), preprečujejo aterosklerozo, ishemično bolezen srca in hipertenzijo. Pomagajo zmanjšati raven glukoze in trigliceridov (molekul shranjene maščobe), zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Olja zagotavljajo tudi veliko večkrat nenasičenih kislin, predvsem linolne (omega-6), ki ima – tako kot enkrat nenasičene kisline – sposobnost za znižanje ravni slabega holesterola v krvi. Poleg tega sodeluje pri proizvodnji številnih hormonov, vključno z nevrotransmiterji (povezavami med živčnimi celicami v možganih), izboljšuje delo centralnega živčnega sistema. Njegova nedvomna prednost je tudi v tem, da se hitro zgori in se ne kopiči v obliki trigliceridov.

Vendar je mit, da so olja dober vir drugegapomembna večkrat nenasičena kislina - alfa-linolna (omega-3). Žal se pod vplivom svetlobe in zraka v 12 urah po stiskanju olja (npr. lanenega semena) alfa-linolenska kislina razgradi in izgubi večino svoje hranilne vrednosti. Zato je kljub temu, da so orehi ali lanena semena bogata s to kislino, je v oljih, ki jih kupujemo, malo. Olja so dober vir vitamina E, znan tudi kot vitamin mladosti. Vključeno v t.i antioksidanti odstranjujejo proste radikale iz telesa in ščitijo pred civilizacijskimi boleznimi. Koži daje mladosten videz.

Koliko kalorij je? 1 žlica rastlinskega olja - 159 kcal Naš nasvet: Zamenjajte živalske maščobe z rastlinskimi olji: mast, slanina, maslo. Dodate jih lahko v juhe, solate, solate, mesne jedi. Izberite tiste, ki so hladno stiskane – imajo skoraj enako hranilno vrednost kot žita. Uporabite jih, kot je predvideno. Olja, v katerih prevladujejo enkrat nenasičene maščobne kisline (oljčno olje in repično olje), so univerzalna, saj so primerna za cvrtje, hladno prehranjevanje in kuhanje. Tiste, v katerih prevladujejo večkrat nenasičene kisline (sončnične, koruzne, sojine), je treba uporabljati le hladne. Če začne olje v ponvi goreti, ni primerno za cvrtje. Olja shranjujte na spodnji polici v hladilniku - pod vplivom toplote in svetlobe postanejo žarko.

Pomembno

Rastlinska olja - bogastvo okusov

Poleg tradicionalnega repičnega, sončničnega in olivnega olja lahko danes kupite koruzo, grozdne peke, buče, sezam, žafranike in različne oreščke … Imajo različne okuse, hranilne vrednosti in namen. Večkrat nenasičene maščobne kisline, predvsem omega-6, prevladujejo v koruznem, grozdnih semenih in bučnem olju. Ta olja so primerna za solate, omake, kuhanje, vendar se v njih ne smejo cvreti. V lanenem olju je veliko omega-3. Vendar to olje hitro oksidira, zato ga je treba hraniti za kratek čas, nujno v temnih steklenicah. Jemo ga lahko le hladno, saj visoka temperatura uniči njegove dragocene lastnosti. Bogastvo nenasičenih maščobnih kislin najdemo v oljih oreščkov (italijansko, brazilsko, lešnikovo) in makovih semenih.

Morske ribe - vir omega-3 maščobnih kislin

Morska plošča, losos, sled, trska, skuša, sardele in morski sadeži so zakladnica omega-3 maščobnih kislin, od katerih so odvisni skoraj vsi življenjski procesi. Ščitijo pred boleznimi srca in ožilja. Uživanje več kot enega ribjega obroka na teden zmanjša za več kot 50 odstotkov tveganje za smrt zaradi srčnega infarkta (v primerjavi z ljudmi, ki sploh ne jedo rib ali jedo ribe samo enkrat na mesec). Usklajajo delo srca,preprečujejo nastajanje krvnih strdkov in embolije. Poleg tega znižujejo raven trigliceridov in rahlo raven slabega holesterola ter – kar je zelo pomembno – zvišujejo raven dobrega holesterola in ščitijo pred aterosklerozo. Vplivajo na nastanek in delovanje možganov. Ljudje, ki jedo veliko rib, imajo manj možnosti za Alzheimerjevo bolezen in demenco. Omega-3 zmanjšujejo tveganje za degeneracijo rumene pege, preprečujejo vnetja ter lajšajo bolečine in togost sklepov. Olajšajo absorpcijo kalcija. Krepijo imunski sistem, ščitijo pred okužbami in avtoimunskimi boleznimi (npr. revmatoidni artritis, Hashimotova bolezen) in alergijami ter zavirajo rast rakavih celic. S spodbujanjem proizvodnje serotonina izboljšujejo razpoloženje in preprečujejo depresijo.

Koliko kalorij je? 100 g morske plošče - 110 kcal, trska - 78 kcal, skuša - 181 kcal, sardele v olju - 221 kcal, vloženi sled - 192 kcal, sled v olju - 301 kcal Naš nasvet: Med tednom pojejte 2 večji porciji rib, na primer 150 g lososa ali 50-75 g sleda, da telesu zagotovite toliko omega-3, kot jih potrebuje (približno 2 g na dan). Če ne marate svežih rib, jih zamenjajte s pločevinko papalin ali sardel. Vendar se izogibajte tuni v pločevinkah – pogosto so narejene iz starih rib (tuna živi do 40 let), ki so lahko vir težkih kovin, ki predstavljajo tveganje za zdravje.

Ne delaj tega

te maščobe na črni seznam

Nasičene maščobne kislineNjihov vir so proizvodi živalskega izvora. Če jih zaužijemo prekomerno, zvišajo raven skupnega holesterola in njegove slabe frakcije, povečajo strjevanje krvi, vodijo v aterosklerozo, zvišanje krvnega tlaka in motnje srčnega ritma. Največ teh kislin zagotavljajo maslo, smetana, sir in topljeni sir, mast, slanina, mast, mastno meso (ovčetina, svinjina) in narezki.transmaščobne kisline.so nastane med strjevanjem rastlinskih olj z metodo hidrogeniranja. Lahko so prisotni v izdelkih, kjer so bile te maščobe uporabljene pri proizvodnji teh maščob, na primer v nekaterih margarinah, piškotih, čipsu, pomfritu, pici. So bolj škodljivi kot nasičeni. Ne samo, da zvišujejo slab holesterol, ampak znižujejo dober holesterolHolesterolV jetrih se v glavnem proizvaja iz nasičenih maščobnih kislin, zagotavljamo pa ga tudi s hrano. Opravlja številne uporabne funkcije - je del celičnih membran in se uporablja za proizvodnjo hormonov, na primer spolnih ali steroidov. Za pravilno delovanje vseh organov zadostuje toliko holesterola, kot ga telo proizvede samo. Njegov stalni presežek se postopoma kopiči v stenah arterij, kar vodi v aterosklerozo. Z omejevanjem porabe maščobnih kislinnasičenega holesterola in prehranskega holesterola, lahko to raven bistveno znižamo. Dnevni odmerek holesterola pri zdravih ljudeh ne sme presegati 300 mg.

Margarina - ta maščoba ne vsebuje holesterola

Proizvaja se iz rastlinskih olj. Zato margarina vsebuje veliko enkrat in večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki ščitijo pred boleznimi srca, aterosklerozo in rakom, a veliko manj nasičenih maščobnih kislin (do 20 %) kot v maslu. Ne vsebujejo holesterola ali pa so le v sledovih (do 1 g). Margarine so obvezno obogatene z vitaminom A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) in včasih E (7-10 mg / 100 g). Nekateri vsebujejo omega-3 kisline, folno kislino in vitamine B ali rastlinske stanole in sterole (te snovi blokirajo absorpcijo holesterola v telesu in znatno zmanjšajo njegovo raven v krvi). Glede na način pridelave vsebujejo več ali manj za nas škodljivih transmaščobnih kislin. Mehke (v skodelicah) so običajno encimsko strjene in imajo le sledi teh kislin. Trda (kockasta) olja nastajajo v procesu hidrogeniranja olj, ki ga spremlja proizvodnja več njih. Najboljše so margarine z manj kot 1 g transmaščobnih kislin na 100 g izdelka.

Koliko kalorij je? 1 žlica mehke margarine 80% maščoba - 128 kcal, mehka margarina 50 odstotkov. maščoba - 80 kcal, mehka margarina 45 odstotkov. maščobe - 72 kcal Naš nasvet: Najbolje je, da ne namažete namazov. Če pa si tega ne morete zanikati, maslo zamenjajte s kakovostno margarino. Mehke margarine so namenjene za mazanje, trde pa za peko. Če želite za mazanje in cvrtje uporabiti isto margarino, izberite tisto, ki vsebuje več enkrat nenasičenih kot večkrat nenasičenih maščobnih kislin.

Peške, oreščki in nekaj zelenjave zagotavljajo dobre maščobe

Laneno seme in orehi so odličen vir omega-3 maščobnih kislin (5 kosov pokriva priporočeni dnevni odmerek). Toda oreščki so zelo kalorični (6 pol - 129 kcal), zato je bolje, da jih ne prenajedate. Vendar pa je vredno dodati solatam, mueslijem ali žvečiti namesto čipsa sončnična semena (1 žlica - 79 kcal), bučna (1 žlica - 78 kcal) ali sezam (1 žlica - 78 kcal). So zelo dober vir omega-6 in zagotavljajo nekaj omega-3. Veliko enkrat nenasičenih maščobnih kislin najdete tudi v sadju, pistacijah in avokadu. To sadje - edinstveno po vsebnosti maščob - poveča absorpcijo karotenoidov - snovi, ki ščitijo pred srčnimi napadi in degeneracijo rumene pege.rumena.

Arašidi poleg dobrih maščob vsebujejo tudi beta-sitosterol, ki zmanjša absorpcijo holesterola in verjetno upočasni rast rakavih celic. Vendar s hrano ne smete pretiravati, saj so kalorični: srednje velik avokado - 432 kcal, 10 arašidov - 56 kcal.

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Kaj ješ