PREVERJENA VSEBINAAvtor: Tomasz Piotrowski, osebni trener

Kreatin malat ima anabolični učinek, učinek njegove uporabe pa je povečanje mišične mase visoke gostote. Mnenja mnogih bodybuilderjev kažejo, da je kreatin malat boljši od monohidrata, ker se hitreje absorbira in so njegovi učinki dolgoročnejši. Kaj torej izbrati: malat ali monohidrat? Kakšen je pravilen odmerek kreatin malata in kakšne stranske učinke lahko ima ta dodatek?

Jabłczan je ena od oblik kreatina- eden najstarejših in najbolje raziskanih dodatkov, ki jih uporabljajo športniki. Od danes je nastalo veliko keratinskih oblik, ki se oglašujejo kot vse boljše.

Resnica pa je veliko preprostejša. Najbolj raziskana oblika je navaden in pocenimonohidrat . Vendar pa ljudje, ki jim je mar za prednosti uporabe kreatina in hkrati ne morejo pridobiti preveč na teži, bi morali biti pozorni nakreatin malat .

Kaj je kreatin malat in kako deluje?

Kreatin malat jekombinacija kreatina in jabolčne kisline . To daje bolj stabilno strukturo, saj je sredstvo bolj odporno na želodčne encime. Zahvaljujoč temu se ne razgradi v kreatinin. Zaradi tega je kreatin malat varnejši za dolgotrajno uporabo.

Sama jabolčna kislina je znana kot dodatek številnim izdelkom. Uporablja se kot regulator kislosti. V naravi ga najdemo v sadju, zdravilih in živilih. Pozitivno vpliva na črevesno perist altiko, zmanjšuje rast gliv in bakterij. Dokazuje tudi učinek podpiranja izgradnje moči in vzdržljivosti mišične mase.

Delovanje kreatin malata je podobno delovanju monohidrata. Njegova naloga je tudi transport ATP - adenozin trifosfata do mišic. Tam se pretvori v fosfokreatin, ki ga telo lahko uporabi. Fosfokreatin ima pomembno vlogo pri proizvodnji energije, potrebne za krčenje mišic. Sam po sebi ni vir energije kot ATP, ampak bistven element v cikličnih kemičnih reakcijah, ki potekajo v mitohondrijih vsake celice.

Poleg tega je vredno vedeti, da obstaja malatbolj topen v vodi, zaradi vsebnosti jabolčne kisline pa ima specifičen okus. V idealnem primeru bi ga zaužili na primer s pomarančnim sokom.

Kreatin malat - kakšni so učinki?

Kreatin malat kaže boljše učinke kot monohidrat, saj izboljša zgrajeno mišično maso. Ta vrsta dodatka kaže šibkejšo sposobnost vezave vode v mišičnih celicah. Posledično je zadrževanje vode manjše. Celotno povečanje telesne mase z malatom bo zato manjše, vendar bo trajalo dlje.

Z uživanjem kreatina v obliki dodatka lahko povečate nasičenost telesa z njim. To bo povzročilo povečano mišično moč in vzdržljivost. Ljudje, ki uporabljajo kreatin malat, opazijo povečanje puste telesne mase in boljšo regeneracijo. Prav tako so sposobni trenirati dlje in težje.

Ne smemo pozabiti, da učinki dodatkov malata v povezavi z monohidratom ne bodo opazni tako hitro, ampak bodo bolj dolgoročni.

Preberite tudi:

  • Kreatin - odmerek, učinki in stranski učinki uporabe dodatka
  • BCAA - sestava, odmerjanje, učinki in stranski učinki uporabe BCAA
  • Mezomorfi - kakšne so značilnosti? Prehrana in trening za mezomorfa
Koristno vam bo

Kreatin malat ali monohidrat - katera oblika je boljša?

Težko je odgovoriti na to vprašanje, ker je odvisno od številnih dejavnikov – predvsem od vrste športa.

Za ljudi, ki se držijo določene teže in se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, bo kreatin malat veliko boljša rešitev. Ljudje, ki želijo hitrejše pridobivanje telesne teže in se ukvarjajo s tipičnimi športi za moč, bi morali posvetiti več pozornosti monohidratu.

Prednost malata bo tudi večja varnost uporabe. Zahvaljujoč vsebnosti jabolčne kisline se kreatin ne razgradi v kreatinin. Kreatinin se izloča z urinom in je eden od označevalcev, ki jih upoštevamo pri pregledu ledvic.

Veliko ljudi pa že leta uporablja obe obliki kreatina, pogosto brez prekinitev in brez zdravstvenih težav. Zato se splača na začetku avanture z dopolnjevanjem preveriti, ali telo kaže pomanjkanje ali presežek različnih vrst kemičnih snovi. Tako bo s pomočjo izkušenega dietetika mogoče določiti ustrezno, individualno prehranjevanje.

Izbira med monohidratom in malatom je odvisna tudi od odziva telesa. Nekateri pravijo, da po tem ni nobenih učinkovuporablja eno od teh oblik, zato uporablja samo drugo. Vsak organizem je drugačen in bo drugače reagiral na določene kemične spojine. Morate opazovati svoje telo, da ugotovite, kaj vam najbolj ustreza.

Komu je priporočljiv kreatin malat?

Kreatin malat je priporočljiv za vse ljudi, ki se ukvarjajo s vzdržljivostnimi športi, borilnimi veščinami in tekom. Zahvaljujoč manjšemu zadrževanju vode lahko izkoristite vse prednosti jemanja kreatina, ne da bi občutno pridobili na teži.

Druga skupina, ki bi morala uporabljati malat, so ljudje, ki si prizadevajo za zmanjšanje telesne maščobe. Izguba teže bo vedno povezana z zmanjšanjem moči. Še posebej v začetni fazi hujšanja. Uporaba kreatina bo zaščitila mišično maso pred razpadom in podprla njen razvoj.

kreatin malat - odmerek

Kakšna je priporočena dnevna količina kreatin malata?

Obstaja veliko mnenj glede vnosa kreatina. Nedavne študije pa potrjujejo, da je najučinkovitejši odmerek5 g na dan .

Ali izvajate faze nasičenosti?

Ni potrebe po tako imenovanih fazah nasičenosti. Telo se s kreatinom nasiti postopoma in ne bo moglo absorbirati odmerkov 15-30 g na dan, kot priporočajo zagovorniki uporabe faz nasičenosti. Z vidika potrošnika bo to zapravljanje dodatka, ki se bo izločil z urinom.

Kako jemati kreatin malat?

Kreatina ne smete jemati na prazen želodec. Lahko draži želodec in črevesje. Tudi njegova absorpcija ne bo tako učinkovita. Zdi se, da je boljša rešitev uživanje kreatina z zajtrkom v dnevih brez vadbe in takoj po treningu v dneh treninga.

Če trenirate dvakrat na dan, lahko odmerek povečate s 5 na 19 gramov na dan. Ena porcija po vsakem treningu.

Prav tako ni nobenih kontraindikacij za uživanje kreatina s sokovi ali celo s kavo. Kreatin malat se dobro raztopi v vodi, zato s pitjem peska ne bo težav.

Kreatin malat - stranski učinki

Najresnejši stranski učinek uporabe kreatina, o katerem se pogosto poroča v literaturi, je povečanje telesne mase. Raziskave kažejo, da bo to večinoma čista mišična masa. Ostalo je voda, nakopičena v medceličnih prostorih mišic.

V primeru kreatin malata je na srečo učinek zadrževanja vode minimalen. Hkrati je povečanje puste mišične mase maksimalno. Kombinacija jabolčne kisline s kreatinom zmanjša najpogostejši učinekneželeno.

Nekateri ljudje so poročali o želodčnih težavah in celo driski po zaužitju kreatina. Vzrok je bila individualna toleranca organizma na dodatek. Dolgo časa se sumi tudi na kreatin. Je pa že znano, da je pri zdravih ljudeh tveganje praktično nič.

Številni bodybuilderji in športniki več let uporabljajo neprekinjeno dodajanje kreatina v obliki odmerka 5 g na dan. Redni testi ne kažejo nobenih negativnih simptomov njegove uporabe.

O avtorjuTomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

ABC vaj