Med treningom na vrtljivem kolesu lahko prevzamete 5 položajev - dva sedeča in tri stoječe. Vožnja v vsakem od teh položajev ima drugačen učinek na telo in močno vpliva na stopnjo porabe kalorij. Oglejte si, kako voziti vrtljivo kolo, da čim bolj shujšate ter okrepite in oblikujete svoje noge.

Wvrtenjeima kar 5predmetovza jahanje. Večina ljudi, ki doma vozijo sobno kolo, zavzame le en položaj – sedeč. Toda med strokovnimi tečaji predenja z inštruktorjem udeleženci nenehno spreminjajo položaj telesa. Zahvaljujoč temu je trening na vrtljivem kolesu veliko bolj učinkovit in vam omogoča delo na različnih vidikih figure.

Odkrijte 5 položajev vrtljivega kolesa, ki vam bodo pomagali shujšati, hitreje izboljšati zmogljivost in okrepiti vaše noge.

1. Podolgovat položaj med vrtenjem (sedenjem)

Sedeč položaj običajno zavzamemo med ogrevanjem. Simulira vožnjo z zmernim tempom po ravnem terenu. Uporablja se za začetno ogrevanje mišic in izboljšanje splošnega stanja.

Največ kalorij boste pokurili pri vrtenju v iztegnjenem položaju ali teku.

Kako vzeti?Roke položite na zaobljen del volana (ob straneh). Zravnajte hrbet, zategnite lopatice. Komolce približajte sebi in jih držite ob telesu. Vadite s hitrostjo 80-110 vrtljajev na minuto.

2. Skrajšan položaj med vrtenjem (sedenjem)

Skrajšani položaj se uporablja med ogrevanjem med premorom v pedaliranju. Simulira tudi vožnjo običajnega kolesa po ravnem terenu.

Kako vzeti? Roke položite na začetni del volana (od znotraj), zravnajte hrbet, potegnite ramena navzdol. Komolci naj bodo rahlo upognjeni. RPM mora biti v tem položaju 60-80.

3. Položaj navkreber (stoji)

Ta položaj vrtenja simulira vzpon na kolesu. Zahteva povečanje obremenitve, tako da pedala dajejo večji upor. Dobro shujša in shujša noge.

Kako vzeti?Roke položite na zunanje vogale volana. Tesno ga pokrijte z rokami. Stojte na pedalih in, držite hrbet naravnost, pomaknite medenico do konca nazaj. Zadnjica bi moralanad sedlom. Povlecite lopatice nazaj. Vozite pri 60-80 vrt./min.

4. Položaj navkreber s široko razpršenimi rokami (stoji)

Položaj je podoben prejšnjemu, le da se položaj rok spremeni. Tudi tempo vožnje je nekoliko počasnejši.

Kako vzeti?Roke položite na strani volana, kjer je ročaj okrogel. Stojte na pedalih in postavite svoje telo v položaj 3, kot je v priročniku.

Koristno vam bo

Kako nastaviti vrtljivo kolo?

Preden začnete vrteti, se prepričajte, da je vaše kolo pravilno nameščeno - to je osnova učinkovite in varne vožnje.

1. Višina sedla

Sedlo naj bo nameščeno v višini kolčne kosti (da preverite, ali je višina pravilna, se postavite za trenažer, se upognite, položite prsi na sedlo in sezite z zravnano roko proti pedalom; če vaš prst se dotika središča gonilke, višina sedeža je pravilna).

2. Razdalja od krmila do sedla

Upognite komolec pod pravim kotom, se s konico komolca dotaknite sedeža in s prsti usmerite proti volanu; če je razdalja med krmilom in konico sedla enaka dolžini vaše podlakti - je sedež ustrezno nastavljen.

3. Višina krmila

Ta element je najlažje nastaviti - dovolj je, da je krmilo 2-3 cm višje od sedla.

5. Tekaški položaj (stoječ)

V tem položaju vrtenja bi morala biti skoraj vsa vaša telesna teža na nogah. Pri tej postavitvi telesa najintenzivneje delujejo spodnje mišice. Položaj se uporablja predvsem za krepitev telečnih mišic, stegen in zadnjice.

Kako vzeti?Roke nežno naslonite na sredino ali na zaobljene stranske dele volana. Ključno je, da držite ročaj samo za ravnotežje – skoraj vsa vaša telesna teža naj bo na pedalih. Ne pozabite zravnati hrbta in zategniti lopatice. Medenice ne drsite nazaj – naj bo v osi telesa (pokončna silhueta). Vadite s hitrostjo 80-110 vrtljajev na minuto.

Vredno vedeti

Kako spremeniti položaje med vrtenjem?

Med tečaji spinninga spremembo položaja signalizira inštruktor sam. Zahvaljujoč temu vožnja ni monotona in je podobna pravi vožnji s kolesom po ravnem ali gorskem terenu.

Vendar ni nobenih ovir, da bi sami uporabili isto metodo vadbe, vadite na sobnem kolesu doma. Zahvaljujoč spremembi položaja je vožnja na trenažerju bolj zanimiva in hkrati učinkovitejšaizgubite kilograme in okrepite mišice ter jih oblikujete.

Kako spremeniti položaje? Začnite z vrtenjem pedal, ko sedite, postopoma povečujte hitrost. Nato vadite tako, da posnemate vzpon navkreber (povečati morate obremenitev). Med sedenjem se vrnite na zmeren tempo in nato poskusite teči. Spremenite svoje telesne nastavitve na različne načine, izmenično sedeči in stoječi položaj.

Kategorija:

ABC vaj