PREVERJENA VSEBINAAvtor: Maciej Szukała

Trening cone (ali HR cone) so eden najbolj vsestranskih načinov za merjenje vaše intenzivnosti vadbe. Učinkovitost vadbe je v veliki meri odvisna od ustrezno odmerjene intenzivnosti vadbe. Prav to omogoča ustrezno periodizacijo napora, to je razdelitev vsakega obdobja usposabljanja na določene faze, ki se na koncu prevedejo v napredek. Ugotovite, kaj so vadbena območja in kako jih je mogoče izmeriti.

Območja vadbeje izraz, ki se uporablja za razumevanje določenih odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Največji srčni utrip ni nič drugega kot največje število utripov na minuto, pri katerem lahko vaše srce črpa kri pri največji obremenitvi. Katera območja srčnega utripa razlikujemo in kaj pomenijo?

Srce kot gonilna sila v vsaki disciplini

Vsak športnik, ne glede na svojo disciplino, ve, da je pravilno delujoče srce osnova za načrtovanje fizičnega napora. Nadaljnji utripi srčne mišice črpajo kri, ki vsebuje hranila, v celice našega telesa, kar nam omogoča, da ohranimo neprekinjeno delo.

Edinstvenost srca je v tem, da deluje ne le popolnoma neodvisno od naše volje (zahvaljujoč prevodnemu sistemu), temveč tudi s tempom, ki je prilagojen trenutnim potrebam po kisiku in energijskih spojinah. Za učinkovito delo srca so v glavnem odgovorni naslednji:

  • simpatični živčni sistem - poveča srčni utrip in silo srčnega krčenja,
  • parasimpatični živčni sistem - zavira akcijski potencial srca.

Stimulacijo enega ali drugega sistema ne povzroča le fizični napor, temveč tudi oslabelost organizma zaradi bolezni, stresnega dogodka ali pretreniranosti in utrujenosti.

Seveda srce nobenega organizma ne more pospeševati ali upočasniti v nedogled. Razpon srčnega utripa pri vseh bo drugačen in bo odvisen od številnih različnih dejavnikov, kot so:

  • status usposabljanja,
  • napenjanje telesa z naporom,
  • starost,
  • spol,
  • temperatura,
  • višina nad morsko gladino.

Rekordno nizek srčni utrip je opažen predvsem v disciplinah treninga športnikovvzdržljivost na zelo dolgih razdaljah (ultra tek, triatlon, kolesarjenje, gorski tek). To je posledica prilagoditve srčno-žilnega in živčnega sistema na nizko intenzivno vadbo z velikim obsegom. Posledično se telo odlično spopada z aerobno vadbo in ni treba vključiti celotne vadbene zmogljivosti srca.

Predpostavlja se, da širši kot je razpon srčnega utripa (interval med najnižjim in maksimalnim srčnim utripom), bolje je telo natrenirano.

Kaj je največji srčni utrip in kako ga izračunati?

Zgornja meja srčnega utripa se imenuje maksimalni srčni utrip (znan tudi kot HR Max). To je največje število utripov, ki jih lahko utripne vaše srce v eni minuti. V praksi se za določitev uporablja več formul:

  • HR Max=220-starost - najpreprostejša formula, ki po mnenju športnih fiziologov deluje le pri 30% populacije,
  • HR MAx=202,5-0,53x starost,
  • HR Max=202 - (0,55-kratnik starosti) - moški ali 216 - (109-kratnik starosti) - ženske.

Ne pozabite pa, da gre za algoritme z večjim ali manjšim pragom napake. Vsak od nas je res drugačen, zato če želite doseči rezultate, prilagojene vašim zmožnostim, imate dve možnosti:

  • lahko uporabite storitve fitnes laboratorija, kjer boste podvrženi vrsti fizičnih testov, ki sestojijo v postopnem povečevanju intenzivnosti vadbe, dokler ne zavrnete nadaljnjega dela.
  • lahko uporabite merilnik srčnega utripa s testom telesne pripravljenosti za tek ali kolesarjenje.

Obe metodi sta dobri in bosta pomagali določiti tudi številne druge vrednosti, pomembne za športnika vzdržljivostnih disciplin, kot so VO2 max, pragovni tempo ali ustvarjena moč.

Pri merjenju z uro je treba upoštevati še eno stvar.

Trenutno večina športnih ur uporablja fotopletizmografski (PPG) senzor OHR za merjenje srčnega utripa. Gre za zelo priročno tehnologijo, ki ne zahteva uporabe dodatnih naprav, sama meritev pa poteka neposredno iz zapestja. Učinek spremenljive absorpcije svetlobnih valov merijo optični senzorji in rezultat se prikaže na zaslonu ure kot številka. Vendar je tukaj težava.

Kljub večletnemu razvoju mobilnih PPG senzorjev je to še vedno nepopolna tehnologija. Tekači ali kolesarji zagotovo vedo, da se srčni utrip, merjen "od zapestja", ne spreminja le z zamudo, ampak se tudi vrednosti ne prilagajajo gladko obremenitvi.

Druga rešitev je uporabapasovi za srčni utrip. To so posebni senzorji, nameščeni na prsnem košu, ki so opremljeni s senzorjem, ki spremlja električne razelektritve, ki jih povzroča srčna mišica.

Pas komunicira z uro brezžično (običajno prek ANT + ali Bluetooth). Čeprav je zagotovo manj priročen kot merilnik srčnega utripa, daje veliko natančnejše rezultate.

Zakaj meriti največji srčni utrip?

Kaj dejansko daje fizično aktivnim ljudem možnost merjenja največjega srčnega utripa? Prvič, omogoča vam, da stopnjevate trud. V nasprotju s prvim videzom se prilagajanje telesa na napor odvija na več ravneh hkrati in se ne zgodi le z največjim možnim naporom.

Nasprotno, številne spremembe v upravljanju z energijo mišičnega sistema so povezane z navidez nizko stopnjo intenzivnosti treninga.

To je past, ki pogosto pade ne le v začetnike, ampak tudi v preveč ambiciozne ljudi. Izkazalo se je, da je predpostavka, da je treba vsako vadbo opraviti 110 % celotne poti, velika napaka, ki bo povzročila stagnacijo ali poškodbo prej kot napredek.

Kakšna so vadbena območja?

Najbolj priljubljeni viri pravijo, da obstaja pet območij za vadbo. Pravzaprav jih profesionalni trenerji ločijo kar sedem, ker je najbolj intenzivna cona pet razdeljena na tri podobmočja, vendar bo za večino ljudi ta delitev po nepotrebnem zapletla merjenje.

Vsako območje vadbe ustreza določenemu odstotku vašega največjega srčnega utripa. Zato je njegova oznaka tako pomembna. Kaj morate vedeti o vsakem območju srčnega utripa?

  • cona I

Aktivna regeneracijska cona. Ustreza obremenitvi 50-60% največjega srčnega utripa. Lahko ga hranite ure in ure truda.

  • cona II

Razpon, ki spodbuja izboljšanje splošne vzdržljivosti in uči mišice, da kot gorivo uporabljajo predvsem maščobo. Ustreza 60-70 % največjega srčnega utripa.

  • cona III

Območje zmerne vadbe pomaga izboljšati aerobno vzdržljivost. Ustreza obsegu 70-80 % največjega srčnega utripa.

  • cona IV

Ustreza 80-90 % največjega srčnega utripa in je odgovoren za izboljšanje mišične vzdržljivosti.

  • cona V

Najvišja dosegljiva raven napora za dano osebo. Temelji na izrabi 90-100% potenciala. V tem razponu se oblikujeta moč in hitrost. V coni pet boste lahko trenirali največ nekaj minut (veliko bolj verjetno je več desetsekund).

Ne smemo pozabiti, da vadba v vseh petih conah ni smiselna za vsako osebo in bo prinesla resnične koristi. To velja predvsem za športnike začetnike, ki svojega telesa niso v zadostni meri pripravili in njihovo telo ni pripravljeno na zelo visoke obremenitve.

Oblikovanje športne forme spominja na postavljanje piramide – največ prostora v načrtu je treba nameniti izgradnji splošne vzdržljivosti in kisikove baze, šele kasneje pa jo dopolniti s t.i. posebna vzdržljivost ali hitrost.

Zakaj so vadbena območja pomembna?

Spretno prepletanje lažjih in težjih treningov omogoča ohranjanje stalnega napredka in pravilne regeneracije telesa. Ampak to še ni vse. Bivanje v vsaki od vadbenih con je odgovorno za določeno vrsto fiziološke prilagoditve in krepitev določene vrste mišičnih vlaken. Kaj lahko pričakujete z zavestnim treningom v conah od ena do pet?

Manj kot uporabljate svoj maksimalni srčni utrip, dlje boste lahko trenirali in več goriva boste dobili iz maščobe. Ko se utrujenost povečuje ali se utrujenost kopiči, se bo delež maščobnih kislin pri ustvarjanju energije zmanjšal, glukoza pa se bo povečala.

V katerih conah bi morali trenirati je navsezadnje odvisno od vaše ciljne discipline. Medtem ko šprinterji v prvi vrsti oblikujejo moč in hitrost (tj. trening v dveh najvišjih conah), maratonci, predvsem pa ultramaratonci, le redko vstopijo v tretjo vadbeno cono in se osredotočajo predvsem na prva dva praga.

Upoštevajte, da v praksi ni mogoče trenirati tako aerobnega kot anaerobnega metabolizma v enakem obsegu, saj sta si nasprotni funkciji. Ne samo to, počasnejši tek bo uporabljal predvsem počasna vlakna, hitre vadbe pa hitra vlakna.

Usmerjanje treningov v eno smer bo sčasoma povečalo njihovo učinkovitost. Če želite to narediti zavestno, morate izmeriti svoje vadbene cone. V nasprotnem primeru se obsojate na "občutek" treninga, ki vas pogosto zavede.

Kdo ima največ koristi od merjenja območij srčnega utripa?

Območja srčnega utripa so koncept, na katerega se predstavniki vzdržljivostnih disciplin nestrpno sklicujejo, na primer:

  • tekači na dolge proge,
  • kolesar,
  • triatlonec,
  • swimrunnerzy,
  • veslača.

Ali to pomeni, da merjenje srčnega utripa za športe, ki prevladujejo v komponenti moči (npr. bodybuilding), ni smiselno? Izkazalo se je, dares ne. To je posledica posebnosti človeškega cirkulacijskega sistema. Preprosto eksplozivni napori so prekratki, da bi povzročili učinek povečanja srčnega utripa.

Ena sama serija dvigovanja uteži vas bo veliko hitreje utrudila lokalno mišično skupino, kot bo spodbudila srce k hitrejšemu delovanju.

Crossfit, na primer, pri katerem se posamezne vaje pogosto izvajajo pravočasno, je videti nekoliko drugače. Potem boste kljub delu z utežmi zagotovo opazili povečanje srčnega utripa.

Spretna uporaba vadbenih območij omogoča zavesten nadzor nad posameznimi komponentami treninga, tako da vaje prinašajo točno tiste koristi, ki jih želimo. Sčasoma se boste naučili prepoznati, kako se počutite ob določeni vadbeni obremenitvi. Vendar pa nič ne more nadomestiti natančnih meritev, ki vam omogočajo, da intenzivnost vadbe nenehno prilagajate svojim potrebam.

Kategorija:

ABC vaj