Rdeči okun je riba, znana predvsem v azijskih državah. Najpogosteje je v obliki zamrznjenih filetov, lahko kupite tudi dimljenega rdečega okuna. Preverite, kakšne hranilne vrednosti in lastnosti, ki spodbujajo zdravje, ima škrlatna barva in kako jo lahko pripravite.

Vsebina:

  1. Rdeči okun: koristi za zdravje
  2. Rdeči okun: hranilne vrednosti

Rdeči okunje plenilska riba, ki jo najdemo v hladnih vodah na velikih globinah v morju severnega in zahodnega Atlantika. To ribo, ki je za poljske potrošnike še vedno eksotična, odlikuje nizka vsebnost maščob in holesterola – 100 g mesa vsebuje 1,54 g maščobe in le 52 mg holesterola.

Meso rdečega okuna je belo in ima nežen okus. Žal rdečemu okunu, ulovljenemu s katerega koli območja, grozi izumrtje, zato WWF priporoča, da ste pri nakupu te ribe pozorni na certifikat MSC.

Rdeči okun: koristi za zdravje

škrlatna kot vir beljakovin

Rdeči okun je vir polnovrednih beljakovin, zato ga lahko uspešno uživamo izmenično z živalskim mesom. Vsebuje esencialne aminokisline, ki jih telo ne proizvaja: lizin (1,46 g / 100 g), levcin (1,23 g / 100 g), valin (0,74 g / 100 g), izolevcin (0,72 g / 100 g) in treonin (0,70 g / 100 g).

škrlatna kot vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin

Rdeči okun je pusta riba, ki večinoma vsebuje enkrat nenasičene maščobne kisline, vsebuje pa tudi večkrat nenasičene maščobe, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami. Vsebnost omega-3 maščobnih kislin v rdečem okunu je primerljiva s tistimi v trski in tilapiji, vendar nekoliko nižja kot pri miru in polku. Za obogatitev vaše prehrane z dragocenimi maščobnimi kislinami omega-3 je vredno izbrati lososa ali skušo, ki sta odličen vir teh maščob.

Preberite tudi:

Losos: hranilna vrednost - ali je losos zdrav?

Skuša: hranilna vrednost sveže, prekajene in konzervirane skuše

alge Wakame: hranilne vrednosti in lastnosti

Ribe - ki jih je vredno jesti in se izogibati

Rdeči okun: vir vitaminov in mineralov

Rdeči okun je tudi bogat vir fosforja (100 g rib pokriva 35 % dnevne potrebe po tej sestavini), selena (52 %potreba) in vitamin B12 (63 % DV).

Fosfor je skupaj s kalcijem in vitaminom D odgovoren za zdrave kosti in zobe – sodeluje pri mineralizaciji kosti in tako zmanjšuje tveganje za osteoporozo. Fosfor je odgovoren tudi za vzdrževanje kislinsko-bazičnega ravnovesja v telesu, sodeluje pri energetskih transformacijah in je sestavni del nukleinskih kislin.

Selen ima številne funkcije v telesu, med drugim sodeluje pri presnovnih procesih celice, ščiti pred prostimi radikali, sodeluje pri presnovi ščitničnih hormonov. Prav tako poveča imuniteto in lahko tudi zmanjša tveganje za raka.

Vitamin B12 pa je odgovoren za pravilno delovanje živčnega sistema, sodeluje pri sintezi nukleotidov in holina. Sodeluje pri nastajanju rdečih krvnih celic v kostnem mozgu, presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, sintezi DNK in RNA. Poleg tega je vitamin B12 odgovoren za preoblikovanje folne kisline v njeno aktivno obliko: tetrahidrofolat, ki posledično vpliva na ohranjanje stabilnosti človeških genov.

Rdeči okun: hranilne vrednosti

Rdeči okun - hranilna vrednost v 100 g izdelka

Sveže
Energijska vrednost (kcal)79,0
Beljakovine (g)15,0
Maščoba (g)1,54
Nasičene maščobe (g)0,27
Enkrat nenasičene maščobe (g)0,48
Polinenasičene maščobe (g)0,3
Vključno z omega-30,23 (DHA 0,15 g)
Holesterol (mg)52
% RDA za odraslo osebo
Kalij (mg)187 (4%)
Natrij (mg)287 (19 %)
Fosfor (mg)248 (35 %)
Železo (mg)0,2 (3%)
Selen (µg)28,6 (52 %)
Kalcij (mg)28 (3%)
Magnezij (mg)23 (6%)
Niacin (mg)1,0 (6%)
Vitamin B6 (mg)0,01 (1%)
Vitamin B12 (µg)1,5 (63 %)
Vitamin D3 (µg)1,2 (8%)
Vitamin A (µg)12 (1%)

Vir: Nacionalna baza podatkov o hranilih USDA za standardno referenco, prehranski standardi, sprememba IŻŻ, 2012

Vredno vedeti

Rdeči okun: indikacije in kontraindikacije za uživanje

Zaradi hranilne vrednosti, velike količine polnovrednih beljakovin, nizke vsebnosti maščob in nizke kalorične vsebnosti je priporočljivo uživanje rdečega okuna, če želite shujšati. Ribe so zanimiva alternativa živalskemu mesu, poleg tega pa vsebujejo omega-3 maščobne kisline, ki spodbujajo aktivnost rjavega maščobnega tkiva, kar je pomembno pri preprečevanju in zdravljenju debelosti.

Poleg tega je škrlatna priporočljiva za ljudi na dieti z omejeno vsebnostjo maščob, vklj. pri boleznih žolčnika, jeter in trebušne slinavke.

Čeprav je rdeči okun plenilska riba, ne kopiči spojin živega srebra. Zato ga, podobno kot polenovko, zander, miruno ali iverko, lahko jedo tudi nosečnice.

Kako naredim rdečega okuna?

Meso rdečega okuna je belo in ga odlikujeta nežnost in nežen okus. Ribo je mogoče pripraviti na več načinov, vendar je za poudarek njenega nežnega okusa najbolje izbrati tradicionalno ali kuhano na sopari, žar in peko.

Rdeči okun bo kot nalašč za zelenjavo – pečeno ali na žaru, na zelenjavnem pireju ali v zelenjavnih omakah. Postrežemo ga v sladki različici z brusnično-limonino, pomarančno ali mangovo omako. Okusen predlog za postrežbo je tudi rdeči okun na žaru z dodatkom zelenjave iz vode ali zelenjavnih solat.

Rdeči okun je v azijskih državah zelo priljubljen, zato se splača poskusiti pripraviti jedi z rdečo, rumeno ali zeleno curry pasto, v omaki z limonsko travo ali čilijevo pasto. Rdečega okuna lahko najdemo tudi v ribjih juhah.

Koristno vam bo

Recept za rdečega okuna na zelenjavnem ratatouilleu

Sestavine:

  • 100 g fileta rdečega okuna
  • 15 g olivnega olja
  • 100 g bučk
  • 100 g jajčevcev
  • 50 g rdeče paprike
  • 50 g paradižnika
  • sol, poper
  • česen
  • bazilika
  • parmezan

Način priprave:

Filete narežemo na manjše kose, natremo s soljo in poprom, pustimo eno uro v hladilniku. Operite zelenjavo. Bučke in jajčevce narežemo na rezine, papriko in paradižnik. V pekač položite bučke, jajčevce in papriko, nanje položite narezane paradižnike z baziliko in česnom, nato pa filete rdečega okuka. Nato vse skupaj pečemo na 200 stopinj C 18 minut. Potresemo znariban parmezan. Postrezite z rižem, drobljencem ali kruhom.

Kategorija:

Kaj ješ