Izbira vadbene obremenitve ima velik vpliv na učinkovitost vaj za moč. Najpogostejša napaka je izbira pretežkih uteži (ki tehtajo več kot 80 % največje teže), kar ne poveča učinkovitosti treninga, nasprotno – mišicam ne omogoča polnega delovanja. Oglejte si, kako izbrati obremenitev za trening glede na vašo stopnjo napredovanja in cilj, ki ga želite doseči.

Kako izbrati obremenitev za vaš trening? Odgovor na to vprašanje je odvisen od več dejavnikov, vključno z izkušnjami izvajalca vadbe in njegovim ciljem treninga. Drugačna obremenitev je priporočljiva za ljudi, ki želijo graditi mišice, drugačna pa za tiste, ki nameravajo povečati mišično moč in moč. Po drugi strani pa se morajo začetniki osredotočiti predvsem na izbiro uteži, ki jim bo omogočila nemoten in varen napredek pri pridobivanju mase in moči.

Oglejte si, kako izbrati vadbeno obremenitev glede na vašo stopnjo napredovanja in cilj vadbe.

Kako izbrati vadbeno obremenitev - nasveti za začetnike

Če šele začenjate s treningom v telovadnici, prva 2 tedna vadite rahlo – tako da boste lahko brez prevelike utrujenosti naredili 15 ponovitev. V tej fazi je najpomembnejše obvladati tehniko vsake vaje, zato bodo lahke uteži optimalna izbira. Preveč obremenitve lahko oteži učenje gibanja, napetosti in pravilnega dihanja.

Ko ste obvladali tehniko dvigovanja uteži in vadbe s stroji, lahko začnete razmišljati o postopnem povečevanju vadbenih obremenitev. Začetnikom priporočamo uporabo metode Full Body Workout ali piramidnega treninga. Slednje je sestavljeno iz dvigovanja uteži, na primer v 6 serijah, od katerih v vsaki od naslednjih serij uporabljamo večjo obremenitev. To vam omogoča postopno in varno povečevanje težavnosti vaj brez nevarnosti poškodb.

Koristno vam bo

Kako izračunam svojo največjo težo (CM)?

CM je vrednost teže, ki jo lahko dvignemo samo enkrat. Vredno je vedeti svojo največjo težo, saj je potrebna za izračun obremenitve pri piramidnem treningu in med izvajanjem posameznih ciklov treninga. Kako to storiti?

1. metoda.

Izberemo težko težo, v kateri smosposoben dvigniti le nekajkrat na tehnično pravilen način (3-5 krat), npr. 100 kg uteže. Njegovo težo pomnožimo s številom izvedenih ponovitev, na primer: 100 x 3=300 kg. Naslednji korak je, da dobljeni rezultat pomnožite z 0,0333, v tem primeru: 300 kg x 0,0333=9,99 kg. To vrednost dodamo začetni teži, to je 100 + 9,99=približno 110 kg - to je naš CM.

2. metoda.

Drug način je, da večkrat dvignete težko utež (približno 2-8) in njeno težo pomnožite s številom, ki ustreza številu ponovitev:

  • 2 ponovitvi - 1,07
  • 3 ponovitve - 1,12
  • 4 ponovitve - 1,15
  • 5 ponovitev - 1,18
  • 6 ponovitev - 1,21
  • 7 ponovitev - 1,24
  • 8 ponovitev - 1,27

Za 3-krat dvignjeno težo 100 kg bo rezultat: 100 kg x 1,12=112 kg.

3. metoda.

Obstaja še ena formula za izračun vašega CM - izbrati morate takšno obremenitev, da z njo naredite 4-6 ponovitev. Nato jih nadomestimo v formulo: (CM x 1,1307) + 0,6998. Za obremenitev 100 kg bo to: (100 kg x 1,1307) + 0,6998=113,7698. Na voljo je še ena formula za izračun CM, ki ga lahko dvignemo s silo naših nog: (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Kot lahko vidite, so rezultati po uporabi zgornjih metod nekoliko drugačni, vendar se morate spomniti, da so to le teoretični načini izračuna CM. Če želite doseči najbolj zanesljiv rezultat, morate v dvigovanju uteži preseči svoj osebni rekord. Vendar je bolj delovno intenzivna, zato se lahko omejite na uporabo formul - razlike 1-2 kilogramov ne bi smele imeti velikega vpliva na učinkovitost treninga.

Izbira obremenitve glede na cilj vadbe

Naprednejši ljudje bi morali vaditi po ciklih treninga, torej časovnih intervalih, v katerih izvajamo vaje, usmerjene le k enemu cilju. Lahko je povečanje mišične vzdržljivosti, moči, razvoj mase ali povečanje njihove moči in hitrosti. Vsak od navedenih namenov zahteva drugačno delovno obremenitev.

Ne smete trenirati z utežjo, nižjo od 50% CM - tak trening praviloma ne prinese pričakovanih rezultatov.

  • povečanje mišične moči: 80-95 % CM,
  • povečanje mišične mase: 60-80% CM,
  • izboljšanje mišične vzdržljivosti: 50-60 % CM,
  • izrezovanje mišic: 50-70 % CM.

Število ponovitev in serij je odvisno tudi od cilja treninga:

  • povečajte mišično moč: 1 do 3 ponovitve v 5-12 nizih,
  • povečanje mišične mase: 8 do 12 ponovitev v 3-5 serijah,
  • izboljšanje mišične vzdržljivosti: 12 do 15 ponovitev v 3-4 nizih,
  • rezbarenje mišic: 10-15 ponovitev v 3-4 nizih.

Zgornji nasveti so le okvirni, saj vsak načrt treninga predvideva različno število ponovitev. Na splošno velja zapomniti, da manjše število ponovitev z veliko obremenitvijo prispeva k izgradnji mišične moči in moči, medtem ko veliko število z manjšo težo izboljša oskrbo mišic s krvjo - zahvaljujoč temu se njihov obris (kiparstvo ) je okrepljena in vzdržljivost, to je sposobnost prenašanja dolgotrajnih naporov.

Pomembno

Kdaj je teža optimalna?

Splošno pravilo je, da je teža dobro izbrana, ko se po celotni seriji ene vaje počutite utrujeni, kar onemogoča izvedbo naslednje ponovitve na tehnično pravilen način. Če lahko naredimo še eno ponovitev, to pomeni, da je teža prelahka, in če ne moremo dokončati celotne serije, pomeni, da je pretežka.

Ali velika teža pomeni večjo učinkovitost treninga?

Odgovor na to vprašanje je ne, večja teža absolutno ne pomeni, da bomo cilj treninga dosegli hitreje. Osnova vadbe bodybuildinga je prava tehnika – z dvigovanjem mrene z utežjo 90 % CM v številnih serijah ne moremo nadzorovati gibov v enaki meri kot pri nižji obremenitvi.

Kaj to pomeni? Pri merjenju telesa s tako veliko težo bo poskušal »ubrati bližnjice« – namesto da bi delal le z izbranim delom mišic, bo obremenil sklepe (npr. s silo komolčnega bloka), kar je ne samo neučinkovito, ampak lahko povzroči tudi poškodbe. Ne pozabite, da se mišice lahko razvijejo le, če delujejo v polnem obsegu gibanja, z jasnim občutkom za vsak vzeti kilogram.

Kategorija:

ABC vaj