VO2 max je univerzalni pokazatelj vaše telesne zmogljivosti. Določa največjo količino kisika, ki jo telo lahko absorbira med intenzivno vadbo. Visok VO2 max je mogoče zgraditi s treningom, vendar je njegova raven v večji meri določena z genetsko predispozicijo. Ugotovite, kako izračunati svojo VO2max in VO2 max.vrednost za moške in ženske.

VO2maxdoloča aerobno (aerobno) sposobnost vašega telesa za vadbo. Višja kot je vrednost tega kazalnika, dlje in intenzivneje lahko treniramo in dosegamo boljše športne rezultate. Nizek VO2 max pomeni, da fizično nismo sposobni vzdržati velikih obremenitev pri treningu.

Oglejte si, kako izračunati najvišji VO2 in se prepričajte, da je vaš rezultat v normalnem območju.

VO2max - kaj je to?

Kako hitro tečemo, kakšne razdalje kolesarimo ali koliko bazenov lahko preplavamo, je odvisno od naše aerobne zmogljivosti, torej sposobnosti telesa, da absorbira kisik. Od tega je odvisna učinkovitost naših mišic, možganov, srca in celotnega krvožilnega sistema. Več kisika lahko telo absorbira med vadbo, več energije imamo in dlje in intenzivneje lahko treniramo.

VO2max kot enota je bil izumljen tako, da lahko merite svojo aerobno kondicijo za vsako osebo posebej. Izraža se v mililitrih kisika na kilogram telesne mase na minuto (ml / kg / min). Kaže, koliko mililitrov kisika je naše telo sposobno prevzeti (natančneje – kilogram telesa) na minuto največjega napora. VO2max se lahko izrazi tudi v litrih na minuto - potem se nanaša na skupno porabo kisika enega tekmovalca. Vendar te vrednosti ni mogoče primerjati, ker ima vsak različno telesno težo.

VO2max - od česa je odvisno?

Obstaja več dejavnikov, zaradi katerih se lahko VO2max vsake osebe razlikuje.

1. Seks

Zaradi nižje telesne teže in manjše vsebnosti mišičnega tkiva imajo ženske nižje vrednosti VO2max kot moški.

2. Starost

VO2max narašča od otroštva in doseže vrhunec v adolescenci. Po tem času se VO2 maxse zmanjša in ostane na enaki ravni do 30. leta. Nato iz leta v leto sistematično pada – pri 40-letnikih doseže okoli 90 % največje vrednosti, pri 50-letnikih je manj kot 80 %, pri 60-letnikih in starejših pade. pod 60 % začetne vrednosti.

3. Trening

Redni trening prispeva k povečanju kapacitete pljuč, povečanju udarnega volumna srca in zniževanju srčnega utripa v mirovanju, vse to se odrazi v večjo porabo kisika in njegovo učinkovitejšo uporabo v procesih pridobivanja energije.

4. Genetika

Največja vrednost VO2 max, ki jo lahko dosežemo s treningom, je odvisna od naše mišične strukture. In to pa podedujemo od naših prednikov in tega nikakor ne moremo spremeniti. Nekateri ljudje imajo na primer hitrejša mišična vlakna (bolj primerna za anaerobno vadbo). To pomeni, da pri vzdržljivostnih športih, kot sta tek na dolge razdalje ali kolesarjenje, ne bodo mogli doseči tako dobrih rezultatov kot ljudje s prevlado počasnih vlaken (bolje prilagojenih aerobni vadbi). Podobno na raven VO2max vpliva tudi genetsko določeno število kapilar, njihov premer in količina krvi, ki lahko teče skozi njih.

Kako izračunam VO2max?

Obstaja več metod za izračun VO2max z uporabo domačih metod. Vendar dobljene vrednosti ne bodo tako natančne kot v primeru testa, opravljenega v laboratorijskih pogojih. Zato jih obravnavajte le kot okvirne.

1. Cooperjev test(rezultat v ml/kg/min) - opravite 12-minutni stresni test in uporabite formulo:

VO2max=(razdalja v metrih - 504,9) / 44,73

2. VO2max na podlagi srčnega utripa(v ml / kg / min) - svoj VO2 max lahko izračunate tudi tako, da svoj največji srčni utrip (HRmax) in srčni utrip v mirovanju (HRsp) nadomestite s spodnjo formulo:

VO2max=15 x (HRmax / HRsp)

3. VO2max glede na starost, težo in HRsp(v l / min) - ta metoda tudi ne zahteva dodatnega testa, samo vnesite svojo starost, težo in srčni utrip v mirovanju:

VO2 max=3,542+ (-0,014 x starost) + (0,015 x teža [kg]) + (-0,011 x HRsp)

Koristno vam bo

Spiroergometrični test - profesionalna meritev VO2max

Najbolj natančno merjenje VO2max je mogoče izvesti le s posebno opremo za merjenje odstotka kisika v izdihanem zraku. Akademije za telesno vzgojo in nekatere zdravstvene ustanove imajo takšne naprave.

Meritev se opravi na sobnem kolesu ali tekalni stezi inceloten test traja 10-15 minut. Preiskovana oseba se v višini ustne votline nadene na posebno masko s plastično cevko in jo poveže z ergospirometrom. Naprava med vadbo nenehno spremlja vaše dihanje. Ta metoda se lahko uporablja za določanje ne samo VO2max, temveč tudi presnovne pragove (ko telo preide iz aerobnega v anaerobno) in vadbene cone (območja srčnega utripa, v katerih vadite za hujšanje ali izboljšanje telesne pripravljenosti).

VO2max - ženski rezultat

Vrednosti so podane v ml/kg/min.

StarostSlaboPovprečjeDobroZelo dobroOdlično
20-29<3636 - 3940 - 4344 - 49>49
30-39<3434 - 3637 - 4041 - 45>45
40-49<3232 - 3435 - 3839 - 44>44
50-59<2525 - 2829 - 3031 - 34>34
60-69<2626 - 2829 - 3132 - 35>35
70-79<2424 - 2627 - 2930 - 35>35

VO2max - Moški Scoreboard

Vrednosti so podane v ml/kg/min.

StarostSlaboPovprečjeDobroZelo dobroOdlično
20-29<4242 - 4546-5051 - 55>55
30-39<4141 - 4344-4748 - 53>53
40-49<3838 - 4142-4546 - 52>52
50-59<3535 - 3738-4243 - 49>49
60-69<3131 - 3435-3839 - 45>45
70-79<2828 - 3031-3536 - 41>41
Koristno vam bo

zgornje meje kisika znanih športnikov

Tukaj je 10 najvišjih zabeleženih VO2max med športnicami in športnicami.

Moški

  1. 97,5Oskar Svendsen, norveški kolesar
  2. 96,0Espen Harald Bjerke, norveški smučarski tekač
  3. 96,0Bjørn Dæhlie, norveški smučarski tekač
  4. 93,0Kurt Asle Arvesen, norveški kolesar
  5. 92,5Greg LeMond, ameriški kolesar

ženske

  1. 78,6Joan Benoit, ameriška tekačica na dolge proge
  2. 76,6Bente Skari, norveški smučarski tekač
  3. 76,0Flavia Oliveira, brazilska kolesarka
  4. 74,0Charlotte Kalla, švedska smučarska tekačica
  5. 72,0Marit Bjoergen, norveška smučarska tekačica

zgornje meje kisika poljskih športnikov

  • 84,0Robert Korzeniowski
  • 70,0Justyna Kowalczyk
  • 65,0Maja Włoszczowska

VO2max - kako ga povečati?

Seveda je mogoče VO2max povečati - to je celo priporočljivo, če je njegova vrednost zelo nizka. Vendar se morate sprijazniti z dejstvom, da je velik del nas, tudi po tem, ko se mučimo z vsakodnevnimi treningi, sposoben izboljšati svoj VO2max za največ 40%. Ko dosežete najvišji VO2, ne boste mogli več napredovati. Zakaj? Kot smo že omenili, so genetski dejavniki ovira. Nekateri so nagnjeni k dolgotrajnim, intenzivnim prizadevanjem in bodo v svojih disciplinah zasedli najvišja mesta, drugi pa bodo ne glede na količino vloženega dela vedno za stopničkami. Zato je uspeh v športu v veliki meri odvisen od individualnih predispozicij igralca.

Če želite povečati svoj VO2max, se ukvarjajte z aerobnimi športi, kot je tek. Če začnete iz nič, ne delajte na dolge razdalje takoj – začnite s počasnimi teki in postopoma uvajajte vse bolj običajen tek. Načrt usposabljanja vam bo pomagal ohraniti pravilnost. Izvajate lahko tudi skakalne vaje, ki hitro dvignejo srčni utrip ter okrepijo srce in obtočil. Sem spadajo skakalna vrv in burpi. Dihalne vaje bodo pomagale povečati kapaciteto pljuč.

Kategorija:

ABC vaj