Poškodbe tekačev (predvsem bolečine v kolenih in hrbtenici) se v mnogih primerih pojavijo že po prvih urah treninga. Povzroča jih dejstvo, da telo začetnikov ni pripravljeno na fizične obremenitve. Spoznajte najpogostejše vzroke za poškodbe tekačev.

Glavnivzrok za poškodbe pri amaterskih tekačihso preobremenjene mišice, ki niso prilagojene tej vrsti dejavnosti. Sodoben tekač je največkrat tisti, ki je pred kratkim vstal izza mize in je v skladu s prevladujočo modo začel trenirati. Je sedeča oseba, kar pomeni, da ima skrčene mišice na zadnji strani stegna - upogibno koleno (ischio-shin), v predelu dimelj - upogib kolka (ilio-lumbal), v ledvenem delu; in oslabljeni: trebuh, kvadricepsi, teleta.

Kako preprečiti poškodbe na samem začetku svoje tekaške avanture?Ko začnete s tekom, morate v trening vključiti splošne razvojne vaje: raztezanje, krepitev mišic, stabilizacija. Zahvaljujoč temu bomo dosegli pravilno mišično ravnovesje, ki nam bo omogočilo tek.

Raziskave kažejo, da se ljudje, ki tečejo več kot 60 km na teden, pogosteje poškodujejo. Seveda govorimo o amaterjih, ki delajo vsak dan in imajo drugačne dolžnosti in niso pod stalnim nadzorom trenerja.

Vzroki za poškodbe tekačev - pomanjkanje raztezanja

Obstajajo različne teorije o raztezanju. Številni trenerji, predvsem starejši, menijo, da ni le odveč, ampak celo škodljivo. Moje izkušnje s tekačevo fizioterapevtko kažejo, da so raztezne vaje zelo nujne, še posebej po napornem treningu, med katerim se mišice močno delajo in krčijo.

Skrajšane mišice, zlasti zadnji del stegen in rektalne mišice, bodo prispevale k težavam s patelofemoralnim sklepom in bolečinami v kolenu. Lahko se tudi razideta, kar povzroči dolge premore pri zdravljenju.

Vzroki za poškodbe tekačev - šibke stabilizacijske mišice

Številni tekači, ne glede na stopnjo napredovanja, imajo zelo šibek center, torej globoke mišice, ki stabilizirajo medenico. Brez stabilnega središča, močnega trebuha in zadnjice bodo utrpeli poškodbe kolena, iliotibialnega traku, bokov in hrbtenice.

Vaje za stabilnost jedra so zagotovo ključne za njihovo zmanjšanjebolezni, ampak tudi za boljšo kakovost teka.

Vzroki za poškodbe tekačev - napačni čevlji

Tudi slabo izbrana obutev lahko pokvari užitek pri treningu. Če vitka oseba začne teči v zelo oblazinjenih čevljih, bo verjetno imela težave z Ahilovo tetivo ali teletom. Oseba s prekomerno telesno težo, ki nosi minimalistično obutev, bo trpela zaradi preobremenitve kolenskih sklepov, kolkov ali hrbtenice. Poleg tega, če supinacijski tekač (položaj stopala, kjer je črta, ki povezuje peto in Ahilovo tetivo, je preveč nagnjena navzven) nosi čevlje pronator, lahko pričakuje težave s stopali.

Pri izbiri čevljev je pomembno tudi, da so nekoliko večji, da ne pritiskajo premočno na Ahila. Takšno stalno stiskanje te tetive lahko povzroči njeno vnetje in celo trajno poškodbo.

Vzroki za poškodbe tekačev - neprimeren načrt treninga

Ko trenirate, je vredno, da to storite pametno. Če izberete načrt vadbe z interneta, upoštevajte svojo stopnjo napredovanja, čas, ki ga lahko porabite za tek in čas, ki ga imate za regeneracijo. Pri prenapornih treningih, tako po obsegu kot po intenzivnosti, lahko pričakujete, da kakšen člen v našem telesu ne bo zdržal. Morda imate sindrom iliotibialnega traku, opornico na goleni ali težave s plantarno tetivo.

Vzroki za poškodbe tekačev - nepravilna regeneracija

Pomembna je tudi regeneracija. Profesionalec se najpogosteje posveča treningu ves dan: trening zjutraj, pravilno uravnotežen zajtrk, počitek, kosilo, drugi trening, večerja, dolgo spanje. V vse skupaj so vtkane dopolnilne vadbe. In amater? Poskušam narediti podoben načrt za dan, samo … ni časa za počitek in regeneracijo.

Redkokdo se spomni biološke regeneracije. Najpogosteje uporabljate svoje telo, ne da bi se spomnili na osvežitev. Malo je kot avto, ki dobiva gorivo, olje, opravljamo pa tudi tehnične preglede in manjša popravila. Če ima tekač poškodbe, naj obišče fizioterapevta, da si ogleda biomehaniko, telesni sistem, poravnavo medenice, kontrakture in mišično oslabelost.

Včasih je učenje pravih vaj dovolj, da za več let pozabite na problem poškodb. Ne pozabite tudi, da lahko tek na več maratonih ali ultramaratonih na leto bistveno vpliva na stanje sklepov v nekaj ali desetih letih. Naredi vse z glavo in poslušaj svoje telo.

Kategorija:

Teče