PREVERJENA VSEBINAAvtor: Małgorzata Kośla, usposobljena fitnes inštruktorica in certificirana osebna trenerka.

Ali doživljate pogoste popadke, imate poškodbe, ne pridobivate mišične mase in edino, kar vidite po treningu, so utrujenost, apatija, težave s spanjem in pomanjkanje koncentracije? Morda mislite, da morate več telovaditi, ravno nasprotno – to so znaki pretreniranosti! Na stranske učinke prevelikega fizičnega napora vam ni treba dolgo čakati. Lahko so zelo nevarni, nezdrava športna odvisnost pa je danes ena najpogostejših duševnih bolezni. Pravijo, da je šport dober za zdravje, a ali je vedno?

Vsebina:

  1. Kdaj pretiravamo s treningom?
  2. Kakšen je optimalni odmerek vadbe?
  3. Preintenzivne vadbe - simptomi
  4. Preintenzivne vadbe - učinki
  5. Zasvojenost z vadbo - simptomi
  6. Zasvojenost z vadbo - kako si pomagati?

Fitnes trg pri nas je najhitreje rastoča panoga poslovanja. Skoraj vsi telovadijo. Seveda je to zelo zdrav pristop, še posebej v sedanjem, večinoma sedečem načinu življenja. Toda točno, ko govorimo o odvisnosti od športa, mislimo na pozitivno ali negativno navado? Že sama beseda odvisnost spominja na nekaj, kar ni povsem zdravo.

In na žalost, a vse pogosteje pademo v trenažno norost: vadimo preveč, preintenzivno, izgubimo glavo zaradi treninga, naše družbeno in zasebno življenje pa je potisnjeno v ozadje, saj se vse vrti okoli vadba.

Izkazalo se je, da lahko tudi z nečim relativno zdravim in uporabnim pretiravate. Ravnotežje je najpomembnejša stvar v življenju. Kaj se zgodi, ko ga nimate? Preverite, kako je vaše duševno in fizično zdravje, ko pretiravate s treningom!

Kdaj pretiravamo s treningom?

1. Želimo shujšati

To je najpogostejši vzrok za preintenzivne treninge. Hujšanje napačno kombiniramo z vadbo, saj je v tem primeru uravnotežena in zdrava prehrana veliko bolj koristna.

Pozabljamo, da se procesi izgube maščobe začnejo, ko smo na negativnem kaloričnem ravnovesju, torej pokurimo več kotsprejmemo. Seveda nam usposabljanje pomaga doseči ta cilj, vendar ni edino pravo orodje.

Z izlivanjem sedmega znoja v telovadnici dan za dnem lahko dosežemo nasprotni učinek od želenih. Prepogosti in intenzivni treningi lahko upočasnijo metabolizem in aktivirajo obrambne procese telesa, ko ga postavimo na resno preizkušnjo, torej shranjevanje maščob! Kot vidite, lahko tudi "pretiravate" s treningi in, nasprotno, pridobite na teži, ne da bi shujšali.

2. Življenjske težave kompenziramo s treningom

Vzorec pogostega treninga, ko imamo kakršne koli duševne ali življenjske težave, je zelo pogost. Trening je odličen način, da premagate, sprostite negativna čustva, izboljšate svoje počutje in humor ter zmanjšate stres.

Ko pa prepogosto izkoriščamo fitnes, lahko postanemo nezdravo odvisni od režima: imam težavo – grem na trening. Če se v našem življenju kopičijo težave in imamo stresno službo ali težavno osebno življenje, zelo zlahka zapademo v začaran krog usposabljanja.

Morda namesto, da bi se ponovno potili v telovadnici, naredite nekaj dihalnih sej ali se usedite in razmislite o svojih težavah. Končno boste zagotovo našli rešitev. Izhod iz situacije zagotovo ni enourni tek na tekalni stezi. Problem, kakršen je bil, je še vedno tako in to je le pobeg iz njega.

Pozitiven učinek treninga (fizične aktivnosti) na psiho in počutje

Pregled vaj in treningov za najboljše lajšanje stresa

3. Želimo dobiti hitre rezultate

Kdaj preveč treniramo? Ko želimo doseči hitre rezultate! Običajno mislimo, da več ko nekaj naredimo, hitreje, bolje, učinkoviteje. Nič ne more biti bolj narobe. Če bi bilo tako, bi bilo iskanje učinkov treninga veliko lažje.

Pravzaprav je naš fizični napredek sinusni val, ne graf s puščico navzgor. Odvisno od mnogih dejavnikov je včasih bolje, raj slabši, drugič pa se ne spremeni. Nismo roboti, ampak živi organizmi, ki potrebujejo čas za regeneracijo in prilagoditev.

V našem življenju mora biti ravnovesje, saj je naše telo ustvarjeno tako, da si bo tudi proti naši volji in volji prizadevalo zanj. Če vadimo preveč, bo začelo signalizirati, da gre za pretreniranost, in če se gibamo premalo, nam bo to tudi povedalo, na primer pri povišanem holesterolu, srčni aritmiji, povečani telesni maščobi in bolečinah v sklepih.

4. Zapuščamo mojega partnerja

Ki tega ni doživel vsaj enkrat v življenjugore! Pogosto se zgodi, da ko se najin odnos konča, želimo spremeniti svoje življenje in začeti s svojo postavo. Morda nam je partner rekel, da imamo tu in tam preveč, da nismo imeli časa za trening posesivnega partnerja ali pa želimo po bolečem razhodu živeti na boksarski vreči?

Razlogi so lahko različni, a reakcija je podobna - preintenzivne vadbe. Vendar se moramo spomniti zdrave pameti, saj usposabljanje ni univerzalno orodje za spreminjanje življenja, ki bi ga lahko uporabljali nekaznovano brez nadzora nad situacijo.

5. Nekomu želimo nekaj dokazati

Pogosto treniramo preintenzivno in potem obžalujemo stranske učinke, ker nam je nekdo nekoč rekel, da smo debeli, da nam ne bo uspelo, da nikoli ne bomo dosegli svoje sanjske postave, da nam to ne bo uspelo itd.

Seveda je fantastično, da mu želimo pokazati njegovo mesto in doseči naš cilj! Vendar pa se ne zmešajmo – pogosti treningi nam ne bodo omogočili hitrejše in učinkovitejše doseganje cilja. Ravno nasprotno – pomislite, kako vas lahko zdravstvene težave ali poškodbe upočasnijo.

Po drugi strani pa ne pozabite vaditi zase, ne za nekoga drugega. Ostanite zvesti sami sebi – to je za vas veliko bolj zdrava ideja kot narediti nekaj na silo. Morda boste sčasoma prišli do zaključka, da bi bilo primerno spremeniti nekaj v svojem telesu ali pristop k svojemu telesu.

Kakšen je optimalni odmerek vadbe?

Se sprašujete, kakšen je optimalni odmerek vadbe? To je pogosto vprašanje tako za začetnike kot za izurjene športnike. V povprečju pravijo, da je najboljši odmerek vadbe za vsako osebo 3-4 vadbene enote na teden. Seveda se lahko na splošno strinjamo s to izjavo, vendar ne pozabite, da je treba količino treninga prilagoditi našemu življenjskemu slogu.

  • Število vaj za sedeči življenjski slog

Na primer, če imamo sedeč življenjski slog, bi bilo za naše telo najbolje, da se vsak dan ukvarjamo s telesno dejavnostjo, vendar to ne more biti intenziven trening za moč.

Zakaj? Naše najdeno telo po 8 urah sedečega dela morda ni pripravljeno na intenzivno gibanje, ker je živčni sistem ves dan tih. Po drugi strani pa, če se temu ne gibljemo, bo le prišlo do popolnega uničenja našega telesa.

Kaj je zlata sredina? Vsakodnevni sprehod, igranje z dojenčkom, plavanje ali joga. Seveda se moramo spomniti, da ne izvajamo istih vaj vsak dan, saj mora naše telo imeti čas za prilagajanje in regeneracijo. Vendar pa dve vadbi za moč na teden,bazen in dnevni sprehodi se lahko izkažejo za optimalen načrt treninga.

  • Število vaj z aktivnim življenjskim slogom

Kaj pa storiti, ko imamo ročno delo? V tem primeru bi morali vsekakor zmanjšati količino vadbe in jo omejiti na 2-3 vadbene enote (in celo en trening na teden!).

Ta oseba potrebuje veliko več sprostitve, meditacije, učenja dihanja in sprostitvenih vaj. Plavanje, joga, pilates in zavestni trening moči bodo tukaj dobro delovali, vendar so usmerjeni v šibke točke v telesu in boleče mišice.

Ko je mišica napeta, to ne pomeni nujno, da ni raztegnjena ali premočna. Naše mišice se napenjajo tudi v obrambne namene, ker so na primer prešibke ali preveč raztegnjene in tako ščitijo sklep ali druga pomembna mesta v telesu pred popolnim zlomom.

Za diagnosticiranje vzroka bolečih mišic je najbolje, da obiščete gibalnega terapevta ali dobrega fizioterapevta.

  • Število vaj za začetnike

Ko gre za začetnike, bi se seveda po upoštevanju zgornjih navodil morali naučiti opazovati svoje telo in videti, kako hitro dosežemo rezultate. Če smo začetniki in se sprašujemo, koliko treningov bi morali imeti na teden, tukaj ni univerzalne številke.

V povprečju bi morali začeti z 2 treningoma in sistematično povečati njihovo trajanje in pogostost, a tudi tukaj bo najbolj natančen odgovor: odvisno.

Odvisno od prilagodljivosti, zdravja, starosti, hitrosti presnove, življenjskega sloga itd. Najpomembnejše je, da poslušate glas svojega telesa in imate zdrav pristop do življenja, predvsem do športa.

Preintenzivne vadbe - simptomi

Obstaja veliko simptomov preintenzivnega treninga, saj se vsak organizem drugače odzove na utrujenost. Vendar pa je nekaj ponovitev in številne simptome pretreniranosti lahko štejemo za tipične. Vključujemo:

  • srčni utrip višji kot običajno
  • mišična oslabelost, ki traja vsaj dva zaporedna dneva (ne smemo zamenjati z domom!)
  • pogosto zbolite, okužite viruse, okužbe
  • občutek dehidracije, velika potreba po tekočini in pomanjkanje nasičenosti hkrati; suha konjunktiva, suha usta in suha koža
  • depresivno razpoloženje, slabo razpoloženje, pomanjkanje pripravljenosti za življenje, zmanjšana energija in zmanjšan libido
  • težave z zaspanjem in pogostim prebujanjem ponoči; brez občutka spanca
  • poškodbe, dovzetnost za poškodbe
  • bolečine v mišicah in sklepih,kite, vezi
  • brez učinkov vadbe
  • hitro zmanjšanje mišične mase in povečanje maščobne mase

Preintenzivne vadbe - učinki

Pogoste in intenzivne vadbe lahko resno vplivajo na vaše duševno in fizično zdravje. Na srečo so opazne skoraj takoj in če doma opazimo katerega od njih, bi morali nemudoma spremeniti način življenja. Kakšni so stranski učinki telesne vadbe?

  • občutek kronične utrujenosti, pomanjkanja energije, aritmije
  • poslabšanje počutja: apatija, pogoste spremembe razpoloženja, jok, razdražljivost, hitro in pogosto draženje, živčnost
  • slabša koncentracija, upočasnitev miselnih procesov, težave s spominom, jecljanje, pogoste "zamrznitve".
  • zmanjšan libido, ni želje po seksu, težave s spanjem, pomanjkanje apetita ali preveč apetita.
  • brez učinkov treninga: izguba mišične mase, poslabšanje vzdržljivosti, mišični krči in tresenje mišic, šibka mišična moč, težave z motorično koordinacijo, utrujenost in kratka sapa.
  • pri ženskah: pozne menstruacije
  • hormonske težave
  • poškodbe in telesne poškodbe

Zasvojenost z vadbo - simptomi

Šport je zdravje - to vsi vemo, a lahko to rečete brez zadržkov? Kako razlikovati zdravo navado od nezdrave? Seznam simptomov, ki lahko kažejo na nezdrave in izčrpavajoče vadbene navade, tako psihično kot fizično, lahko pomaga.

Na kratko obravnavajte naslednji seznam, nihče nima enakih simptomov in najpomembneje je, da poslušate glas svojega telesa. Ne pozabite, da se morajo primeri simptomov ponavljati in pogosto, da lahko sumite na nezdravo odvisnost od športa.

  • Ko ne opraviš vadbe, se počutiš tako slabo zase, da se med naslednjim naprežeš in narediš dvakrat več treninga, kot si nameraval.
  • Postaneš živčen, ko moraš trening preložiti za nekoga drugega.
  • Razdražite se, ko vas nekdo moti z vašimi vajami.
  • Včasih odložite sestanke in načrte zaradi treninga.
  • Slabo razpoloženi ste, če ne opravite vadbe na določen dan.
  • Vaša samopodoba pade, če telovadite premalo in se poveča, ko veliko trenirate.
  • Povprečna ura vadbe ni dovolj za vas, telovadite, dokler ne začutite vrtoglavice in slabosti.
  • Vadite vsakič, ko zaužijete nekaj kaloričnih in mastnih, da to takoj pokurite.
  • Svoj dnevni načrt nastavite tako, da se vse obrneokoli treninga.
  • Ne vadite, da bi zmanjšali bolečino v telesu, izboljšali gibljivost ali nasičili telo s kisikom, telovadite samo zaradi videza.

Zasvojenost z vadbo - kako si pomagati?

Ugotovili ste, da očitno pretiravate s svojim treningom in kaj zdaj? Prva misel je verjetno prenehati z vadbo. Vendar tudi to ni najboljša ideja, saj nobena skrajnost ni dobra. Kaj torej storiti?

  • Omejite vadbe in zmanjšajte njihovo število na največ 2 treninga na teden; zmanjšajte njihovo trajanje na največ 1 uro.
  • Spremenite vrsto vadbe, ki ste jo opravili, v lažjo različico. Tek na primer zamenjajte s hojo, telovadnico pa s pilatesom/jogo.
  • Vadite ob določenih časih in ob določenih dnevih - prenehajte s čustveno vadbo.
  • Ne uporabljajte sile. Vadite, da vam bo prijetno. Opustite vadbo, ki vas preveč utrudi.
  • Počitek. V kopeli si privoščite vroče kopeli, preberite več, poslušajte pomirjujočo glasbo in se sprostite na prostem – še posebej po treningu.
  • Ne telovadite, ko ste raztreseni, razdraženi, imate glavobol in nimate energije - vaše telo kliče na pomoč! Spanje bo najbolj učinkovito – to je najboljši način za regeneracijo.
  • Vzemite si odmor od vadbe! Včasih bo korak nazaj dva koraka naprej!
O avtorjuMałgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rada se poti v telovadnici in se sprosti na jogi in meditaciji. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

ABC vaj