Kondicijski testi se uporabljajo za oceno telesne kondicije, torej prilagajanja telesa na intenzivno vadbo. Najbolj znani in znanstveno dokazani vadbeni testi med drugim vključujejo Cooperjev test, Harvardski test, Margaríin test, Ruffierjev test. Oglejte si, za kaj gre pri teh metodah, in ugotovite, kakšna je vaša raven telesne pripravljenosti.

Preizkusi fizične zmogljivostipomagajo oceniti zmogljivost vadbe pri športnikih. Najbolj univerzalen indikator, ki ga lahko uporabite za merjenje svoje uspešnosti, je VO2max, kar je VO2 max. Kaže, koliko kisika lahko telo maksimalno prevzame med intenzivno vadbo. Določanje VO2max zahteva specializirano opremo za spremljanje, zato se ta indikator uporablja samo v laboratorijskih testih.

Doma je najpogostejša metoda ocenjevanja telesne pripravljenosti merjenje srčnega utripa na različnih stopnjah testa vadbe. Vrednosti, pridobljene na ta način, so na splošno nekoliko manj natančne, vendar zahtevajo manj časa, energije in sredstev kot laboratorijski testi.

Spoznajte6 najbolj priljubljenih fitnes testov , od katerih večino lahko naredite sami doma brez potrebe po merilni opremi.

Test telesne pripravljenosti: Cooperjev test

To je najlažji način za merjenje vaše telesne zmogljivosti. Razvil ga je ameriški zdravnik Kenneth H. Cooper. Med obremenitvenim testom subjekt neprekinjeno teče 12 minut po ravni podlagi in nato izmeri prevoženo razdaljo. Dobljeni rezultat se primerja s podatki, vključenimi v posebno tabelo, ob upoštevanju spola in starosti testirane osebe.

Za izvedbo Cooperjevega testa niso potrebne zapletene naprave ali posebni pogoji. Priporočljivo pa je, da preizkus poteka na relativno mehki tekaški podlagi, na primer na atletskem stadionu.

Test telesne pripravljenosti: Marijin test

Margaretin poskus sodi v t.i step-testov (podobno kot pri Ruffierjevem testu in harvardskem testu, opisanem spodaj). Sestavljen je iz dveh pristopov. V prvi fazi se preizkušanec 6 minut vzpenja po stopnici 40 cm s hitrostjo 15 korakov na minuto. V zadnjih 3 minutah vadbe se ji izmeri povprečni srčni utrip. Naslednjipočakajte 20-30 minut, da se srčni utrip ponovno stabilizira.

Po tem času subjekt ponovno vstopi v korak za 6 minut, vendar tokrat s hitrostjo 25 korakov na minuto. V zadnjih 3 minutah še enkrat izmeri svoj povprečni srčni utrip. Oba rezultata se nadomestita v posebno formulo za izračun VO2max:

VO2max=[HRmax(VO2II- VO2I ) + HRIIx VO2I- HRI x VO2II ] / HRII- HRI

kjer:

HRmax- največji srčni utrip v utripih na minuto (lahko se izračuna iz formule 220 - starost)

HRI- povprečni srčni utrip, izmerjen pri prvem poskusu

HRII- povprečni srčni utrip, izmerjen pri drugi vaji

VO2I- ocenjeni vnos kisika pri prvi vadbi (fiksna količina 22,00 ml / O / kg / min)

VO2II- ocenjeni vnos kisika pri drugi vaji (stalna količina enaka 23,4 ml / O / kg / min)

Za izvedbo tega testa je uporaben metronom, saj premaga pravilen ritem korakov.

Test telesne pripravljenosti: Ruffierjev test

To je drugi testni korak. Njen postopek je nekoliko manj zapleten kot pri poskusu Margaría in ga je mogoče uspešno izvajati doma. Najprej se meri srčni utrip testirane osebe v mirovanju. Nato naredi 30 počepov v 1 minuti. Pri tem testu uporaba metronoma ni nujna, saj se zlahka vstopi v ritem vaje: počep traja 2 sekundi, pri čemer je prva sekunda, ko so noge popolnoma pokrčene, druga pa, ko se vrnete nazaj. stoječi položaj. Po koncu testa se srčni utrip izmeri dvakrat: takoj po vadbi in po 1 minuti počitka v sedečem položaju. Vsak rezultat se pomnoži s 4 in nato vnese v formulo:

IR=[(P + P1+ P2 ) - 200] / 10

kjer:

IR - pomeni Ruffierjev indikator

P - srčni utrip v mirovanju

P1- srčni utrip izmerjen takoj po vadbi

P2- srčni utrip izmerjen po 1 minuti počitka

Standardi za test so na lestvici:

od 0 - 0,1 - zelo dobra učinkovitost

0,1 - 5,0 - dobra učinkovitost

5,1 - 10,00 - povprečna učinkovitost

nad 10,00 - slaba učinkovitost

Test telesne pripravljenosti: Harvardski test

Harvardski test upošteva delitev na spol - moški plezajo 51 cm visoko, ženske pa 46 cm. Del vadbe traja 5 minut, med to vajo pa mora preiskovanec plezati s hitrostjo 30 hoj na minuto. Po opravljenem testu počiva v sedečem položaju, druga oseba pa mu meri pulz 30 sekund v naslednjemčasovni intervali:

A meritev: od 1 min do 1 min 30 sekund (to je čas od konca vadbe)

B meritev: od 2 min do 2 min 30 sekund

meritev C: od 3 min do 3 min 30 sekund

Indeks učinkovitosti (Ww) se izračuna tako, da se izmerjene vrednosti nadomestijo s formulo:

Ww=300 s x 100/2 x (A + B + C)

Rezultati testa se primerjajo s točkovno lestvico:

90 točk in več - zelo dobra učinkovitost

80 - 89 točk - dobra zmogljivost

65 - 79 točk - povprečna učinkovitost

55 - 64 točk - slaba učinkovitost

pod 55 točkami - zelo slaba učinkovitost

Test telesne pripravljenosti: test PWC170

Drug pogosto uporabljen test za fizično zmogljivost je PWC170( Fizična delovna zmogljivost ). Sestoji iz izračuna v vatih [W] dela, ki ga pregledana oseba opravi pri srčnem utripu 170 utripov na minuto med vadbo na kolesarskem ergometru. Višji kot je indeks PWC, boljša je učinkovitost. Preskus se lahko izvaja le v laboratorijskih pogojih, saj zahteva posebno opremo za spremljanje. Udeleženec se testira v dveh pristopih, od katerih vsak traja 5 minut. Obremenitev je treba izbrati tako, da pri prvem poskusu srčni utrip bolnika ne preseže 130 utripov na minuto, v drugem poskusu pa ne presega 150 utripov na minuto. Med obema poskusoma je dovoljen odmor približno 20 minut. Dobljeni rezultati se izrišejo na ustrezen koordinatni sistem, iz katerega se prebere VO2max (grafična metoda) ali vnese v formulo (analitična metoda).

Formula za izračun PWC170 :

PWC170=N1+ (N2 -N1 ) x [(170-f1) / (f2 -f1 )]

kjer:

N1- prvo nalaganje

N2- drugo obremenitev

f1- vrednost srčnega utripa za zadnjo minuto v prvem poskusu

f2- vrednost srčnega utripa za zadnjo minuto v drugem poskusu

Test telesne pripravljenosti: test Ryhming-Astrand

Ryhming-Astrandov test temelji na t.i submaksimalno delovanje - to je tisto, pri katerem je poraba kisika 60-70% VO2max. Izvaja se lahko z uporabo cikloergometra ali v obliki step-testa. V primeru dela na kolesarskem ergometru, subjekt vaje 5-8 minut, pri čemer ohranja pulz v območju 120-170 utripov na minuto (optimalno 130-150 bpm). Obremenitev se izbere individualno glede na stanje testirane osebe. Na koncu vsake minute testiranja se odčita srčni utrip in iz dobljenih vrednosti se izračuna povprečje. Rezultatse primerja s standardi v posebej razvitih tabelah.

Različica step-test je sestavljena iz vstopa v korak 40 cm visok za moške in 33 cm visok za ženske z ritmom 22,5 korakov na minuto. Za vzdrževanje stalnega tempa dela je potrebna uporaba metronoma ali naprave, ki oddaja redni zvočni signal. Od 15 do 30 sekund po koncu testa se izmeri frekvenca srčnih kontrakcij, nato pretvori v eno minuto in ob upoštevanju telesne teže testirane osebe VO2max se bere iz nomograma - posebne karte, pripravljene za test.

Kategorija:

ABC vaj