- vadba Kettlebell - kako začeti?
- Kettlebells - vaje za začetnike
- Kettlebells - vaja za začetnike 1: zamah
- Kettlebells - vaja za začetnike 2: Očistite, t.j. vrzite
- Oglejte si videoposnetek, kako pravilno očistiti
- Kettlebells - vaja zaZačetniki 3: Squeeze Lift
- Kettlebells - vaja za začetnike 4: zamah z eno roko
- Oglejte si kratko in preprosto vadbo TBW z kettlebells
Začetne vaje kettlebell zajemajo osnovne gibe, ki se uporabljajo pri treningu z utežmi. Zahvaljujoč njim boste pridobili moč, hitrost in izboljšali prožnost. Poglejte, kakšna so pravila treninga kettlebells in kako pravilno izvajati vaje.
Kettlebellsje popolnoorodje za vadbo zaljudizačetnike , ki naredijo prve korake v trening moči. Kotliček je enostavnejši za uporabo kot navadne bučice in zagotavlja boljše rezultate v krajšem času. Vaje s kettlebells so obsežne - z enim gibom vključijo več skupin mišic, zaradi česar olajšajo izgorevanje maščob. Poleg tega združujejo moč in kardio, kar pozitivno vpliva na učinkovitost srca in ožilja.
vadba Kettlebell - kako začeti?
Preden začnete vaditi s kettlebells, se morate naučiti nekaj pravil vadbe z utežmi, ki vas bodo zaščitila pred morebitnimi poškodbami in povečala učinkovitost vašega napora.
Najprej : izberite pravo težo zase. Začetnice s povprečno telesno pripravljenostjo naj izberejo 8 kg kettlebell. Šele ko napredujejo, lahko začnejo z vadbo s težo 12 kg. Začetnikom priporočamo, da začnete trenirati s težo 16 kg.
Druga : Ne pozabite se ogreti. Pred vadbo s kettlebells porabite vsaj 5 minut teka na mestu, skakanja in splošnih razvojnih vaj: zamah rok, kroženje bokov, počepi.
Tretja : nadzorujte svoje dihanje. Ko zamahnete, vdihnite, medtem ko se zamahnete proti sebi, izdihnite, ko potisnete boke navzgor in vrzite kettlebell naprej. Ko iztisnete utež, izdihnite, ko dvignete (ko so vaše mišice najbolj napete), vdihnite, ko jo spuščate. Pravilno dihanje poveča učinkovitost vadbe in vam omogoča hitrejše opazovanje učinkov treninga.
S temi tremi pravili v mislih lahko začnete vaditi kettlebells.
Kettlebells - vaje za začetnike
Vedno začnite trenirati iz začetnega položaja. Vstanite naravnost, sprostite ramena in ramena, rahlo upognite kolena. Teža mora biti neposredno pred vami. Pomembno je, da kettlebell pravilno dvignete: dvignite težo, upognite kolena in se nagnitetrupa, vendar brez upogibanja hrbta! Ostati morajo naravnost. Ko se zravnate, stisnite lopatice skupaj in potisnite prsi naprej.
Kettlebells - vaja za začetnike 1: zamah
Zamah z kettlebell je osnovna vaja pri treningu z utežmi. To je zamah teže z obema rokama pred vami. Najpomembnejše pravilo zamaha je: moč vašega zamaha je odvisna od tega, kako delujejo vaši boki. Gibanje bokov je namenjeno premikanju žoge, ne mišic rok!
Za začetek zamaha dvignite kettlebell in takoj zamahnite čim dlje nazaj z utežjo med nogami. Na ta način boste naredili nihanje teže. Nato dinamično potisnite boke naprej - s tem boste poskrbeli, da bo kettlebell na nivoju vaših prs. Glede na vašo moč lahko utež dvignete do nivoja prsnega koša ali obraza. Pomembno je, da se ne niha čez glavo. Ko teža doseže najvišjo točko, jo ponovno usmerite med noge in ponovite celoten gib od začetka.
Ne pozabite držati hrbet naravnost in napenjati trebušne mišice med vajo – tako boste razbremenili hrbtenico. Roke imejte naravnost in glejte naravnost naprej. Upognjena kolena ne smejo presegati konic prstov, ramena pa ne smejo segati pod črto bokov.
Kettlebells - vaja za začetnike 2: Očistite, t.j. vrzite
Tokrat primite kettlebell z eno roko. Tako kot pri zamahu, začnite z zamahom teže nazaj med nogami, nato potisnite boke naprej. Ko je kettlebell v ravni s prsnim košem, s hitrim gibom upognite komolec – roka naj bo pravokotna na rebra, podlaket pa prilepljena na prsni koš. Ustavite žogo na zadnji strani roke, v višini bicepsa, tako da je v stiku z vašim telesom.
Nato dvignite utež nad glavo, dokler vaša roka ni popolnoma zravnana. Komolec naj bo pri dvigovanju obrnjen navzven, dlan dlani pa naj bo obrnjena naprej. Za sekundo držite komolec ob telesu, spustite kettlebell in ga ponovno postavite med noge.
Ponovite celoten gib, gladko se premikate od nihanja teže med nogami do ustavljanja na prsih. Po nekaj ponovitvah zamenjajte roko.
Preberite tudi:
- Kettlebell - Kaj je to? Kaj je trening z utežmi?
- Trening vrvi - kaj je to in za kaj gre? Primeri vaj za bojno vrv
- Trening kiparstva: pravila, učinki, prehrana, dodatki
Oglejte si videoposnetek, kako pravilno očistiti
Kettlebells - vaja zaZačetniki 3: Squeeze Lift
Vaja je podaljšek naboja (čisti) z dodatnim elementom - dvigovanje uteži z eno roko navzgor.
Izvedite ponovni roll, kot je navedeno v prejšnji vaji. Po ustavitvi teže na nivoju prsnega koša je ne spuščajte, ampak poravnajte roko in dvignite kettlebell navzgor. Komolec naj bo pri dvigovanju uteži obrnjen navzven. Nato ga na enak način spustite na nivo prsnega koša, tako da je v stiku z vašo ramo in ga zasukajte nazaj med noge.
Večkrat ponovite celotno vajo za levo in desno roko, gladko preklapljajte med posameznimi gibi: zamahnite nazaj, ustavite utež na prsih in jo dvignite.
Kettlebells - vaja za začetnike 4: zamah z eno roko
Podobno kot zamah, vendar z eno roko. Z eno roko primite utež in jo zasukajte čim bolj nazaj, tako da je med vašimi nogami. Nato potisnite boke naprej in dvignite kettlebell v višino prsnega koša, tako da je vaša roka vzporedna s tlemi. Ponovno položite težo med noge. Ponovite vajo z drugo roko.