Oglejte si video o vadbi za celotno telo, ki jo lahko izvajate doma, ki je lahko prav tako učinkovit kot trening v telovadnici. Vaje uporabljajo majhno obremenitev (bučice in lastno telesno težo) z velikim številom ponovitev - zahvaljujoč temu je regeneracija mišic hitrejša in telo se postopoma navadi na napor. Oglejte si vzorčni načrt vadbe za celotno telo za začetnike.

Vadba za celotno telo( Vadba za celotno telo ) lahko izvajate tako v telovadnici kot doma z uporabo najpreprostejše opreme. Če nimate časa ali denarja za vadbo v profesionalni telovadnici, morate le dobiti prave uteži in po možnosti palico za dviganje.

Oglejte si vzorec načrta vadbe za celotno telo za začetnike.

vadba za celotno telo - urnik vadbe

Najboljše rezultate lahko dosežete z vadbo 3-krat na teden. Med vsakim treningom naj bo en dan počitka. Če na primer izberete torek za svoj prvi dan treninga, naslednjo vadbo opravite v sredo, naslednjo pa v petek.

Načrt vadbe vključuje dva sklopa vaj, ki ju izvajamo izmenično, to je:

1. teden - niz A, B, A

2. teden - niz B, A, B

3. teden - niz A, B, A itd.

Oglejte si celotno vadbo za celotno telo z ogrevanjem in raztezanjem

vadba za celotno telo - koliko ponovitev v seriji?

V enem nizu mora biti od 6 do 12 ponovitev. To število je odvisno od več dejavnikov, med drugim stopnjo usposabljanja ali spol. Predvideva se, da je najbolje ponoviti ponovitev, dokler ne začutite, da naslednja ponovitev ne bo uspela (zadnja ponovitev mora biti popolna).

Pomembno

Ključno vprašanje, ki določa učinkovitost treninga za celotno telo, je izbira prave obremenitve. Popolni začetniki naj začnejo z 1-2 kg uteži (moški lahko izberejo večje uteži, npr. 3-4 kg).

Ne pozabite redno povečevati obremenitve. Večmesečna vadba z bučicami enake teže bo zavirala učinke treninga.

vadba za celotno telo - A

komplet vadbe

Izvedite vsako vajo v 3 serijah po 6-12 ponovitev.

Noge : počepi z utežmi.

Nazaj : vlečenje palice navzgor s širokim oprijemom (če nimate palice, naredite vlečenje bučice v padcu - opis vaje najdete v nizu B).

Prsni koš : dvignite uteži, medtem ko ležite na tleh (ležite na hrbtu, dvignite bučice navpično nad prsi, dokler niso vaše roke zravnane.

Ramena : dvigovanje rok v stran z utežmi (stojite naravnost, spustite roke ob telesu, rahlo upognite komolce in dvignite zravnane roke na straneh, nekoliko nad ramenska linija - nato gladko spustite roke navzdol)

Biceps : stoječi upogibi z bučicami (stojite rahlo narazen, spustite roke ob telesu; komolce držite blizu telesa, upognite komolce, dokler niso popolnoma upognjeni in nato počasi spustite).

triceps : dviganje dumbbell z eno roko izza vratu

Trebuh : trebušne napetosti (tradicionalne ali kako drugače).

vadba za celotno telo - sklop vaj B

Izvedite vsako vajo v 3 serijah po 6-12 ponovitev.

Noge : izpadi z dumbbell.

Nazaj : potegnite bučico navzgor pri padcu (upognite in upognite kolena, premaknite desno nogo nazaj, roko naslonite na levo koleno; roko držite vzporedno z vašo telo, upognite desno roko v komolcu in povlecite dumbbell čim bolj nazaj; naredite vajo na drugo stran).

Prsi : sklece.

Ramena : dvignite bučice nad glavo (sedite naravnost, upognite roke, držite uteži na nivoju prsnega koša; dvignite uteži nad glavo, dokler se ne zravnate vaše roke).

Biceps : ročice uteži z kladivom (stojite rahlo narazen, zgrabite bučice z oprijemom kladiva, t.j. pravokotno na tla, spustite roke vzdolž telesa; dvignite uteži dokler ni med rokama pravi kot, nato spustite uteži).

triceps : opora za hrbet na klopi.

Trebuh : dvignite noge navpično, medtem ko ležite.

Kategorija:

ABC vaj