Želite shujšati in ne veste, kaj bi jedli za zajtrk na dieti? Oglejte si 5 preprostih dietnih receptov za zajtrk. Dieteti, ki ne preskočijo zajtrka, se kasneje čez dan ne prenajedajo. Poleg tega do večera jedo bolj zdravo.

Dietični zajtrkje najpomembnejši obrok dneva, ne samo za ljudi, ki so na dieti. Zajtrk je postal tako pomemben z razlogom.

Zajtrk zažene metabolizem in vam omogoča kurjenje kalorij skozi ves dan. Zahvaljujoč zajtrku boste povečali možnost zdrave prehrane do večera.

Poleg tega s kombiniranjem beljakovin in ogljikovih hidratov v zajtrku pridobite energijo za ves dan. Poleg tega študije kažejo, da uživanje zajtrka, bogatega z vlakninami, zmanjša količino zaužitih kalorij za zajtrk in večerjo za 100-150 kcal.

Pri pripravidietnega zajtrkane pozabite izbrati polnovrednih žitnih izdelkov. Nimate ideje za hiter in preprost dietni zajtrk? Preizkusite naše recepte.

1. Komosanka s češnjami in oreščki (464 kcal)

Komosanka, ki je popolna kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov. Je izjemno hranljiv dietni zajtrk, ki vam daje občutek sitosti za nekaj ur in veliko energije.

Sestavine:

  • 250 ml (1 skodelica) kravjega mleka 1,5%,
  • 60 g (4 žlice) kvinoje,
  • 70 g češenj brez koščic,
  • 15 g lešnikov (1 žlica),
  • 12 g (1 žlica) posušenih brusnic

Izvedba: Kvinojo skuhajte v mleku. Po kuhanju zmešamo s češnjami, lešniki in brusnicami, potresemo s kokosom in okrasimo z meto.

2. Jajčna pasta s tunino in polnozrnatim kruhom, zelenjavo (402 kcal)

Če zjutraj nimate dovolj časa za pripravo zajtrka, je ta predlog za vas. Dan prej zvečer lahko pripravite jajčno pasto s tuno. Če ne marate tune, lahko naredite pasto s skuto ali samo z jajci.

Sestavine:

  • 2 jajci,
  • 50 g tune v omaki,
  • 30 g (2 žlici) navadnega jogurta,
  • ščepec popra,
  • ščepec soli,
  • svež koper, 2 rezini polnozrnatega kruha

Izvedba: skuhajte jajca zatežko. Zdrobimo, dodamo tuno, jogurt, koper in začinimo po okusu. Pomasti kruh. Jejte z dodatkom vaše najljubše zelenjave, ki jo lahko za pestrost narežete na ploščice.

3. Palačinke s sadno skuto (414 kcal)

Palačinke so odlična možnost za dietni zajtrk, priprava ene porcije tudi ni preveč zamudna. Skuti lahko dodate svoje najljubše sadje, ne nujno predlagane breskve, vendar se splača izbrati sezonsko in sveže sadje. Če ne marate sladkih zajtrkov, lahko pripravite palačinke s špinačo in feto, humusom, lososom in čičeriko ali z zeliščno skuto.

Sestavine:

  • 125 ml (0,5 skodelice) kravjega mleka 1,5%,
  • 50 g pol posnete skute,
  • 50 g (4 žlice) ajdove moke,
  • 30 g (2 žlici) navadnega jogurta,
  • 5 g (1 čajna žlička) olivnega olja,
  • ½ jajca,
  • 60 g sveže breskev

Priprava: moko, mleko, jajce in olivno olje zmešajte do gladke konsistence testa. Popečemo v ponvi brez dodajanja maščobe. Skuto zmešamo z jogurtom, dodamo na kocke narezano breskev, premešamo. Palačinke premažemo s skuto, zvijemo ali prepognemo. Lahko prelijete sadni mousse iz svežega sadja in okrasite z listi sveže mete.

Koristno vam bo

koktajl za zajtrk

Kot del dietnega zajtrka lahko pijete koktajl na osnovi sadja ali zelenjave, na primer s pinjencem ali mlekom. Takšen šejk vam bo dal energijo, ne bo obremenjeval vašega želodca in vam preprečil pridobivanje teže.

Preizkusite: Recepti za dietne smutije iz zelenjave in sadja

4. Palačinke z borovnicami in naravnim jogurtom (476 kcal)

Kakavove palačinke so lahko tudi dietne, če jih pripravite z rženo moko in olivnim oljem brez cvrtja. Namesto jagodičja lahko uporabite tudi drugo sadje.

Sestavine:

  • 125 ml (0,5 skodelice) kravjega mleka 1,5%,
  • 40 g svežih borovnic (dobre bodo tudi maline ali borovnice),
  • 50 g ržene moke,
  • 10 g (1 žlica olivnega olja),
  • 1 jajce,
  • 5 g (1 čajna žlička) kakava,
  • 1 g pecilnega praška,
  • 100 g naravnega jogurta

Oblikovanje: ločite beljak od rumenjaka, stepite beljak. Rumenjak zmešajte z mlekom. Rumenjaku z mlekom dodamo predhodno pomešano moko s pecilnim praškom in kakavom ter stepeno beljak, ves čas nežno mešamo. V testo dodamo olivno olje in borovnice. Popečemo v ponvi brez maščobe. Jejte z navadnim jogurtom. Odlično se podajo tudi k mousse iz svežega sadja.

5. Proseni mafini s špinačo (374 kcal)

Okusni mafini za zajtrk, absolutno! Niso le hranljiv prehranski zajtrk, ampak tudi velika raznolikost.

Sestavine:

  • 1 jajce,
  • 50 g sveže špinače,
  • 30 g mocarele,
  • 40 g (3 žlice) prosa
  • 5 g (1 čajna žlička) olivnega olja

Izvedba: Proso skuhamo, špinačo sesekljamo, mocarelo naribamo. Zmešajte vse sestavine. S testom napolnimo modelčke za mafine, ki smo jih predhodno obložili s skodelicami za mafine. Pečemo 25-30 minut. Lahko naredite jogurtovo in zeliščno omako ali paradižnikovo omako.

Koliko kalorij na dan bi morali zaužiti? Preverite!

Vredno vedeti

Zajtrk vam pomaga shujšati

Zmanjševanje kalorij vam ne bo koristilo, če ne boste jedli ustreznega zajtrka. To je pokazal poskus na debelih ženskah, ki vodijo sedeči način življenja. Nekateri so bili na dieti s 1.085 kcal (sestavljeni predvsem iz beljakovin in maščob) in so pojedli lahek zajtrk (290 kcal) z majhno količino ogljikovih hidratov. Druga skupina je prejela 1240 kalorij na dan, od tega polovica pri zajtrku. Te dame so uživale več beljakovin in ogljikovih hidratov ter manj maščob. Kosilo je zagotovilo 395 kalorij, večerja pa le 290. Po štirih mesecih se je zdelo, da je dieta z nizkim zajtrkom učinkovitejša, a po osmih mesecih je bilo ugotovljeno, da je s tem velikim zajtrkom uspelo shujšati – prva skupina se je začela zrediti. spet, medtem ko je druga skupina začela pridobivati ​​na teži so v povprečju izgubili 8 kg. Zakaj? Majhen zajtrk vam lahko celo prebudi apetit, pomanjkanje ogljikovih hidratov pa upočasni vaš metabolizem, kar povzroči povečanje telesne mase po začetni izgubi teže.

O avtorjuMarzena Masna, dietetik SOS Diet, dietetično gostinstvo, VaršavaDiplomirala iz dietetike na Varšavski univerzi za naravoslovje. Strokovne izkušnje je pridobivala v dietetičnih klinikah, kompleksu otroških vrtcev glavnega mesta Varšave in varšavskih bolnišnicah za odrasle in otroke. Svoje znanje nenehno poglablja z udeležbo na konferencah o pravilni prehrani ter dietetični preventivi in ​​dietoterapiji bolezni. Trenutno je dietetik v SOS Diet, dietetično gostinstvo, kjer se ukvarja s prehranskim svetovanjem za stranke, kreiranjem receptur, pripravo jedilnika in nadzorom kakovosti obrokov.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

Hujšanje