Profilaktična dieta za srce vam omogoča, da zadovoljite brbončice - in prav je tako, navsezadnje je okusna hrana velik užitek. Za zaščito pred srčnimi boleznimi se vam ni treba odreči okusnim obrokom za svojo prehrano. Ni nujno, da je prehrana, ki je zdrava za srce, popolnoma brez maščob.

Mnogi ljudje verjamejo, da jedieta za srcebrez maščob. To ni povsem res. Maščoba ni tako slaba. Tkiva ga potrebujejo kot vir energije in gradbenega materiala. Maščoba je vključena tudi v proizvodnjo številnih zelo pomembnih snovi, na primer hormonov. Še več – podpira imunski sistem in omogoča prodiranje pomembnih vitaminov v celice – A, D, E in K.
A to še ni konec. Prehrana, ki je popolnoma brez maščob ali zelo malo te sestavine, je celo škodljiva za cirkulacijski sistem! Včasih je vzrok za zvišanje ravni slabega holesterola (LDL), odgovornega za razvoj ateroskleroze, in znižanje koncentracije dobrega holesterola (HDL), ki očisti arterije aterosklerotičnih plakov. Znano je tudi, da so nekatere vrste maščob zelo učinkovito orožje v boju proti visokemu krvnemu tlaku in sladkorni bolezni
Kaj je torej resnica o učinkih maščob na zdravje srca?

Dieta za srce: razmerja so zmleti

Maščoba ne sme predstavljati več kot 30 % vašega dnevnega vnosa kalorij. Pomembna so tudi pravilna razmerja med različnimi vrstami maščob (nasičenih, enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih).
Zdravniki menijo, da je sredozemska prehrana najbolj zdrava, saj je bogata z enkrat nenasičenimi maščobami. V teh odnosih je velika moč. Znižujejo koncentracijo skupnega holesterola v krvi in ​​tako ščitijo srce pred ishemično boleznijo. Znižujejo raven LDL, ki je odgovoren za razvoj ateroskleroze. Veliko je tudi znakov, da zvišujejo raven HDL in čistijo kri slabega holesterola. Redna uporaba lahko zmanjša tveganje za hipertenzijo.

Pomembno

zavezniki vašega srca

  • Magnezij - uravnava delo srca, pomanjkanje povzroča aritmije. Njegovi viri so oreščki, mak, zelena zelenjava.
  • Selen - ščiti krvne žile pred prostimi radikali, ki pospešujejo aterosklerozo. Uravnava krvni tlak in uravnava srčni ritem. Najdete ga v morski hrani,koruza, ledvice.
  • Kalij - je nujen za pravilno delovanje srca. Banane, paradižnik in krompir so v izobilju tega elementa.
  • Baker - nevtralizira LDL holesterol in ščiti arterije pred oblogami. Največ ga je v oreščkih, soji, fižolu, zrnju in peteršilju.

Dragocene enkrat nenasičene maščobe najdemo v oljčnem olju in repičnem olju (odlično ne le za solate, ampak tudi za peko in cvrtje).

Dieta za zdravje srca: omega-3 maščobne kisline

Tako se imenujejo edinstvene polinenasičene maščobne kisline, katerih zaščitna vloga za srce je težko preceniti. Omega-3 kisline znatno zmanjšajo agregacijo (t.j. združevanje) trombocitov. Zahvaljujoč njih se holesterolni plaki ne morejo lepiti na stene krvnih žil in ustvarjati blokade. Prednosti teh kislin vključujejo znižanje koncentracije celotnega holesterola, frakcije LDL in trigliceridov. Omega-3 najdemo v hladnomorskih ribah, kot so tuna, losos, sardele, skuša, morska plošča in sled. Zato na našem jedilniku ne sme manjkati rib (vsaj dvakrat na teden), saj telo tovrstne kisline ne proizvaja samo. Za učinkovito prehrano omega-3 jih morate zagotoviti približno 1 g na dan (npr. 100 g sleda).
Večkrat nenasičene maščobe, pridobljene iz žit in rastlinskih olj, so izgubile nekaj priljubljenosti. In to zato, ker – kot so dokazali znanstveniki – njihovo uživanje znižuje raven ne le celotnega holesterola, ampak tudi HDL frakcije, torej tiste, ki je pomembna za zdravje krvnih žil. To pa ne pomeni, da jih moramo popolnoma odstraniti z jedilnika. Najdemo jih v rastlinskih oljih (npr. sojino, sončnično, koruzno) in v zeleni zelenjavi, kot je ohrovt.
Zaradi srca bi morali bistveno zmanjšati nasičene maščobne kisline, torej maščobne kisline živalskega izvora. Njihov presežek poveča raven skupnega holesterola in frakcije LDL ter negativno vpliva na strjevanje krvi. Transmaščobne kisline, ki nastanejo v procesu strjevanja rastlinskih olj, se lahko izkažejo za nevarne. Dokazano je, da ne dvigujejo le ravni LDL, ampak tudi znižujejo raven HDL. Nahajajo se v t.i trde margarine in že pripravljene slaščice in čips.

Dieta za zdravje srca: ne izgubite okusa

Znano je, da je srce naklonjeno prehrani z omejeno količino soli, maščobnih dodatkov (majoneza, smetana). To pa ne pomeni, da morajo biti naši obroki neokusni. Nasprotno. Sol, ki zvišuje krvni tlak, lahko uspešno nadomestimo z zelišči. Če si lahko privoščimo, vlagajmo tudi v parne kuhalnike. Zahvaljujoč takšni obdelavi se posamezne sestavine ekstrahirajonaravnih okusov, nato pa dodajanje soli ni več potrebno
Česen naj bo pomemben dodatek jedem, ki učinkovito čisti žile holesterola. Da bo juha bela, velja namesto smetane dodati mleko, omako na osnovi majoneze razredčiti z jogurtom, pri peki testa pa nekaj maščobe nadomestiti z … banano. Okus torte se ne bo spremenil in kalorij bo manj.

Dieta za zdravje srca: antioksidanti

Poskusi za zdravje srca ščitijo tudi pred prostimi radikali. Prisotni so v vsakem organizmu, vendar postanejo nevarni šele, ko njihova količina preseže določene meje. Takrat lahko negativno vplivajo na naše zdravje, vodijo do bolezni srca, jeter, raka in pospešujejo proces staranja. Prosti radikali napadajo molekule, ki sestavljajo naše telo. Da bi to preprečili, potrebujete antioksidante, ki lahko ustavijo uničujoč pohod prostih radikalov po telesu
Antioksidanti zmanjšujejo tveganje za raka in bolezni srca in ožilja. A to še ni vse – izkazalo se je, da učinek antioksidantov zmanjšuje tudi tveganje za nastanek na primer hepatitisa, sladkorne bolezni, edema, hemoroidov, alergij, ateroskleroze, makularne degeneracije ali splošnega zmanjšanja imunosti. Antioksidante najdemo v rastlinskih oljih, žitih (predvsem oves), citrusih (pomaranče, grenivke), zeleni zelenjavi (brokoli). Najdemo jih tudi v jagodičevju (ribez, borovnice, aronija), rdeči in oranžni zelenjavi (paradižnik, paprika, korenje) ter v baziliki.

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Diete