Krožni trening doma je lahko enako učinkovit kot v telovadnici. Načrt krožnega treninga vključuje vrsto vaj za vse dele telesa, ki hkrati oblikujejo postavo, krepijo vzdržljivost in shujšajo. Je alternativa vadbi z deli in vadbi za celotno telo. Spoznajte dva vzorčna načrta krožnega treninga – enega lahko izvajate doma in drugega za telovadnico.

Krožni treninglahko izvajatedomaaliv telovadnici . Načrt krožnega treninga predvideva, da so vaje izbrane tako, da spodbujajo k delu vse mišične skupine. Vsako vajo ponovimo približno 10-krat, nato pa brez odmora preidemo na naslednjo. Po zaključku celotnega kroga počivajte 2 do 4 minute in celoten postopek ponovite 2 do 5-krat.

Izvedite nekaj primerov načrtov krožnih treningov, ki jih boste izvajali doma ali v telovadnici. Avtor načrtov treninga je Tomasz Piotrowski, fitnes trener.

Vsebina:

  1. Načrt treninga domačega kroga
  2. načrt krožnega treninga v telovadnici
  3. Kako pogosto izvajate krožni trening?
  4. Povzetek

Načrt treninga domačega kroga

Zaradi domačih razmer moramo telovaditi lastno telesno težo. To ni slaba rešitev. Po načelu "vaše telo je vaša najboljša vadbena oprema" imate lahko zelo učinkovite treninge.

Preverite: Kaj je krožni trening, kakšna so njegova načela in učinki?

Ogrevanje:

  • 30-sekundne kombinezone,
  • 30 sekund preskoči A,
  • 30 sekund preskočite C,
  • 30-sekundni boksarski tek.

Nato dinamično raztezanje in krogi z rokami.

Trening:izvajamo od 2 do 5 krogov, odvisno od stopnje treninga in dogovorjene intenzivnosti treninga. Premor med posameznimi krogi ne sme biti daljši od 3 minut.

Opise posameznih vaj najdete pod tabelo.

Domači krožni treningPonovitve
1.skočni počep10
2.burpees10
3.sklece10
4.napadi z zasukom10
5.avstralski vleki ali vleki10
6.sklece na palicah (popadki)10
7.ruski twister20

1. Počep s skokom

Prva vaja, ki jo je vredno narediti, je jump squat – klasični počep, ki se konča s skokom, ko gremo navzgor. Odlična vaja za mišice nog, ki vam omogoča, da razvijete njihovo moč in dinamiko.

2. Burpees

Naslednji so tako imenovani burpeeji, torej padajoči vzpon. Vaja, ki jo večina ljudi sovraži in se vanjo zaljubi, ko vidijo njene učinke. Začnemo v stoječem položaju s podprtim polpočepom, nato vržemo noge nazaj, naredimo sklece, vstanemo in poskočimo. Vadba je tako učinkovita, ker vključuje praktično celotno telo in povzroči veliko zalogo energije.

3. Sklece

Naslednja vaja so klasične sklece, ki jih lahko spreminjate, kot se vam zdi primerno. Izvedene s ploskanjem bodo odlična dinamična vaja. Pri ozkem položaju rok bomo bolj vključili tricepse. Obstaja toliko vrst sklec, da jih je težko vse prešteti, zaradi česar je ta vaja tako vsestranska.

Preverite tudi:

  • 22 vrst sklec
  • sklece - 30-dnevni izziv
  • Kakšni so učinki sklec?

4. Napadi z zasukom

Prav tako je vredno narediti izpade z zasukom na nogah. Pri tej vaji pademo naprej tako, da se spustimo in pokleknemo na eni nogi. Vendar se koleno ne dotika tal, ustavimo gibanje tik nad njim. Roke držimo ves čas naravnost pred seboj. Nato obrnemo trup proti sprednji nogi. Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo gib z drugo nogo.

5. Nagibi

Ko imate doma palico, morate v trening vključiti vleke. Njegova alternativa je lahkoavstralski vleki , torej veslanje s težo lastnega telesa. Deluje kot povratna črpalka. Najti moramo palico ali močno palico za krtačo, ki jo lahko namestimo na primer na dva stola. Hodimo pod njim in ga držimo z rokami na iztegnjenih rokah. Položaj je popolnoma enak kot pri obrnjenem sklecu. Gibanje je tudi podobno sklecu, le da namesto stiska telo potegnemo k palici.

6. Sklece na tirnicah (švedski skleci, padci)

Ne pozabite na roke, za katere je tako imenovana švedska skleca odlična vaja,biti dips. Sedite z zravnanimi nogami ob stolu, tako da lahko roke naslonite za telo na sedež. Nato se dvignemo in zravnamo roke v komolcih in se spustimo nazaj.

7. Ruski twist

Zadnja vaja je ruski twister. Popolna vaja za trebušne mišice. Izvajajo se v uravnoteženem sedečem položaju. Naša naloga je, da naredimo močne zavoje trupa v levo in nato v desno.

Glej tudi:

  • 7 najboljših vaj za trebuh
  • Šest paketov vaj - 30-dnevni načrt vadbe

načrt krožnega treninga v telovadnici

Krožni trening v telovadnici je mogoče izvajati na veliko bolj zahteven način. V tem primeru načrta se bomo osredotočili na vaje z več sklepi, ki bodo najbolje delovale za krepitev moči.

Ogrevanje:vredno je začeti z 10-minutnim lahkim tekom na tekalni stezi, nato pa preiti na mobilizacijske vaje in dinamično raztezanje. Šele po takšni pripravi telesa lahko začnete s pravilnim treningom.

Trening:interval med krogi naj bo 3 do 5 minut. V tem času se vam ne bo zmanjšal samo srčni utrip, ampak se bo vaše telo tudi malo spočilo. Naredite 3 do 4 kroge.

Krožni trening v telovadniciPonovitve
počep z utežjo na hrbtu10
dviganje na palici z roko10
stisk na klopi10
klasično mrtvo dviganje10
klop stoje10
z utežjo veslanje do popka10
sklece na palicah (popadki)10
upogibanje podlakti z utežjo stoje10

V primeru krožnega treninga v telovadnici je pomembno izbrati pravo obremenitev. Ne smete preceniti svojih sposobnosti, zlasti v začetni fazi treninga. Bolje imeti določeno rezervo kot se poškodovati ali se drugi dan ne moreš premakniti.

Koristno vam bo

Kako pogosto izvajate krožni trening?

Med tednom opravite 2 do 3 krožne vadbe z vsaj enodnevnim vmesnim odmorom. Vsako sejo naj zaključimo z vajami za ohlajanje, torej ohlajanje telesa. V tem primeru je vredno izvajati statično raztezanje in valjanje z rolerjem ali žogico za lacrosse.

Povzetek

Krožni trening se lahko izvaja praktično kjerkoli.Zahteva malo domišljije in nastavitev vaj za določen namen. Ljudje, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami, ga uporabljajo že dolgo, zdaj obstaja možnost, da boste pridobili tudi učinkovitost in moč bojevnikov. S pravo intenzivnostjo boste tudi pokurili veliko kalorij, kar bo neposredno prispevalo k zmanjšanju maščobe. Čas ne bo več izgovor.

O avtorjuTomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

ABC vaj