Množična prehrana za moške je zasnovana tako, da podpira učinke vadbe za moč in pospešuje gradnjo mišic. Zato je pri prehrani za maso tako pomembno število obrokov, njihov obseg ter razmerje med njihovo sestavo in časom uživanja. Kakšna so pravila diete za hujšanje? Kako naj bo sestavljena prehrana za mašo za moškega? Tukaj je 10 nasvetov dietetika Mikołaja Choroszyńskega.

Masovna prehrana za moškegabo učinkovita le, če jo kombinirate s treningom in dosledno upoštevate njena pravila. Kakšna sopravila diete za hujšanje ? Kako naj bo sestavljena prehrana za mašo za moškega?

Tukaj je 10 nasvetov, ki vam bodo pomagali hitro opaziti rezultate svojih prizadevanj, če jih boste upoštevali. Na koncu članka boste našli 3-dnevni meni za mišično maso, ki je dodatek k naslednjim pravilom.

1. Jej!

Če ne zgradiš hiše brez opeke, ne boš zgradil mase brez kaloričnih presežkov. Druge možnosti ni, energijo morate zagotoviti s hrano.

Zato, če želite zgraditi mišično maso, spoznajte svoje potrebe po kalorijah. Povečajte kalorično vsebnost zapribližno 10 % . Ne znorite, saj lahko to povzroči hitrejše shranjevanje maščobe v predelu trebuha. Optimalna razgradnja hranil je20 % beljakovin, 30 % maščob, 50 % ogljikovih hidratov . To je varen standard za vsakega začetnika. Sčasoma je mogoče narediti manjše spremembe. Vendar se vrednosti ne bi smele bistveno razlikovati od zgoraj navedenih norm.

Preverite: Kako izračunate svojo dnevno kalorično potrebo? Formule za BMR in CPM

Koristno vam bo

Viri hranil v dieti za hujšanje

  • ogljikovi hidrati - to je glavni vir in najbolje absorbiran vir energije za delujoče mišice. Telo za njihovo kurjenje porabi malo kisika, kar je pri treningu zelo pomembno, medtem ko telo med vadbo pogosto opravlja anaerobno delo – hitrost in moč. Stavite na testenine, ajdo, polnozrnat kruh, riž, ovsene kosmiče.
  • polnovredna beljakovina - dieta za maso brez njih ne more, saj je sestavina, ki gradi mišice. Premalo beljakovin v prehrani lahko povzroči izgubo mišične mase. Najboljši vir beljakovin je meso – po možnosti pusto (perutnina, pusto goveje meso, filo), ribe, mleko inmlečni izdelki (jogurt, kefir, sir) in jajca.
  • maščobe - dajte nam najbolj kakovostne maščobe, torej nerafinirana rastlinska olja - olivno olje, laneno olje, mastne ribe.
  • zelenjava in sadje - so vir mineralov in vitaminov z antioksidativnimi lastnostmi.

2. Pojejte zajtrk

Jutranji odmerek energije in hranil bo nahranil telo po nočnem postu. Naj bo zajtrk barvit in dragocen. Spodbudite telo z veliko injekcijo energije. Zahvaljujoč temu boste znižali jutranjo visoko raven kortizola, sestavine, kot so vitamini in minerali, pa se bodo zelo dobro absorbirale v krvni obtok.

Preberite zbirko znanja o izgradnji mišične mase (koliko beljakovin jesti, kako telovaditi, kako se regenerirati)

3. Pojejte večerjo

Po napornem dnevu z zadnjo jedjo dopolnite kalorično vrednost na predpostavljeno raven. Prav tako poskrbite, da imate vir dragocenih beljakovin. Poskusite ne jesti 2 uri pred spanjem. Morda ne čutite razlike, vaše telo pa čuti. Pomirjeno se bodo beljakovine, zaužite za večerjo, prebavile vsaj 6 ur. Nočni post bo dodatno izboljšal občutljivost na inzulin pred zajtrkom.

4. Jejte beljakovine v vsaj 3 obrokih na dan

Kot sem omenil v prejšnji točki, se beljakovine prebavljajo dolgo časa. Zato ga ni treba jesti v velikih količinah ob vsakem obroku. To lahko po nepotrebnem poveča kalorično vsebnost nad določeno mejo. Vendar pa je vredno, da se dragocen vir beljakovin pojavi v vsaj 3 obrokih, enakomerno razporejenih čez dan.Priporočena količina beljakovin na obrok v dieti s težo je 30-50 g . Optimalna rešitev je, da razporedite celoten proteinski bazen med zajtrkom, kosilom in večerjo.

  • Beljakovine sirotke - vrste, učinki, odmerjanje
  • Kreatin - kako deluje? Učinki uporabe dodatka
  • Domatorjev trening - vaje za pridobivanje mišic doma

Ali je vaša teža pravilna? Izračunajte svoj BMI

5. Ne preskočite zelenjave in sadja

Je ključni element vsake diete, vključno z dietami za hujšanje.Vzemite 5 obrokov zelenjave in 2 porciji sadja čez dan . Izberite tiste z različnimi barvami. Barve označujejo biološko aktivne spojine, ki jih vsebujejo. Vsak deluje na nekoliko drugačen način, a vsi pozitivno vplivajo na telo. Če nimate časa za igranje v kuhinji, lahko uporabite zamrznjeno hrano. Jejte sadje surovo kot prigrizek. Popolne so tik pred ali takoj po treningu, saj dajejo energijo in napolnijo elektrolite.

Opomba:v času pisanjatega člena še ni izumljen dodatek, ki bi nadomestil snovi, ki jih vsebuje sadje. Absorpcija vitaminov in mineralov iz prehranskih dopolnil je včasih nič!

6. Jejte zdrave maščobe

Maščobe so bistvene za telo. Znan tudi kot vitamin T. V prehrani za mišično maso so pomemben element, saj neposredno sodelujejo pri sintezi anaboličnih hormonov.

Skupina spojin, imenovanih maščobe, je obsežna. Sestavljen je iz številnih različnih snovi. Zato v svoji prehrani poskrbite za različne vire maščob. Najboljši so ekstra deviško olivno olje, nerafinirano repično olje, oreščki, peške in semena, mastne morske ribe, rumenjaki in maslo. Izogibajte pa se rafiniranim in rafiniranim maščobam, kot so olja (univerzalno, sončnično ali repično). Poskrbite, da boste na svojem jedilniku vsak dan imeli vsaj pest oreščkov ali semen.

7. Zagotovite si energijo iz ogljikovih hidratov

Obstajajo metode z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in z visoko vsebnostjo maščob, a kot sem omenil na začetku - velika večina ljudi z njimi ne bo dosegla optimalnih rezultatov. Zato morajo biti glavna energija za delovanje mišic ogljikovi hidrati. Uporabite njihove nizko predelane vire, kot so zdrob, riž, krompir, sladki krompir, polnozrnate žitarice, stročnice in sadje. Ne zagotavljajo le energije, temveč tudi vitamine, minerale in biološko aktivne spojine. Poleg tega so bogate z vlakninami, ki so ključnega pomena za učinkovito delovanje črevesne mikroflore, zdravo črevesje pa vpliva na hormonsko ravnovesje telesa. To pomeni manj stresa, manj vnetja, kar je idealno rastno okolje.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Ne pozabite, da se učinkovit trening začne v kuhinji. Izkoristite JeszCoLubisz, inovativni prehranski sistem Poradnika Zdrowie. Izberite načrt za aktivne ljudi in jejte glede na šport, s katerim se ukvarjate. Povečajte učinkovitost, podprite proces regeneracije telesa in bodite vedno pod stalnim nadzorom izkušenih nutricionistov.

Izvedi več

8. Pijte vodo

Mišice so približno 75 % vodeZato začnite dan s kozarcem ali dvema vode. Zagotovite mu vsaj 2 litra na dan. Na dneve vadbe dodajte 1 liter več vode svojemu ravnovesju. Med vadbo ga redno dopolnjujte, saj je prvi učinek dehidracije zmanjšana telesna zmogljivost, glavobol in težave s koncentracijo. Z neuravnoteženo prehrano visoko mineralizirana voda dopolnjuje potrebe po kalciju in magneziju.

9. Naj bo vaša prehrana čista

Veliko ljudi povezuje obdobje gradnje mase z dopustom od takratdiete, ki vključujejo prenajedanje sladkarij in nezdrave hrane. To prepričanje potrjujejo tudi priljubljene zvezdnice na družbenih omrežjih. Na žalost si je treba zapomniti eno stvar: to si, kar ješ. Mislim, da nihče ne želi biti krof, kajne?

Vendar pa se vrnimo k temi:držanje diete v 90 %se lahko šteje za velik uspeh in v tem primeru, če 10 % prihaja iz virov slabše kakovosti, ne sme odražati negativnega zdravja ali telesne oblike. Vendar je pomembno, da se teh razmerij strogo držimo. Ni vredno vplivati ​​na vpise znanih zvezdnikov – v predstavljeno formo so pogosto prihajali leta, na svoje spletne strani pa nalagajo fotografije teh 10 % svoje prehrane, ko si dovolijo nenavaden obrok. Na drugi strani zaslona pa lahko dobite napačen vtis, da so vso svojo obliko ustvarili na nezdravih izdelkih.

10. Počitek

Zlato pravilo -treniraj, jej, počivaj . Vsak od teh elementov je ključen za razvoj mišične mase. Ne zanemarjajte svojega spanca. Poskusite omejiti količino stresa. Vedite tudi, da je trening močan stresni stimulans za telo. Zato s količino in intenzivnostjo treninga ne morete pretiravati. Dajte svojim mišicam pravo spodbudo inpustite, da rastejo v miru . Sprostite se, vizualizirajte učinke, ki jih boste videli čez nekaj mesecev. Pohitite počasi. Vsak dan si privoščite dovolj spanca. Vse to se bo odrazilo v razvoju mišične mase in pravilnih telesnih razmerij.

Oglejte si 3-dnevni meni mišične mase:

O avtorjuMikołaj Choroszyński, nutricionist in gastrotrenerMagistrica človeške prehrane in dietetike, psiho-dietetik, Youtuber. Avtor prve knjige na poljskem trgu o prehrani za preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni "MIND Diet. Način za dolgo življenje". Profesionalno se uresničuje, saj vodi svojo dietno kliniko Bdieta, saj je prehrana že od nekdaj njegova strast. Svojim pacientom pomaga tako, da jim pove, kaj naj jedo, da ostanejo zdravi in ​​izgledajo dobro.

Kategorija:

Diete