Osteoporoza se v skrivališču razvija več let. Postopoma uniči skeletni sistem in vodi do resnih zlomov. Na Poljskem zaradi tega trpi okoli 3 milijone ljudi, strokovnjaki pa opozarjajo, da bo ta številka hitro rasla, če ne bomo spremenili načina življenja. Kaj je za zdravje vaših kosti?

Kostna masa se poveča za 20-25. leta starosti, doseže najvišjo raven okoli trideset. Kasneje začne postopoma upadati. Ta proces se bistveno pospeši pri ženskah v menopavzi in pri moških v andropavzi, kar je povezano z zmanjšano proizvodnjo spolnih hormonov in slabšo absorpcijo kalcija, glavnega gradnika kosti.

Če izguba kosti odtehta njeno okrevanje, se razvije osteoporoza. Tako pri preprečevanju kot pri zdravljenju te bolezni morajo biti kosti dobro hranjene.

Dieta za močne kosti: kalcij

Študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo mleko in mlečne izdelke, večjo mineralno gostoto kosti in manjše tveganje za zlome. Mlečni izdelki so najbolj koncentriran vir kalcija in povzročajo sproščanje insulinu podobnega rastnega faktorja 1 (IGF-1), ki spodbuja delitev celic.

To je še posebej koristno pri otrocih, saj spodbuja tvorbo kosti. Pri odraslih pa zaščitni učinek mlečnih izdelkov na tveganje zlomov ni tako močan, kot se običajno verjame.

Najnovejša priporočila Inštituta za hrano in prehrano so:

  • 1300 mg kalcija od 10 do 18 let,
  • 1000 mg kalcija na dan do petdesetih,
  • 1200 mg na dan za stare 50 let in več.
Vredno vedeti

Krepi vaše kosti

  • mleko in izdelki iz njega (zlasti v otroštvu), rastlinska mleka, obogatena s kalcijem, zelenjava iz križnic (vključno z brstičnim ohrovtom, zeljem, brokolijem), mandlji, sezam, mak, suhe fige,
  • dodatki vitamina D (jesen, zima), sonce (pomlad, poletje),
  • meso, ribe, stročnice,
  • zelenjava in sadje s posebnim poudarkom na listnati zelenjavi, ki zagotavlja vitamin K.

Dieta za močne kosti: beljakovine

Gradbeni material kosti je približno 50 % kolagena, torej beljakovin. Do nedavnega je veljalo, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin negativno vpliva na zdravje kosti, ker živalske beljakovine zakisajo in izpirajo kalcij iz kosti. Najnovejše znanstvene objave kažejo, da to ni res.

Beljakovine so tambistvenega pomena za zdravje kosti, premalo v prehrani pa poveča tveganje za zlome, kar je še posebej pomembno pri starejših. Poleg tega nizka poraba tega hranila zmanjša absorpcijo kalcija in poveča koncentracijo obščitničnega hormona, ki spodbuja izgubo kalcija iz kosti.

Visoka količina beljakovin je neugodna le, če ne zaužijemo dovolj kalcija in vitamina D. Priporočljivo je zaužiti 0,8 g beljakovin na 1 kg telesne teže, osebe z osteoporozo pa - najmanj 1- 1,2 g na 1 kg telesne teže.

Dieta za močne kosti: zelenjava in sadje

Pomagajo vzdrževati kislinsko-bazično ravnovesje v telesu, kar je pomembno predvsem pri težavah z ledvicami – ne zmorejo nevtralizirati presnovnih kislin. Laboratorijske študije na živalih so pokazale, da presnovna acidoza (preveč kisline v krvi) aktivira osteoklaste, celice, ki jedo kosti.

Preprečujemo jo s prehrano, bogato z zelenjavo in sadjem, ki sta alkalna in hkrati zmanjšujeta izločanje kalcija z urinom. A to še ni vse – fitokemikalije (vključno z antioksidanti), ki jih vsebuje zelenjava in sadje, imajo protivnetne lastnosti, kar je koristno za osteoblaste (celice, ki gradijo kosti).

Ena največjih študij o učinkih prehrane na kosti, Aberdeenska prospektivna presejalna študija osteoporoze (APOSS), je pokazala, da več kot so ženske uživale zelenjave in sadja, večja je mineralna gostota kosti in bolj odporna na kosti. resorpcija, to je naravni proces raztapljanja kosti v vsakem živem organizmu.

Dieta za močne kosti: vitamina D in K

Prvi poveča absorpcijo kalcija iz hrane in zavira sproščanje obščitničnega hormona (odplakne kalcij iz kosti, ko tega vitamina primanjkuje). Vitamin D najdemo v majhnih količinah, predvsem v mastnih morskih ribah. Vendar ga ni dovolj za pokrivanje potreb telesa. Sonce je pri tem pomembnejše – pod vplivom njegovih žarkov se v naši koži sintetizira vitamin D.

Da bi dobili pravi odmerek tega vitamina, morate od konca aprila do konca septembra iti na sonce med 10 in 15 minutami za najmanj 15 minut in razkriti 18 % svojega telesa . Težava se pojavi v jesensko-zimskem obdobju - sonce je prenizko in sinteza kože ne poteka. Zato nacionalni svetovalec od septembra do aprila priporoča dodajanje vitamina D v odmerku 800-2000 ie. na dan pri odraslih. Pri zdravljenju osteoporoze odmerek določi zdravnik po predhodnem pregledu koncentracije vitamina D v telesu.

Enako pomemben je vitamin K, ki je bistvenega pomena za vezavo mineralov v kosteh. Na Japonskem, vPri zdravljenju osteoporoze se uporabljajo visoki odmerki vitamina K2, ker so študije pokazale, da imajo učinek, primerljiv z učinkom zdravil za osteoporozo. Vendar pa se je treba o dodatku vitamina K dogovoriti z zdravnikom, ker med drugim reagira z antikoagulanti.

Dieta za močne kosti: čemu se izogibati?

Prehrana, ki koristi kostem, je pol uspeha. Da preprečite osteoporozo, se izogibajte temu, kar je zanje škodljivo:

  • Alkohol- zmanjša absorpcijo kalcija, škoduje jetrom, ki aktivira vitamin D. Poleg tega poveča koncentracijo na primer kortizola in obščitničnega hormona, ki povzročata kost izguba. Dokazano je, da več kot 2 pijači na dan povečata izgubo kosti.
  • Gazirane pijače kola- vsebujejo veliko fosforja, ki se veže na kalcij in poslabša njegovo absorpcijo.
  • Kofein- njegov presežek vpliva na izgubo kalcija v urinu - za vsakih 100 mg zaužitega kofeina (to je količina v skodelici kave), približno 6 mg izgublja se kalcij.
  • Sol- poveča izločanje kalcija z urinom. Povprečna količina natrija, ki jo zaužijemo, je približno 3700 mg, zaužiti pa ne smemo več kot 2300 mg. 100 g klobase vsebuje 1131 mg natrija, v enaki količini koruznih kosmičev - 949 mg.
  • Cigarete- podvojite tveganje izgube kosti in zlomov. Slabijo delovanje hormonov, ki so odgovorni za zdravje kosti, vključno z estrogena. Povzročajo vnetje, ki uniči celice, ki gradijo kosti.
  • Nizka telesna teža- prispeva k nizki mineralni gostoti kosti, ker se kosti odzivajo na gravitacijo - zaradi obremenitve postanejo močnejše. Osteoporoza je pogostejša pri anoreksičnih ženskah in mladih ženskah, ki nenehno hujšajo.
Vredno vedeti

Tedenski meni za močne kosti

ponedeljek

1200 mg Ca

  • Zajtrk:kozarec posnetega naravnega jogurta s 3 žlicami koruznih kosmičev, žlico rozin in nekaj sesekljanih oreščkov, jabolko, kozarec pomaranče, obogatene s kalcijem sok
  • Drugi zajtrk : paket posnetega granuliranega sira s 6 jagodami
  • Kosilo:3 srednje kuhani krompirji, 100 g fileta osliča, dušenega v žlici repičnega olja ali olivnega olja, 3 žlice sesekljanega belega zelja z vinegretom, 3 žlice naribane pomare na žlico sončničnega olja, kozarec kefirja
  • Večerja:rezina grahama s pasto, naribano iz 2 rezin belega pustega sira in 3 papaline v pločevinkah, list solate, pol rdeče paprike, kozarec sok črnega ribeza

torek

1300 mg Ca

  • Zajtrk:kozarec navadnega jogurta s 6 sesekljanimi redkvicami, 2 rezini hrustljavega kruha, kozarec sadnega čaja
  • Drugi zajtrk:rezina grahama s tanko rezino posnetega rumenega sira, hruška
  • Kosilo:pol skodelice kuhanega riža, 2 rezini praženega svinjskega hrbta, polovica brokolija, 3 žlice naribanega korenčka, začinjenega z limoninim sokom, kozarec pinjenca
  • Večerja:kozarec jogurta, pomešan s kozarcem malin, 2 rezini hrustljavega kruha, kozarec jabolčnega soka

sreda

1200 mg Ca

  • Zajtrk:2 rezini grahama, vsaka z 2 rezini puranje šunke, pol dolge kumare, kozarec sadnega čaja
  • Drugi zajtrk:kozarec naravnega jogurta, 3 mandarine
  • Kosilo:2/3 skodelice kuhanih testenin, rezina puste pečenke, 3 žlice rdeče pese, ocvrte na žlici olja, 3 žlice naribane repne solate in žlica rozin, kozarec naravnega jogurta
  • Večerja:2 rezini hrustljavega kruha, rezina rumenega posnetega sira, žlica sesekljanega peteršilja, paradižnik, kozarec pomarančnega soka, obogatenega s kalcijem

četrtek

1200 mg Ca

  • Zajtrk:Paket sadnega jogurta (175 g) s 3 žlicami koruznih kosmičev, kivijem, kozarcem sadnega čaja
  • Drugi zajtrk:kozarec naravnega jogurta, rezina wroclavskega zvitka, rezina perutninskega fileja, paradižnik
  • Kosilo:2 srednje velika kuhana krompirja, 100 g fileta polenovke, dušenega na žlici olivnega olja z 2 žlicama sesekljanega korenja, zelene in peteršilja, 3 žlice kuhan stročji fižol, solata s polovico rdeče paprike in žlico drobnjaka, kozarec kefirja
  • Večerja:2 rezini grahama z žličko masla, skuta iz 2 rezin pustega belega sira in malo naravnega jogurta (125 g), pol grenivke , kozarec negazirane mineralne vode

petek

1200 mg Ca

  • Zajtrk:zavojček posnetega sira z žlico sesekljanega peteršilja, list zelene solate, 2 rezini hrustljavega kruha, kozarec sadnega čaja
  • Drugi zajtrk:rezina grahama z žličko masla, 2 rezini sopotskega fileja, paradižnik, kozarec kefirja
  • Kosilo:2 srednje velika kuhana krompirja, 2 ocvrti jajci, 5 žlic zelenega graha v pločevinkah, pol solate popra z žlico drobnjaka, kozarec naravnega jogurta
  • Večerja:pasta iz 4 rezin pustega belegasir, 5 dimljenih papalin, žlice paradižnikove paste, žlice sesekljanega peteršilja in posušene bazilike; 2 rezini hrustljavega kruha, kisle kumare, kozarec pomarančnega soka, obogatenega s kalcijem

sobota

1200 mg Ca

  • Zajtrk:rezina grahama z žličko masla, 2 rezini piščančjega fileja, pomaranča, kozarec kefirja
  • Drugi zajtrk:kozarec naravnega jogurta, hruška
  • Kosilo:2 velika krompirja, pečena v foliji, paket posnetega zrnatega sira s strokom sesekljanega česna in žlico kopra, majhna glava zelene solate s polovico narezana rdeča paprika in vinaigrette, kozarec pomarančnega soka, obogatenega s kalcijem
  • Večerja:solata iz 1/3 prekajene skuše z žlico sesekljane čebule, jedilno žlico peteršilja in limoninega soka, paradižnik, 2 rezini hrustljavega kruha, kozarec kefir

nedelja

1200 mg Ca

  • Zajtrk:2 rezini grahama, 2 rezini sira (z zmanjšano vsebnostjo maščob), kivi, kozarec sadnega čaja
  • Drugi zajtrk:2 rezini hrustljavega kruha, 2 žlici zeliščne skute, 2 lista zelene solate, paradižnik, kozarec pomarančnega soka, obogatenega s kalcijem
  • Kosilo:2 srednje velika kuhana krompirja, 100 g piščančjih prsi, dušenih v žlici repičnega olja, 3 žlice naribanega korenja, polovica brokolija, kozarec kefir
  • Večerja:solata z 2 mandarinama, 10 grozdji, polovico grenivke in malo naravnega jogurta (125 g), kozarec gazirane mineralne vode

Avtor menija: dr hab. Małgorzata Drywien, Oddelek za prehrano ljudi, SGGW, Varšava

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Diete