Pajacyki - kdo od nas se ne spomni te vaje iz pouka telesne vzgoje v osnovni šoli? Navajeni smo jo obravnavati kot vajo, ki je preveč preprosta, da bi prinesla jasne rezultate. Medtem pa jumping jacks vključuje različne mišične skupine in so ena najboljših vaj za hujšanje. Preberite, kako pravilno narediti skakalce, kakšne učinke dajejo in koliko kalorij lahko pokurite med vadbo!

MladičkiVsi vedo, vendar vsi ne izvajajo te vaje. Morda to, da se otroci v vrtcu že skušajo meriti z njim, pomeni, da do kombinezonov ne pristopamo preveč resno. Medtem pa lahko nekajkratna in tehnično pravilna izvedba hitrih skokov povzroči veliko zadihanosti – jumping jacks so navsezadnje aerobne vaje, ki zahtevajo veliko energije. Ne smemo pozabiti tudi, da se ne le pogosto pojavljajo v načrtu ogrevanja pred poukom v fitnes klubih, ampak so del krožnega treninga ali ljudi, ki vadijo kalisteniko. Še več, živahno skakanje med jumping jacks je dober način za kurjenje veliko kalorij.

Rompers vključuje različne mišične skupine: ramenske in zadnjične mišice, aduktorje kolkov in abdukcijske mišice, roke, hrbet, noge. Jopice pospešujejo utrip in s tem - izboljšajo oskrbo mišic s krvjo, kot element ogrevanja pa zmanjšajo tveganje za poškodbe in bolečine.

Katere vaje pokurijo največ kalorij?

Rompers - kako narediti vajo?

Lutka je močan skok, ki ga spremlja dvigovanje rok in skoraj združitev nad glavo in stranskimi nogami. Po skoku se vrnite v začetni položaj in takoj ponovite celotno dejanje.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Ne pustite, da vaš trening mine. Izberite dieto za aktivne ljudi iz JeszCoLubisz, inovativnega prehranskega sistema Vodnika zdravja. Uživajte v meniju, prilagojenem vašim individualnim potrebam in športu, ki ga izvajate. Naredite svojo postavo vitkejšo in ohranite učinek dlje časa.

Izvedi več

Evo, kako narediti skakalce korak za korakom:

1.Stojte v pokončnem položaju, svobodno položite roke vzdolž trupa, stopite skupaj in nežno upognite kolena.

2.Med izvajanjem skoči navzgornoge narazen, tudi roke vrzite navzgor in dlani skoraj združite nad glavo. Med tem delom vaje imejte roke rahlo upognjene.

3.Dinamično se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo tolikokrat, kot vidite. Kot vidite, je jumping jacks vaja, ki jo je enostavno izvesti , vendar učinkovit.

Oglejte si videoposnetek o pravilnem izdelavi kombinezonov:

Pajacyki - kakšni so učinki te vaje?

Glavna prednost jumping jacks je povečanje srčnega utripa in s tem - dovajanje več kisika v krvni obtok in mišice. Zaradi ostrih skokov smo tudi bolj prožni. Še več, ko izdelujemo skakalce, treniramo celotno telo in vključujemo različne mišične skupine.

Kot vsaka fizična aktivnost tudi jumping jacks sprošča endorfine, ki so hkrati vir dobrega počutja in naravno lajšanje bolečin. Jopice so narejene za povečanje vzdržljivosti in moči mišic, tudi kadar želimo shujšati, saj pospešujejo metabolizem.

Vredno vedeti

Rompers - koliko kalorij lahko pokurite?

Dejstvo, da jumping jacks poveča vaš srčni utrip, nasiči vašo kri in mišice s kisikom ter hitreje kurite kalorije. Ženska, ki tehta 58 kg, bo med 30-minutnim skokom pokurila 130 kcal z zmernim tempom, med močnim skokom pa 237 kcal. Pogosto ponavljajoče se vprašanje je tudi število porabljenih kalorij s 100 skakalci. Vse je odvisno od tempa vadbe in individualnih predispozicij, vendar se domneva, da bo odrasel človek spal po tem, ko bo skočil iz stotih kombinezonov, v povprečju od 150 do 200 kcal.

Glejte tudi: Kako pokuriti 100, 300, 500 in 1000 kcal? Primeri vaj in treningov

Učinkovitost izgorevanja maščob lahko povečate tako, da skakalcem dodate raznolikost, na primer namesto vrnitve v pokončen začetni položaj naredite polpočep po skokih ali sumo skokih. Pri sumo jopičih se ob vrnitvi v začetni položaj ustavite na nogah, pokrčenih v kolenih, spustite trup v njihovo višino (kot pri nizkem počepu) in se z rokami dotaknete tal. Jopice so ena izmed najbolj priporočenih vaj za kurjenje maščob.

Jopice za hujšanje

Jumping jacks je idealna vaja, ki se lahko uporablja v obliki intervalnega treninga, to je napora spremenljive intenzivnosti, ki bolj učinkovito kuri maščobo kot trening z enakomernim tempom. Na primer, 5 minut hodite s hitrim tempom, nato dve minuti naredite čim več skakalcev in se nato vrnite k hitri hoji.Rompers lahko uporabite tudi kot del širšega intervalnega treninga.

jumping jacks kot del intervalnega treninga - vzorčni trening za začetnike

VajaTrajanje
sklece45 sekund
marec15 sekund
počepi45 sekund
marec15 sekund
preskoči vajo C45 sekund
marec15 sekund
sklece na palicah (doma lahko uporabite npr. stole)45 sekund
marec15 sekund
napadi45 sekund
marec15 sekund
pajacyki45 sekund
marec15 sekund
hrustanca45 sekund
marec15 sekund

Celoten trening traja 25 minut, vse vaje ponovite v 3 serijah, poskusite narediti čim več ponovitev. Ne pozabite se ogreti pred treningom in se nato raztegniti.

Kategorija:

Hujšanje