Tudi najmočnejše kosti s starostjo postajajo vedno bolj krhke in nagnjene k zlomom. Vendar pa se ta proces lahko odloži. Najprej obogatite svojo prehrano z ribami in izdelki, ki vsebujejo kalcij, opustite poživila, zlasti kajenje, in se začnite gibati. Ne boste dolgo čakali na učinke.

Če bi stehtalikostinovorojenega otroka, bi se izkazalo, da je približno 1 kg. Potem okostje raste, se krepi in pri 20 letih tehta 15-20 kg. Najmočnejše kosti - ti vrhunec kostne mase – dosežemo med 20 in 25 letom starosti. Ta visoka raven ostaja približno 10 let. Potem začnejo kosti izgubljati na teži, v povprečju za 1 odstotek. teža na leto. To je naraven proces in traja do konca življenja. Stopnja demineralizacije kosti je lahko hitrejša, na primer pri ženskah po menopavzi, ljudeh, ki zlorabljajo alkohol. Lahko pa ga naredimo tudi veliko počasnejše. Kako torej skrbeti za kosti, da bodo zdržale čim dlje?

Prehrana, bogata s kalcijem za močne kosti

Kosti ne marajo prekomerne teže ali debelosti. Vsak odvečni kilogram je dodatna obremenitev za skeletni sistem. Poskrbeti morate, da vaš BMI (indeks telesne mase) ne presega 25 (BMI lahko izračunate tako, da težo v kilogramih delite z višino v metrih na kvadrat). Kaj storiti, da ohranite zdravo telesno težo? Jejte majhne obroke 5-krat na dan. Omejite živalske maščobe in ogljikove hidrate, jejte veliko zelenjave, sadja, mlečnih izdelkov,ribin nizko predelane hrane (polnozrnati kruh, zdrob). Zmanjšajte sol na potrebno minimum, saj iz telesa izpira dragocenikalcij . Pijte 2 litra tekočine na dan (poleti povečajte ta odmerek do polovice), najbolje mineralno vodo z negazirano vodo, zeleni čaj ter sveže iztisnjene zelenjavne in sadne sokove. Zeleni čaj in sokovi vsebujejo veliko antioksidantov, ki se borijo proti prostim radikalom, ki uničujejo npr. kostno tkivo. Če kupujete že pripravljene sadne sokove, poiščite tiste, ki so obogateni s kalcijem – osnovnim gradnikom kosti. Odrasla oseba potrebuje 1200-1500 mg kalcija na dan. Njegov glavni vir je mleko (v kozarec mleka je cca 300 mg kalcija) in izdelki iz njega. Dnevni jedilnik naj vsebuje 1-2 skodelici jogurta (kefirja), kozarec mleka, trdno rezino belega sira in manjši rumeni sir. Nekatera zelenjava (npr. brokoli, fižol, koleraba) in sadje (npr. fige) vsebujejo tudi kalcij. Konec koncev je poletje sezonasveža zelenjava in sadje, tako da bo enostavno jesti kostem prijazno prehrano.

Opomba! Konzervansi ne delujejo dobro s kalcijem. Čeprav se izdelki, ki jih je veliko, dobro obnesejo med počitniškimi potovanji (so priročni, enostavni za pripravo in imajo dolg rok trajanja), izberite sveže jedi.

Vitamin D, potreben za kosti

Kosti potrebujejo tudi vitamin D, ki poveča absorpcijo kalcija do 80 %! Nastane v koži pod vplivom ultravijoličnih žarkov. Zaključek je en – vsak dan bi morali preživeti nekaj časa na soncu. Ni vam treba ležati na plaži, dovolj je 15-20 minut hoje po parku. Še bolje, kakšen šport ali telovadba na prostem. Ne pozabite, da nas UV žarki dosežejo tudi, ko je nebo nekoliko oblačno. Potem tudi uživajte v sprehodu. Telesu boste zagotovili tudi vitamin D in obogatili prehrano z izdelki, ki ga vsebujejo. Sem spadajo nemastno mleko in izdelki iz njega, ribe, jajca in jetra. Ko počitnice preživite ob jezeru ali morju, nimate le dovolj sonca – izbirate lahko med ribjo ponudbo.

Pomembno

Kot izhaja iz dolgoletnih medicinskih opazovanj, so kosti Poljakov vedno šibkejše. Za to stanje »prislužujemo« že od zgodnjega otroštva. Starši prezgodaj posedejo otroke, jih spodbujajo k prezgodnji hoji, jih nosijo v slabo profiliranem vozičku in jih prehranjujejo. Ko so otroci nekoliko starejši, se pogosto ne prehranjujejo pravilno – njihova prehrana vsebuje malo mlečnih izdelkov (tj. kalcija) ter zelenjave in sadja (tj. vitaminov). Njihove najljubše jedi so ploščice, čips, krompirček, hamburgerji – mastna in slana hrana. Prav tako se premalo gibljejo in premalo časa preživijo na prostem in na soncu. Učinek? Kot so pokazale študije učencev v Łódźu, 40 odstotkov. mladostniki imajo kostno gostoto na robu osteopenije. Njihove kosti so samo krhke. Kot odrasli reproduciramo napake iz otroštva: malo se premikamo (npr. vozimo avto skoraj do stopnišča), redko se ukvarjamo s kakšnim športom, jemo vse in vse na hitro, kadimo, pijemo veliko kave, pogosto pijemo alkohol. .. Na posledice takšne malomarnosti vam ni treba dolgo čakati – problem osteoporoze je vse pogostejši.

Stimulansi škodujejo kostem

Ne kadite, ne zlorabljajte alkohola in pijte kavo le občasno. Zakaj? Ker ti stimulansi pospešijo izločanje kalcija iz telesa z urinom. Prav tako ne pozabite, da kofein, ki ni tako prijazen do kosti, najdemo tudi v t.i. energijske in kola pijače.

Dnevni odmerek telesne dejavnosti bo okrepil vaše kosti

Ne odnehajaktiven počitek, saj plavanje na primer močno poveča mišično maso, močne mišice pa so odlična podpora za šibke kosti. Poleg tega boste dobili prožne in trpežne spoje. Do 60. leta starosti se lahko ukvarjate s skoraj katero koli vrsto športa (razen če obstajajo medicinske kontraindikacije). Poleti teči, hodi, pa tudi plavaj, rolaj ali kolesari, igraj tenis, košarko, odbojko. In seveda ne smete pozabiti na vsakodnevno gimnastiko. Poskusite telovaditi na prostem. In če ne, vsaj z odprtim oknom.

Sprostitev in počitek pomagata tudi kostem

Čas počitnic, praznikov je priložnost za soliden počitek. Sprostitev služi tudi našim kostem. Po eni strani s počitkom ne obremenjujemo skeletnega sistema, po drugi strani pa odstranimo mišično napetost, ki negativno vpliva na skeletni sistem. Torej, če imate takšno priložnost, počivajte in spite, kolikor želite, saj se bo vaše telo takrat odlično regeneriralo.

mesečnik "Zdrowie"

Kategorija:

Diete