- 6 Weider (A6W) - vaja
- 6 Weider (A6W) - načrt vadbe [TABELA]
- 6 Weider (A6W) - pravila vaj
- Aerobic 6 Weider in dieta
- 6 Weider - telefonske aplikacije, ki olajšajo usposabljanje
- 6 Weider (A6W) - učinki
- 6 Weider (A6W) - slabosti in stranski učinki vadbe
- Ola Iron trening za trebušne mišice
Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
6 Weider je 42-dnevni načrt treninga, ki vključuje vaje za trebušne mišice. 6 Weiderjeva aerobna vadba naj bi bila način, da v 6 tednih dobite raven trebuh. Sliši se fantastično? Preizkusite vaje A6W, torej Weiderjevo aerobno šestico, in spoznajte urnik vadbe. Tisti, ki so sledili tem načrtu usposabljanja, pravijo, da 6 Weider dela čudeže in vam daje priložnost za raven trebuh.
Weider's Aerobic 6( A6W ) je eden izmed najbolj priljubljenih načrtov treninga za trebuh. Urnik A6W je nastavljen na 6 tednov - po tem času bi moral trebuh postati opazno trši in bolj mišičast (pod pogojem, da ste hkrati na dieti). Vadite lahko doma ali kjerkoli drugje, saj je za trening 6 Weiderja dovolj že fitnes blazina. Obstaja samo en pogoj - doslednost in vztrajnost!
6 Weider (A6W) - vaja
Aerobic 6 Weiderje sestavljen iz 6 vaj, ki jih je treba izvajati v navedenem vrstnem redu. Načrt vadbe, to je število serij in ponovitev vsake vaje, najdete v spodnji tabeli.
- A6W vaja 1
Lezite na ravno površino z rokami ob telesu. Najprej dvignite eno nogo, nato drugo (ni pomembno levo ali desno) tako, da sta koleno in bok pokrčena pod kotom 90 stopinj, hkrati pa dvignite ramena, trup ostane na tla. V tem položaju držite mišice 3 sekunde. Ne držite kolen z rokami, lahko jih samo objamete.
6 Weider je v osemdesetih letih prejšnjega stoletja ustvaril Josesph E. (Joe) Weider (86), slavni kanadski bodybuilder, soustanovitelj Mednarodne zveze za bodybuilding, guru Arnolda Schwarzeneggerja.
- A6W vaja 2
Izvajate jih podobno kot prvo vajo, vendar dvignete dve nogi hkrati, ne eno. V tem položaju morate ostati tudi 3 sekunde.
- A6W vaja 3
Ta 6 Weider vaja se izvaja na enak način kot prva (nogi izmenično dvigujete), vendar roke sklenete za vratom. Zdržiš 3 sekunde.
- A6W vaja 4
Četrto vajo izvajamo na enak način kot drugo, vendar sklenemo roke za zatiljem. In spetzdržiš 3 sekunde.
- A6W vaja 5
Dvignete ramena, sklenete roke za vratom, trup je na tleh. Trebušne mišice so napete, izmenično dvignete noge pokrčene v kolenu in jih nato zravnate v zrak (čim hitreje).
- A6W vaja 6
Uf! To je zadnja aerobna vadba 6 Weider. Hkrati dvignite ramena (torzo ostane na tleh) in štejte obe zravnani nogi na tri.
6 Weider (A6W) - načrt vadbe [TABELA]
| dan | Število serij | Število ponovitev vsake vaje |
| 1 | 1 | 6 |
| 2, 3 | 2 | 6 |
| 4, 5, 6 | 3 | 6 |
| 7, 8, 9, 10 | 3 | 8 |
| 11, 12, 13, 14 | 3 | 10 |
| 15, 16, 17, 18 | 3 | 12 |
| 19, 20, 21, 22 | 3 | 14 |
| 23, 24, 25, 26 | 3 | 16 |
| 27, 28, 29, 30 | 3 | 18 |
| 31, 32, 33, 34 | 3 | 20 |
| 35, 36, 37, 38 | 3 | 22 |
| 39, 40, 41, 42 | 3 | 24 |
6 Weider (A6W) - pravila vaj
Vaje pod 6. Weiderjem je najbolje izvajati na ravni in dokaj trdi podlagi, na primer preprogi ali blazini. Vendar podlaga ne sme biti pretrda, ker se ne boste počutili udobno ali premehko, ker jih boste naredili napačno in ne bodo dali pričakovanega učinka.
Vajo je treba izvajati natanko 42 dni. V skladu z urnikom morate povečati število serij in ponovitev določene vaje. Skrivnost njegove učinkovitosti je v tem, da držite mišice napete 2-3 sekunde in jim ne pustite počivati.
Koliko odmorov mora biti med nizi?
Med siri lahko naredite odmore po 30-60 sekund. Čas je za kratek čas, da se sprostite, zajamete sapo in se raztegnete (primer vaje: ležite na trebuhu, položite roke na tla, dvignite trup in se čim bolj upognite nazaj. Ne odtrgajte ledij od tal . Zadržite ta položaj 3 sekunde).
Koliko časa traja 6 Weider?
Vadite največ 40 minut naenkrat. Če vadite dlje in še vedno niste prišli do 42. dne, se osredotočite in poskusite delati hitrejeponovitve.
6 Weider in prehrana
Ne telovadite takoj po obroku. Pritisk na poln želodec lahko povzroči prebavne težave in bolečine v želodcu. V idealnem primeru se priporoča vadba 1-2 uri po jedi.
6 Weider in pretreniranost
Pazite na pretreniranost - prekomerno obremenitev telesa lahko povzroči kronično utrujenost, izgubo užitka pri treningu in zdravstvene težave. Če menite, da potrebujete počitek in vas že sama misel na 6 Weider muči, si vzemite 1-2 dneva počitka. Nekateri trenerji celo priporočajo, da si vsakih 6 dni vadbe vzamete odmor za okrevanje. Celoten načrt treninga boste izvajali dlje časa, vendar po koncu urnika ne boste tako utrujeni.
6 Weider - kaj če mi ne bo uspelo?
Ali želite obupati, ker ne morete narediti toliko ponovitev, kot je v načrtu treninga? Ne skrbite in naredite čim več serij in ponovitev. Ne obupaj in ne odnehaj! Naslednji dan poskusite slediti načrtu. Če vam ne uspe, si vzemite prost dan in … še naprej poskušajte. Prav tako ne pozabite, da ne vadite površno. Tehnika je zelo pomembna, zato bo manj ponovitev dalo boljše rezultate kot celoten načrt, vendar brez prevelikega stresa mišične napetosti.
6 Weider - učinkovitost je odvisna od odločnosti
Skrbno morate slediti celotnemu programu, to je, koliko serij in ponovitev vsake vaje je treba izvesti na določen dan. Ne dovolite si predolgih odmorov, sicer trening ne bo dal pričakovanega rezultata. Če želite uživati v neverjetnih učinkih, morate vaditi! Pripravite se bo bolelo. Mišice se bodo občutile. Vseeno pa vadbi ne opustite, razmišljajte o rezultatih in popolnem trebuščku za razkazovanje na plaži. Za pomoč pri treningu se šest tednov vzdržite težke požrešnosti, nezdrave hrane in sladkarij. Pijte veliko vode. Držite se programa in čez šest tednov ne boste verjeli, da je vaš trebuh lahko tako raven.
Priporočamo
Avtor: Time S.A
Ne pustite, da vaš trening mine. Izberite dieto za aktivne ljudi iz JeszCoLubisz, inovativnega prehranskega sistema Vodnika zdravja. Uživajte v meniju, prilagojenem vašim individualnim potrebam in športu, ki ga izvajate. Naredite svojo postavo vitkejšo in ohranite učinek dlje časa.
Izvedi večAerobic 6 Weider in dieta
Pomembno je, da med vadbo 6 Weider uporabljate ustrezno dieto, ki vam bo pomagala hitreje doseči rezultate. Sama vadba A6W ne bo naredila vašega trebuha ravnega, v kombinaciji z dieto po 2-3 tednih pa bi moraliopazite razliko. Kot je splošno sprejeto, je 70 % učinkovitosti hujšanja odvisno od tega, kako se prehranjujemo. Zato morate pri uporabi aerobika 6 Weider, da izgubite želodec, še bolj spremenite svojo prehrano.
Kje začeti? Najprej izračunajte svojo dnevno porabo kalorij. Nato od dobljene vrednosti odštejemo 200-300 kcal. To je, koliko kalorij morate zaužiti vsak dan. Ne uporabljajte nizkokaloričnih diet, ker ne boste imeli energije za vadbo in tudi če boste shujšali, boste hitro dobili jo-jo učinek. Med treningom jejte racionalno 6 Weider: pri izbiri hranil sledite piramidi zdrave prehrane. Najbolje je, da sladkor popolnoma izločite, saj se odvečni enostavni ogljikovi hidrati kopičijo okoli trebuha. Za raven trebuh lahko uporabite že pripravljeno dieto.
Koristno vam bo6 Weider - telefonske aplikacije, ki olajšajo usposabljanje
Vadbo A6W si lahko olajšate z vadbo s pomočjo aplikacije za pametni telefon. Na voljo je več programov z naslednjimi funkcijami:
- urnik vadbe, razdeljen na dni;
- slikovna vadnica, kako pravilno izvajati posamezne vaje;
- števec ponovitev, vaj in serij, zahvaljujoč kateremu se ne boste izgubili v načrtu treninga;
- odštevalnik časa;
- možnost, da shranite svoj napredek in jih pozneje primerjate med seboj na grafikonu (npr. spremembe teže in obsega pasu);
- Možnost nastavitve obvestil, ki vas opomnijo na vašo dnevno vadbo.
Zahvaljujoč uporabi aplikacije boste lahko zaradi 6 Weider spremljali spremembe, ki se dogajajo na vaši figuri, in ne boste pozabili na noben trening.
6 Weider (A6W) - učinki
Če slišite "6 Weider", mislite - sklop vaj za raven trebuh. To prepričanje je tako vstopilo v splošno zavest, da ga je danes težko spremeniti. Kdor pa je sprejel ubijalski izziv, ve, da te vaje le krepijo, gradijo in oblikujejo trebušne mišice. Vendar ne kurijo maščobe, kar pomeni, da bo tudi po 42. dnevu treninga pnevmatika izgledala podobno kot prvi dan.
Zato o Weider Six ne moremo govoriti kot o vadbi za hujšanje. Shujšate lahko le z aerobnim treningom. To pomeni, da bo 6 Weider dal vidne rezultate, vendar le za tiste, ki dodatno vadijo na primer spinning, aerobiko ali skakanje vrvi. Brez dodatnega treninga za kurjenje maščob ne boste opazili spektakularnih učinkov, saj tudi najlepše izklesane mišice ne bodo vidne pod plastjo maščobe. Vsekakor pa 6Weider je sklop vaj za izboljšanje vzdržljivosti in kondicije.
Pomembno6 Weider (A6W) - slabosti in stranski učinki vadbe
Weider Six ima verjetno toliko podpornikov kot nasprotnikov. Nekateri trenerji obtožujejo te vaje, da so zastarele. Katere druge slabosti 6 Weiderja so najpogosteje omenjene?
Bolečine v spodnjem delu hrbta- pri večini teh 6 vaj pustite stopala od tal in dvignite noge navzgor. Povzroča tudi odmik ledvenega dela, kar negativno vpliva predvsem na ljudi z lordozo in diskopatijami. Zato naj bo med vadbo ledveni del hrbtenice ves čas prilepljen na blazino – v ta namen poskusite vaditi s popkom, zataknjenim pod hrbtenico.
Bolečine v vratni hrbtenici- Weider 6 vaje pogosto zahtevajo dviganje ramen nad tlemi in držanje rok za zatiljem. Včasih morate v enem treningu na ta način izvesti več sto trebušnjakov! To močno obremenjuje vratno hrbtenico in lahko povzroči hude bolečine na tem področju. Če ga začnete čutiti, takoj prenehajte z vadbo za vsaj 2-3 dni. Če bolečina po tem času ne preneha, opustite Weider Six za drugo vadbo, ki bo okrepila vaš želodec. Lahko poskusite narediti tudi kratek stik s zibelko za sedenje, kar razbremeni vratno hrbtenico.
Monotonija- identičen sklop, ki ga izvajate 42 dni, lahko učinkovito dolgočasi tudi najbolj vztrajnega tekmeca. Poleg tega mišice ne marajo, da bi jih stimulirali ves čas na enak način – da bi imeli na trebuhu želeni "pled", morate poskrbeti za pestrost vaj.
Trenirate samo en del telesa- vsak dan porabite čas za trening in po šestih tednih boste opazili le učinke na želodec. Niti stegna, niti zadnjica ali roke ne bodo spremenili videza. Z izbiro drugega splošnega razvojnega usposabljanja lahko delate na več delih hkrati.
Vadite samo 1 mišico- vaje ignorirajo trebušne prečne in poševne mišice, kar ni najbolj zdrava rešitev. Najpomembnejše je ravnovesje in enakomerno delo na določenem delu telesa. In izolirani trening, tako se imenujejo vaje za eno mišično skupino, je namenjen profesionalcem in ne začetnikom v fitnesu.
Vaje je težko izvajati- še posebej za ljudi, ki do sedaj niso vadili trebušnih mišic, bo problematično izvesti vse ponovitve. Tako bo verjetno trpela tehnika vadbe, saj se bodo trebušnjaki izvajali neprevidno. Posledično lahko povzroči zdravju nevarne obremenitve v hrbtu in vratu.Zato začetnikom priporočamo manj zahtevne sklope vaj.