Vaje za bicepse za ženske so vaje za mišice rok, za katere ni treba trenirati kot bodybuilderji. Njihov cilj je okrepiti in se vrniti v obliko tega dela telesa, ki ga ženske pogosto pozabljajo. Preverite, katere so najboljše vaje za biceps za ženske.

vaje za biceps za ženskeso vse vrstevaje za roke , ki vključujejo upogibanje in ravnanje rok v različnih položajih telesa in pod različnimi koti . Vaje za biceps za ženske ne bodo okrepile le biceps mišice ramen, ampak tudi zgornje prsne in hrbtne mišice. Za njihovo izvedbo boste potrebovali bučice (za začetnike 0,5 ali 1 kg), utege in utege. Zahvaljujoč njimvaje za bicepseso učinkovitejše od vajbrez opreme .

Vaja za bicepse za ženske - vaja 1

Začetni položaj: v roko vzemite bučice, vzemite pokončen položaj in stojte rahlo narazen. Roke z bučicami držite navzdol ob straneh trupa. Nato držite komolce še vedno blizu telesa, upognite podlakti, tako da roke pripeljete do ravni ključnih kosti. Nato jih počasi spuščajte. Izteg roke se konča, ko se mišice bicepsa raztegnejo (ne do polne zmogljivosti komolčnega sklepa). Vajo ponovite 5-krat.

Lepe roke - trening z bučicami z Ola Żelazo

Vaja za bicepse za ženske - vaja 2

Začetni položaj: v roko vzemite bučice, vzemite pokončen položaj in stojte rahlo narazen. Roke z bučicami držite navzdol ob straneh trupa. Nato izmenično upognite roke, torej ko upognete desno roko, ostane leva roka ravna. Šele ko zravnate desno roko in se vrnete v začetni položaj, lahko upognete levo roko. Vajo ponovite 5-krat.

vadba za biceps za ženske - vaja3

Začetni položaj: v roko vzemite bučico, vzemite pokončen položaj in stojte v širini bokov. Roke z bučicami držite navzdol ob straneh trupa. Dlani je treba obrniti s prsti naprej. Nato upognite komolce pod pravim kotom in dvignite bučice naprej (komolci naj bodo v višini ramen). Nato bučice približajte čelu (roke naj ostanejo mirne) in poravnajte komolce. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 5-krat.

Vaje nabiceps za ženske - vaja številka 4

Začetni položaj: primite uteži v roke, vzemite pokončen položaj in stojte v širini bokov.

Dvignite roke na stran in jih upognite pod pravim kotom – tako, da so komolci v višini ramen. Na tej točki naj bodo hrbtne strani dlani obrnjene navzven. Iztegnite roke nad glavo, nato pa počasi spustite uteži za glavo, medtem ko upognite komolce. Nato zravnajte roke in upognite komolce, da se vrnete v začetni položaj. Vajo ponovite 5-krat.

Vaja za bicepse za ženske - vaja5

Začetni položaj: sedite na stol in položite cele noge na tla. V roke vzemite bučice. Dvignite roke na stran do višine ramen in upognite roke pod pravim kotom. Nato iztegnite roke navzgor in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 5-krat.

Vaja za bicepse za ženske - vaja6

Začetni položaj: sedite na klop, katere višina je enaka vašim kolenom. Nato stopite na širino, ki je nekoliko širša od širine ramen, z nogami plosko na tleh. Držite bučice v desni roki v odprtem prijemu, komolec naslonite na notranjo stran desnega stegna blizu kolena. Nato izdihnite in dvignite bučice, medtem ko upognite komolec, dokler se vaši bicepsi popolnoma ne skrčijo. Nato vdihnite in spustite bučice, tako da komolec pripeljete v začetni položaj. Vajo ponovite 5-krat.

Vaja za bicepse za ženske - vaja7

Začetni položaj: primite bučico v levo roko. Pokleknite na levo koleno, ne da bi ga naslonili na tla, in položite desno nogo na stopalo (peta naj se dotika zadnjice). Nato naslonite levi komolec na upognjeno koleno, desno roko pa naslonite na desno stegno. Nato izdihnite in upognite podlaket, dvignite bučico do rame in hkrati napnite mišico. Vrnite se v začetni položaj in zamenjajte nogo. Vajo ponovite 5-krat.

vaja za bicepse za ženske - vaja 8

Začetni položaj: vzemite pokončen položaj in stojte rahlo narazen. Držite bučice z iztegnjenimi rokami vzdolž telesa. Nato izmenično nagibajte naprej s pokrčenimi komolci. Stopalo naj bo pod kolenom, komolce pa potisnite nazaj in jih držite blizu telesa. Vajo ponovite 5-krat.

Oglejte si tudi ulični trening z bučicami z Moniko Le Felic:

Vaja za bicepse za ženske - vaja 9

Začetni položaj: lezite na hrbet na blazino in primite uteži. Roke iztegnite čez prsi in položite dlani tako, da se konca uteži dotikata drug drugega. Nato upognite komolce in spustite uteži, tako da so čez prsiprsni. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 5-krat.

Vaja za bicepse za ženske - vaja 10

Začetni položaj: stojte v širini bokov. Naredite lahek počep, da z oprijemom primete mreno. Nanjo primite mreno s celotno roko, vključno s palcem. Roke naj bodo nekoliko širše od širine ramen. Nato z rahlo upognjenimi koleni poravnajte noge in dvignite utež navzgor. Upognite podlakti, dokler mišice bicepsa niso maksimalno napete. V kontroliranem gibanju spustite mreno. V zadnji fazi dvigovanja utege lahko dvignete komolce. Tako boste povečali napetost v bicepsu. Vajo ponovite 5-krat.

Kategorija:

Anatomija