PREVERJENA VSEBINAAvtor: Maciej Szukała

Za izboljšanje zmogljivosti in povečanje telesne zmogljivosti za vadbo se športniki pogosto obrnejo na ergogene dodatke. To so snovi, ki so namenjene povečanju učinkovitosti, odpornosti na utrujenost in motivaciji za povečanje intenzivnosti dela. Najbolj priljubljeno ergogeno zdravilo, ki ga večina od nas jemlje, je kofein. Kako ta snov deluje in ali je varna?

Kofeinlahko prinese odlične rezultate v športu. Če pa vam je mar za njegov energijski učinek, ga je treba uporabljati previdno, da se ne bi pretirano navadili na telo.

Kaj je kofein in kje ga lahko najdete?

Kofein (znan tudi kot 1,3,7-trimetilksantin) je organska kemična spojina (purinski alkaloid), ki jo najdemo med drugim v kava, čaj, kakav. Že leta se proizvaja tudi sintetično – v obliki belega, finega prahu z značilnim grenkim okusom.

Kofein je psihostimulant, ki ob zaužitju stimulira telo. Učinki in trajanje delovanja kofeina so odvisni od številnih dejavnikov:

  • odmerek zaužite snovi,
  • individualna toleranca (in stopnja navajenosti telesa),
  • telesna teža,
  • stopnja čiščenja kofeina.

Vsebnost kofeina v tabletah ali kapsulah se giblje od 100 do 300 mg. V prehranskih dopolnilih pred vadbo se včasih uporabljajo veliko višji odmerki (tudi 400 mg, okrepljenih z drugimi stimulansi).

Kofein najdemo tudi v kavi (robusta lahko vsebuje do 240 mg snovi v eni skodelici) in energijskih pijačah (običajno ne več kot 50-70 mg v eni pločevinki).

Proizvajalci dodatkov pred vadbo kofein obravnavajo kot glavno energijsko sestavino in tudi kot »most«, ki omogoča drugim stimulansom prehajanje skozi krvno-možgansko pregrado in povečuje njihovo učinkovitost. Odvisno od blagovne znamke in proizvajalca so njegovi viri lahko različni. Najpogosteje boste srečali:

  • hidriran kofein
  • guarana
  • yerba-matą
  • zeleni čaj
  • kavna zrna (klasična in zelena)
  • kombinacija kofeina in pterostilbena,
  • mikroniziran kofein,
  • organski kofeinpurecaff,
  • kofein citrat,
  • kofein malat.

Kako se vsi ti viri kofeina razlikujejo? Za večino ljudi bo razlika minimalna. Nekatere oblike so lahko manj agresivne za želodec in prebavila, druge začnejo delovati nekoliko hitreje.

Nekateri proizvajalci uvajajo več virov kofeina v svoje dodatke. S tem se razširi spekter kinetike, tako da se snov sprošča in absorbira čim dlje in povzroči čim manj stranskih učinkov.

V vsakem od teh primerov bo kofein deloval enako - spodbudil vas bo k delovanju.

Koliko kofeina bi morali zaužiti pred treningom?

Morda se zdi, da več kofeina zaužijete pred treningom, boljši bo učinek. V praksi je ravno nasprotno. Izkazalo se je celo, da previsoki odmerki kofeina zmanjšujejo učinkovitost telesa, povzročajo pa tudi mišične konvulzije, »hladno znojenje« in občutek popolne nemoči. Kakšen odmerek kofeina bo povzročil želeni stimulativni učinek?

Optimalni odmerek kofeina, ki poveča telesno zmogljivost, je odmerek od 3 do 6 mg na kilogram telesne teže (za športnika, ki tehta 80 kg, bo 240 do 480 mg).

Predpostavlja se, da je za zdravo odraslo osebo varen dnevni odmerek kofeina približno 400 mg. To je enako približno 4-6 skodelicam kave. V praksi je veliko odvisno od posameznih značilnosti in stopnje tolerance organizma na kofein.

Več (in dlje) kot ga vzamete iz drugih virov, manj učinkovit je pri vadbi. Zato je priporočljivo, da si vzamete občasne odmore od poživil, da si telo opomore in znova začuti energijsko okrepitev.

Čeprav je kofein sam po sebi zelo učinkovit, morate biti previdni pri kombiniranju z drugimi stimulansi. Mešanje več različnih pred vadbo ali preseganje odmerkov, ki jih priporoča proizvajalec, ni nikoli dobra ideja in je lahko nevarno za vaše zdravje.

Pri ljudeh, ki na kofein reagirajo na standarden način, se največja učinkovitost dodatka pojavi 15-120 minut po zaužitju in traja od nekaj deset minut do nekaj ur.

Snov se skoraj takoj absorbira v ustih (skozi sluznico na licih). Zato kofein, ki ga vsebujejo dodatki, deluje počasneje kot na primer bonboni s to snovjo – absorbirati se mora v črevesju.

V nasprotju s številnimi drugimi snovmi se kofein v človeškem telesu ne kopiči, zato ne preobremenjuje ledvic in jeter s presnovki. Odstrani se z urinom v nekaj urah po zaužitju.Znanstvene raziskave kažejo na podaljšano razpolovno dobo v telesu nosečnic in žensk, ki uporabljajo hormonske kontraceptive.

Ali kofein povzroča odvisnost?

Kot mnoge druge psihoaktivne snovi lahko kofein povzroči psihično in fizično odvisnost. V tem primeru govorimo o t.i kofein, ki je celo vključen v klasifikacijo bolezni ICD-10-CM F15.20 kot "duševne in vedenjske motnje zaradi uporabe drugih stimulansov, vključno s kofeinom" (zloraba drugih stimulansov z zastrupitvijo, nezapletena).

Domneva se, da se kofeinizem pojavi, če se dnevni dolgotrajni vnos snovi vzdržuje pri 750 mg ali več v 24 urah in iz vseh virov.

Kako prepoznati odvisnost od kofeina? V obdobju do nekaj dni po umiku se lahko pojavi naslednje:

  • tesnoba, tesnoba in razdražljivost
  • slabo počutje,
  • zaspanost.

Športniki bodo zagotovo pozorni na zmanjšano zmogljivost vadbe. Drugi pogosti simptomi vključujejo

  • motnje hranjenja,
  • glavoboli
  • in tresenje mišic.

Na srečo pa obstajajo znaki, da simptomi odtegnitve hitro izginejo (običajno v nekaj dneh).

Poleg tega kronično uživanje kofeina ne vodi do trajnih poškodb notranjih organov, kot so ledvice ali jetra. Torej je veliko varnejša "odvisnost" od cigaret ali alkohola.

Ali lahko kofein ne deluje?

Nekateri ljudje lahko ugotovijo, da po zaužitju kofeina ne čutijo nobenih učinkov njegovih učinkov, ne glede na odmerek. Zakaj se to dogaja?

Eden od razlogov je lahko nasičenost receptorjev, ki je posledica predolgega vnosa kofeina iz različnih virov (npr. dodatki pred vadbo, kava, gorilniki maščob). V tem primeru je dovolj, da si vzamete premor pri uživanju kofeina ali občutno zmanjšate njegovo porabo. Adaptogeni, kot sta Rhodiola Rosea in Ashwaganda, lahko prav tako pomagajo vzpostaviti ravnovesje.

Drugi razlog - veliko manj optimističen - so genetska stanja, natančneje mutacije v genu CYP1A2. Za ljudi z AA ali GA različico gena je značilna počasen metabolizem kofeina. V praksi to pomeni, da ne čutijo energijskega učinka snovi.

Ljudje, ki presnavljajo kofein zmerno ali hitro, so v veliko boljšem položaju. Prvi ne čutijo njegovega učinka zelo, vendar dolgo časa. Druga skupina pa se močno odziva tudi na nizke odmerke kofeina, izpostavljeni pa so tudi hudemu energijskemu "spustu"po zaužitju.

V kolikor imamo vpliv na delovanje receptorjev, ostaja genetika nedosegljiva in se je treba sprijazniti z dejstvom, da pozitivnih učinkov pitja kave ne bodo izkusili vsi.

V katerih disciplinah kofein deluje najbolje?

Kofein lahko uporabljajo športniki, ki se ukvarjajo z vsemi vrstami športa:

  • moč (npr. bodybuilding),
  • vzdržljivost (ultra, teki na dolge razdalje),
  • mešano (borilne veščine, crossfit).

V vseh primerih je mogoče opaziti pozitivne učinke te snovi. Če je športnikov cilj maksimirati zmogljivost, je jemanje večjih odmerkov tik pred vadbo boljše kot pogosto jemanje majhnih odmerkov. Vendar pa morate biti pozorni na "odtegnitveni sindrom".

Opustitev kofeina tik pred pomembnim športnim dogodkom lahko negativno vpliva na uspešnost. Da se telo navadi na svoje delovanje, je vredno sprejeti takšno odločitev dva ali tri tedne vnaprej.

Prednosti uporabe kofeina

Prvič, kofein povzroči povečano izločanje nevrotransmiterjev:

  • serotonin - izboljša razpoloženje, spomin, koncentracijo,
  • dopamin - povečuje motivacijo za delovanje, povečuje koncentracijo cAMP v celici, je odgovoren za povečanje srčnega utripa in občutek "evforije".

Kofein pomaga pri sproščanju adrenalina. Ta hormon poveča pogostost in moč srčnih kontrakcij, zoži krvne žile in izboljša dihalno funkcijo s širitvijo dihalnih poti.

Posledično delovanje dodatka izboljšuje učinkovitost psihomotoričnih funkcij živčnega sistema in nas "želi več". Uživanje kofeina odloži trenutek utrujenosti, prežene zaspanost in se lažje osredotoči na nalogo, ki je pred nami. Prav tako izboljša budnost in skrajša reakcijski čas.

Kofein v vzdržljivostnih športih

Športniki vzdržljivostnih disciplin bodo cenili dejstvo, da uživanje kofeina med vadbo pozitivno vpliva na njihov metabolizem – mobilizira upravljanje energije s prostimi maščobnimi kislinami in zmanjšuje odvisnost od mišičnega glikogena pri nastajanju energije (zmanjšana glikogenoliza in povečana izraba maščobnih kislin v celičnih mitohonderjih). Zato se po zaužitju kofeina možni delovni čas pri zmerni intenzivnosti dramatično poveča.

Izkazalo se je tudi, da ima kofein pozitiven (čeprav kratkoročni) učinek na VO2 max, ki je največja količina kisika, ki jo lahko obdelajo delujoče mišice.

Zanimivo je, da dodatek tudi zniža ravenzaznane bolečine v mišicah zaradi vpliva na centralni živčni sistem.

Kofein in anaerobni napori

Raziskave, opravljene na usposobljenih šprinterjih, so pokazale, da lahko uporaba kofeina poveča število možnih odmorov in poveča največjo moč napora (izboljša čas in eksplozivnost gibanja).

Izboljša tudi raven telesne pripravljenosti v disciplinah, kot je crossfit ali učinkovitost tehnik v borilnih veščinah.

kofein in gorilniki maščob

Kofein v majhnem odmerku (že 100 mg) ima močan termogeni učinek, torej zviša telesno temperaturo in pospešuje razgradnjo maščobnega tkiva. Zato je ena izmed glavnih sestavin v gorilnikih maščob.

Dodatek kofeina znatno poveča njegovo učinkovitost v prisotnosti snovi, kot so tavrin, tanin, sinefrin ali ekstrakt popra. Zato boste v gorilnikih maščob običajno našli več različnih snovi s podobnimi učinki, ki se med seboj dopolnjujejo.

Zapomniti si je treba, da ko je cilj zmanjšati telesno težo, majhni odmerki kofeina, ki jih jemljemo redno, delujejo veliko bolje kot "šok odmerki", ki jih pogosto najdemo v dodatkih pred vadbo.

Ali ima lahko prevelik odmerek kofeina neželene učinke?

Zaužitje zelo velikih količin kofeina tudi za kratek čas lahko povzroči vse vrste stranskih učinkov. Ni nujno, da je pogostost njihovega pojavljanja povezana s telesnimi navadami, lahko pa je posledica posameznikovega odziva (vključno z načinom presnove kofeina).

Najpogostejši učinki prevelikega odmerjanja vključujejo:

  • nepravilen srčni utrip, povišan srčni utrip in hitro dihanje,
  • nihanja krvnega tlaka,
  • zgaga in v skrajnih primerih bruhanje in driska,
  • nespečnost,
  • težka koncentracija.

Po zaužitju nekaj gramov snovi v enem dnevu se lahko pojavi prevelik odmerek kofeina, tudi pri ljudeh, ki tega niso vajeni. Približno 18-20 g čiste snovi (odvisno od vira) velja za smrtonosni odmerek.

Kategorija:

ABC vaj