PREVERJENA VSEBINAAvtor: Maciej Szukała

Kreatin je najbolje raziskan in hkrati eden najučinkovitejših dodatkov, ki jih uporabljajo športniki. Bodybuilderji ga še posebej radi uporabljajo, dobro pa se obnese tudi v športih, kjer je potrebna eksplozivna energija. Prav tako je splošno prepričanje, da je kreatin popolnoma varen. Kakšne so prednosti uporabe kreatina in kako ga jemati?

Kreatinje bil odkrit v prvi polovici 19. stoletja. Kot dodatek so ga pogosto uporabljali veliko pozneje - v devetdesetih letih prejšnjega stoletja. Nato je bilo ugotovljeno, da podpiranje naravne proizvodne zmogljivosti človeškega telesa z dajanjem eksogenega kreatina prinaša merljiv učinek v obliki hitrega povečanja mišične mase in moči.

Kaj je kreatin?

Kreatin je organska spojina, ki ima kemično ime beta metilgvanidin ocetna kislina. Sestavljen je iz treh aminokislin:

  • arginin,
  • glicin,
  • metionov.

Vsak od njih je pomembna sestavina, ki gradi mišične beljakovine. Naravne zaloge kreatina se nahajajo v mišicah (več kot 95-98%). Preostale majhne količine lahko najdemo v možganih, ledvicah, modih in jetrih.

Kako deluje kreatin?

Kreatin deluje tako, da podpira anabolične in antikatabolne sposobnosti telesa. Intenzivira proizvodnjo novih mišičnih beljakovin in tudi poveča parametre vadbe za:

  • hitrejše pridobivanje teže,
  • povečanje moči,
  • izboljšanje hitrosti in moči,
  • boljša regeneracija po vadbi,
  • ustvarjanje dodatnega vira energije.

S povečanjem koncentracije kreatina v mišičnih vlaknih se ATP hitreje regenerira, posledično pa lahko vaditelj poveča napor, skrajša čas odmora med zaporednimi serijami ali ga podaljša z dodajanjem ponovitev.

Z rednim uživanjem kreatina se mišice napolnijo z vodo. To pa pomeni hitrejšo obnovo tkiva in sposobnost izvajanja pogostejših ali intenzivnejših vadb.

Nekateri ljudje so morda odporni na kreatin. Vendar se to ne zgodi pogosto in je genetsko.

Katere oblike kreatina lahko kupite?

V trgovinah boste našli veliko prehranskih dopolnil za športnikerazlične vrste kreatina in t.i kreatin stacks, torej že pripravljene mešanice različnih učinkovin. Cene navadnega monohidrata ter orotana ali hidroklorida se lahko večkrat razlikujejo. Kaj je značilno za različne oblike kreatina?

kreatin monohidrat

Najpogosteje izbirajo tako začetniki kot tisti, ki se po daljšem premoru vračajo v šport. Je zelo poceni in lahko dostopen. Monohidrat je na voljo v redni in alkalizirani obliki, ki je v telesu bolj stabilna, zato ga lahko jemljemo v manjših odmerkih.

Sestavljen je iz združenih molekul vode in kreatina. Uživanje kreatin monohidrata gre z roko v roki z visokim zadrževanjem vode, a pogosto tudi hitro vidnimi učinki (ne nujno kvalitativnimi).

kreatin malat

Sestavljen iz molekul kreatina in jabolčne kisline. Povzroča manj zadrževanja vode kot monohidrat, je tudi kemično stabilen, zaužiti odmerki pa so lahko nižji. Zaznamuje ga močno kiselkast okus.

Prvi vizualni elementi se pojavijo kasneje kot pri monohidratu, vendar trajajo dlje.

kreatin citrat

Molekule kreatina v kombinaciji s citronsko kislino. Kakovostno podoben malatu, vendar manj pogosto v obliki ločenega dodatka (pogosteje kot sestavina že pripravljenih kupov).

Med drugimi, dražjimi in bolj kakovostnimi oblikami kreatina boste našli tudi magnezijev kelat, fosfat, orotat in alfa-ketoglutarat. Nekateri od njih so na voljo samo kot dodatek že pripravljenim dodatkom.

Ti kupov kreatina. Sestavljeni so iz več kombiniranih oblik kreatina in snovi, ki delujejo sinergistično. Posebno pogosto uporabljeni dodatki vključujejo:

  • esencialne aminokisline,
  • betain,
  • citrulin,
  • beta-alanin,
  • tavrin,
  • arginin,
  • alfalipoična kislina (ALA).

Pri izbiri skladovnic je vredno biti pozoren na njihovo sestavo in jo izbrati tako, da se odmerki učinkovin iz drugih dodatkov ne podvojijo. Ne pozabite, da več ni vedno bolje.

Absorpcija kreatina

Kreatinski dodatki so običajno v obliki praškov ali kapsul. Občasno se na trgu pojavijo druge rešitve (npr. žvečilni gumi ali žele z kreatinom).

Kreatin je dodan tudi kot ena od sestavin številnih dodatkov pred vadbo, pridobivalcev in bulbov, kjer je zasnovan tako, da poveča učinek pridobivanja telesne teže.Absorpcijo dodatka lahko izboljšajo nekateri dodatki. Med njimi velja omeniti:

  • inzulin,
  • tavrin,
  • d-riboza,
  • alfa lipoična kislina.

Najlažji način za izboljšanje absorpcije kreatina je, da ga vzamete z navadnim sadnim sokom, ki v trenutku dvigne raven inzulina v krvi.

Ko jemljete kreatin, ne pozabite zaužiti zadostnih količin vode (tudi 3-3,5 litra na dan). Hidracija telesa poveča učinkovitost dodatka in ustvari ugodne pogoje za sintezo novih mišičnih beljakovin.

Biološka uporabnost kreatina se poveča ob prisotnosti sladkorjev, pa tudi v času, ko se t.i. anabolično okno, torej obdobje povečanega povpraševanja po makrohranilih takoj po treningu. Zato je priporočljivo, da dodatek uživate z obroki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, in v obroku po vadbi.

Pri uporabi velikih dnevnih odmerkov je bolje, da jih razdelite na več manjših porcij, da izboljšate absorpcijo snovi.

Kdo naj dodaja kreatin?

Kreatinske dodatke lahko uporabljajo športniki skoraj vseh disciplin:

  • moč (npr. bodybuilding),
  • vzdržljivost (npr. tek),
  • mešano (npr. borilne veščine, crossfit).

Težko je določiti najboljši čas za jemanje kreatina. Nekateri športniki ga jemljejo nenehno (celo leto), drugi uporabljajo cikle po več tednov. Vsekakor lahko ta dodatek uporabite za prekinitev stagnacije pri izgradnji mišične mase in moči.

Začetnikom, ki šele spoznavajo zmožnosti svojega telesa, močno odsvetujemo dodajanje kreatina. Prvi meseci dela (in celo leta) so idealni za:

  • razvijanje ustreznih prehranjevalnih navad,
  • učenje gibalnih vzorcev v posameznih vajah,
  • izvajanje režima vadbe in razvoj pravilnosti,
  • razvoj motoričnih sposobnosti (npr. hitrost, splošna kondicija).

Vsak dodatek, tudi najpreprostejši, je le dodatek k športu in ne sme biti gonilna sila ali spodbuda za trening.

Kako pravilno uporabljati kreatin?

Kreatin se lahko uporablja v ciklih ali neprekinjeno. V prvi varianti je mogoče razlikovati:

  • faza nalaganja - prvih 7-10 dni vzamete velik odmerek kreatina (tudi 20-30 g), razdeljen na več manjših porcij,
  • faza nasičenja - sestoji iz vzdrževanja stalne koncentracije kreatina v mišicah z jemanjem stalnega odmerka 5 g v naslednjih 6-8 tednih.

Stalno dopolnjevanje s kreatinom sestoji iz jemanja 1 g snovi na vsakih 10kg telesne teže (v primeru osebe, ki tehta 90 kg, bo 9 g na dan).

Tako količino učinkovine kot trajanje njenega vnosa je treba testirati posamezno. Ne obstaja enotna shema, ki bi zagotovila optimalne rezultate. Veliko je odvisno tudi od prehrane. Uživanje velikih količin rdečega mesa bo povečalo fiziološko koncentracijo kreatina v mišicah. V takšni situaciji je dovolj manj dodatkov iz zunanjih virov.

Prav tako je vredno zapomniti, da kreatin (ne glede na njegovo kemično obliko) ni čudežni dodatek, ki bo zagotovil izgradnjo atletskega in vitkega telesa v kratkem času. Njegovo ponudbo je treba dopolniti z:

  • pravilno izbran trening,
  • regeneracija, med katero pride do superkompenzacije,
  • dieta z izračunanim kaloričnim presežkom (šele takrat bodo mišice rasle).

Prednosti uporabe kreatina

Ohranjanje povišane ravni kreatina v mišicah ima številne prednosti:

  • Več moči med treningom

Uporaba kreatina poveča vadbeno zmogljivost med visoko intenzivnim treningom (npr. sprinti) zaradi povečanja zalog fosfokreatina in pospešene ponovne sinteze ATP.

  • Hitrejša rast mišic

Kreatin deluje anabolično, pospešuje razvoj mišic s povečanjem ravni insulinu podobnega rastnega faktorja (IGF-1). Prav tako znižuje raven miostatina, enega od naravnih katabolikov, ki jih najdemo v našem telesu.

  • Nižji krvni sladkor

Predlagano je, da kreatin znižuje raven sladkorja v krvi zaradi povečane aktivnosti enega od prenašalcev glukoze po zaužitju dodatka. Raziskave kažejo, da se kreatin lahko uporablja za boj proti sladkorni bolezni.

  • Zakasnitev utrujenosti

Kreatin povzroča utrujenost in pozitivno vpliva na kognitivne funkcije možganov (tudi pri starejših s težavami s spominom).

Ali ima uporaba kreatina stranske učinke

Ali ima uporaba kreatina stranske učinke Na internetu lahko najdete veliko informacij o škodljivih učinkih kreatina na zdravje. S katerimi argumenti se boste najpogosteje srečali?

  • Kreatin poveča telesno težo

To je dejstvo, ki je posledica zadrževanja vode v mišicah zaradi prehranskih dopolnil. Vendar je treba zapomniti, da odvečni kilogrami niso škodljivi za maščobno tkivo. Ali je izgradnja mišičnega tkiva pomanjkljivost, je vprašanje brez pravega odgovora.

Za mnoge bodybuilderje, pa tudi za starejše, ki hitro izgubijotelesna teža je velik plus. Po drugi strani pa so v primeru športnikov, ki trenirajo izključno vzdržljivostne discipline (npr. tek na dolge razdalje), odvečni kilogrami balast, kar pomeni slabši rezultat na ciljni črti (pri šprinterjih ali trail tekačih pa izboljšanje eksplozivne moči pomeni več moči pri plezanju v klanec!).

  • kreatin dehidrira

V praksi je ravno nasprotno, saj povečano zadrževanje vode povzroči hidratacijo mišičnega tkiva in ustvarja ugodne pogoje za njegov razvoj.

  • kreatin poškoduje ledvice

Uživanje kreatina lahko poveča raven kreatinina v urinu. To je naravno, ker je kreatinin metabolit kreatina. Vendar ni znanstvenih dokazov, da že dolgotrajno uživanje dodatka poslabša delovanje ledvic. Najdaljša študija je trajala 4 leta, v drugi pa so znanstveniki pokazali, da kreatin dejansko lebdi, da zniža raven cistatina C, označevalca, ki se uporablja za oceno stanja ledvic.

  • Kreatin povzroča prebavne težave

To je edini pravilen ugovor, čeprav ta učinek kreatina velja samo za velike odmerke, vzete enkrat, in ne vedno. Odvajalni učinek pa lahko pripišemo številnim drugim izdelkom, ki jih uživamo nepremišljeno, vključno z beljakovinskimi dodatki, suhim sadjem in kavo.

  • Kreatin povzroča visok krvni tlak

Ta sklep je preveč daljnosežna poenostavitev. Jemanje kreatina je povezano z zadrževanjem vode, katere prisotnost lahko poveča pritisk v telesu. Pri ljudeh s hudo hipertenzijo je to lahko kontraindikacija za dodatke. Sam balzam ne vpliva na krvni tlak, poleg tega pa oblike, ki niso monohidrat, povzročajo veliko manj zadrževanja tekočine.

Kreatin je že nekaj desetletij pogost v amaterskem in profesionalnem športu. Z lahkoto najdete na stotine publikacij, ki prikazujejo pozitivne učinke uporabe te snovi v odsotnosti kakršnih koli stranskih učinkov. Težko je najti enako univerzalen in dobro preizkušen dodatek.

Kategorija:

ABC vaj