- Detraining za bodybuilding: trajanje
- Detrening za bodybuilding: prehrana in dodatki
- Detraining za bodybuilding: načrt treninga
Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Detrening v bodybuildingu pomeni bodisi popoln prekinitev treninga v telovadnici ali zmanjšanje njihove intenzivnosti. Namen bodybuilding detraininga je ohranjanje dobre kondicije, hkrati pa regeneracija mišic in sklepov, zato naj bo obvezen element vsakega treninga moči. Preberite, koliko časa naj traja trening bodybuildinga, in se seznanite z vzorčnim načrtom treninga.
Detraining v bodybuildinguje - razen množičnega treninga, kiparstva in treninga mišic - element vadbenega cikla. Po intenzivnem treningu moči telo potrebuje počitek, med katerim se bodo mišice, sklepi in kite, ki so bile prej izpostavljene največji obremenitvi, regenerirale.
Detraining v bodybuildingu je še posebej pomemben za ljudi, ki so se šele pred kratkim lotili svoje avanture z vadbo za moč in za tiste, ki okrevajo po poškodbi. Zato lahko trening v bodybuildingu razdelimo na:
- namerno (strateško)- je predhodno določen element usposabljanja,
- naključna prekvalifikacija- zaradi poškodbe.
Preberite tudi: Vadbeni pas - ali je vredno telovaditi z njim? Prednosti in slabosti pasu za bodybuilding
Detraining za bodybuilding: trajanje
Dolžina naključne detraining
Trajanje naključne detraining je odvisno predvsem od intenzivnosti in dolžine vpliva dejavnikov, ki so onemogočili trening. Najprej je treba bolezen ali poškodbo pozdraviti in šele nato – v omejenem obsegu – se lahko začne s treningi. Ni vredno začeti z vajami, ko poškodba ni zaceljena. Tudi če jih poskušamo izbrati tako, da ne obremenjujemo poškodovanega mesta, se moramo vedno spomniti, da včasih nezavedno napnemo mišice, ki niso povezane z danim gibom, kar nam lahko škodi.
V primeru detreninga v bodybuildingu zaradi naključnega dogodka bo njegovo trajanje odvisno od dolžine zdravljenja poškodbe - o tem vprašanju se je treba vedno posvetovati z zdravnikom.
Dolžina ciljne (strateške) detreninga
Drugačna je situacija pri vadbi za moč kot elementu vadbenega načrta. Vendar pa obstajajo razprave o tem, kako dolgo naj trajaobstaja soglasje, da je pri športih, kot je dvigovanje uteži, potreben večtedenski odmor. Zakaj?
Naše mišice so sestavljene predvsem iz beljakovin. Rastejo, ker njihove celice, ki se odzivajo na napor treninga, doživijo anabolizem (rast). Kot odgovor na anabolizem beljakovin celična jedra proizvajajo beljakovine v mišičnih celicah. Po prenehanju treninga, v obdobju razpadanja, celična jedra prenehajo intenzivno proizvajati beljakovine, zato se zmanjša tudi mišična masa - število jeder pa ostaja na enaki ravni. Po vrnitvi na trening moda znova začnejo delovati in hitro nadomestijo izgube, hkrati pa vam omogočajo hitrejši napredek.
Predolgo obdobje detreninga v bodybuildingu pa lahko privede do izgube učinkov intenzivnega treninga, torej mišične mase in moči. Zato vadba za močne sme biti krajša od 2 tednov in ne daljša od 6 tednov . Običajno se vzame 2-3 tedne kot najboljši čas za prenehanje ali zmanjšanje intenzivnosti vadbe. Če detraining traja 6 tednov, najpogosteje poteka v treh serijah lahkih (lažjih kot v obdobju intenzivnega treninga) 2-tedenskih vaj
Detrening za bodybuilding: prehrana in dodatki
Ali želite zmanjšati količino beljakovin med detreningom?
Ena največjih napak, ki se ponavljajo med detreningom, je zmanjšanje dnevne količine beljakovin. Takšen postopek lahko povzroči katabolizem, torej izgubo mišične mase, ki smo jo skrbno gradili med intenzivnim treningom.
Ne smemo pozabiti, da je zmanjšanje aktivnosti signal za telo, da ustavi rast mišic, in če dodamo pomanjkanje njihovega glavnega gradbenega materiala, se lahko izkaže, da bo količina mišičnega tkiva zmanjšati med detrainingom. Zato med odmorom od vadbe v telovadnici vzdržujte visoko beljakovinsko prehrano (približno 2 g beljakovin na 1 kg telesne teže) in – tako kot med treningom – ne posegajte po alkoholu in hitri hrani, da ne bi dobili preobremenjen z maščobo.
- Koliko beljakovin zaužiti pred in po treningu za izgradnjo mišične mase?
- Alfa-lipoična kislina (ALA): delovanje, odmerjanje, stranski učinki
Koliko kalorij na dan bi morali zaužiti med detrainingom?
Dnevna količina kalorij naj bo odvisna od cikla, v katerem smo opravili detraining. Če poteka med gradnjo mišic, se lahko število kalorij v dnevni prehrani zmanjša za 300. Med zmanjšanjem se število kalorij ne sme spreminjati. Vendar pa je sprememba, ki jo je vredno uvesti, zmanjšanje ogljikovih hidratov – za približno 25odstotek dnevne prehrane. Zaradi pomanjkanja ali zmanjšanja intenzivnosti treninga so mišice manj občutljive na inzulin, kar posledično spodbuja kopičenje telesne maščobe.
Prehranska dopolnila lahko uporabljate med vadbo bodybuildinga. Najboljše stvari za početi v tem obdobju so:
- BCAA
Koristno bo predvsem, če bomo nadaljevali z vadbo z nižjo intenzivnostjo. Izolevcin, valin inlevcinso aminokisline z razvejano verigo, katerih oskrba izboljša regeneracijo po vadbi in zmanjša utrujenost.
- Vitamini in minerali
Dodatek, ki vsebuje vitamine in minerale, izdelan posebej za športnike, bo izboljšal odpornost telesa in nadomestil primanjkljaj posameznih elementov v telesu. Ne pozabite pa, da vitaminski dodatki ne morejo nadomestiti raznolike prehrane.
- kolagen
Med detreningom po treningu moči nanesite kolagen, ki pospešuje regeneracijo vezivnega tkiva in zmanjšuje bolečino po treningu.
Med detreningom v bodybuildingu se lahko odrečetekreatinu , kar povzroči povečanje moči in vzdržljivosti. Podobno je priporočljivo opustiti spodbujevalce testosterona in beta-alanina. Takšen razstrupljanje iz učinkovin, ki podpirajo gradnjo mišične mase, bo dobro za telo, saj ga bo ponovno občutljivo za njihove anabolične učinke.
Detraining za bodybuilding: načrt treninga
Ali naj med treningom bodybuildinga sledim načrtu treninga? Absolutno - lahko trenirate, vendar z manj intenzivnosti. Vaje je treba izvajati največ 3-krat na teden. Vse mišične skupine se vadijo v enem treningu. Naredimo nekaj ali ducat ponovitev. Težo, s katero treniramo med detrainingom, postopoma znižujemo – najprej povečamo 80 odstotkov tega, kar počnemo med redno vadbo, na koncu pa gremo na 50 odstotkov te vrednosti.
Tukaj je načrt usposabljanja za 3 tedne prekinitve usposabljanja.
1. teden
| ponedeljek |
|
| torek | brezplačno |
| sreda |
|
| četrtek | brezplačno |
| petek |
|
| sobota | brezplačno |
| nedelja | brezplačno |
2. teden
| ponedeljek |
|
| torek | brezplačno |
| sreda |
|
| četrtek | brezplačno |
| petek |
|
| sobota | brezplačno |
| nedelja | brezplačno |
3. teden
| ponedeljek |
|
| torek | brezplačno |
| sreda |
|
| četrtek | brezplačno |
| petek |
|
| sobota | brezplačno |
| nedelja | brezplačno |