- Vadba za celotno telo - komu je priporočljiva?
- vadba za celotno telo - pravila vadbe
- 1. Fiksni vrstni red vadbe
- 2. Pestra izbira vaj
- 3. Redni treningi
- 4. Ustrezen načrt usposabljanja
- vadba za celotno telo brez obremenitve
- načrt vadbe za celotno telo s težo
- 5. Uporaba vaj z utežmi
- 6. Postopno povečevanje obremenitve
- 7. Prava tehnika
- 8. Uporaba anaboličnega okna
Full Body Workout (FBW) je vadba za moč, ki je namenjena krepitvi vseh mišičnih skupin v enem treningu. Full Body Workout je priporočljiv za začetnike, ker je najpreprostejša varianta treninga mišične mase in postopoma pripravlja telo na naprednejše vaje. Oglejte si načrt vadbe za celotno telo za začetnike.
vadba za celotno teloje še enavadbavadba za moč celega telesaza začetnike . Sestoji iz izbire vaj tako, da se med enim treningom vsi najpomembnejši deli mišic spodbudijo k delovanju. Pri uporabi metode Full Body Workout morate strogo upoštevati zaporedje vaj: začenši z največjimi deli mišic (noge, hrbet, prsni koš), končati z manjšimi (trebuh, ramena, bicepsi, tricepsi).
Oglejte si pravila in vzorecVadba za celotno telo .
Vadba za celotno telo - komu je priporočljiva?
Vadba za celotno telo je najboljša za ljudi, ki šele začenjajo vaditi moč. Ta vrsta vadbe temelji na večsklepnih vajah – torej vključevanju več mišičnih skupin hkrati (npr. počepi z utežmi, mrtvi dvigi, vleki, veslanje – so nasprotje izoliranih vaj). Zaradi svoje vsestranskosti Full Body Workout harmonično razvija telo in postopoma prilagaja mišice na naraščajoče obremenitve. Zahvaljujoč temu je tveganje za poškodbe in pretreniranost veliko manjše kot pri izoliranih vajah (osredotočenost na en del mišice).
Še ena prednost vadbe za celotno telo je, da telo nauči pravih refleksov za vadbo, na primer za pravilno dihanje in napete mišice. Takšne osnove so zelo pomembne, predvsem za ljudi, ki bi radi v prihodnosti uporabljali naprednejše vaje.
Vadba za celotno telo je tudi dober sistem treninga za ženske, ker ne zgradi veliko mišične mase.
vadba za celotno telo - pravila vadbe
Vadba za celotno telo temelji na več pomembnih načelih. Skladnost z njimi določa učinkovitost usposabljanja.
1. Fiksni vrstni red vadbe
Vaja naj boizberite tako, da boste po vrsti trenirali naslednje mišične skupine: noge, hrbet, prsni koš, ramena, biceps, triceps, trebuh. To je najpogosteje uporabljen režim vadbe.
Oglejte si primere vaj za različne mišične skupine:
- vaje za mišice nog doma in v telovadnici
- 10 vaj za hrbet za krepitev hrbtnih mišic
- 9 najučinkovitejših vaj za prsi
- vaje za ramena z utežmi
- vadba za biceps - trening doma in v telovadnici
- 7 najboljših vaj za trebuh
2. Pestra izbira vaj
Ko ustvarjate svoj načrt vadbe, morate natančno vedeti, katere mišice vsaka izbrana vaja aktivira za delo. Vsi deli telesa morajo biti enako obremenjeni, da se silhueta razvija sorazmerno.
3. Redni treningi
Dva ali trije treningi na teden so dovolj, da spodbudite svoje mišice k razvoju. Med treningi si morate vzeti en dan odmora. Krajši počitek bo motil regeneracijo mišic in upočasnil pojav učinkov vadbe.
4. Ustrezen načrt usposabljanja
Najbolj optimalen načrt treninga predvideva, da se vsaka vaja za določen mišični del izvaja v 3-4 serijah po 10 ponovitev, med nizi počivamo 30-60 sekund. Nato preidemo na naslednjo vajo z določenim številom serij in ponovitev. Takšna shema vam omogoča, da čim bolj utrudite določeno skupino mišic, preden preidete na naslednji del in drugo vajo.
Tukaj so primeri načrtov vadbe za celotno telo za začetnike, ki jih pripravi trenerka personalna Małgorzata Kośl.
vadba za celotno telo brez obremenitve
Premori med serijami naj bodo 30 sekund, med vajami pa 1 minuta.
| Vaja | Serija | Število ponovitev v seriji |
| skočni počepi | 4 | 10 |
| skoki | 4 | 12 |
| sklece | 4 | 10 |
| črpalka za triceps | 3 | 10 |
| burpees | 3 | 10 |
| deska | 3 | 20 sekund |
| vodoravne škarje | 3 | 20 sekund |
načrt vadbe za celotno telo s težo
Premori med serijami naj bodo 60 sekund, med vajami pa do 2 minuti.
| Vaja | Serija | Število ponovitev v seriji |
| počepi | 4 | 10 |
| mrtvo dviganje | 4 | 10 |
| stisk na klopi | 4 | 10 |
| vojaški stisk s klopi | 4 | 12 |
| upogibanje rok z utežjo | 3 | 10 |
| deska | 3 | 20 sekund |
Glejte tudi: Vadba za celotno telo - trening z bučicami za začetnike
5. Uporaba vaj z utežmi
Vadba za celotno telo lahko vključuje vadbe s telesno težo (ali kalistenične), vendar bi moral biti njen glavni cilj navaditi vaše mišice na vadbo z dodatno težo. Takšen trening vam omogoča, da obvladate osnovne tehnike dvigovanja uteži in na začetku krepite kite, sklepe in kosti. Zato namesto običajnih počepov v roke vzemite uteži, podobne udarcem. Drgnjenje bo učinkovitejše, če si na prsi položite uteži. Vadite lahko tudi s trakovi TRX ali gumijastimi pasovi.
6. Postopno povečevanje obremenitve
Poskusite enakomerno porazdeliti povečanje obremenitve. Začnite z 10-12 ponovitvami v seriji (vse ponovitve morajo biti polne) in dodajte več po 2-3 treningih. Nikoli ne zmanjšajte obremenitve iz treninga v trening – takrat bodo mišice »lene« in zavirali boste njihovo rast.
- Kaj vpliva na rast mišic?
- Kaj je mišični katabolizem in kako ga ustaviti?
7. Prava tehnika
Vsako vajo je treba izvajati skrbno tehnično. Če je pretežko izvesti celotno vajo, je bolje zmanjšati število ponovitev in biti natančen, kot pa se za vsako ceno držati vnaprej določenega vzorca in brezskrbno trenirati.
8. Uporaba anaboličnega okna
Zapomniti si morate, da je trening za moč le signal, da se mišice začnejo razvijati. Sam proces pridobivanja teže in moči je odvisen od prehrane. Če želite hitro videti učinke vadbe, jejte obrok, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, do 2-3 ure po treningu. To obdobje se imenuje anabolično okno in njegova pravilna uporaba določa hitrost, s katero se mišice regenerirajo in razvijajo.
Glej tudi:
- Kaj jesti pred in po treningu?
- Hitri recepti za obroke po vadbi
- Recepti za obroke z visoko vsebnostjo beljakovin