V zadnjih desetletjih so nas prepričali, da je maščoba škodljiva za vaše zdravje. Trenutno raziskave kažejo, da je v človeški prehrani zaželena celo živalska maščoba. Težava pa je v tem, da ga pojemo preveč in ga uporabljamo napačno, saj ni vsak primeren na primer za cvrtje. Kaj morate vedeti o rastlinskih maščobah (olja, oljčno olje) in živalskih maščobah (maslo, svinjina, gosja in račja mast), da bo vaš obrok okusen in zdrav?

Maščobe so splošno ime za lipide, sestavljene so predvsem iz maščobnih kislin, pa tudi voskov, sterolov, barvil in vitaminov. Če v maščobi prevladujejo nasičene maščobne kisline (sestavljene iz molekul z dolgimi ogljikovimi verigami), je ta v trdni obliki, če pa nenasičene - v tekoči obliki. Rastlinska olja so sestavljena predvsem iz nenasičenih kislin (70-90%), v živalskih maščobah, maslu ali masti pa je več nasičenih kislin (najmanj 55%). So pa izjeme: kakavovo maslo, kokosovo olje in palmovo olje, čeprav rastlinsko, vsebujejo več nasičenih maščobnih kislin in so trde, živalsko ribje olje pa je sestavljeno predvsem iz nenasičenih maščobnih kislin, zato je tekoče. Dokazano je, da je za naše zdravje pomembno naravno stanje maščobe, ki jo zaužijemo.

Zakaj so maščobe v naši prehrani nenadomestljive?

Maščobe so med drugim ena glavnih sestavin celičnih membran, omogočata absorpcijo vitaminov A, D, E, K iz hrane in njihovo asimilacijo. Zagotavljajo pravilno delovanje celic živčnega sistema in možganov ter ščitijo očesno mrežnico. Najbolj dragocene soEFA , torejesencialne maščobne kisline . Človeško telo jih ne more proizvesti samo, zato jih je treba zagotoviti s hrano. Imajo izjemne učinke na zdravje, zlasti omega-6 in omega-3, pa tudi linolno in α-linolensko kislino. Maščoba, tista, ki jo uporabljamo v kuhinji in tista, ki jo vsebujejo živila, igra pomembno vlogo pri pripravi jedi, izstopa, ohranja in združuje okuse in arome posameznih sestavin. Pomemben je tudi za samo termično obdelavo – kuhanje ali pečenje – saj olajša prenos toplote.

Kdaj so maščobe škodljive?

Žal ima maščoba tudi lastnosti, ki so ji prinesle oznako nezdravega izdelka. Prvič: je najbolj koncentriran vir energije, zagotavlja 2-krat več kalorij kotogljikovih hidratov ali beljakovin. Zato ga je enostavno "preveliko odmerjati". Če zaužijemo le žličko masla ali olja več, kot potrebuje naše telo, se maščoba odlaga v maščobnem tkivu, ki je zaloga energije. To je edinstveno skladišče, saj ga je lažje napolniti kot izprazniti. To ve vsak, ki se je boril z odvečno težo. Toda odvečna telesna maščoba ni edina posledica prehrane, ki vsebuje preveč maščob. Nasičene maščobne kisline zvišajo raven holesterola v krvnem serumu in povečajo strjevanje trombocitov. Tako pospešujejo razvoj aterosklerotičnih lezij v arterijskih žilah. Povečajo tudi tveganje za nekatere vrste raka, vklj. prostata, debelo črevo in prsi.

Rastlinske maščobe: olje ni enako

Ker je nenasičenih maščobnih kislin v rastlinskih oljih več, veljajo za bolj zdrave, če jih uživamo surove, kot dodatek solatam in solatam. Uporabite jih lahko tudi za dušenje jedi in za kratko cvrtje. Vendar bodite previdni! Tudi najbolj zdravo rastlinsko olje, če ga segrevamo na visoko temperaturo ali ga dolgo gori, postane škodljivo. Pod vplivom temperature se nenasičene maščobne kisline, ki so koristne za zdravje, spremenijo v nevarne transmaščobe. Zato v istem olju ne morete cvreti drugič in je zato tvegano jesti pomfrit ali meso, pečeno v velikih cvrtnikih, saj po vsakem cvrtju ne zamenjajo olja. Za kratkotrajno cvrtje (zelenjava, perutnina, sveže ribe, jajca) lahko uporabite olivno olje ali t.i. rdeče palmovo olje. Oleinska kislina, prisotna v teh oljih, je manj občutljiva na oksidacijo kot omega-6 maščobne kisline, glavna sestavina koruznega, sončničnega in sojinega olja. Hladno stiskanega repičnega olja je zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, ki so najbolj občutljive na oksidacijo, bolje, da ga sploh ne segrevamo.

Prednosti imajo tudi živalske maščobe

Najslabše se govori o živalskih maščobah. Najprej zato, ker je v njih več nasičenih maščobnih kislin kot v rastlinskih. Toda živalske maščobe vsebujejo tudi zdrave nenasičene kisline, pa tudi druge spojine, ki so koristne za človeka. Zagotavljajovakcensko kislinoinlinolno kislino , ki vključuje podpirajo naravno obrambo telesa in imajo lastnosti proti raku. Dokazano je tudi, da nekatere nasičene maščobne kisline v maslu ugodno vplivajo na epitelij debelega črevesa. Močni antioksidanti (CLA, alfa-tokoferol, koencim Q10 ali vitamina A in D3) so prav tako neprecenljivi za vaše zdravje, veliko jih najdemo predvsem v maslu.

Ali so živalske maščobe zdrave?

Poglejte, kako vprašati o maščobahstrokovnjak za živali Jacek Bilczyński odgovarja!

Pomembno

Na kateri maščobi ocvreti? Temperatura dima je odločilna

Tako imenovani dimna točka je temperatura, ki sproži pospešene oksidacijske procese, ki spremenijo lastnosti maščobe. Nato nastanejo zdravju škodljive spojine, na primer trans izomeri. Višja kot je dimna točka maščobe, boljša je primerna za cvrtje. Olje doseže to stanje pri temperaturi približno 130 °C. Po drugi strani pa se hladno stiskana oljna ogrščica in sončnična olja začnejo kaditi pri 105-110 °C. Višja dimna točka je iz gosje ali račje maščobe (pribl. 140 °C), svinjske masti (pribl. 160 °C), najvišjo pa ima prečiščeno maslo (pribl. 200 °C).

Sveže in prečiščeno maslo

Maslo zagotavlja predvsem nasičene maščobe, pa tudi mono- in polinenasičene maščobe. Vsebuje veliko vitamina A. Kremno maslo (65-73% maščobe) je narejeno iz sladke smetane. Zaradi visoke vsebnosti vode in laktoze ima kratek rok trajanja. Lahko je škodljivo za ljudi, ki ne prenašajo laktoze. Za proizvodnjo dodatnega masla (80-85% maščobe) se uporablja pasterizirana in kisla smetana, zaradi česar je lažje prebavljiva tudi za starejše in bolne. Sveže maslo je najbolje jesti surovo. Vendar pa je prečiščeno maslo boljše za cvrtje, peko in dušenje. Razčiščevanje vključuje dolgo segrevanje masla in zbiranje pene, ki nastane na njegovi površini. Zahvaljujoč temu postane čista maščoba, brez beljakovin, laktoze in drugih spojin. Ena čajna žlička prečiščenega masla je več kot 10 g maščobe (približno 8 g nasičenih maščobnih kislin in 2 g nenasičenih maščobnih kislin).

svinjska, račja in gosja mast

Svinjska mast je najboljša za cvrtje mesa. Bolje prenaša visoke temperature kot maslo ali rastlinska olja, v njem se ne obarjajo škodljive snovi, manj se vpije v meso. Ena čajna žlička svinjske masti vsebuje 8 g maščobe, od tega približno 3 g nenasičenih maščobnih kislin. Toda v račji ali gosji maščobi je več nenasičenih maščobnih kislin kot nasičenih. Gosja mast je izjemno bogata z oleinsko kislino (enaka kislina v olivnem olju).

Kolikšen je dnevni vnos maščob?

Po priporočilih dietetikov bi morali zaužiti60-70 g maščobednevno, ne glede na izvor. Težko pa je prešteti, koliko zares pojemo. Navsezadnje je prisoten v skoraj vseh živilih: mesu, narezkih, siru, kruhu, zelenjavi in ​​celo sadju. V uravnoteženi prehrani je tako skrite maščobe cca 30 g. Tako imamo za mazanje kruha, začimbe solat, cvrtje in kuhanje skupaj 30-40 g.Vedeti je treba, da je žlica olja približno 12 g maščobe, čajna žlička masti ali svežega masla je 8 g maščobe (prečiščeno maslo ima več, skoraj 11 g). Na kruh lahko namažemo maslo (na tanko!), solato poškropimo z oljem, pojemo celo umešana jajca, ocvrta na žlički zaseke. Vendar pod pogojem, da nismo v nevarnosti za aterosklerozo. Če pa imamo povišano raven holesterola, moramo svinjsko mast in maslo nadomestiti z rastlinskimi olji in … gosjo mastjo.

Koristno vam bo

Kako narediti gosjo mast?

Večina maščob se stopi iz mesa, pečenega pri temperaturi približno 150 °C (140 °C v pečici z vročim zrakom). Iz 5-6 kilogramske gosi dobimo približno en kilogram masti. Gos natremo z zelišči (npr. majaron, timijan, rožmarin), pomešanim s soljo, in pustimo nekaj ur na strani. Peč segrejemo na temperaturo 150 ° C. Gos položimo na rešetko in ponev položimo na ponev, da se nanjo spusti maščoba. Vsako uro maščobo vlijemo v posodo, v kateri jo bomo shranili. Pol ure pred koncem peke (potem ko ste zbrali vso maščobo!) Gos poškropite z vodo in temperaturo povečajte na 180 °C. Zahvaljujoč temu se bo meso lepo porjavilo. Imeli bomo tako mast kot slasten kruh.

dobre in slabe maščobe

Maščobo povezujemo negativno, zato raje izbiramo izdelke, ki jih vsebujejo čim manj. Vendar ni vsa maščoba naš sovražnik. Kako torej razlikovati med dobrimi in slabimi maščobami?

mesečnik "Zdrowie"

Kategorija:

Kaj ješ