Vlaknine so bistvena sestavina naše prehrane. Olajša črevesno perist altiko, pomaga pri zaprtju, zaradi česar črevesje deluje bolj živahno in s tem pravilno potekajo presnovni procesi. Če imate težave z zaprtjem, vam mora biti všeč polnozrnati kruh, zdrob, ovseni kosmiči in suho sadje.

Vlakninevsebuje vse izdelke rastlinskega izvora. Te vlaknine, sestavljene predvsem iz celuloze, naše telo ne prebavi, zato je v preteklosti veljalo za nepotreben balast. Danes vemo, da je nujno.

Vlaknine so bistvene v naši prehrani

Vlaknine, preden se izločijo, opravljajo pomembne funkcije - absorbirajo vse produkte fermentacije in olajšajo črevesno perist altiko. Skupaj z drugim neprebavljivim hranilom - pektinom - deluje kot "metla" v prebavnem traktu. Zahvaljujoč temu nas ščiti pred različnimi boleznimi - od zaprtja do resnih bolezni debelega črevesa. Uravnava se bakterijski, holesterol v krvi. Vsakodnevno se naj bi telesu zagotovili 25 - 40 g vlaknin iz različnih virov.Če bi npr. jedli le otrobe, bi pozabili na zelenjavo in sadje - lahko pride do prebavnih motenj. nadaljujte brez strahu še več tednov) ne bo pomagalo le pri uravnavanju prebave, ampak tudi ščiti pred črevesnimi boleznimi.

Prehrana, bogata z vlakninami:

PONEDELJEK 1800-2000 kcal

  • Pred zajtrkom: kozarec vode z žličko medu.
  • Prvi zajtrk: žlica ovsenih kosmičev in otrobov, pokritih s kozarcem toplega posnetega mleka. Rezina kruha z bučnimi semeni, namazana z margarino, rezina pustega belega sira z žličko slivove marmelade. Malo jabolka. Kozarec čaja ali kave.
  • Drugi zajtrk: skleda solate, pripravljene iz paradižnika, rdeče paprike, zelene čebule, z dodatkom žličke olivnega olja in bazilike. Kozarec negazirane mineralne vode.
  • Kosilo: krožnik kisle juhe, posut s peteršiljem. Enolončnica iz naribanega korenja, sesekljanega pora, drobnjaka, peteršilja, žlice naribanega sira, žlice moke, poldruga žlica olja, jajca, ščepci pecilnega praška, začinjena z rožmarinom in poprom. Skleda solatesadje iz narezane hruške, delci mandarine, breskev v pločevinkah, posuta z žličko ruma. Kozarec kompota iz mešanice zamrznjenega sadja.
  • Popoldanski čaj: skodelica naravnega jogurta z živimi bakterijskimi kulturami. Rezina rženega kruha.
  • Večerja: 2 rezini temnega polnozrnatega kruha, namazanega z margarino, z listi zelene solate, štirimi rezinami klobase šunke in nekaj rezinami vložene kumare. 2 sadeža kivija. Kozarec čaja iz kamilice. Pred spanjem - kozarec negazirane mineralne vode.
Oglejte si galerijo 5 fotografijPazite na te izdelke! Če jih zaužijemo v velikih količinah, lahko povzročijo zaprtje
  • temna čokolada (kot je grenka, več vsebuje teobromina, ki upočasni črevesje);
  • meso na žaru in ocvrto meso, zaužito v velikih porcijah (npr. že 2 klobasi iz ognja lahko povzročita težave z izločanjem);
  • alkohol v velikih količinah (majhne količine alkohola telo razgradi v 90 %, velike količine povzročajo motnje v delovanju želodca, kar povzroča drisko ali zaprtje).

Najbolje je uporabiti eno od domačih zdravil za zaprtje. Pomagale bodo suhe slive, jogurti in kefirji ali zmleta lanena semena z vodo. Če tradicionalne metode ne pomagajo in se zaprtje podaljša, lahko po potrebi uporabite odvajalo.

TOREK 1800-2000 kcal

  • Pred zajtrkom: 3 - 4 suhe slive, namočene čez noč.
  • Prvi zajtrk : 2 žlici ječmenovih kosmičev, čajno žličko lanenega semena prelijemo s kozarcem vrelega posnetega mleka. Rezina vilenskega kruha z margarino, rezina puranje šunke, nekaj redkvic in nekaj listov zelene solate. Polovica grenivke. Kozarec čaja ali kave.
  • Drugi zajtrk: kozarec kefirja z živimi bakterijskimi kulturami. Kozarec negazirane mineralne vode.
  • Kosilo: krožnik kumarične juhe, začinjene z mlekom z žličko moke, posute s sesekljanim peteršiljem. 2 žlici rižote iz rjavega riža, mleto pusto meso, šopek zelenjave, žlice repičnega olja, začinjenega z lovorjem, pekočo papriko in koprom. Kozarec zamrznjenega kompota iz črnega ribeza (s sadjem). 2 ovsena piškota.
  • Popoldanski čaj: rezina bučke z 1/4 avokadove paste, začinjena s poprom, papriko, čilijem in koprom.
  • Večerja: skleda solate z 2 žlicama graha v pločevinkah, pol prekajenega piščančjega kraka, pol na kocke narezano rumeno papriko, krompir, sesekljano rdečo čebulo, žlico repičnega olja, začinjenega s peteršiljem, peteršiljem, suhim žajbljem in sokom izlimone. Mandarina. Kozarec čaja iz mete.
  • Pred spanjem: kozarec mineralne vode.

SREDA 1800-2000 kcal

  • Prvi zajtrk: 2 rezini polnozrnatega kruha s pasto iz 2 žlic polmastnega belega sira, pomešanega s 5 namočenimi suhimi slivami, z dodatkom pol čajne žličke sončnična semena in limonin sok. Kozarec čaja ali kave.
  • Drugi zajtrk: rezina starega poljskega kruha, namazanega z margarino, 2 rezini perutninskega fileja in nekaj listov cikorije. 6 orehov. Kozarec negazirane mineralne vode.
  • Kosilo: krožnik gobove juhe (zamrznjene), kuhane v jušnih piščančjih prsih, začinjeno z mlekom in žličko moke. 2 goveji ruladi, polnjeni s trakovi kisle kumare, šunke in čebule. 2 žlici ohlapno kuhane ajde. Skleda solate iz sesekljanega rdečega zelja, zelene, rdeče paprike, bele čebule, naribanega korenja, prelita z vinigretom, začinjena s poprom in timijanom. Pol pomaranče. Kozarec negazirane mineralne vode.
  • Popoldanski čaj: koktajl iz kozarca breskevnega nektarja in 2 žlici ovsenih kosmičev.
  • Večerja: skleda solate z: žlicami fižola in čičerike v pločevinkah, 2 narezanim sledovim zvončkom, sesekljanim jabolkom, rdečo čebulo in peteršiljem, repičnim oljem, limoninim sokom , majaron . Konzervirana rezina ananasa. Kozarec cimetovega čaja.
  • Pred spanjem: kozarec negazirane mineralne vode.

ČETRTEK 1800-2000 kcal

  • Prvi zajtrk: 2 žlici mueslija s suhim sadjem, pomešanim s kozarcem naravnega jogurta z živimi bakterijskimi kulturami. Rezina belega kruha, namazana z margarino, z 2 rezinama camemberta in paradižnikom, posutim s peteršiljem. Kozarec čaja ali kave.
  • Drugi zajtrk: jabolko. Kozarec negazirane mineralne vode.
  • Kosilo: krožnik kremne juhe iz šopka sesekljane vodne kreše, čebule, krompirja, kuhanega v piščančji juhi, začinjene s poprom, čilijem in jogurtom. n2 ohrovt, polnjeni s pusto svinjino, rjavim rižem, česnom, začinjeni z zeliščnim poprom in meto. 2 krompirja. Skleda sadne solate iz sesekljane hruške in kompotne breskve, nekaj suhih marelic, 10 sesekljanih mandljev. Kozarec kave ali čaja. Kozarec negazirane mineralne vode.
  • Popoldanski čaj: koktajl iz kozarca pinjenca, žlice praženih ovsenih kosmičev in 10 zamrznjenih jagod.
  • Večerja: skleda solate z 2 kuhanima, na kocke narezana krompirja, paradižnikom, žlico koruze zpločevinke, pol žlice tune iz pločevinke, začinjene s česnom, limoninega soka, pol žličke gorčice, žlico repičnega olja in kopra. Nekaj ​​sliv (zamrznjenih). Kozarec čaja gozdnih sadežev.
  • Pred spanjem: kozarec negazirane mineralne vode.

PETEK 1800-2000 kcal

  • Pred zajtrkom: kozarec vode z žličko medu.
  • Prvi zajtrk: umešana jajca iz 2 jajc z dodatkom žlice lanenih semen, dušenih na margarini, ščepca bazilike, muškatnega oreščka in žlico sesekljanega drobnjaka. 2 rezini kruha z oreščki, namazani z margarino. Narezane vložene kumare, prelite z malo repičnega olja. Mandarina. Kozarec kave Inka z mlekom.
  • Drugi zajtrk: surov korenček. Kozarec negazirane mineralne vode.
  • Kosilo: krožnik rdečega boršča s fižolom, začinjen z 2 žlicama jogurta in poprom, posut s peteršiljem. Krap pečen v pečici z dodatkom paradižnikove mezge, žličke sesekljanega peteršilja, čebule in česna, pekoče paprike, mandljevih kosmičev, naribane limonine lupine. 2 vodna krompirja, posuta s peteršiljem. Skleda solate iz drobno sesekljanega popra, avokada in stroka česna, 5 rezin mocarele, začinjene z olivnim oljem, rožmarinom in limoninim sokom. Kozarec kompota iz suhih marelic.
  • Popoldanski čaj: kos sadne torte s suhim sadjem. Kozarec naravnega jogurta z živimi bakterijskimi kulturami.
  • Večerja: 2 rezini podeželskega kruha s pasto iz 2 žlici pločevinke čičerike, naribane z žličko olivnega olja, 1/4 čajne žličke limoninega soka, pol stroka česna, ščepca popra, paprike, curry, posut s koprom. Kozarec paradižnikovega soka. 2 sadeža kivija.
  • Pred spanjem: kozarec negazirane mineralne vode.

SOBOTA 1800-2000 kcal

  • Prvi zajtrk: 2 žlici ovsenih kosmičev z žličko lanenega semena v kozarcu vrelega mleka, rezino pustega belega sira, narezanega na kocke naribanega jabolka, in žličko medu. Kozarec čaja ali kave.
  • Drugi zajtrk: rezina polnozrnatega kruha, namazana z margarino, rezina šunke in paradižnik. Kozarec negazirane mineralne vode.
  • Kosilo: krožnik zelenjavne juhe (lahko tudi zamrznjene) s pire krompirjem, 2 žlici jogurta, posuto s sesekljanim koprom. Piščančja noga dušena v žlici repičnega olja in treh žlicah grozdnega soka. 2 krompirjev pire, posut s sesekljanim peteršiljem. Skleda velike solate iz cikorije, narezane na debele trakove, naribanega korenja in kislega jabolka, sesekljane rdeče čebule, nekaj zelenih oliv, žlic soka zlimono in olivno olje. Kozarec korenčkovega soka.
  • Popoldanski čaj: 3 majhni ovseni piškoti. Kozarec pinjenca.
  • Večerja: skleda solate iz žlice: fižol v pločevinkah in čičerika, 2 narezana sledova zvonca, sesekljano jabolko, rdeča čebula, s peteršiljem, repičnim oljem, limono sok in majaron. Kozarec čaja.
  • Pred spanjem: kozarec negazirane mineralne vode.

NEDELJA 1800-2000 kcal

  • Prvi zajtrk: skleda mleka s pestjo koruznih kosmičev in dvema figama, drobno sesekljanima. Rezina graham kruha, namazana z margarino, z rezino pustega sira in polovico trdo kuhanega jajca, rezinami redkvice in sesekljanim koperjem. Kozarec čaja ali kave.
  • Drugi zajtrk: zavojček skute s koščki sadja. Rezina hrustljavega kruha. Kozarec negazirane mineralne vode.
  • Kosilo: krožnik zeljne juhe, posut s peteršiljem. Pečena postrv z mandljevimi kosmiči, posuta z limoninim sokom. 2 krompirjeva kaša, posuta s peteršiljem. Skleda zelene solate, nastrgane na grobo strgano z limoninim sokom, posuta s 3 sesekljanimi orehi in posuta s 3 žlicami naravnega jogurta. Kozarec soka črnega ribeza.
  • Popoldanski čaj: koktajl kozarca kefirja z živimi bakterijskimi kulturami z 2 žlici borovnic (iz zamrznjene hrane). Rezina turškega kruha.
  • Večerja: pečen poper, polnjen s 3 žlicami špinače, nekaj kockami sira in sesekljanim strokom česna. Rezina črnega niklja. Pol banane. Kozarec čaja ali kave.
  • Pred spanjem: kozarec mineralne vode.

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Diete