Vaje proti bolečinam v kolku vam omogočajo, da zmanjšate ali odpravite bolezni, ki jih povzročajo sedeči način življenja, poškodbe, bolezni ali preobremenitev kolčnega sklepa. Predlagane vaje krepijo in raztezajo mišice ter povečajo pretočnost gibanja. Naučite se 5 vaj, ki bodo učinkovito lajšale bolečine v kolkih.

Vaje proti bolečinam v kolkihlajšajo simptome bolečine ne le v samem sklepu, ampak tudi v dimljah, stegnu, spodnjem delu noge ali hrbtu, torej na mestih, kjer lahko izžarevajo bolezni. Boleči kolki so izjemno nadležni, ker nam preprečujejo svobodno hojo, počep ali tek. Vse zato, ker je kolk sklep s širokim razponom gibljivosti.

Bolečina v kolku običajno najbolj boli zjutraj takoj po prebujanju, ljudje, ki jo čutijo, rahlo šepajo – vse zato, ker nevede obremenjujejo nogo, kar povzroča manj nelagodja pri gibanju. Žal je to začaran krog, saj je tovrstno obremenitev vzrok za mišično neravnovesje in sevanje bolečine v druge sklepe in mišice.

Spodaj najdete 5 vaj za kolke, ki jih je vredno izvajati tako, ko čutimo bolečino kot tudi preventivno.

Vaje proti bolečinam v kolku - kako delujejo?

Vaje za bolečine v kolku raztegnejo kolčni sklep, hkrati pa krepijo mišice kolka, nog in trupa. Zahvaljujoč vajam ne samo povečamo obseg gibanja in tkivom povrnemo prožnost, temveč tudi stegnom in zadnjici damo večjo čvrstost.

Predlagane vaje zmanjšujejo bolečine v kolkih, poleg tega pa ugodno vplivajo na stanje ledvene hrbtenice.

Pri vajah proti bolečinam v kolku se najpogosteje uporabljajo tehnike, ki jih poznamo iz raztezanja, pilatesa in postizometrične sprostitve (PIR). Pri zdravljenju bolezni so v pomoč tudi vodni športi: plavanje in aerobika ter kolesarjenje in nordijska hoja. Slednja disciplina je priljubljena med starejšimi in te (in najstnice) najpogosteje trpijo zaradi bolečin v bokih.

Vajo za bolečine v kolkih je treba izvajati redno, približno 45 minut 3-krat na teden. Lahko se zgodi, da bo določena vadba poslabšala bolečino – v tem primeru se ji morate odreči in po posvetovanju z zdravnikom izbrati drugo.

Splača sedodajmo, da naj v primeru zelo močne bolečine vaje za kolke spremljata farmakološka in fizioterapija. Priporočljivo je obiskati specialista, ki bo masiral mehka tkiva in sprožilne točke.

Ogrevanje pred vadbo

Vaje za bolečine v kolkih je najbolje začeti z raztezanjem. Najprej zavzamemo začetni položaj - sedite naravnost in naslonite roke za hrbet na blazino / tla. Naš hrbet je zravnan, noge rahlo narazen, prav tako naravnost v kolenskih sklepih. Nato stopimo čim dlje, dokler ne začutimo raztezanja mišic notranje strani stegen. Na začetku ostanemo v tem položaju 30 sekund, nato pa naj bi rezultat dobili do 3 minute. Nato mirno sprostite mišice in se vrnite v začetni položaj.

Mišice so pravilno raztegnjene, če lahko dosežemo 90 ° odprtino med stegni.

1. Vaje za bolečine v kolku: sprostitev aduktorskih mišic kolčnega sklepa

Ulezite se na blazino z iztegnjenimi nogami in z rokami udobno ob telesu. Nato upognite levo nogo v kolenu, jo nežno potegnite proti trebuhu in usmerite rahlo navzven. Z notranjo stranjo stegna pritiskajte navznoter, medtem ko z roko blokirate ta gib – ne premikajte ga, ampak napnite mišice. V tem položaju ostanite 15 sekund, globoko vdihnite in upognjeno nogo iztegnite še bolj navzven – dokler ne začutite napetosti. Ne vrnite se v začetni položaj, ampak ponovite vajo 3-krat, pri čemer ves čas povečujete ugrabitev navzven. Nato počasi zravnajte nogo in se vrnite v začetni položaj.

Koristno vam bo

Kako skrbeti za kolčne sklepe?

  • Prijavite se v bazen in zaplavajte vsaj enkrat na teden, kar bo okrepilo vaše mišice, sklepe in kosti.
  • Poskusite vzdrževati ustrezno težo - vsak dodatni kilogram obremeni sklepe!
  • Svoji prehrani dodajte kalcij in magnezij, pazite na sladke pijače, alkohol, nikotin, kavo in čokolado, ki vse prispevajo k izpiranju kalcija iz telesa.
  • Izogibajte se prepogostemu nošenju pet, višjih od 4 cm - negativno vplivajo na hrbtenico in s tem - tudi na boke.
  • Če je nekdo v vaši družini zbolel za artritisom ali osteoporozo, obstaja tveganje, da se boste borili tudi s to boleznijo – genetika je zelo pomembna, zato se je tudi preventivno vredno posvetovati z zdravnikom.

2. Vaje za bolečine v kolku: vaja s stolom

Pokleknite na levo koleno. Desna noga naj bo upognjena pod kotom 90 stopinj v kolenu in s celotno stopalo naslonjena na tla. Potem, da bi dobili stabilen položaj,desno roko naslonite na stol, levo hrbtno stran stopala pa ob oporo (majhen stol, stolček). Levi kolenski sklep je treba upogniti pod kotom 90 °. Sprostite se in se nežno nagnite nazaj, da občutite največjo težo v zadnjici. Ne pozabite, da mora desna noga ostati mirna, da lahko raztegnete kolensko mišico druge noge. Enako operacijo ponovite z levo nogo. Najprej ostanite sproščeni 20 sekund, nato pa celo do 3 minute.

3. Vaje za bolečine v kolku: raztezanje kvadricepsa

Stojte z desno stranjo ob steni in se z desno roko naslonite nanjo za ravnotežje. Vzemite pokončen položaj. Nato upognite levo nogo v kolenu in peto približajte zadnjici. Pomagajte si tako, da z levo roko primete nogo in celo poskušate nogo stisniti v zadnjico. V tem položaju zadržite 10 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj. To vajo proti bolečinam v kolku ponovite 10-krat in jo nato naredite z desno nogo.

4. Vaja proti bolečinam v kolku: vaja za lajšanje akutne bolečine v kolku

Sedite na blazino ali na tla "s prekrižanimi nogami" z ravnim hrbtom. Nato položite stopalo leve noge na koleno desne noge. Leva noga naj bo na vrhu v stiku z desnim kolenom, desna noga pa pod levim kolenom. Zadržite nekaj sekund in nato ponovite vajo s stopalom desne noge.

5. Vaje za bolečine v kolku:srečen dojenček

Ta vaja proti bolečinam v kolku se v angleščini imenuje "happy baby", ker oseba, ki jo izvaja, zavzame položaj, podoben tistemu, ko se dojenčki igrajo z nogami in rokami. Najprej se uležite na blazino in z desno roko primite desno nogo, z levo pa levo nogo (telet ne vlecite premočno k stegnom – stopala naj ostanejo pokonci). Nato počasi dvignite kolena do prsnega koša, proti pazduham. Če imate glavo ves čas na tleh, se kotalite z ene strani na drugo, kot da se zibate. To vajo izvajajte 3 minute. Zahvaljujoč tej aktivnosti boste raztegnili boke in sprostili notranje mišice presredka.

Kategorija:

ABC vaj