Vse večje zanimanje za temo prehrane povzroči nastanek številnih prehranskih trendov, ki pritegnejo našo pozornost. Nekatere imajo dokazan učinek na zdravje, druge izberemo iz etičnih, finančnih ali okoljskih razlogov. Zavedati se je treba, da so nekateri prehranski trendi posledica marketinških aktivnosti in nikakor ne služijo našemu zdravju. Spoznajte najbolj zanimive prehranske trende zadnjih let in ugotovite, kateri od njih se splača slediti.

V sodobnem svetu prehranjevanje ni več le sredstvo za zadovoljevanje fizioloških potreb. Vse več ljudi je prepričanih, da je pravilna prehrana eden od pogojev za doseganje polnega fizičnega in psihičnega počutja. Da bi izboljšali kakovost našega življenja, se vse bolj osredotočamo na zavestno, uravnoteženo prehrano. Zaradi tega so se v dietetiki pojavili številni trendi. Tukaj so najpomembnejši izmed njih.

Dieta za krepitev imunosti - pandemična prehrana

Prehrana, ki podpira funkcije imunskega sistema, je eden najbolj vročih prehranskih trendov med pandemijo. Da bi se zaščitili pred okužbo s koronavirusom, je veliko ljudi začelo paziti na vsebino svojega krožnika.

In prav je tako, saj je pravilno uravnotežena prehrana bistvenega pomena za pravilno delovanje imunskega sistema. Za podporo imunosti moramo zagotoviti pravilna razmerja makrohranil, dopolnjevati prehranske pomanjkljivosti in dopolnjevati izbrane mikroelemente.

Makrohranila, torej ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine, so osnova naše prehrane. Še posebej zadnji od njih - beljakovine - igrajo veliko vlogo v imunskem sistemu. Med drugim je potrebna ustrezna raven beljakovin za proizvodnjo protiteles.

Za podporo imunskega sistema bi morali dnevno zaužiti vsaj 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže . Za razliko od beljakovin maščobe ne služijo vedno našemu imunskemu sistemu.

Prehrana z visoko vsebnostjo maščob deluje protivnetno. Uživanje "dobrih", rastlinskih nenasičenih maščobnih kislin (vključno z omega-3) zmanjša vnetje.

Glavna sestavina naše prehrane, ogljikovi hidrati, bi morala zagotoviti 50-60 % kalorične potrebe. Enostavne sladkorje (predvsem sladkarije, bela moka in sladkor) je vredno omejiti v korist ogljikovih hidratovkompleks (zdrob, riž, cela zrna).

Mikrohranila, to so vitamini in minerali, podpirajo imunski sistem z zmanjševanjem oksidativnega stresa in imajo protivnetni učinek.

Zdrava, dobro uravnotežena prehrana, bogata s svežo zelenjavo in sadjem, polnozrnatimi in stročnicami, zagotavlja njihovo zadostno raven.

Vitamini B, C, D in E ter železo in cink igrajo najpomembnejšo vlogo za imunski sistem. Pomanjkanje teh sestavin poslabša obrambo telesa. Med pandemijo se veliko ljudi odloči za dopolnitev svoje imunosti, da okrepi svojo imuniteto.

Ne smemo pozabiti, da se mikrohranila v najbolj prebavljivi obliki nahajajo v naravnih izdelkih. Prekomerno uživanje protivnetnih spojin lahko paradoksalno zavira obrambni odziv telesa, ki je potreben za boj proti mikrobom.

Prav tako se je vredno zavedati stranskih učinkov neomejenega dodajanja nekaterih snovi. Na primer, visoki odmerki vitamina C lahko povzročijo nastanek ledvičnih kamnov. Za varen dnevni odmerek se šteje največ 1000 mg vitamina C.

Katere izdelke je treba dodati prehrani za zaščito pred okužbami?Najbolje se je osredotočiti na naravne vire antioksidantov in baktericidnih snovi. Česen, čebula in kurkuma vsebujejo številne protimikrobne snovi. Zdravilno delujejo tudi pripravki iz ehinaceje, ki krepijo imuniteto in preprečujejo prehlad.

Vredno je skrbeti tudi za črevesno mikrofloro, ki je odgovorna za imunsko delovanje črevesja. Za podporo njegovih funkcij je vredno v prehrano vključiti fermentirane izdelke (jogurt, kefir, pinjenec) in silažo.

Občasno postenje, t.j. občasno postenje

Prekinitveni post je eden od sodobnih prehranskih trendov, namenjenih izgubi teže. V nasprotju s tradicionalnimi prehranskimi metodami, ki temeljijo na zmanjševanju števila zaužitih kalorij, so osnova strategije občasnega posta časovni premori pri uživanju obrokov. Model intermitentnega posta je sestavljen iz izmeničnih obdobij posta in prehranjevanja brez omejitev.

Obstaja veliko različic diete, ki predvidevajo določena prehranjevalna okna čez dan. Na primer, model 16/8 pomeni 16-urni post, ki mu sledi 8-urno okno, v katerem lahko jeste, kolikor želite.

Druga varianta diete je načrtovanje obdobja posta in prehranjevanja med tednom. To se imenuje Model ADF ( alternate day fasting), ki predvideva izmenično 24-urno postenje in naslednjeza njimi dnevi prehranjevanja brez omejitev.

Ker je model občasnega posta nov izum, ni zanesljivih znanstvenih podatkov o dolgoročnih učinkih njegove uporabe. Razpoložljive znanstvene študije kažejo na učinkovitost občasnega posta pri izgubi teže, vendar je to primerljivo s standardno dieto z omejenimi kalorijami.

Dieta s prekinitvami na tešče je za nekatere športnike zanimiva kot metoda optimizacije telesne sestave (izguba maščobe brez vpliva na mišično tkivo).

Dosedanje raziskave pa ne dopuščajo nedvoumne potrditve te teze. Nutricionisti poudarjajo tudi, da je občasno post povezan z intenzivnim občutkom lakote, ki lahko povzroči prenajedanje v času prehranjevanja.

Poudariti je treba tudi, da je prehrana v modelu intermitentnega posta absolutno kontraindicirana pri nosečnicah in doječih ženskah, osebah s sladkorno boleznijo, otrocih in mladostnikih ter kronično bolnih.

Rastlinska prehrana in njene sorte

Glede na najnovejšo raziskavo je v zadnjih letih do 60 % Poljakov izjavilo, da zmanjšajo količino mesa, ki ga zaužijejo.

Rastlinska prehrana je v razcvetu – vegetarijanstvo in veganstvo sta ena najbolj vročih prehranskih trendov. Odločitev za opustitev uživanja živalskih proizvodov je lahko posledica zdravstvenih razlogov, pa tudi etičnih ali ekoloških razlogov.

Ljudje, za katere je izključno rastlinska prehrana preveliko žrtvovanje, se vse pogosteje odločajo za fleksitarizem. Ta model prehrane je "fleksibilno vegetarijanstvo" - prehrana, ki temelji na rastlinski hrani, vendar dovoljuje občasno uživanje mesa.

Ali je lahko rastlinska prehrana koristna? Po podatkih Ameriške akademije za prehrano in dietetiko so rastlinske diete varne v vseh fazah človekovega življenja. Strokovnjaki poudarjajo, da lahko rastlinsko prehrano uporabljajo otroci in mladostniki, športniki in nosečnice.

Osnovni pogoj, ki mora biti izpolnjen po izključitvi mesa ali živalskih proizvodov iz prehrane, je ustrezna uravnoteženost obrokov. Če želite preiti na vegetarijansko ali vegansko prehrano, se je vredno posvetovati z dietetikom, da se naučite pravil sestavljanja obrokov in dopolnjevanja potrebnih hranil.

Pravilno vodena rastlinska prehrana zagotavlja visoko koncentracijo vlaknin, karotenoidov, vitaminov C in E ter esencialnih maščobnih kislin (EFA). Vendar pa je vredno vedeti, da prehranavegetarijanska in veganska hrana ne zagotavlja zadostne koncentracije vitamina B12, ki je prisoten predvsem v živalskih proizvodih.

Poleg potrebe po dodatkih vitamina B12 bi morali ljudje na rastlinski prehrani dopolnjevati vitamin D in v svojo prehrano vključiti izdelke, ki vsebujejo cink in kalcij. Pri pripravi jedi ne pozabite tudi na vire beljakovin – na primer stročnice (fižol, čičerika, leča).

Pravilno uravnotežena rastlinska prehrana ne vodi v prehranske pomanjkljivosti. Nasprotno, številne študije so potrdile njegove koristi pri številnih boleznih. Rastlinska prehrana pomaga zmanjšati telesno težo, zmanjša tveganje za ishemično bolezen srca, pozitivno vpliva na presnovo lipidov ter zmanjša tveganje za hipertenzijo in sladkorno bolezen. Dokazano je tudi, da imajo ljudje, ki ne jedo mesa, manjše tveganje za razvoj kolorektalnega raka.

Paleo - prehrana naših prednikov

Paleo dieta je model prehrane, ki se nanaša na tradicije prazgodovinskih plemen lovcev-nabiralcev. Osnova paleo diete je nepredelana hrana - meso, ribe, sadje, zelenjava in semena.

Ljudje na paleo dieti iz svojega jedilnika izključujejo žitarice, predelane mlečne izdelke, mleko, sladkor in sladkarije. Zagovorniki paleo diete poudarjajo, da je ta model prehrane najbližji naravnemu, izvirnemu načinu življenja naših prednikov.

Nedvomna prednost paleo diete je obilo vlaknin, vitaminov in mineralov, ki prihajajo iz svežega sadja in zelenjave. Z omejevanjem uživanja sladkorja in škrobnih izdelkov paleo dieta zmanjša kalorično vsebnost jedilnika in tako pospešuje hujšanje.

Paleo dieta je povezana z visoko porabo mesa, zaradi česar je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin. Presežek beljakovin lahko obremeni jetra in ledvice, zato je paleo dieta kontraindicirana pri kronično bolnih.

Druge pomanjkljivosti paleo diete so visoka vsebnost holesterola, pomanjkanje zdravih žitnih izdelkov in pomanjkanje kalcija, ki lahko vodi v osteoporozo. Zaenkrat primanjkuje zanesljivih znanstvenih podatkov o učinkovitosti in varnosti dolgotrajne uporabe paleo diete.

Premišljeno prehranjevanje - tehnike zavestnega prehranjevanja

Ali lahko hrana vpliva na naše počutje? Zagovorniki trenda premišljenega prehranjevanja trdijo, da je način prehranjevanja enako pomemben kot sestava obrokov. Tehnike zavestnega prehranjevanja izhajajo iz trenda čuječnosti in so nasprotje prenagljenemu, stresnemu in nerazumnemu prehranjevanju. OsnovniPredpostavke o preudarnem prehranjevanju so zavestna izbira hrane, pri čemer je pozoren na hranilno vrednost obrokov in popolno koncentracijo med jedjo.

Zavestno prehranjevanje izključuje uživanje hrane med uporabo telefona, gledanjem televizije ali branjem časopisa. Popolna koncentracija na "tukaj in zdaj" vam omogoča, da se osredotočite na občutke, ki tečejo iz telesa. Zahvaljujoč premišljenemu prehranjevanju imamo priložnost bolje prepoznati signale, ki prihajajo iz centra za lakoto in sitost.

Zavestno prehranjevanje lahko izboljša naš odnos do hrane – zmanjša tveganje za nerazumno prenajedanje in spodbuja izbiro bolj zdravih in hranljivih obrokov.

Trenutno se izvaja veliko znanstvenih raziskav za preverjanje učinkovitosti premišljenega prehranjevanja pri zmanjševanju telesne teže in zdravljenju motenj hranjenja.

Klimarizem ali prehrana za podnebje

Klimatarizem je gibanje, ki spodbuja zmanjševanje porabe izdelkov, katerih proizvodnja povzroča neugodne podnebne spremembe. Vse pogosteje se govori tudi o "planetarni prehrani", torej prijaznem planetu.

Oba trenda sta del nenehno naraščajoče okoljske ozaveščenosti potrošnikov in vse večje nevarnosti podnebne katastrofe.

Za izbiro podnebja ne stojijo nujno zdravstveni razlogi – glavna motivacija te diete je skrb za naravno okolje. Ali lahko res pomagamo našemu planetu s spremembo prehrane?

Osnovna predpostavka klimatarizma je zmanjšati porabo mesa, katerega proizvodnja je eden največjih virov emisij toplogrednih plinov. Namesto visoko predelane hrane v prehrani prevladujejo rastlinski proizvodi iz lokalnih, sezonskih pridelkov.

Klimatarizem vključuje tudi opuščanje uživanja izdelkov, katerih proizvodnja je neetična in vključuje izkoriščanje ali degradacijo naravnega okolja (en tak primer je palmovo olje).

Pomemben vidik prehrane za podnebje je gibanje zero waste, ki spodbuja maksimalno zmanjšanje zavržene hrane. Najbolj radikalna oblika zaščite hrane pred odpadki je friganizem. Osnova diete freegan so izdelki, ki jih supermarketi ali restavracije zavržejo in so še vedno primerni za uživanje.

Morda se zdi, da posameznikova izbira hrane ne bo vplivala na usodo planeta. Ko pa ekološka prehrana postane svetovni trend, postane vpliv na živilsko industrijo resničnost.

Bolj kot se potrošniki zavedajo etične razsežnosti prehrane, večja je verjetnost, da bodo naredili resnične spremembe.

Izločevalne diete - brez glutena, brez laktoze,FODMAP

Glavna predpostavka eliminacijskih diet je izključitev določenega izdelka (ali skupine izdelkov) iz menija. Večina izločilnih diet spada v t.i medicinske diete, torej priznane metode zdravljenja določenih bolezni.

Najbolj modna med njimi - dieta brez glutena - je edino učinkovito zdravilo za celiakijo, to je intoleranco za gluten. Izločevalne diete so del zdravljenja, med drugim, alergije na hrano in preobčutljivost.

Dieta brez laktoze se uporablja pri laktozni intoleranci. Nasprotno pa je dieta FODMAP (zmanjšana vsebnost fermentirajočih saharidov) priporočljiva za nekatere oblike sindroma razdražljivega črevesja.

Izločevalne diete pa ne uporabljajo samo bolniki z boleznimi prebavil. Brezglutenska dieta uživa neomajno priljubljenost, kljub dejstvu, da ima le 1 % poljske populacije potrjeno diagnozo celiakije. Pri nekaterih ljudeh izboljšanje počutja po izključitvi glutena iz prehrane razlagajo z obstojem t.i. neceliakijska občutljivost na gluten.

Preobčutljivost na hrano lahko tudi ni povezana s samim glutenom, temveč z drugimi beljakovinami, ki jih vsebujejo žita. Pri nekaterih ljudeh je uporaba izključevanja diet posledica trdnega prepričanja, da so nekateri izdelki škodljivi.

Psihološki učinek nocebo igra vlogo pri tem pojavu - stranski učinki uživanja glutena ali drugih "škodljivih" snovi so čustveni in so posledica naših negativnih pričakovanj.

Kaj morate upoštevati, ko se odločite za izločevalno dieto? Najprej o pravilnem uravnoteženju obrokov. Pravilno sestavljene izločilne diete niso zdravju škodljive, če le zagotavljajo pravo količino makro- in mikroelementov. Zato je vredno poskušati zagotoviti, da izločevalna dieta ne bo pomanjkljiva. Posvetovanje z dietetikom lahko pomaga pri pripravi pravilnega jedilnika.

Superhrana - kaj je superhrana?

Izraz superhrana dobesedno pomeni superhrano, torej izdelke z nadpovprečno hranilno vrednostjo in vrednostjo za zdravje.

Superhrana ni znanstveni koncept, temveč je rezultat intenzivnih trženjskih prizadevanj proizvajalcev hrane. Seznam superživil vključuje številne eksotične in drage sestavine, kot so goji jagode, chia semena, kvinoja, spirulina, pervuia, zeleni ječmen in semena acai. In čeprav je tem izdelkom težko zanikati visoko vsebnost sestavin, ki spodbujajo zdravje, njihov pravi "zdravilni" učinek na telo v večini primerov ni bil potrjen v znanstvenih študijah.

Ne smemo pozabiti, da občasno vključite superživila v vašo prehranonič manj pomembna kot celotna naša prehrana. Če vsakodnevno ne vzdržujemo zdrave, uravnotežene prehrane, občasno uživanje superhrane ne bo spremenilo učinkov naših običajnih izbir.

Trenutno koncept superhrane namesto eksotičnih izumov vse bolj promovira lokalne, sveže in sezonske izdelke.

Tako imenovana poljska superživila med drugim vključujejo:

  • jagode,
  • borovnice,
  • brusnica,
  • aronija,
  • laneno seme,
  • med,
  • čebula,
  • česen,
  • silaža,
  • ohrovt
  • ali proso.

Vključitev teh sestavin v vašo prehrano je enostavnejša, cenejša in dostopnejša, njihove sestavine pa so enako bogate kot tradicionalna superživila.

Chronodiet - v ritmu biološke ure

Chronodiet je dieta, pri kateri ima prevladujočo vlogo čas zaužitja obrokov. Začetniki kronodiete trdijo, da prilagajanje časa obrokov biološki uri prinaša številne koristi za zdravje.

Izločanje hormonov, sokov in prebavnih encimov, ki uravnavajo apetit, se spreminja čez dan. Prilagajanje ritma obrokov naravnim presnovnim spremembam je zagotoviti optimalen način prehranjevanja. Ali je res tako?

Chronodiet napoveduje tri obroke na dan. Zajtrk, ki je najbogatejši med njimi (40 % dnevne potrebe po energiji), naj bo sestavljen predvsem iz kompleksnih ogljikovih hidratov. Druga dva obroka sta sestavljena predvsem iz beljakovin in maščob z dodatkom zelenjave. Omejevanje porabe ogljikovih hidratov v drugem delu dneva je zasnovano tako, da aktivira maščobne rezerve in spodbuja hujšanje.

Skladnost s kronodieto zahteva reden, stabiliziran življenjski ritem. Znanstvene raziskave kažejo, da ljudje, ki delajo v izmenah, vključno z nočnimi, pogosteje zaužijejo presežne kalorije.

Zdi se, da je uživanje večine vaših energetskih potreb v prvi polovici dneva in izogibanje prenajedanja zvečer v skladu z notranjim ritmom vašega telesa. Do sedaj ni bilo nedvoumno dokazano, ali je učinek hujšanja pri kronodieti posledica uživanja obrokov ob določenih obdobjih ali preprosto zmanjšanja števila zaužitih kalorij.

Ketogena dieta

Ketogena dieta je eden najbolj radikalnih prehranskih modelov. Njegova glavna predpostavka je maksimalno zmanjšanje porabe ogljikovih hidratov, ki so predvsem energijsko gorivo našega telesa.

Ketogena dieta povzroči podobno stanje kotpostenje, pri katerem maščobe postanejo osnovni presnovni substrat. Celice brez glukoze začnejo izgorevati maščobne kisline, produkti teh sprememb pa so t.i. ketonska telesa. Visoka koncentracija ketonov v krvi se imenuje ketoza, kar je tam, kjer se imenuje ketogena dieta.

Učinkovitost ketogene diete pri zmanjševanju telesne teže, izboljšanju športne uspešnosti ali zdravljenju različnih bolezni je predmet številnih znanstvenih študij. Doslej dokazano priporočilo za ketogeno dieto velja samo za eno stanje: epilepsijo, odporno na zdravila.

S preklopom živčnih celic na kurjenje ketonov pride do sprememb v prenosu v živčnem sistemu, ki lahko zmanjšajo pogostost napadov.

Veliko upanja polagamo na študije o učinkovitosti ketogene diete pri zdravljenju raka. Izstradanje rakavih celic z odvzemom oskrbe z glukozo se zdi obetavna ideja za zdravljenje raka. Žal učinkovitost in varnost takšnega načina zdravljenja še nista jasno potrjeni.

Ketogena dieta je radikalen model prehrane, ki ga je treba uporabljati le pod strogimi indikacijami in pod nadzorom zdravnika. "Moda" ketogene diete brez zdravstvenih indikacij ni le neupravičena, ampak je lahko tudi škodljiva.

Kot dieta z visoko vsebnostjo maščob obstaja tveganje za motnje lipidov, prekomerne obremenitve jeter in bolezni srca in ožilja. Ketogena dieta je brez žitaric, brez sadja in delno zelenjave, kar predstavlja tveganje za pomanjkanje vitaminov in mineralov.

sredozemska prehrana - kraljica zdrave prehrane

Mediteranska dieta je priznana kot eden najbolj zdravih prehranskih modelov. Njegova neomajna priljubljenost je med drugim posledica iz pozitivnih mnenj številnih znanstvenih društev in vse večjega števila študij, ki potrjujejo njegovo učinkovitost pri preprečevanju in zdravljenju bolezni.

Na letošnji lestvici najboljših diet 2022, ki so jo objavile ZDA News & World Report je sredozemska prehrana na prvem mestu kot najbolj zdrav in najučinkovitejši način prehranjevanja.

Prehranjevalne navade sredozemcev bi morale biti vir navdiha pri načrtovanju jedilnika, ne glede na to, kje živite.

Kakšne so značilnosti sredozemske prehrane?

Vsakodnevno uživanje svežega sadja in zelenjave, uživanje malo živalskih maščob in njihovo zamenjavo z olivnim oljem, uživanje rib in pustih mlečnih izdelkov namesto rdečega mesa - to so osnovne značilnostito dieto. Poleg tega sta zmerno uživanje rdečega vina in redna telesna dejavnost del sredozemskega načina življenja.

Kakšne so prednosti sredozemske prehrane?

Najprej nas ščiti pred srčno-žilnimi boleznimi – ishemično boleznijo srca, arterijsko hipertenzijo in aterosklerozo. Poleg tega sredozemska prehrana zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni, demence in raka.

Pokazalo se je, da se tveganje za srčne bolezni s sredozemsko prehrano zmanjša za do 30 %. Pomembno je, da ta model prehrane nima stranskih učinkov in se lahko varno uporablja na dolgi rok.

DASH dieta - učinkovito orožje v boju proti hipertenziji

Dieta DASH je še en primer prehrane za zdravje z dokazanimi znanstvenimi učinki. Kratica DASH izhaja iz angleškega imena znanstvene študije, ki je ocenila njeno učinkovitost.

Prehranski pristopi za zaustavitev hipertenzije je medicinski poskus, ki je v poznih devetdesetih letih pokazal, da je krvni tlak mogoče znižati le z dieto.

Poleg dokazanega antihipertenzivnega učinka dieta DASH preprečuje tudi druge bolezni srca in ožilja, med drugim ateroskleroza in sladkorna bolezen.

Osnova diete DASH je izobraževanje pacientov o koristih in tveganjih uživanja določenih izdelkov. Številna načela diete DASH sovpadajo z načeli sredozemske prehrane.

Dieta DASH temelji na zmanjšanju maščob (zlasti živalskega izvora), nizkem uživanju mesa in znatnem povečanju porabe zelenjave, sadja, oreščkov in pustih mlečnih izdelkov.

Osnovni vir energije so polnozrnati žitni izdelki. Priporočljivo je tudi, da se izogibate hrani, bogati z natrijem, kot so kuhinjska sol, predelani mesni in ribji izdelki, konzervirana hrana in slani prigrizki.

Pomembno je, da se dieta DASH ne priporoča le ljudem z diagnozo arterijske hipertenzije, temveč tudi kot preventivna metoda pri ljudeh s t.i. visok normalni krvni tlak (krvni tlak je normalen, vendar višji od optimalnega).

Krzysztof BialaziteŠtudentka medicine na Collegium Medicum v Krakovu, ki počasi vstopa v svet nenehnih izzivov zdravnikovega dela. Zanimajo jo predvsem ginekologija in porodništvo, pediatrija in medicina življenjskega sloga. Ljubitelj tujih jezikov, potovanj in gorskih pohodov.

Kategorija:

Diete