Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

PREVERJENA VSEBINAAvtor: Maciej Szukała

Za nenehen razvoj v kateri koli izbrani športni disciplini ni dovolj le izvajanje naslednjih treningov. Dobro strukturiran načrt vadbe je tisti, ki upošteva različne vrste vadbenih dražljajev. Njihova zamenljiva uporaba sili v nenehno prilagajanje telesa. To velja tudi za tekače. Preberite, katere vrste treningov lahko naredite, da izboljšate svojo formo.

Sestavljanje načrta tekaške vadbe ni nujno težko. Če ste amater, lahko eksperimentirate z različnimi vrstami vadbenih ukrepov s spreminjanjem njihove postavitve, trajanja in intenzivnosti. Pomembno je le, da vaše vaje niso vedno znova enake. Dopolnite načrt z različnimi vrstami vaj in odkrijte svoj tekaški potencial!

Zakaj spreminjati dražljaje vadbe?

Čeprav se sprva morda zdi, da vaš napredek v teku pride sam od sebe, boste hitro opazili, da napredek sčasoma zbledi – hitrost miruje, čas se neha izboljševati, vadbe pa dajejo vse manj zadovoljstva. To je posledica stagnacije telesa. Mnogi športniki preživijo mesece (in včasih celo leta!) izvajajo popolnoma enake treninge, ne da bi bili pozorni na obseg in intenzivnost načrta treninga.

Na žalost takšno dejanje, če ga ne prekinemo pravočasno, povzroči, da večina ljudi preprosto postane malodušna. Pomanjkanje napredka se razlaga kot pomanjkanje predispozicije in doseganje meje lastnih zmožnosti. Vendar pa je resnica čisto drugačna! Še vedno je zelo daleč do meje, vaše telo se je pravkar naveličalo treninga!

Kakšna je sprememba v treningu teka?

Načelo variabilnosti treninga velja za popolnoma vsak šport. Predpostavlja, da bi moralo biti telo izpostavljeno različnim vrstam stresa, ki aktivirajo različne vrste mišičnih vlaken in na drugačen način stimulirajo živčni sistem.

Ne glede na to, ali dvigujete uteži, boksate ali tečete maratone, vsako delo, ki ga opravljate na treningu, zahteva sodelovanje posebnega sistema za ustvarjanje energije, ki jo bodo porabile delujoče mišice. To je lahko sistem ATP-PCR za kratkoročne napore (npr. šprinterski teki), lahko pa tudidihanje kisika (npr. pri tekih na dolge razdalje).

Da bi vaše telo delovalo učinkovito, morate poskrbeti za vse vidike treninga. Uporaba različnih vadbenih ukrepov pri teku vam omogoča:

  • povečanje sposobnosti shranjevanja glikogena v mišicah,
  • povečanje odpornosti proti utrujenosti,
  • povečanje količine belih, rdečih ali mešanih mišičnih vlaken,
  • boljša mentalna priprava na določeno vrsto napora,
  • povečanje sposobnosti presnove mlečne kisline,
  • izboljšanje telesne učinkovitosti (npr. hitrejša obnova ATP, povečanje VO2Max).

Načelo variabilnosti treninga je dopolnjeno z načelom specifičnosti. Pomeni, da je treba poleg obdobja gradnje splošne forme treninge prilagoditi zahtevam posamezne discipline.

V praksi je treba specifičnost razumeti tako, da šprinter ne bo treniral neposredno pred dolgimi tekmami, maratoncu pa ni treba izvajati zelo kratkih in dinamičnih odsekov.

Kaj so ukrepi za trening teka?

Ukrepe vadbe lahko primerjamo z različnimi vrstami treninga iste mišične skupine pri bodybuilderjih. Namenjeni so razvoju tekaške forme z vključevanjem mišic, živčnega sistema ter krvožilnega in dihalnega sistema na različne načine.

Trenerji teka običajno razlikujejo tri skupine vadbenih ukrepov:

  • neprekinjen tek - sestavljen iz pokrivanja daljše razdalje z različno intenzivnostjo,
  • poudarki - običajno kratki odseki, pokriti v strogo določenem območju tempa ali srčnega utripa,
  • tekaška moč - vaje za moč se uporabljajo za krepitev globokih mišic, izboljšanje delovne ergonomije in tehnike teka.

Znotraj vsake skupine vadbenih ukrepov lahko navedete številne različne vrste vaj, vse pa naj bodo vključene v vaš načrt tekaške vadbe.

Tako kot obiskovalci telovadnic se tudi tekači zanašajo na periodizacijo treningov. To pomeni, da je celotno koledarsko leto razdeljeno na določene segmente. Najpreprosteje povedano:

  • baza za usposabljanje - to je uvod v specializirano usposabljanje,
  • vzdržljivost - v tej fazi delate predvsem na aerobni zmogljivosti svojega telesa,
  • anaerobna vzdržljivost - tretja faza v glavnem temelji na razvoju anaerobne vzdržljivosti,
  • neposredna priprava na začetek - poteka pred tekmovalno sezono na tekmovanjih z visoko prioriteto.

Seveda to ni edini model periodizacije treninga (drug model je npr. regeneracija, kopičenje,preobrazba in vrhunec). Prav tako velja zapomniti, da bo ne glede na sprejeto sistematiko trajanje vsake etape za različne tekače različno. Veliko je odvisno od tega, na kateri ravni treninga začnejo vaditi, koliko štartov napovedujejo v sezoni in koliko želijo uporabljati telo.

Ne glede na sprejeti model periodizacije usposabljanja se v različnih segmentih uporabljajo različni ukrepi usposabljanja. Oglejmo si, kako tekači trenirajo.

neprekinjeni teki

Neprekinjen tek je skupina vadbenih ukrepov, značilnih za discipline na dolge razdalje. Če trenirate na primer za polmaraton, maraton ali ultra, so to metode, ki jih boste najpogosteje uporabljali (približno 80-90 % vseh treningov).

Pri tekačih na srednje in kratke proge so zagotovo manjšina in se uporabljajo predvsem za pospeševanje regeneracije telesa po težkih poudarkih. Glavni cilj neprekinjenih tekov je oblikovati srčno-žilne zmogljivosti in procese, ki so odgovorni za aerobno mišično dihanje.

Trucht

Jog je počasen tek v udobnem tempu, ki vam omogoča sproščen pogovor. Včasih se tempo ne razlikuje veliko od običajnega pohoda. Običajno se izvaja na ravni prvega ali drugega območja intenzivnosti vadbe (HR 65 % ali manj). Lahko se obravnava kot regenerativna vadbena enota (npr. dan po dolgih intervalih) ali ločen trening, namenjen razvoju kisikove baze (še posebej pomembno za ultra razdalje).

Priporočena intenzivnost teka je tudi za tekače začetnike, dokler njihovo telo ni pripravljeno na močnejše dražljaje.

Za naprednejše tekače bo tek koristen kot odmor med tekaškimi poudarki ali način za premagovanje velikih višin.

Tek (tako imenovani OWB1, tj. splošna tekaška vzdržljivost v prvem intenzivnostnem območju).

Eden najpogosteje uporabljenih vadbenih ukrepov, ki sestoji iz prehoda predvidene razdalje s tempom, ki je le nekoliko hitrejši od ogrevanja (srčni utrip med celotno aktivnostjo se giblje med 65 in 75 % največje intenzivnosti) . Tek, tako kot tek, se izvaja v prvem intenzivnostnem območju. Glede na teren, na katerem tečete, se mora tek osredotočiti na:

  • skupne premagane nadmorske višine (v primeru gorskih tekačev),
  • srčni utrip ali tempo (za tekače po asf altu).

V nasprotju s tekom tek ne predstavlja ločene vadbene enote, ampak je povezava med hitrejšimi raztezi.

Drugi obseg (OWB2, tj. splošna tekaška vzdržljivost vdrugi obseg)

OWB2 trening je sestavljen iz premagovanja dolgih razdalj (tudi 20 kilometrov ali več) s tempom, podobnim maratonu, torej takšnega, kot bi ga tekač teoretično lahko obdržal na poti, ki bi trajala 3 do 5 ur za pokritje.

Trening maratona je eden najučinkovitejših vadbenih ukrepov, če nameravate postopoma povečevati razdaljo.

dolg tek

Tekaški izleti običajno potekajo na privlačnem območju (gozd, predmestje, gore). Ne gre za ohranjanje določenega tempa, ampak za to, da ostanemo v gibanju. Zato s seboj prinesite nahrbtnik ali telovnik, kaj za piti in jesti. Ne bodite visoko na tempu, na tleh, da se premikate naprej.

Predvideva se, da naj bi tipičen tek trajal 90 minut ali več. Njegov cilj je postopoma pripraviti telo na podaljšan delovni čas, hkrati pa tudi pametno upravljati z zalogami energije.

Za mnoge tekače so izleti način, da spoznajo nove, zanimive tekaške poti na tem območju.

križec

Navzkrižni trening ni nič drugega kot trail tek. Neenakomerna podlaga ter vzponi in spusti krepijo mišice nog in zadnjice ter oblikujejo psiho tekača, ki se navadi na spremembe v tempu in jih nauči obvladovati. Prav tako vas prisilijo, da izberete pravo strategijo za premagovanje skokov.

Glede na pristop vadbe razdelite križe na aktivne in pasivne ali premagajte z zgornjim ali spodnjim prelomom. Potem bo del ali celoten vzpon ali vzpon opravljen hitreje.

Zabava v teku (predpasnik)

Metoda usposabljanja neposredno iz Švedske. Njegova struktura ni natančno urejena, temveč je sestavljena iz združevanja sunkov, tekaškega počitka in daljših, hitrih razteg v eno celoto, vendar v različnih razmerjih. Pomaga si spočiti glavo po napornem treningu in dobro pripravi tekača na nenadne spremembe tempa.

Tek z naraščajočo hitrostjo (BNP)

Te vrste usposabljanja so simulacija vaje pred poletom. Sestavljeni so iz kombiniranja odsekov, ki so prekriti z vedno višjimi hitrostmi (od prostega teka do šprinta).

Tek z naraščajočo hitrostjo je izjemno naporen za telo in um in ga ne bi smeli izvajati prepogosto.

Zanimivo je, da se shema BNP uporablja v športnih urah kot trening za preverjanje maksimalnega srčnega utripa.

Trening poudarki

Med poudarki so ritmi in šprinti. Obe vrsti vadbe vključujeta premagovanje odsekov z visoko intenzivnostjo (85-90%) in njihovo razdelitevaktivni počitki. Daljši kot je del dela, počasnejši mora biti ciljni tempo. Namen poudarkov je izboljšati hitrost, dinamiko in tehniko teka. Razvijajo tudi anaerobni metabolizem.

Ritmi so med 100 in 500 metri, šprinti so lahko še krajši. Zelo pomembno je, da premor med zaporednimi raztezi omogoča popolno okrevanje in vsako ponovitev izvajate z enako intenzivnostjo.

Če menite, da je naslednji ritem prepočasen, je bolje prenehati s treningom. Izkušeni tekači poudarjajo tudi nepopoln počitek (ko je čas odmora krajši od delovnega časa). Vendar je to zelo intenzivna metoda vadbe in ni priporočljiva za začetnike.

Poudarki delujejo dobro kot dopolnilo neprekinjenemu teku in stimulaciji hitrih mišičnih vlaken.

Tekalna sila

Tekaške vaje, ki izboljšujejo tekaško moč, se uporabljajo za izboljšanje tehnike teka, krepitev mišične vzdržljivosti ter hitrejše vzpone in spuste. Še več, že rahlo povečanje mišic bo sklepe bolje zaščitilo pred poškodbami. Katere vaje pozitivno vplivajo na tekaško moč?

  • gimnastika za moč - vaje z uporabo gumijastih trakov, žogic in telesne teže - sklece, počepi, potegi,
  • trening v telovadnici - predvsem vaje z več sklepi (veslanje v spustu, počepi z utežjo, vaje z kettlebells),
  • tekaški preskoki (A, B, C) in več skoki,
  • tek navkreber - najlažji način za povečanje tekaške moči brez potrebe po opremi.

Ne pozabite izvajati vaj za moč teka 1 do 3-krat na teden in se ne bojte pretirane mišične rasti.

Kako spremenim svojo vadbo?

Tekači, tako kot predstavniki drugih športov, naj diferencirajo vadbeno obremenitev tako, da se telo seznani z različno intenzivnostjo vadbenih dražljajev. Poleg tega ne morete več trenirati. Napredek v teku doseže:

  • povečanje tedenske kilometrine,
  • povečanje tedenske višinske razlike,
  • povečanje števila hitrih poudarkov,
  • dodajanje vaj za moč,
  • dodajanje več tekaških vadb.

Nikoli ne poskušajte povečati vseh komponent hkrati, saj tvegate, da se poškodujete!

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Teče