Przysiady - morda se zdi preprosta vaja, ki jo lahko izvaja vsak. Medtem se veliko ljudi pri njihovem izvajanju zmoti. Kako pravilno narediti počepe? Oglejte si naš videoposnetek, če želite izvedeti, kako narediti popoln počep in kako uporabiti počepe na treningu za vitka stegna in zadnjico.

Vsebina:

  1. Przysiady - kako narediti počepe?
  2. Počepi - napake pri izvajanju počepov
  3. Przysiady - trening za stegna in zadnjico
  4. Przysiady - učinki vadbe

Morate poznati tehniko, dapravilno izvajate počepe. Če jih naredite napačno, lahko povzročijo preobremenitev kolenskih sklepov, obremenitev hrbtenice ali celo boleče poškodbe.

Przysiady - kako narediti počepe?

Spodnja navodila vam bodo pomagala doseči pravilen počep korak za korakom.

  1. Stojte naravnost, medtem ko rahlo prestopite. Glava naj bo podaljšek hrbtenice in gleda naravnost naprej. Potegnite trebuh.
  2. Počasi začnite upogibati kolena, medtem ko potiskate boke nazaj. Za boljše ravnotežje lahko držite roke naravnost pred seboj. Poskusite, da vam kolena ne štrlijo daleč pred prste na nogah (če pa vam je v tem položaju težko ravnotežje, so vaša kolenamorda pred vašimi nogami- bolj pomembno je, da ne preveč se nagniti naprej). Ne pozabite tudi, da mora bitistopalo trdno ob tleh . Kot med stegnom in spodnjim delom noge mora biti največ 90 stopinj.
  3. Ko zravnate kolena, se vrnite v začetni položaj.

Trebušnjake delajte počasi, brez hitenja. Pomembno je, da je hrbtenica med vadbo ravna in da je trebuh potegnjen navznoter.

Oglejte si VIDEO, kako pravilno izvajati počepe in kako se izogniti napakam pri izvajanju te vaje.

Počepi - napake pri izvajanju počepov

Najpogostejše napake pri počepu vključujejo:

  • dvig pete od tal- to se pogosto zgodi, ko je obseg gibanja v gležnju omejen. Storitev te napake lahko povzroči prekomerno preobremenitev v kolku, kolenu in ledvenem delu hrbtenice.
  • počepe s trupom pravokotno na tla- najpogosteje povezano s prekomerno napetostjo hrbtnih mišic. Pri pravilno izvedenem počepu so boki obrnjeni vzadaj in zgornji del trupa naprej.
  • spajanje kolen navznoter- to napako povzroči premajhna mišična moč. Lahko je nevarno, saj poškoduje kolenski sklep. Zato se morate pri počepu spomniti na pravilno napetost v mišicah nog in zadnjice.
  • pretirano postavljati kolena pred prste- poskušajte obdržati kolena v ravni črti nad stopali ali nekoliko nad črto stopal. Pri tehniki, pri kateri so kolena močno iztegnjena, je napetost v kolenskih kapicah za 22 % večja kot pri različici brez iztegovanja kolen pred prste na nogah.
  • nezmožnost obdržanja hrbtenice v nevtralnem položaju- upogibanje hrbta med počepom preobremeni ledveno hrbtenico in oslabi iztegovalce hrbtenice.
Pomembno

Ko delate počepe, LAHKO kolena prekrižate prste!

Pogosto lahko slišite mnenje, da kolena v počepu ne smejo presegati linije stopal.To je eden od starih mitov o treningu.

Ali se vaša kolena dvignejo nad črto stopal ali ne, je odvisno od strukture vašega telesa. S kratkimi ali sorazmernimi nogami je to veliko lažje, vendar je veliko primerov, ko je stegnenica le nesorazmerna s golenico in kolena vedno nekoliko štrlijo čez linijo stopal. Potem ni nevarno, ker je naše naravno gibanje pravilno. Lahko gre za poškodbo, ko namerno prečkamo varno črto, ker motimo naravno gibanje našega kolenskega sklepa.

Da bi preverili, ali počep izvajamo pravilno v spodnji fazi, moramo opazovati, kako je razporejena teža našega telesa. Stopala naj bodo enakomerno obremenjena s težo počepa. Prste je treba prilepiti na tla skupaj z našo peto. Če čutimo, da se peta odmika od tal, nagnemo postavo naprej in vodimo gib napačno, če prsti na nogah zapustijo tla, se nagnemo nazaj, kar lahko povzroči padec. Teža mora biti v središču telesa, to ravnovesje pa določajo naša stopala.

Bolj pomembna kot držanje kolen pred prsti na nogah je globina počepa.Počep ne sme biti preplitek- v minimalni različici bi morali kolena upogniti vsaj do 90 stopinj, vendar se ga splača poglobiti. Manjši kot je kot med stegnom in teletom, bolj vaja vključuje glutealne mišice.

Przysiady - trening za stegna in zadnjico

Počepe lahko izvajate tradicionalno, v serijah (po možnosti 12-16 ponovitev v seriji),vendar tudi druge različice te vaje prinašajo dobre rezultate.

Spoznajte trening Ola Żelaza za oblikovana stegna in zadnjico, ki temelji na različnih metodah izvajanja počepov.

Przysiady - učinki vadbe

Pravilno izveden počep je odlična funkcionalna vaja, ki pozitivno vpliva na videz in stanje številnih mišic. V pomoč je med drugim pri oblikovanju mišic stegen, zadnjice in trebuha ter krepitvi sklepov in kit. O učinkovitosti počepa priča dejstvo, da je sestavni del treninga vsakega profesionalnega športnika, ne glede na disciplino, ki jo izvaja.

Počepi podpirajo tudi izgorevanje maščobe iz stegen in zadnjice. Zato, če želite učinkovito shujšati zgornji del nog, redno izvajajte počepe v kombinaciji s kardio vadbo (npr. tek, kolesarjenje, skakanje z vrvjo).

Koristno vam bo

Preizkusite sklope vadbe in načrte vadbe za čvrsto zadnjico:

  • vaje za povečanje zadnjice v 3 tednih [opisi vaj + načrt vadbe]
  • 13 najboljših vaj za čvrsta stegna in zadnjico
  • Trening za brazilsko zadnjico
  • vaje za lepo zadnjico z Mel B

Kategorija:

Anatomija