Počitek po treningu je nujen za pravilno regeneracijo mišic in obnovo energetskih virov v telesu. Njena kakovost določa, kako hitro bomo lahko videli rezultate vaj. Ugotovite, katerim napakam se je treba izogibati, da bo počitek po treningu zdrav in učinkovito pomaga pri regeneraciji telesa.
Počitek po treninguse zdi nekaj očitnega in nujnega za ohranjanje ravnovesja v telesu, vendar ga veliko ljudi ne vključi v svoj načrt treninga. Začetni amaterski športniki, ki računajo na takojšnje učinke vadbe in hitro izgubo kilogramov, neutrudno trenirajo dan za dnem. Medtem je to najhujša napaka, ki jo lahko naredite.
Brez ustreznega časa za regeneracijo mišic nam tudi najboljši načrt treninga ne bo pomagal graditi kondicije in moči. Da bi dosegli cilj vitke, atletske postave, je potrebno prepletati kratka obdobja napora z daljšimi obdobji počitka in le ta režim treninga je učinkovit in varen za zdravje.
Počitek po treningu - kakšne so njegove funkcije?
Počitek je pomemben del vadbenega cikla iz več razlogov:
- vam omogoča, da se izognete pretreniranosti - stanju, v katerem čutimo nenehno utrujenost, bolečine v mišicah, pomanjkanje energije in v katerem dosegamo slabše športne rezultate;
- vam omogoča, da se izognete poškodbam, katerih tveganje se poveča, ko je telo preobremenjeno;
- pomaga pri ponovni pridobitvi moči in motivacije, potrebne za nadaljnje usposabljanje;
- prispeva k učinku t.i superkompenzacija – pojav, pri katerem telo iz treninga v trening povečuje zaloge energije. Na ta način se naša učinkovitost postopoma izboljšuje in lahko vsakič dosežemo boljše športne rezultate.
Počitek po treningu - česa ne storiti?
Da bi bila regeneracija po vadbi uspešna, morate vedeti, kaj prispeva k hitri obnovi mišic in kaj ta proces upočasnjuje. Včasih lahko vedenja, ki se zdijo koristna za preobremenjeno telo, celo poslabšajo. Zato je pomembno upoštevati nekaj osnovnih pravil za okrevanje po vadbi.
1. Ne preskočite raztezanja
Raztezanje sodi med tako imenovane vaje ohlajanja, torej umirjanje in sproščanje mišic po treningu.Njihov cilj je varno spraviti utrujeno telo v stanje miru in počitka. Če preskočite ta korak, vaše telo izpostavite šoku zaradi nenadnega prehoda iz zelo hitrega tempa vadbe v popolno zaustavitev. Lahko se kaže na primer z omedlevico, omedlevico ali vensko embolijo. Še več, raztezanje mišic zmanjša simptome bolečine takoj po treningu in zmanjša tveganje za bolečino.
2. Ne trenirajte iste mišične skupine dan za dnem
Mišice potrebujejo 24 do 48 ur počitka, da si popolnoma opomorejo. To pomeni, da če dan za dnem vadite na isti mišični skupini, izpostavljate svoje telo nevarnosti pretreniranosti. Na dolgi rok, namesto da bi postalo močnejše in močnejše, telo postaja šibkejše.
Najbolj zdrav način je, da med vadbo uvedemo vsaj 1-dnevne odmore ali uporabimo aktiven počitek – vrsto počitka, pri katerem obremenitev razbremenimo mišično skupino, ki smo jo trenirali prejšnji dan, in se namesto tega osredotočimo na drugo
3. Ne preskočite obroka po treningu
Ali menite, da lahko porabite več kalorij, če se po treningu odrečete obroku? To je napaka! Takšno vedenje je zelo nezdravo, saj povzroča mišični katabolizem – to pomeni, da telo, ki ne more nadomestiti pomanjkanja energije, namesto maščobe kuri lastne mišice.
Da se to ne bi zgodilo, v 2 urah po treningu zaužijte obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami. To je lahko na primer jogurtov müsli z oreščki in suhim sadjem ali s hranili bogat smoothie. Za večji obrok: pust piščanec s polnozrnatimi testeninami in solato.
Ne pozabite, da je vseeno, ali trenirate zjutraj ali zvečer - po vsakem, tudi pozno treningu, morate nekaj pojesti.
4. Ne posegajte po kaloričnih prigrizkih
V nasprotju z videzom uživanje mastnega sladkega prigrizka po intenzivni vadbi ne bo ostalo brez pomena za telo. Visoko predelani izdelki, kot so čips, ploščice ali sladoled, ne vsebujejo nobene hranilne vrednosti, ki bi jo lahko uporabili v procesu regeneracije mišic. To so samo prazne kalorije, ki se zlahka shranijo kot maščoba – pa vendar je maščoba najhujši sovražnik ljudi, ki telovadijo za hujšanje.
5. Ne leti ponoči
Pravi odmerek spanca je ključ do popolnega okrevanja po treningu. Medtem ko spite, vaše telo »popravi« izgubo mišic, ki jo povzroči vadba, in pripravi vaše telo na še več dela. 7-8 ur spanja je optimalen čas, ki ga potrebujete po napornem dnevuZjutraj vstanite sveži in osveženi.
6. Ne pijte alkohola
Zabava z veliko alkohola dan po treningu je vsekakor slaba ideja. Alkohol ima številne lastnosti, ki upočasnjujejo proces okrevanja po vadbi: dehidrira telo, ovira oskrbo mišic z glikogenom, izpira elektrolite in zavira proces rasti mišičnega tkiva. Če nameravate zaužiti alkohol v velikih količinah, počnite to med daljšim odmorom med vadbo.
Preverite: Kako alkohol vpliva na sposobnost vadbe?
7. Ne uporabljajte savne takoj po treningu
Uporaba savne je lahko dobra oblika počitka, vendar le z intervalom vsaj 1-2 dni po treningu. Takrat lahko zaradi visoke temperature računate na učinek zmanjšanja bolečin v mišicah, sproščanja telesa in odstranjevanja škodljivih toksinov iz telesa.
Napačno pa je vstopiti v savno takoj po vadbi, ko se naš srčni utrip še ni stabiliziral in je krvni tlak še vedno visok. Razmere, ki tam vladajo, dodatno povečajo pritisk in obremenijo srčno-žilni sistem. Poleg tega intenzivno potenje poglablja dehidracijo telesa in izpiranje elektrolitov, katerih raven je treba po treningu čim prej napolniti. Posledično lahko savna namesto pomoči upočasni proces regeneracije mišic.