- 10-tedenski načrt treninga za tekače začetnike
- Načrt vadbe za začetnike: kako pogosto trenirati?
- Načrt usposabljanja za začetnike - lažja različica
- Kdaj bodo vidni učinki teka? Preverite!
- Kupite prave čevlje, preden začnete teči
- Ste predebeli? Začnite s hojo
Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!
Ali želite začeti trenirati tek? Preizkusite načrt treninga za tekače začetnike z nič do 30 minutami neprekinjenega teka v 10 tednih. Predlagani načrt vadbe je idealen za začetnike, saj ne obremenjuje telesa in omogoča, da se telo postopoma navadi na napor. Oglejte si 10-tedenski načrt treninga za tekače začetnike.
Tukaj jenačrt treninga za tekače začetnike od nič do 30 minut neprekinjenega tekanapisanoza 10 tednov . Primeren je za ljudi, ki so se prej malo gibali in želijo postopoma in kontrolirano dvigovati svojo kondicijo ter hkrati shujšati. Z uporabo naslednjega načrta v dveh mesecih in pol boste postali fit, izgubili nekaj kilogramov in izboljšali svoje počutje.
Glej vzorecNačrt treninga tekača začetnika . Njegov pregled in koristne nasvete boste našli kasneje v članku.
10-tedenski načrt treninga za tekače začetnike
Prvi teden treninga začnite s hitrimi, 30-minutnimi sprehodi, po možnosti po raznolikem terenu. Če ste vsakodnevno sedeči in ste težko hodljivi, zato vaše telo sploh ni navajeno vadbe, si privoščite še en teden časa za škorenj in čim pogostejšo hojo. Če ne potrebujete tako dolgega uvoda, ga omejite na en teden.
Po 1-2 tednih nadaljujte z naslednjim načrtom:
| teden | Teci | marec | Circuits |
| 1 | 0,5 min | 4,5 min | 6 |
| 2 | 1 min | 4 min | 6 |
| 3 | 2 min | 3 min | 6 |
| 4 | 3 min | 3 min | 5 |
| 5 | 4 min | 2 min | 5 |
| 6 | 5,5 min | 2 min | 4 |
| 7 | 7 min | 3 min | 3 |
| 8 | 8 min | 2 min | 3 |
| 9 | 9 min | 1 min | 3 |
| 10 | 30 minut neprekinjenega teka | - | - |
Ena vadba je sestavljena iz določenega časa teka in hoje, ki skupaj tvorita krog. Na primer, 0,5 minute teka in 4,5 minute hoje je en krog, ki ga ponovite 6-krat, skupaj 30 minut treninga. Cilj je teči 30 minut brez odmora.
Spodnja tabela prikazuje skupni čas hoje in teka za vsako vadbo v vsakem tednu:
| Skupni čas delovanja | Skupni čas hoje | |
| vadba v 1. tednu | 3 min | 27 min |
| vadba v 2. tednu | 6 min | 24 min |
| vadba v 3. tednu | 12 min | 18 min |
| vadba v 4. tednu | 15 min | 15 min |
| vadba v 5. tednu | 20 min | 10 min |
| vadba v 6. tednu | 22 min | 8 min |
| vadba v 7. tednu | 21 min | 9 min |
| vadba v 8. tednu | 24 min | 6 min |
| vadba v 9. tednu | 27 min | 3 min |
| vadba v 10. tednu | 30 min | 0 min |
Načrt vadbe za začetnike: kako pogosto trenirati?
Izvedite 4 vadbe na teden po zgornjem urniku, na primer v ponedeljek, sredo, petek in soboto. Poskusite vzdrževati redne intervale med treningi. Na začetku se omejite na nežen tek, čez čas tecite nekoliko hitreje, a ves čas, da ne ostanete brez sape.
Srčni utrip med vadbo mora biti znotraj 150 utripov na minuto.
Pred vsakim treningom je treba opraviti kratko ogrevanje in končati z ohlajanjem, z uporabo dihalnih in razteznih vaj.
OPOMBA: če se imate težave z držanjem 10-tedenskega načrta ali če menite, da je pretežak za vas, lahko sledite spodnjemu načrtu, saj ga je lažje prilagoditi vašim potrebam
- Trening na tekalni stezi - kako vaditi na tekalni stezi, da izgubite težo?
- Zagon aplikacij. 9 najboljših aplikacij za tekače
- Triatlon: 6-tedenski načrt treninga za začetnike
- Tečete zjutraj ali zvečer?
Načrt usposabljanja za začetnike - lažja različica
Ta načrt vam daje več časa, da se navadite na vadbo, in ga lahko prilagodite svoji telesni pripravljenosti. Njegov cilj je teči 20min brez ustavljanja.
Začnite z 20 minutami hoje. Na poti izberite 4-6 odsekov, ki jih boste tekli. Ker so dolžine tekaških odsekov odvisne od vaše starosti, telesne pripravljenosti itd., morate sami oceniti svojo utrujenost in postopoma podaljševati dolžine tekaških odsekov. Ko pridete do točke, ko bodo odmori med teki eno minuto, začnite trenirati po naslednji shemi:
- hitra hoja 20 minut po razgibanem terenu
- 4 - 6 kratkih tekaških odsekov, vtkanih v marš
- teči 4-krat po 4 minute - odmor -1 minuta hoje
- 6-minutni tek - 2-minutni odmor - 4-minutni tek - 2-minutni odmor - 6-minutni tek
- 9-minutni tek - 2-minutni odmor - 9-minutni tek
- 12-minutni tek - 2-minutni odmor - 6-minutni tek
- 15-minutni tek - 1 minutni odmor - 4-minutni tek
- 20-minutni tek
Za vsako stopnjo porabite vsaj 2 tedna. Kako hitro pridete do 20-minutne faze, je odvisno od številnih dejavnikov. Nekateri ljudje potrebujejo nekaj tednov, drugi pa nekaj mesecev. Ne hitite. Uporabite svoje dobro počutje in zdrav razum, da občutite užitek vsake vadbe.
Glejte: Kako teči v maski? Ko lahko tečeš brez tega
Kdaj bodo vidni učinki teka? Preverite!
Kupite prave čevlje, preden začnete teči
Vsak od nas lahko teče, človek se te veščine začne učiti, ko začne hoditi, spodbuda za hitrejše gibanje pokonci je radovednost okoliškega sveta. Tek se od hoje razlikuje po tem, da je v tehniki hoje faza leta. Žal let ne traja dolgo in z vsakim korakom pristaneš in z nogo udariš ob tla. Potem pride do šoka, ki se razširi po telesu. Za mnoge začetnike lahko to povzroči poškodbe.
Torej, preden začnete izvajati načrt vadbe za začetnike, se opremite z ustreznimi čevlji, katerih podplat bo opravljal blažilno funkcijo. Da se izognete nevarnim preobremenitvam, se izogibajte trdim površinam, na primer betonu ali asf altu.
Ste predebeli? Začnite s hojo
Če imate prekomerno telesno težo, začnite z nežnejšimi oblikami vadbe – hojo. To je za vas najprimernejša oblika napora. Med tekom lahko prevelika telesna teža preobremeni gibalni sistem (sklepi, kite, vezi), kar lahko negativno vpliva. In hoja dovolj dvigne srčni utrip, poveča metabolizem za izgorevanje odvečnega neaktivnega tkiva – maščobe. Vitki ljudje morajo teči ali teči, da dosežejo enak dvig vseh fizioloških funkcijtelesa, ki hodijo debeli ljudje.
Če še nikoli niste bili fizično aktivni, je bolje začeti svojo avanturo s tekom s sprehoda, ki sestoji iz vpletanja kratkih tekaških odsekov v pohod, ki se s časom podaljšajo, dokler ne pretečete več načrtovanega razdalja.