Pred vadbo je hranilo, ki se uporablja pred vadbo za moč, ki daje energičen "brco" in spodbuja mišice k močnejšemu delu. Dodatki pred vadbo vsebujejo snovi, ki spodbujajo živčni sistem in aminokisline za povečanje vzdržljivosti in odpravo utrujenosti. Vendar pa lahko tovrstna prehranska dopolnila povzročijo neželene učinke, ki so zaradi vsebnosti močnih poživil nevarni za zdravje. Poglejte, kaj je v prehranskih dopolnilih pred vadbo in ali se jih splača uporabljati.

Pred vadbo(iz angleščinepred vadbo- dodatek pred vadbo) je dodatek, ki je mešanica snovi, ki zagotavljajo povečanje energije pred treningom in vznemirjenostjo med njegovim trajanjem. Kot že ime pove, sepred vadbouporablja pred vadbo, na primer v telovadnici, za povečanje moči in fizične vzdržljivosti.

Dodatki pred vadboso med najhitreje rastočimi izdelki na svetovnem trgu dodatkov. Na trgu je na stotine različnih vrst pred-vadb. Nekateri dajejo velik "kick", drugi kažejo manj intenzivno delovanje. Učinek, ki ga poudarite, je odvisen od izbire izdelka s specifično sestavo.

Sestava pred-vadb in njihovi učinki

Spodaj je seznam zakonitih in preizkušenih sestavin pred vadbo.

  • kofein

Kofein je stimulans, psihoaktivna sestavina, katere vpliv na telo je močno odvisen od zaužitega odmerka. Kofein se doda dodatkom ali pijačam, kot so kava (50-100 mg na skodelico), čaj (30-60 mg na skodelico), kola (50 mg na pločevinko), energijska pijača (90-100 mg na pločevinko). Pred vadbo s kofeinom vplivajo na centralni živčni sistem, povečujejo reflekse in koncentracijo, kar je lahko koristno za ljudi, ki se ukvarjajo z različnimi športi. Še posebej lahko koristijo športniki, ki zahtevajo zelo intenziven napor v kratkem času in predstavniki vzdržljivostnih disciplin. Kofein spodbuja tudi izločanje adrenalina, v odmerkih nad 5 mg/kg telesne mase pa tudi nastajanje maščobnih kislin.

Zahvaljujoč kofeinu se maščobne kisline pretvorijo v energijo, ne v mišični glikogen.

Pretvorba maščobnih kislin v energijo, ne v glikogen, je zelo zaželen proces, ne samo vhujšanje, pa tudi pri športnikih, ker varčuje z glikogenom in s tem povečuje vzdržljivost. Obstaja veliko znanstvenih dokazov, da kofein pri teku poveča zmogljivost za do 40 % (Dood, 1993, Graham & Spriet, 1991). Vedeti je treba, da kofein izboljša zmogljivost tako med kratko, zelo intenzivno aktivnostjo (npr. 100 m šprint) kot med dolgo aerobno aktivnostjo (npr. tek na 10 km).

Doziranje:Varen enkratni odmerek kofeina je približno 200 mg ali 3 mg/kg telesne teže. Ne prekoračite odmerka približno 400-600 mg na dan (odvisno od telesne teže).

Neželeni učinki : Morda boste imeli glavobole, nespečnost in tesnobo. Nekateri ljudje so bolj dovzetni za njegove učinke kot drugi. Odvisno je od genetskih dejavnikov, hitrosti presnove kofeina in vaše prehrane.

  • kreatin

Kreatin je dragocena sestavina dodatkov pred vadbo. Je beljakovina, sestavljena iz 3 aminokislin (arginin, glicin, metionin) in je naravno prisotna v človeškem telesu – je sestavni del mišičnega tkiva. Najdemo jih lahko tudi v živalskem mesu, ribah ali pa jih jemljemo v obliki dodatkov. V mišicah se kreatin shranjuje predvsem kot fosfokreatin (FC), ki pri zelo intenzivni vadbi povzroči hitro povečanje energije. Povečane zaloge kreatina vam omogočajo, da ohranite trening na zelo intenzivnem nivoju, še posebej, če je sestavljen iz kratkih izbruhov aktivnosti (npr. v primeru vadbe za moč ali šprinterskega teka). Kreatin pospešuje tudi proces regeneracije med vsako serijo vaj, po izvedbi vadbene enote pa zmanjša razgradnjo mišičnih beljakovin, ki nastane po intenzivni vadbi. Poleg tega olajša proizvodnjo beljakovin in rast mišic. Kreatin podpira prodiranje vode skozi celične membrane in poveča debelino mišičnih vlaken za približno 15%. Manj je dokazov, da ima ustvarjalna uporaba pozitivne koristi za aerobni trening. Zaradi tega se kreatin priporoča predstavnikom visoko intenzivnih disciplin in anaerobnih dejavnosti. Zelo pogosto ga uporabljajo bodybuilderji in ljudje, ki želijo povečati svojo mišično maso in moč. Ne pozabite, da kreatin ne deluje za vse.

Doziranje:1 g / 10 kg telesne teže, običajno ga jemljemo v 2 obrokih na dan (okoli treninga ali zjutraj in zvečer).

Neželeni učinki:Poleg povečanja mišične mase (kar je za večino želen učinek) in povečanja skupne telesne težepredvsem zaradi zadrževanja vode, učinki dolgotrajne uporabe niso znani.

  • betain

Betain (znan tudi kot trimetilglicin) lahko najdete tudi v dodatkih pred vadbo. Je modificirana aminokislina, ki je pridobljena iz sladkorne pese. Betain se uporablja preventivno ob nevarnosti razvoja aterosklerotičnih sprememb, trombotičnih sprememb ali bolezni srca.

Betain se lahko izkaže kot podpora med vadbo za moč, saj ima pozitiven učinek na izboljšanje stanja, povečanje moči in vzdržljivosti.

Betain naj bi bil "mati kreatina". V prvi fazi sinteze kreatina je betain tisti, ki zagotavlja predvsem molekule glicina, ki jih vežejo z argininom in proizvajajo molekule glikociamina. Betain je izjemno koristen tudi v drugi fazi sinteze kreatina – v jetrih – tu je glikociamin, ki doseže ledvice, vezan na metilni radikal, kar vodi le do končne tvorbe molekule kreatina. Udeležba betaina pri biosintezi kreatina vpliva na moč in maso mišic. Pomembna za izboljšanje rezultatov vadbe je sposobnost betaina, da vzdržuje ustrezno raven celične hidracije, ki lahko hitro pade, zlasti po naporni vzdržljivostni vadbi, ko telo z znojem izloči velike količine vode. Zbrane informacije kažejo, da nam lahko betain pomaga pri iskanju vitke in mišičaste postave.

Doziranje:750 - 1500 mg / dan.

Neželeni učinki : Pojavijo se lahko driska, želodčne motnje in slabost.

  • Beta-alanin

Beta-alanin je dodatek pred vadbo, sestavljen iz dipeptida (tj. dvojne beljakovinske aminokisline) rdečega okuna, ki podpira delo mišic. Karmozin je odgovoren za uravnavanje pH v mišičnem sistemu. Ta spojina vzdržuje ustrezno kislinsko-bazno ravnovesje v mišičnih celicah, kar preprečuje nastajanje mlečne kisline. Beta-alanin zmanjšuje utrujenost, preprečuje zakisanost mišic, spodbuja regeneracijo, lahko pa tudi krepi mišice in njihovo vzdržljivost. V naravni hrani ga najdemo v rdečem in belem mesu.

Doziranje:Priporočljivo je jemati beta-alanin pred in po vadbi. Dnevni odmerek je 3-8 g.

Neželeni učinki:Lahko povzroči mravljinčenje na koži, saj deluje na živčne receptorje, ki se nahajajo tik pod kožo.

Pomembno

Neželeni učinki pred vadbo

Dodatek pred vadbo vsebuje poživila, ki vodijo v stanja začasne ali kratkotrajne "evforije" - povečajo pretok krviskozi krvne žile in stimulira živčni sistem. Prav tako vam daje veliko več, kot ste mislili. Vse skupaj se sliši kot popoln recept za učinkovit trening, zahvaljujoč kateremu boste dosegli želeni končni rezultat. Je pa to boljša motivacija, več energije in t.i je "črpalka" na treningu po uporabi tovrstnega boosterja dobra za zdravje? Uporaba pred vadbo ima skoraj neposreden učinek, čutimo, da »hočemo« in »s treningom potiskamo«. Toda kaj se zgodi potem?

Ljudje, ki so uporabljali tovrstne ukrepe, se pogosto soočajo s številnimi stranskimi učinki. Ti med drugim vključujejo:

  • "pike", ki se pojavijo pred očmi;
  • glavoboli;
  • slabost;
  • zelo močan občutek pomanjkanja moči, utrujenosti;
  • znatno zmanjšanje energije glede motivacije;
  • zaspanost;
  • kontrakcije;
  • mravljinčenje po telesu;
  • tresočih udov;
  • vrtoglavica in povečana žeja naslednji dan - podobno kot pri t.i. mačka.

Če se pojavi katera od prej omenjenih tegob, to pomeni, da je oseba alergična na eno od sestavin ali pa je moralo določeno prehransko dopolnilo pred vadbo vsebovati preveč snovi s podobnim učinkom. Posledično je telo dobilo več močnih dražljajev hkrati in se odzvalo s prekomerno stimulacijo, kar zelo slabo vpliva na srce in ožilje.Zato je boljša rešitev, da izberete ustrezne sestavine pred vadbo tako, da njihovo delovanje ne moti drug drugega.

  • Yerba mate

Yerba mate so posušeni, zmleti listi in palčke paragvajske božikovine, ki se običajno pripravijo v poparek. Svojo podporo dolguje svojim izjemnim stimulativnim, krepilnim in čistilnim lastnostim. Yerba mate je bogata z mateinom - snovjo, ki ima podoben učinek kot kofein, zaradi česar odlično stimulira, ne da bi povzročila razdražljivost želodca. Poleg tega odpravlja simptome utrujenosti, uravnava krvni tlak, izboljšuje metabolizem in podpira imunski sistem. Paragvajska bolivija je tudi dragocen vir polifenolov, ki so snovi z antioksidativnimi lastnostmi.

Doziranje:Ne prekoračite 3-5 kozarcev infuzije na dan.

Neželeni učinki:Študija iz leta 2008 v Južni Ameriki je pokazala povezavo med pogostim uživanjem yerba mate in povečanjem incidence raka (predvsem na zgornjih prebavilih). Podporniki infuzije dvomijo v verodostojnost raziskave, ker je bila izvedena na ljudeh, ki so kadili cigarete inzlorabljal alkohol.

  • L-tirozin

L-tirozin je endogena aminokislina, ki jo naravno proizvaja naše telo. Je predhodnik treh z vidika športnih dosežkov zelo pomembnih nevrotransmiterjev: dopamina, norepinefrina in adrenalina. Njihovo zmanjšano izločanje je povezano z utrujenostjo mišic. Ali lahko jemanje tega dodatka ustavi ta upad in izboljša atletsko uspešnost? Na žalost številne študije ne potrjujejo te hipoteze, zato prisotnost te sestavine ne poveča učinkovitosti dodatka pred vadbo.

Tirozin pa je lahko koristen za pretrenirane športnike, katerih kronična utrujenost je posledica zmanjšanja ravni noradrenalina v možganih. L-tirozin pomaga obnoviti ustrezno raven nevrotransmiterjev, s tem pa zmanjšuje stopnjo izčrpanosti, podpira tudi delo možganov in koncentracijo. Lahko poveča odpornost na stres in zmanjša apetit.

Doziranje:Približno 100 mg na kilogram telesne teže v 3 obrokih. Vendar ne prekoračite dnevnega odmerka 10 g.

Neželeni učinki:Po preseganju odmerka se lahko pojavi kožni edem.

  • citripin malat

Citripin malat se proizvaja s kombinacijo molekule aminokisline citripina in molekule jabolčne kisline v eno molekulo. Vpliva na kislinsko-bazično ravnovesje telesa. Najpomembnejša prednost citripin malata je sposobnost pospeševanja procesa regeneracije med zaporednimi serijami treningov v kratkem času. Citripin malat je na voljo v obliki monopreparatov in kompleksnih dodatkov pred vadbo (keratin, aminokislinski dodatki).

Doziranje:3-8 g na dan. Optimalni odmerek za doseganje ugodnih rezultatov je 6 g na dan.

Neželeni učinki:Citripin malat je varen za uporabo. Edino, na kar smo lahko pozorni, je pojav t.i "mišična črpalka", ki je lahko moteča, zlasti v primeru disciplin, ki zahtevajo visoko učinkovitost in natančnost gibov.

  • ogljikovi hidrati

Nekateri pred-vadbe vsebujejo tudi komplekse ogljikovih hidratov, katerih naloga je hitro zagotoviti energijo. Uživanje ogljikovih hidratov tik pred vadbo je namenjeno uravnoteženju zalog glikogena v mišicah in jetrih. Če začnemo trenirati, ko njihova prebava še ni končana, si zagotovimo daljšo zalogo energije, ki jo telo potrebuje med vadbo.

Doziranje:je zelo individualna zadeva inodvisno od športne discipline.

Neželeni učinki:Zaužitje preveč ogljikovih hidratov pred treningom lahko povzroči nenadno zvišanje ravni sladkorja v krvi in ​​posledično hitro sproščanje vdiha in motnje pri pravilni porabi energije maščob sredstva.

  • BCAA aminokisline

Aminokisline z razvejano verigo ali BCAA vključujejo tri esencialne aminokisline: levcin, izolevcin in valin. BCAA predstavljajo približno 33 % vseh mišičnih beljakovin. Človeško telo ne proizvaja encimov, potrebnih za izdelavo BCAA, zato moramo te aminokisline pridobivati ​​iz hrane. BCAA se zelo pogosto dodaja dodatkom pred vadbo in zagotavlja močno antikatabolično zaščito. Levcin ima najmočnejši anabolični učinek, vendar za dolgotrajen učinek potrebuje drugi dve aminokislini. Izboljšajo sintezo beljakovin, regpiirajo endokrini sistem, povečajo koncentracijo anaboličnih spojin v telesu, kar pozitivno vpliva na regeneracijo po intenzivnem treningu. Aminokisline BCAA vplivajo na moč in vzdržljivost, pospešujejo razvoj mišic, hkrati pa jih ščitijo pred razpadom. Dobro delujejo v skoraj vseh športih. BCAA se za razliko od mnogih drugih aminokislin ne razgradi v prebavnem traktu in jetrih. Pri peroralni uporabi zelo hitro prodre v krvni obtok in mišice. V naravi ga najdemo v mesu in mlečnih izdelkih, ki vsebujejo velike količine beljakovin.

Doziranje:7-20 g na dan. Najbolj optimalen odmerek je 10 g na dan.

Neželeni učinki:Do sedaj niso bili dokazani nobeni pomembni stranski učinki pripravka.

Koristno vam bo

Pazite na škodljive snovi pred vadbo

DMAA , ki ga najdemo tudi pod imeni: 1,3-diemtilamilamin, metilheksanamin, je prepovedana sestavina v dodatkih pred vadbo, kot so: NOX Pump, Noxipro , Jack3d. Pred vadbo s to snovjo se bistveno razlikujejo od običajnih tovrstnih dodatkov. Dajo "spodobno brco", nezaslišano pri navadnih pripravkih za podoben namen. Na svetu je bilo nekaj smrti zaradi uporabe metilheksanamina, ki je uvrščen na dopinški seznam. Eden od poljskih speedwayistov je imel po uporabi nekaj neprijetnosti – zaradi tega je bil suspendiran.

  • arginin

Arginin za ljudi, ki vodijo sedeči način življenja, je pogojno potrebna (relativno eksogena) aminokislina, medtem ko bi jo morali športniki obravnavati kot esencialno aminokislino. Lahko se sintetizira iz glutamata, prolina ali glutamina.Zelo pomembno je zagotoviti arginin s hrano, saj procesi, ki potekajo v telesu, ne omogočajo nadomestila izgube te aminokisline zaradi povečanega fizičnega napora. Zmerna vadba na splošno poveča raven arginina v krvi, medtem ko jo ekstremna vadba (kot je trening za moč) zniža. Arginin ima sposobnost stimulacije rastnega hormona, ki spodbuja rast mišic in znižuje raven telesne maščobe. Poleg tega arginin poveča količino dušikovega oksida (NO) v telesu, izboljša sintezo kreatina in izboljša imuniteto. Vendar je treba spomniti, da zgoraj omenjenih učinkov arginina ne bodo čutili vsi. Razlog je njegova zelo slaba prebavljivost in začetna raven v krvi pred dodatkom. Najboljše absorbirana in najdražja oblika arginina je arginin alfa-ketoglutarat (A-AKG). Tu sta še L-arginin - dodatek pred vadbo v čisti obliki aminokisline in arginin hidroklorid, ki na žalost negativno vplivata na prebavni sistem.

Doziranje:Priporočljivo je zaužiti približno 9 g arginina.

Neželeni učinki:včasih se pojavijo prebavne težave.

  • tavrin

Tavrin je žveplova biogena aminokislina, ki se pojavlja predvsem v živalskih tkivih. Najvišjo koncentracijo te snovi v človeškem telesu lahko opazimo na mestih, kjer je shranjena, to je v možganih, srcu in mišičnem sistemu. Tavrin je bistven element v procesu delovanja kreatina. Ta spojina je primarni transport te snovi v mišice, kar poveča učinkovitost njene uporabe. Zato lahko domnevamo, da uporaba tavrina prispeva k razvoju mišičnega tkiva in zavira razgradnjo mišic.

Tavrin deluje tudi na centralni živčni sistem, saj deluje kot nevrotransmiter.

Ta spojina izboljša črpanje krvi iz srca v mišice, zato lahko poveča vzdržljivost. Študija nemških znanstvenikov na skupini prostovoljcev je pokazala, da so ljudje, ki so jemali tavrin, zmogli stisniti več ponovitev na prsni koš kot ljudje, ki so prejeli placebo. Tavrin je ena glavnih sestavin energijskih pijač. Naravno se nahaja v puranjem mesu, morskih sadežih, morskih algah, grahu in leči.

Doziranje:0,005-2 g na kilogram telesne teže.

Neželeni učinki:odvečni tavrin izločajo ledvice. Preveliko odmerjanje lahko povzroči težave s prebavnim sistemom: drisko, motnje prebavnega trakta in razjedeželodec.

  • kitajska limona

Kitajska limona je vrsta rastline iz družine limoninih dreves. Krepi telo, podpira jetra, čisti toksine in pomaga v boju proti stresu. Poleg tega spodbuja proizvodnjo antioksidantov, kar preprečuje poškodbe celic, ki nastanejo zaradi intenzivne telesne dejavnosti. Kitajska limona pospešuje presnovo, deluje antidepresivno in spodbuja centralni živčni sistem. Redno uživanje jagod Schizandra je dobro za vaše duševno zdravje, izboljša vaše počutje, poveča vašo raven energije in izboljša vašo ostrino razmišljanja.

Doziranje:v obliki sadja v prahu približno 10 g, 1-2 krat na dan.

Neželeni učinki:Citrusi so varni in jih ljudje dobro prenašajo. Ne smejo jih uporabljati ljudje v stanju živčne hiperaktivnosti, ki se borijo z nespečnostjo in srčnimi težavami.

Vredno vedeti

Naštete sestavine se najpogosteje pojavljajo v priljubljenih pred-vadbah, čeprav jih seveda ne najdemo vseh v vsaki. Pogosto se zgodi, da na etiketi niso navedene točne količine uporabljenih sestavin. Običajno proizvajalci dodajo nekaj skrivnih, patentiranih formul in sestavin, poimenovanih na prav tako skrivnosten način. Zelo težko je opredeliti, kaj so, toda oznaka vedno prikazuje krepko "najboljši pred vadbo", "najmočnejši okrepitev", "delo bolje od konkurence" itd.

Ali so dodatki pred vadbo škodljivi?

Veliko ljudi pije kavo. Kofein, ki ga vsebuje, poviša srčni utrip in ima močan stimulativni učinek. Če nas kava učinkovito stimulira, bo močna pred vadbo povzročila popolno opustošenje v našem telesu! Ena skodelica instant kave vsebuje približno 80 mg kofeina, kuhana pa približno 100 mg.V enem pred vadbo bomo našli približno 300 mg kofeina in skoraj 120 mg njegovih derivatov , pa še drugi stimulansi (povprečno po vadbi vključuje približno 10-12 takih snovi!). Vse skupaj je ogromna doza, po kateri bomo zagotovo stimulirani. Omeniti je treba tudi, da dodatki pred vadbo zvišujejo krvni tlak – zato jih ne priporočamo ljudem z visokim krvnim tlakom ali težavami s srcem. Običajno pa so vse te snovi v razumnih količinah čim bolj zdrave in vam ne škodujejo.

Torej se morda splača pred treningom seznaniti s seznamom zakonitih in preizkušenih dodatkov, namenjenih za uporabo, izbrati učinek, ki ga želite doseči in uporabljati le posamezne snovi, ki ne bodo vplivalenegativno na naše zdravje? Vedno bodite zelo previdni pri uporabi dodatkov pred vadbo, saj to ni popolnoma preizkušen dodatek.

Po mnenju strokovnjakaAgata Dąbrowska, osebna trenerka, fitnes inštruktorica, dietetičarkaCertificiran osebni trener mednarodnega razreda, fitnes inštruktor, dietetik in diplomant kemije na Univerzi v Varšavi. S športom se ukvarja že 4 leta. Velika navdušenka nad fitnesom in zdravo prehrano. Pravi vulkan energije, ki lahko motivira skoraj vsakogar v borbo za boljše zdravje in lepo postavo. Zasebno rada kuha. V njeni kuhinji se lahko vsaka jed prilagodi. Njegov moto je: "Če želite biti uspešni, morate najprej vzljubiti trdo delo."

Avtorica članka je Agata Dąbrowska - certificirana mednarodna osebna trenerka, fitnes inštruktorica, dietetičarka in diplomantka kemije na Univerzi v Varšavi. S športom se ukvarja že 4 leta.

Velik navdušenec nad fitnesom in zdravo prehrano. Pravi vulkan energije, ki lahko motivira skoraj vsakogar v borbo za boljše zdravje in lepo postavo. Zasebno rada kuha. V njeni kuhinji se lahko vsaka jed prilagodi. Njegov moto je: "Če želite biti uspešni, morate najprej vzljubiti trdo delo."

Kategorija:

ABC vaj