Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Bikini Body Guide Kayli Itsines je program usposabljanja, ki je na tisoče žensk po vsem svetu omogočil hujšanje. Vaje Bikini Body Guide (BBG) je razvila mlada Avstralka, hkrati pa ena najbolj priljubljenih trenerk - Kayla Itsines. Glavni cilj BBG je pripraviti telo na poletno sezono: učinek treninga je čvrsta in oblikovana pupa, vitka stegna, znebiti se t.i. možganske ovojnice in krepitev mišic. Oglejte si Vodnik za bikini telo in spoznajte učinke vadbe s Kaylo Itsines.

Bikini Body Guideje program usposabljanja, ki ga imajo radi ženske po vsem svetu. Razvila ga je mlada Avstralka po imenu Kayla Itsines. Leta 2008 je Kayla uradno postala trenerka - prejela je diplomo Avstralskega inštituta za fitnes, ki potrjuje to dejstvo. Začela je delati v telovadnici in pozorno poslušala, kaj pravijo njeni redni obiskovalci: izkazalo se je, da ženske še posebej skrbijo za to, da razvijejo najboljšo obliko telesa za plažo. Zato je ustvarilaBikini Body Guide- program vadbe, zasnovan tako, da vam pomaga doseči raven in napet trebuh, dvignjeno in napeto zadnjico, močnejše roke in vitke noge.

Bikini Body Guideje bila izdana kot e-knjiga - Itsines je podrobno opisala vaje, ki jih je predlagala, opise pa so spremljale ilustracije. Kayla ni imela le dobro idejo, ampak je tudi dobro zasnovala način, kako jo uresničiti: njeni računi na družbenih omrežjih so bili preplavljeni s fotografijami metamorfoz žensk, ki so telovadile z njo, in zahvalami oboževalk, ki so jih prejele zahvaljujoč temu. Število ljudi, ki vadijo z Itsinesom, še naprej raste: Instagramu sledi skoraj 7 milijonov ljudi, skoraj 12 milijonov na Facebooku (april 2022), število fotografij deklet, ki so zadovoljna z rezultati svojega treninga, pa še vedno raste.

Preberite tudi: Uspeh Ewe Chodakowske - kaj je trening uspeha in kakšni so njegovi učinki?

Vadba za debelo zadnjico s Kaylo Itsines

Preizkusite vadbo za zadnjico Kayla Itsines, ki traja skupaj 28 minut. Pravila so preprosta:

  1. Ponovite vaje na krogu 7 minut tolikokrat, kolikor lahko.
  2. Vzemite si 30-60 sekundni odmor.
  3. Ponovite vajo na superkrogu 7 minut, kolikorkrat lahko.
  4. Ponovno naredite 30-60sekund premora.
  5. Ponavljajte vaje v krogu in superkrogu v skupnem trajanju 28 minut.

Bikini Body Guide: pravila

Bikini Body Guideje program usposabljanja, razdeljen na 12 tednov - treningi potekajo 6 dni v tednu - nedelja je brezplačna. Ponedeljki, srede in petki so namenjeni intenzivnemu HIIT treningu ( visoko intenzivni intervalni trening ), medtem ko ob torkih, četrtkih in sobotah izvajamo nizko intenzivno vadbo LISS ( nizko intenzivno stabilno stanje ).

Intenzivne vadbe se izvajajo po navodilihBikini Body GuideItsines - vsak niz se ponovi v 2 serijah, po vrsti sta 2 bloka v eni seriji in v vsaki od njih - 4 vaje. Izziv je dokončati vsak blok v največ 7 minutah, tako da mora biti skupni čas vadbe 28 minut – kratko, a intenzivno. V knjigi Kayla poda število ponovitev določene vaje, po vsakih 4 vajah pa si lahko vadeči vzame odmor.

Manj zahtevne vadbe so samo sprehodi ali teki. Priporoča se 15-minutni tek ali hitra hoja 40-45 minut.

Bikini Body Guide ni trening za začetnike. Preden začnemo, je vredno nekaj tednov vaditi kardio.

Bikini Body Guide lahko naredite doma, vendar morate najprej dobiti potrebne pripomočke: podlogo, bos, klop, bučice, medicino. Vendar je vredno zapomniti, da lahko dumbbe zamenjate s steklenicami za vodo in kot klop na primer uporabite mizo, ki jo imamo doma.

Kayla Itsines je v svojo knjigo vključila 12-tedenski vadbeni koledar, v katerem vam svetuje, da izvedete 2 intenzivna treninga in 3 nizko intenzivni trening ter eno vadbo raztezanja v tednih 1-4. V 5-8 tednih izvajamo 2 intenzivna treninga, 4 nizke intenzivnosti in eno raztezanje. Tedni 9-12 zagotavljajo 2 visoko intenzivni treningi, 2 nizko intenzivni kardio vadbi, 1 kardio vadbo HIIT in eno vadbo raztezanja.

Bikini Body Guide: vaje za noge

Spodaj je nekaj primerov BBG vaj za noge:

serija 1serija 2
skok v sumo počep - 15 ponovitevskoki - 15 ponovitev
burpees - 15 ponovitevsprehod z medicino - 15 korakov
široki počepi na klopi z utežjo - 15 ponovitevuteženi izpadi - 24 korakov (12 na nogo)
plezanje z obremenitvijo - 15 ponovitevskakalna vrv - 2 minuti

Fotografija Kayle Itsines z njenega Instagrama

Objava, ki jo je delila Kayla Itsines (@kayla_itsines) 30. marca 2022 ob 10:39 PDT

Bikini Body Guide: vaje za raven trebuh in močne roke

Spodaj je nekaj primerov BBG vaj za raven trebuh in močne roke:

1. serijaSerija 2
sklece - 15 ponovitevvaja za "gorsko plezanje" - 40 ponovitev
počepi z medicinsko žogo in njeno dvigovanje - 15 ponovitevkrči s kolesom - 40 ponovitev (20 na nogo)
sklece z ležanjem - 15 ponovitevupogibi na hrbtu z ravnimi nogami in rotacijo - 30 ponovitev (15 na vsako stran)
sklece na palicah - 15 ponovitevupogibi na hrbtu z zravnanimi nogami - 15 ponovitev
Vredno vedeti

Nasveti za usposabljanje Kayle Itsines

  • Ne izvajajte HIIT in treninga odpornosti v enem dnevu.
  • Ena vadba ne sme trajati dlje kot 70 minut.
  • Ne smete narediti več kot 2 treninga na dan.
  • Če vam je zelo mar, lahko en dan izvajate visoko intenzivno vadbo, opisano v knjigi, in nizkointenzivno vadbo, če naredite eno zjutraj in eno zvečer.
  • Naredite raztezanje po treningu LISS in HIIT, pred treningom pa se tudi ogrejte.

Vodnik za bikini telo: vadba za celotno telo

Predstavljamo vadbo za celotno telo Kayle Itsines, ki je trening za moč celotnega telesa:

1. serijaSerija 2
počepi z medicinsko žogo in njeno dvigovanje - 15 ponovitevburpees - 10 ponovitev
korak na klopi z dvigom kolen - 15 ponovitev na nogodvig trupa leže z ravnimi nogami - 15 ponovitev
krči s kolesom - 20 ponovitev za vsako stranplezanje z obremenitvijo - 30 ponovitev (15 na nogo)
uteženi skoki naprej - 15 ponovitev na nogosklece - 15 ponovitev

Vsak od zgoraj omenjenih načrtov vadbe obravnavajte kot intenziven trening, v dnevih, ko jih ne izvajate, pa naredite manj zahteven kardio trening. Ne pozabite, da je to primerVaje v knjigi Kayle Itsines - v e-knjigi trenerja je veliko več.

Pomembno

Zakaj ne shujšaš? 5 razlogov zakaj Kayla Itsines

1.Nimate doslednosti pri vadbi.

2.Gradite mišice - Mišice tehtajo več kot maščobe, zato vaše delo na njih ni zapravljeno, ampak je usmerjeno v močnejše mišice, ne v hujšanje. Zahvaljujoč tej vrsti vadbe ste videti vitki, čeprav se vaša teža ne bo premaknila.

3.Niste tako omejujoči, kot mislite – če si dovolite prost dan od vadbe in goljufate s svojo prehrano, rezultati ne pridejo.

4.Ne izvajate različnih vaj in vaše telo se navadi na fiksni niz, ki mu ni več izziv.

5.Tvoj zajtrk ne obstaja, zato ješ kasneje, pa tudi več - vržeš se lačen hrane.

Učinki vadbe s Kaylo Itsines

Objava, ki jo je delila Kayla Itsines (@kayla_itsines) dne 24. marca 2022 ob 2:49 PDT

Bikini Body Guide: učinki

Bikini Body Guide je 12-tedenska in raznolika vadba: vključuje tako nizko in visoko intenzivne vaje, elemente kardio treninga, intervalnega treninga in treninga za moč.

Zahvaljujoč tej kombinaciji ženske, ki trenirajo s Kaylo, opazijo učinke na različnih delih telesa. Dekleta močno shujšajo - najpogosteje poročajo, da v teh 12 tednih izgubijo 9-12 kilogramov. Razpon je širok, vendar je vse odvisno od človekove prehrane, tehnike vadbe in metabolizma.

Na trebuhu osebe, ki vadi, so mišice (obris je občutljiv, ni vam treba skrbeti za "moški" radiator). Spremembe so opazne tudi v obsegu trebuha in stegen, ki postanejo vsaj za nekaj centimetrov tanjši (tudi pri določenih ženskah je to vprašanje videti drugače). Pupa postane čvrstejša, bolj oblikovana, dvignjena, noge in roke - vitkejše. Ramena postanejo precej močnejša (a spet ne skrbite, da bodo preveč moška). Zahvaljujoč vajam bo vaša koža bolje nasičena s kisikom, s tem pa bolj gladka in elastična.

Učinki vadbe s Kaylo Itsines

Objava, ki jo je delila Kayla Itsines (@kayla_itsines) 27. marca 2022 ob 4:14 PDT

Bikini Body Guide in pravilna prehrana

Kayla Itsines pogosto poudarja, da je vadba Bikini Body Guide le del uspeha in polovica poti do vaše sanjske postave. Sama ne kadi in ne pije, spat gre ob 21.30 in vstaja ob 5.00.to počne, samo na svoj način - to je zdravo.

Trener ne uporablja nobenih dodatkov razen vitaminov in skuša zagotoviti potrebna hranila iz hrane. Poudarja, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva in je bolje vstati 15 minut prej, da ga pripravimo, kot da se mu odrečemo. Kayla poje 5 obrokov na dan: 3 glavne obroke (zajtrk, kosilo, večerja) in 2 prigrizka, njene najljubše jedi pa so: jajčni toast, avokado in paradižnik, tunina solata, polnozrnate palačinke s solato, tzazikami in piščancem, pečena zelenjava z piščančja nabodala.

Veliko Kaylinih receptov za glavne jedi, pa tudi okusne in zdrave sladkarije, lahko najdete na njenem blogu.

Vredno vedeti

Kayla Itsines

Kayla Itsines je Avstralka, rojena leta 1991 - ena najbolj znanih osebnih trenerk na svetu. Kayla je končala tečaj usposabljanja na Avstralskem inštitutu za fitnes in delala kot trenerka v telovadnici "samo za ženske" v Adelaidi. Njena kariera se je bliskovito razvila, ko je izdala "Bikini Body Guide" - e-knjigo, v kateri je predstavila 12-tedenski načrt treninga za ženske, ki želijo dobiti svojo sanjsko postavo. Program se je izkazal za tako učinkovitega, da je osvojil svoje milijone oboževalk po vsem svetu, knjiga pa se je nadaljevala - "Bikini Body Guide 2.0" in "H.E.L.P. Nutrition Guide" - vodnik po zdravi prehrani sta nastala. Na žalost nobena od e-knjig Kayla Itsines ni na voljo v poljščini.

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Drugo