Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Metoda piramidnega treninga predvideva povečanje obremenitev iz serije v serijo, kar vam omogoča doseganje velikih uteži, hkrati pa zmanjša tveganje za poškodbe. Preverite podrobnosti in ugotovite, ali je to usposabljanje za vas.

Piramidno usposabljanjeZasnoval in patentiral ga je eden najbolj spoštovanih ljudi v industriji, Joe Weider, da bi pridobil številne privržence. Po njegovem mnenju mišična vlakna za hipertrofijo potrebujejo impulz v obliki močnega treninga odpornosti, ki jih prisili, da se skrčijo.

Metoda piramidnega treninga predvideva povečanje obremenitev iz serije v serijo, kar vam omogoča doseganje velikih uteži, hkrati pa zmanjša tveganje za poškodbe. To je posledica postopnega prilagajanja mišic. V tem članku pa vam bom predstavil popolnoma nasprotno metodo. Obstaja veliko metod, ki se uporabljajo pri treningu odpornosti. Pomembno je, da jih poznate več in znate izbrati pravega za svoje cilje in predispozicijo.

V naravi ima vse svoja nasprotja. Enako velja tudi za metode usposabljanja. Po eni strani imamo FBW, ki je vadba za celotno telo, ki vključuje trening celotnega telesa v eni vadbi. Po drugi strani pa delni trening. V primeru piramidnega treninga se je nekdo nekoč odločil, da bo celoten proces obrnil in preveril, kakšne učinke bo to zdravljenje prineslo.

Kaj je vaja obrnjene piramide?

Metoda obrnjene piramide se imenuje tudi regresija. To je posledica dejstva, da ima metodologija te oblike treninga vgrajen valovni sistem. Namesto da bi se osredotočil zgolj na linearno periodizacijo, je ustvarjalec uvedel pomembno spremembo, ki vam omogoča, da se izognete pretreniranju in sčasoma podaljšate proces napredovanja obremenitve.

Resnica je, da lahko s hitrim povečevanjem teže, ki jo treniramo iz treninga v trening ali celo iz tedna v teden s hitrim tempom, dosežemo točko, kjer dosežemo stagnacijo. Mikrovalovni postopek omogoča, da se ta nezaželen trenutek premakne v času. Z drugimi besedami, povzroči stagnacijo, saj bo vsak človek prej ali slej dosegel vrhunec svojih možnosti, vendar se to zgodi na drugi točki.

Predpostavka uporabe regresije je izvajanje najtežjih ponovitev, ko so mišice popolnoma spočite. Ta pristop nas pripelje dolahko dvignemo več, potem zmanjšamo obremenitev. Zato je tudi odnos serije do intenzivnosti napredovanja obrnjen. To vaditelju omogoča, da ohrani popolno koncentracijo med najzahtevnejšimi serijami vaj, kot so mrtve dvige, stiskalnice in trebušnjaki.

Večina ljudi izgubi koncentracijo, ko se stopnja utrujenosti poveča. Zaradi tega dejstva se pri piramidnem treningu pogosto pojavijo poškodbe. Obratni postopek vam omogoča, da ohranite tehnično pravilnost vsake poteze.

Trening za odpoved mišic ni vedno priporočljiv ali koristen. Pravilna tehnika je pogosto pomembnejši vidik povečanja splošne moči kot impulz v obliki uteži.

Pravila obrnjene piramide

Metodo regresije morate uporabljati občasno. Kot na vsako drugo možnost treninga se bo naše telo navadilo nanjo po približno 6-8 tednih. Po tem obdobju torej ne bo več prineslo nobenih nadaljnjih zadovoljivih rezultatov. Zato ga je treba spremeniti za nadaljnji razvoj.

Najprej lahko uporabite 1-2 tedna detraininga, nato pa uporabite klasično piramidno metodo in ocenite, katera je prinesla najboljše rezultate.

Uporabite lahko tudi možnost mikrovalovne pečice in po 3-4 tednih dela naredite 1 teden detreninga in se vrnite na metodo obrnjene piramide. Vendar se bodo takrat spremenile obremenitve, s katerimi bomo trenirali. Uporabili boste lahko tudi nekoliko drugačne dopolnilne vaje.

Zelo pomemben vidik pri uporabi metodologije inverzne piramide je ogrevanje. Med tovrstnim treningom je še bolj pomemben kot običajno. To je posledica dejstva, da mišice, ki niso pripravljene na vadbo, morda ne bodo kos največji obremenitvi, ki jo začnemo s prvo serijo.

Močnejše ogrevanje, osredotočeno na vidik povečanja gibljivosti in stabilnosti naših sklepov, podaljša trajanje samega treninga. To se lahko za nekatere ljudi izkaže za resno pomanjkljivost.

Prednosti in slabosti obrnjene piramide

Osnovne pomanjkljivosti vključujejo podaljšanje trajanja vadbe zaradi potrebe po bolj specializiranem ogrevanju. Vendar pa je to nujnost mogoče obravnavati tudi kot prednost. Večina ljudi ne posveča dovolj pozornosti pravilni pripravi telesa na vadbo.

Med treningi piramide lahko zaradi specifičnosti metode uide. V tem primeru pa takšne možnosti ni. Po eni strani imamo podaljšano trajanje seje, po drugi strani pa je to prisiljenovaje za izvajanje ustreznega ogrevanja. Torej imamo tako pozitiven kot negativen vidik.

Prednost piramidalne metode je nenehen napredek, ki sili mišice v razvoj. Pri uporabi metodologije obrnjene piramide pa telo presenetimo z novim dražljajem, ki bo nedvomno povzročil njegov razvoj. Ne pozabite, da je najboljši način za prekinitev stagnacije šokiranje mišic. Uporaba regresije bo zanje prav takšen šok.

Druga pomanjkljivost in hkrati prednost tega sistema je, da vadečega sili, da nenehno spremlja svoj napredek in beleži rezultate moči. Potrebovali bodo za preverjanje največjega števila ponovitev, to je maksimov, ki igrajo ključno vlogo pri izbiri obremenitve.

obrnjena piramida - učinki

Ko že govorimo o učinkih dela z uporabo sistema obrnjene piramide, je treba natančno razložiti, kako ga pravilno uporabljati. Na začetku morate določiti svojo največjo obremenitev, tako imenovani rep max. To je breme, ki ga lahko dvignemo samo enkrat.

Vaje, pri katerih moramo poznati to vrednost, so mrtve dvige, počepi, stiskanje na klopi in dodatno veslanje in vojaška stiskalnica. Slednje pa je treba preveriti zelo previdno, po možnosti s pomočjo dveh drugih oseb ali z dovolj prostora, da utelo spustimo na tla pred seboj.

Naredimo prvo serijo s težo 90% največ eno ponovitev. Nato povečamo število ponovitev in zmanjšamo obremenitev vsakih 5%. Metoda inverzne piramide pravi, da mišice dobijo največji zagon za hipertrofijo med najtežjimi serijami. Če jih nastavite na začetku vadbe, želite povečati te učinke.

S treningom s to metodo vadbe lahko nedvomno pričakujemo povečanje moči in izboljšanje kakovosti naše mišične mase. Vizualni učinki bodo vidni tudi, če boste seveda na ustrezni prehrani. Po približno 6 tednih naredite 1-2 tedna detreninga in ponovno preverite svoje največje točke. To bo nova osnova za vzpostavitev načrtov nadaljnjega usposabljanja.

Obrnjena piramida - načrt treninga za začetnike

Ko načrtujete vadbe po metodi obrnjene piramide, se morate najprej osredotočiti na vaje z več sklepi. So glavna gonilna sila telesa, ki ga sili k povečanju moči in mišične mase.

Preostale vaje se uporabljajo za obseg vadbe. Spodaj bom predstavil načrt treninga, ki je bil razvit tako, da zagotavlja doseganje učinkov z velikim številom serij inponovitve.

Nekatere vaje bomo izvajali tudi s krajšimi odmori med serijami, kar naj bi dodatno povečalo intenzivnost in hkrati nekoliko skrajšalo trajanje vadbe. Načrt je napisan za 5 dni treninga z 2 dnevoma počitka. Priporočam, da je ena od njih nedelja, potem ko so končane vse seje.

Drugi dan je lahko sreda ali četrtek, odvisno od vaših želja. Pomembno je, da ne pomešate zaporedja treningov. Njihov vrstni red je bil razvit tako, da telesu zagotovi maksimalen čas in stopnjo regeneracije.

Načrt vadbe, ki temelji na metodi obrnjene piramide:

ponedeljek:

  • Klasično mrtvo dviganje - tukaj uporabljamo metodo obrnjene piramide, začenši z najvišjo obremenitvijo in se z njo spuščamo vse nižje. Priporočam, da naredite 4 do 6 nizov, začenši s 4 in končate z 12 ponovitvami;
  • kettlebell z mrtvim zamahom - 4 nizi po 10 ponovitev. Guganje je odlična vaja za izboljšanje proizvodnje energije. V različici, ki jo priporočam, moramo z vsako ponovitvijo ustvariti začetno moč, kar bo pomenilo izboljšanje celotne moči telesa. Pri tej vaji bomo delali na glutealnih in jedrnih mišicah. Je dopolnilo nizu;
  • Žerjav - vaja je izjemno zahtevna za bicepsne mišice stegen. Naslonjamo se na primer na lestev ali mreno na Smithov stroj tako, da pokleknemo na tla. Če držimo telo naravnost, je naša naloga, da se spustimo na tla z iztegom kolenskega sklepa. Promet naj bo čim dlje prost in nadzorovan. Po padcu na tla razširimo roke kot črpalko, da ublažimo padec, odskočimo nazaj in ponovimo postopek. 4 nizi po 8 ponovitev;
  • Zvijanje nog v ležečem položaju - preprosta vaja za bicepsne mišice stegna. Če je potrebno, jih lahko zamenjate s pregibom nog na švicarski žogi. 4 serije po 15 ponovitev;
  • Dvigovanje prstov v stoječem položaju - popolna vaja za telečne mišice, 4 nizi po 25 ponovitev. Osebno priporočam izdelavo na Smith stroju. Dovolj je, da stojite na ploščadi v obliki stopnice, da pridobite celoten obseg gibanja in lahko izkoristite velike obremenitve. Za razvoj teleta potrebujejo veliko intenzivnosti, ki bo sestavljena iz težke obremenitve in velikega števila ponovitev;
  • sedeči dvigi teleta - 4 nizi po 25 ponovitev. Vaja je namenjena popolnemu razvoju mišic teleta;

torek:

  • Vlečenje palice s prevelikim oprijemom z bremenom - v tej vaji poskušamo uporabiti metodo obrnjene piramide. Za ta namenvredno je izkoristiti dodatno breme. Ljudje, ki se na ta način ne morejo dvigniti, lahko alternativno uporabijo vlečno palico zgornjega dviga do prsnega koša. 6 nizov po 4 do 12 ponovitev;
  • Veslanje z mreno v padcu trupa - pri tej vaji uporabljamo tudi metodo, opisano v članku. 6 nizov po 4 do 12 ponovitev;
  • Nagibi z nevtralnim oprijemom - 3 serije po 8 ponovitev. Začetniki lahko uporabijo gumo Power Band, ki bo razbremenila telo;
  • Podporno veslanje z dumbbell - 4 nizi po 10 ponovitev. Vajo izvajamo iz položaja za sklece z rokami, sklenjenimi na bučicah. Naša naloga je, da ves čas zadržimo začetni položaj in izmenično vlečemo levo in desno roko proti sebi. Poleg hrbtnih mišic angažiramo tudi celotno jedro;

sreda/četrtek(odvisno od tega, kdaj imamo prost dan):

  • Pritisk na palico med ležanjem - ta vaja se izvaja na podlagi obrnjene piramide. 6 serij od 4 do 12 ponovitev;
  • Uteži za stiskanje, ki ležijo na pozitivnem nagibu - to vajo izvajamo na tradicionalen način. 4 serije po 10-12 ponovitev;
  • vzponi - 4 serije po 12 ponovitev;
  • Vojaški stisk s klopi - tudi tukaj priporočam, da poskusite narediti obrnjeno piramido, a hkrati priporočam skrajno previdnost. 6 serij od 4 do 12 ponovitev;
  • Sklece na palicah - 4 nizi po 15 ponovitev;
  • Povratni razmaki - 4 nizi po 20 ponovitev;
  • Dvigovanje iztegnjenih rok na stran z utežmi - 4 nizi po 15 ponovitev

petek:

  • Počepi - najtežja vaja dneva, izvajamo jo v obrnjeni piramidi. 6 nizov po 4 do 12 ponovitev;
  • Goblet počep - 4 nizi po 10 ponovitev. Vaja služi kot dodatek k zgornjim sedenjem;
  • Napadi naprej - 4 serije po 10 ponovitev;
  • Vstop v zaboje - 4 nizi po 10 ponovitev;
  • Pritisk na portalni žerjav - to vajo lahko uporabite kot tako imenovano kompresijo mišic. Tega ni treba storiti, to je za tiste, ki čutijo potrebo po tem. 4 nizi po 15 ponovitev

sobota:

  • francoska stiskalnica - 4 nizi po 12 ponovitev;
  • Izravnavanje podlakti s padcem trupa - 4 nizi po 10 ponovitev;
  • Izravnavanje rok z zgornjo dvižno palico s prekomernim oprijemom - 4 nizi po 10 ponovitev;
  • Zavihki podlakti z zlomljeno mreno - 4 serije po 10 ponovitev;
  • zvijanje podlakti sedeče na klopi, tako da so roke za telesom - 4 nizi po 10 ponovitev;
  • upogib podlakti zstoječa suplinacija - 4 nizi po 10 ponovitev

Iz zgornjega načrta vadbe lahko sklepamo, da se metoda obrnjene piramide uporablja le pri najtežjih večsklepnih vajah. To je posledica dejstva, da lahko po njihovi zaslugi dosežemo največje rezultate. So osnova, ostale vaje pa so le dodatki, ki zagotavljajo volumen in enakomeren razvoj telesa.

Odmori med nizi naj bodo 2 minuti za najtežje vaje in 1,5 minute za ostale. Seveda pa lahko načrt napišemo tudi za standardne tri vadbene dneve na teden. V tem primeru je dovolj, da se držimo razcepljenih predpostavk. Povežite prsni koš z rameni in tricepsi zaradi polnjenja teh mišic med vadbo. Hrbet naj bo z bicepsi, noge pa s trebuhom. V tem primeru lahko vsako vajo izvajate po metodi obrnjene piramide, vendar je treba začetno težo in število ponovitev zmanjšati.

Obrnjeno piramido je mogoče uporabiti v različnih oblikah. Zgornji načrt usposabljanja je sestavljen iz kar 5 sej. So razmeroma kratke, a zelo intenzivne. Učinki bodo vidni po prvem tednu.

Tovrstni treningi so naporni in pomembno vlogo pri zagotavljanju njihove učinkovitosti bosta imela pravilna prehrana in regeneracija. Opisani načrt treninga se osredotoča na razvoj moči in mišične mase.

Preberite tudi: Piramidni trening: pravila, prednosti, načrt treninga

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Bodybuilding