Sojino mleko - zdravstvene koristi, prednosti in slabosti

• Sojino mleko - vrste
• Sojino mleko - kako narediti?
• Sojino mleko - hranilne vrednosti, kalorije (kcal)
• Sojino mleko - zdravstvene koristi
• Sojino mleko - ali je zdravo? Rezultati raziskav
• Sojino mleko - kontraindikacije
• Sojino mleko - prednosti in slabosti
• Sojino mleko in kravje - kaj je bolj zdravo?

Sojino mleko je mleko, katerega lastnosti in hranilne vrednosti so sporne. Mnogi se sprašujejo, ali je sojino mleko zdravo, ali je dobro za otroke in dojenčke ter kakšne so njegove prednosti in slabosti. Vse zaradi svoje sestave – to mleko vsebuje sojine izoflavone. Preverite, kakšen učinek ima sojino mleko na zdravje, koliko kalorij (kcal) ima, kakšna je njegova cena in kakšna je uporaba v kuhinji.

Vsebina:

1. Sojino mleko - vrste
2. Sojino mleko - kako narediti?
3. Sojino mleko - hranilne vrednosti, kalorije (kcal)
4. Sojino mleko - zdravstvene koristi
5. Sojino mleko - ali je zdravo?
6. Sojino mleko - cena, kje ga lahko kupite?
7. Sojino mleko - kontraindikacije
8. Sojino mleko - prednosti in slabosti
9. Sojino mleko in kravje - kaj je bolj zdravo?

Sojino mlekoali pravzaprav sojina pijača je – tehnološko – vodni ekstrakt, narejen iz sojinih zrn ali nemastne sojine moke, ki je mešanica beljakovin, ogljikovih hidratov in maščobe.

Sojino mleko se tradicionalno proizvaja na Kitajskem in v drugih vzhodnoazijskih regijah, vendar njegovelastnostiinhranilne vrednostiše nikoli niso bile cenjen igral pomembno vlogo v vsakodnevni prehrani.

V Evropi se je sojino mleko pojavilo na začetku 20. stoletja po zaslugi Li Yu-Yinga, ki je živel v Franciji, ki je leta 1910 prejel patent za njegovo proizvodnjo, vendar je bilo dolgo časa obrobnega pomena . Trenutno postaja vse bolj priljubljena zaradi vedno večjega zanimanja za diete in prehrano.

Sojino mleko najpogosteje uporabljajo ljudje na dieti brez mlečnih izdelkov z intoleranco za laktozo, alergijo na kazein ali vegetarijanci in vegani.

Sojino mleko - vrste

Ni standardov, ki bi strogo določali sestavo že pripravljenega sojinega mleka. Zaradi tega ga lahko v trgovinah najdete različne vrste:

• tradicionalno sojino mleko, proizvedeno z vodno ekstrakcijo celih sojinih zrn v razmerju vode in soje 5:1, ki vsebuje 4% beljakovin

Sojino mleko je na trgu na voljo v več okusih, običajno naravnih, vanilijevih in čokoladnih.

• "mlečno" sojino mleko, proizvedeno tako, da spominja na kravje mleko, v razmerju vode in zrna 7: 1, ki vsebuje 3,5 %beljakovine, nežno sladkane, z dodatkom maščobe, soli in včasih arom, ki dajejo bolj mlečni okus

• sojina pijača, sladkana in aromatizirana, v razmerju vode in soje 20: 1

• fermentirani sojini mlečni izdelki - jogurt, kefir

• mešanice sojinega mleka z zelenjavnimi sokovi

Sojino mleko - kako narediti?

Splošno načelo proizvodnje sojinega mleka je enako že 2000 let. Tradicionalno lahko sojino mleko pripravimo tako v domači kuhinji kot s pomočjo napredne opreme. Osnovni koraki pri proizvodnji sojinega mleka vključujejo:

• namakanje sojinih zrn 4-12 ur, odvisno od temperature vode

• mletje namočenih zrn v kašo z dodatkom hladne vode

• kuhanje nastale suspenzije

• ločevanje kuhanega mleka od trdnih ostankov s stiskalnico

• zavremo sojino mleko, ga ponovno filtriramo in vlijemo v posodo

Ker ima sojino mleko, proizvedeno na ta način, zelo značilen okus po fižolu, ki je nesprejemljiv za večino zahodnih potrošnikov, sodobne proizvodne metode vključujejo njegovo odstranjevanje in povečanje učinkovitosti postopka. Sodobna proizvodnja sojinega mleka je sestavljena iz:

• čiščenje zrn pred umazanijo, prahom in tujki, odstranjevanje poškodovanih zrn,

• luščenje zrn za zmanjšanje količine bakterij (boljši okus in obstojnost), odstranitev polisaharidov (boljši okus), skrajšanje toplotne obdelave (preprečevanje denaturacije beljakovin, porjavelost mleka)

• blanširanje v raztopini natrijevega bikarbonata pri visoki temperaturi, da se odstrani grenak okus, ki ga povzroča encim lipoksidaza, odstranijo oligosaharidi napihnjenosti in inaktivirajo zaviralec tripsina, ki zavira prebavo

• mletje fižola v vroči raztopini natrijevega bikarbonata, da dobimo emulzijo

• centrifugiranje in filtriranje mleka, da dobimo gladko konsistenco pijače

• dezodoriranje, tj. odpravljanje neprijetnih vonjav

• dodatek vode - standardizacija vsebnosti beljakovin

• formulacija okusa, arome in konsistence po receptu proizvajalca

• utrjevanje - obogatitev z vitamini in kalcijem

• homogenizacija za ustvarjanje kremaste, enotne konsistence

• UHT pritrditev in pakiranje

Sojino mleko - hranilne vrednosti, kalorije (kcal)

Vsebnost hranil vSojino mleko se razlikuje glede na proizvajalca, na splošno pa lahko sojine napitke delimo na nesladkane in sladkane, obogatene s kalcijem in vitaminoma A in D ter neobogatene, v teh kategorijah pa lahko upoštevamo njihovo hranilno vrednost.

Nesladkano sojino mleko je najmanj kalorično. Kozarec zagotavlja približno 80 kcal. To je manj kot v sladkanem mleku (131 kcal) in 3,2 % kravje maščobe (146 kcal).

• TABELA KALORIJ: mleko in mlečni izdelki. Preverite, koliko kalorij imajo mlečni izdelki!

Po mnenju znanstvenikov ima sojino mleko najboljšo hranilno vrednost med rastlinskimi mlečnimi nadomestki.

Vsekakor je bolj zdravo izbrati nesladkano sojino mleko kot z dodatkom enostavnih sladkorjev, katerih uživanje poveča tveganje za številne bolezni.

Sojino mleko, ki ni obogateno z vitamini in minerali, ni dober vir kalcija ter vitaminov A in D.

Zagotavlja znatne količine folne kisline in kalija ter vitamina B12. Vendar se pogosto poudarja, da telo ne more uporabiti tega vitamina iz rastlinskih virov.

Zelo pomembna sestavina sojinega mleka so izoflavoni, pridobljeni iz sojinih zrn, ki so odgovorni za njene učinke na zdravje.

Kozarec sojinega mleka vsebuje – glede na različne vire – od 6,2 mg do 30 mg izoflavonov. To ni veliko v primerjavi s sojo, katere serviranje (pol skodelice po kuhanju) zagotavlja 56 mg teh spojin.

	Tradicionalno nesladkano, obogateno sojino mleko	sladkano, neobogateno sojino mleko	sladkano in obogateno sojino mleko	Kravje mleko 3,2% maščobe
Kalorična vrednost	80 kcal	131 kcal	105 kcal	146 kcal
beljakovine	7 g	7,9 g	6,3 g	7,9 g
ogljikovi hidrati	4 g	15,3 g	12 g	12,8 g
maščobe	4 g	4,3 g	3,6 g	7,9 g
vitamin A	501 ie	7,3 ie	450 ie	249 ie
vitamin C	0 mg	0 mg	0 mg	0 mg
vitamin D	Ni podatkov	0 ie	105 ie	97,6 ie
vitamin E	Ni podatkov	0,3 mg	0,3 mg	0,1 mg
vitamin K	Ni podatkov	9,3 μg	7,3 mg	0,5 μg
Tiamina	0,5 mg	0,1 mg	0,1 mg	0,1 mg
riboflavin	Ni podatkov	0,2 mg	0,4 mg	0,4 mg
niacin	Ni podatkov	1,2 mg	1 mg	0,3 mg
vitamin B6	Ni podatkov	0,2 mg	0,1 mg	0,1 mg
folna kislina	24,3 μg	43,7 μg	21,9 μg	12,2 μg
vitamin B12	3 μg	0 μg	2,1 μg	1,1 μg
Pantotenska kislina	Ni podatkov	0,9 mg	0,3 mg	0,9 mg
holin	Ni podatkov	57,3 mg	57,3 mg	34,9 mg
betain	Ni podatkov	1,9 mg	1,9 mg	1,5 mg
kalcij	299 mg	60,7 mg	299 mg	276 mg
železo	1,1 mg	1,6 mg	1 mg	0,1 mg
magnezij	38,9 mg	60,7 mg	36,4 mg	24,4 mg
fosfor	Ni podatkov	126 mg	105 mg	222 mg
kalij	299 mg	287 mg	296 mg	349 mg
natrij	85,1 mg	124 mg	114 mg	97,6 mg
cink	0,6 mg	0,3 mg	0,6 mg	1 mg
baker	Ni podatkov	0,3 mg	0,4 mg	0 mg
mangan	Ni podatkov	0,5 mg	0,2 mg	0 mg
Selen	5,6 μg	11,7 μg	5,6 μg	0,9 μg

Sojino mleko - zdravstvene koristi

Sojino mleko kot proizvod iz sojinih zrn sproža veliko polemik. Prva stvar, ki si jo je treba ogledati, je, da je velika večina danes pridelane soje (90 % svetovne proizvodnje) gensko spremenjena soja.

Nobenega dvoma ni, da je to slabost in bližje naravi, bolje je za naše zdravje. Če vaše sojino mleko ni označeno kot brez GSO, ste lahko prepričani, da je narejeno iz gensko spremenjene soje.

Soja in zato njeni izdelki so pogost alergen pri otrocih in odraslih. Ko v svojo prehrano vključite sojino mleko, počnite to v majhnih porcijah in opazujte reakcije svojega telesa.

• Alergija na mleko - kaj jo povzroča? Kakšni so simptomialergije na mleko?

Drugi ugovor je sladkanje sojinega mleka. Zaradi neprivlačnega okusa proizvajalci dodajajo velike količine enostavnih sladkorjev. Njihova količina v dnevni prehrani ne sme presegati 5-10 % založene energije, kar za tipično prehrano 2000 kcal pomeni 25-50 g, medtem ko je v kozarcu sojinega napitka 8-11 g dodanih sladkorjev.

Ni jasnega odgovora na vprašanje, ali je sojino mleko zdravo. Uporabite zmernost in jejte sojine izdelke do 3-5 krat na teden.

Ali izdelki iz soje res povzročajo raka, znižujejo raven testosterona pri moških in motijo ​​delovanje ščitnice, kot se pogosto dogaja? Odgovor ni jasen, kot je pogosto pri prehrani.

Izoflavoni, ki so prisotni v sojinih zrnih in zato tudi v sojinem mleku, so fitoestrogeni, torej delujejo podobno kot estrogeni - ženski spolni hormoni. Posledično lahko dejansko vplivajo na endokrini sistem, vendar raziskave kažejo, da je za to treba jesti veliko sojinih izdelkov, ki jih je pravzaprav nemogoče jesti niti v tipični veganski prehrani.

Torej zdrav moški ne bo znižal ravni testosterona, če občasno pije sojino mleko. Tako kot preprosto uživanje soje ne bo vplivalo na delovanje zdrave ščitnice, niti ne bo zmanjšalo vaše plodnosti.

Ena raziskovalna študija je pokazala, da je za zmanjšanje delovanja jajčnikov potrebnih 100 mg sojinih izoflavonov, ta količina pa je prisotna v 16 skodelicah sojinega mleka, ki vsebuje 6,2 mg izoflavonov. Lahko pa najdete izjave, da se je treba v primeru že obstoječih bolezni, povezanih z endokrinim sistemom, soji in njenim izdelkom izogibati.

Sojino mleko - ali je zdravo? Rezultati raziskav

Celovita analiza kliničnih in epidemioloških študij o učinkih sojinih izdelkov na zdravje, objavljena v reviji "Hranila" decembra 2016, kaže, da:

• soja znižuje LDL holesterol (za 4-5 %) in zmanjša tveganje za bolezni srca, če zaužijete vsaj 25 g sojinih beljakovin na dan - vendar je to več kot standardna azijska poraba

• sojini izdelki zmanjšajo izgubo kosti pri ženskah po menopavzi

• uživanje soje v otroštvu zmanjša tveganje za raka dojk, uživanje soje v odrasli dobi pa nima tega zaščitnega učinka

• uživanje soje ne poveča tveganja za razvoj raka dojke in nekoliko zmanjša tveganje za nastanek raka dojk in umrljivost zaradi tega - rezultati raziskav na tem vidikuso pogosto nasprotujoči si in ne dovoljujejo 100-odstotne izjave o učinkih sojinih izoflavonov

• ni študij, ki bi pokazale, da je zmerno uživanje sojinih izoflavonov neugodno ali popolnoma varno pri raku, odvisnem od estrogena, vključno z rakom dojke

• nekateri strokovnjaki predlagajo omejevanje fitoestrogenov, vključno s sojinimi izoflavoni, pri ženskah, pri katerih obstaja tveganje za razvoj raka dojke

• Sojini izoflavoni zmanjšajo vročine pri nekaterih ženskah po menopavzi;

• uživanje sojinih izdelkov rahlo podaljša menstrualni ciklus

• sojini izdelki odpravljajo negativni vpliv bisfenola A na plodnost žensk

• zmerno uživanje sojinih izdelkov ne vpliva na kakovost sperme

• zmerno uživanje sojinih izdelkov ne vpliva na raven testosterona in moško feminizacijo. Vendar se to zgodi z zelo visoko porabo sojinih izoflavonov - 360 mg na dan, kar je 9-krat večja povprečna poraba izoflavonov pri moških na Japonskem

• uživanje sojinih izdelkov ne vpliva na delovanje zdrave ščitnice. Po drugi strani pa zmanjšuje absorpcijo zdravil, ki se uporabljajo pri hipotiroidizmu, zato je priporočljivo vzdrževati vsaj 4 ure med uživanjem sojinih izdelkov in jemanjem zdravil;

Vredno vedeti

Sojino mleko - cena, kje ga lahko kupite?

Sojino mleko lahko kupite v katerem koli velikem supermarketu, diskontnih trgovinah in trgovinah z živili. zdrava hrana. Je dražje od kravjega mleka. Litrska kartonska škatla stane od približno 3,5 PLN do približno 10 PLN.

Sojino mleko - kontraindikacije

Z analizo rezultatov znanstvenih raziskav lahko sklepamo, da sojino mleko in drugi izdelki iz soje nimajo pomembnega vpliva na zdravje – niti pozitivno niti negativno.

Večina telesnih reakcij je povezana z veliko porabo sojinih izdelkov, ki jih je preprosto nemogoče jesti vsak dan.

Vendar pa obstaja več skupin ljudi, ki bi morali biti pozorni na prisotnost soje na svojem jedilniku. Ljudje, ki trpijo za hipotiroidizmom in jemljejo zdravila, morajo vzdrževati vsaj 4-urni interval med jemanjem zdravil in uživanjem sojinih izdelkov, saj ovirajo absorpcijo teh učinkovin.

Moški z očitno nizko ravnjo testosterona bi se morali izogibati soji v svoji prehrani. Podobno so ljudje, ki trpijo zaradi estrogensko odvisnih novotvorb, ki so imeli tovrstne neoplazme in so ogroženi.

Ne pozabite pa, da so to priporočila "vizrast", ki ni podprt s trdimi znanstvenimi dokazi.

Priporočamo

Avtor: Time S.A

Uravnotežena prehrana je ključ do zdravja in boljšega počutja. Uporabite JeszCoLubisz, inovativni spletni prehranski sistem Zdravstvenega vodnika. Izbirajte med tisočimi recepti za zdrave in okusne jedi z uporabo prednosti narave. Uživajte v individualno izbranem jedilniku, stalnem stiku z dietetikom in številnimi drugimi funkcionalnostmi že danes!

Izvedi večVredno vedeti

Sojino mleko - prednosti in slabosti

prednosti:

• ne vsebuje laktoze, zaradi česar je alternativa kravjem mleku

• vsebuje malo kalorij

• ne vsebuje holesterola ali nasičenih maščob

• je dober vir beljakovin

• ima ugodno aminokislinsko sestavo; vsebuje skoraj vse esencialne aminokisline

• je vir vitamina A in kalija

• obogateno zagotavlja kalcij in vitamin D

Slabosti:

• se najpogosteje sladka

• ima okus in aromo fižola, ki za zahodne potrošnike nista sprejemljiva

• je pogost alergen

• je verjetno narejen iz gensko spremenjene soje,

• morda ni priporočljiv za ljudi, ki jemljejo zdravila za hipotiroidizem in moške z nizko ravnjo testosterona

Sojino mleko in kravje - kaj je bolj zdravo?

Kako je sojino mleko v primerjavi s kravjim mlekom (3,2 % maščobe, saj ga sodobni dietetiki menijo, da je bolj zdravo od mleka z nizko vsebnostjo maščob)?

Sojino mleko vsebuje podobno količino beljakovin kot kravje mleko. Je rastlinska beljakovina, ki ni tako lahko prebavljiva kot živalske beljakovine, a kljub temu vsebuje veliko esencialnih aminokislin. Vsebnost ogljikovih hidratov v nesladkanem sojinem mleku je 3-krat nižja kot v drugih različicah.

Sojino mleko ne vsebuje laktoze (mlečnega sladkorja), ki jo mnogi odrasli slabo prenašajo in se zato lahko uporablja kot nadomestek za kravje mleko.

Vsebuje tudi manj maščob in brez holesterola. Ne pozabite pa, da se je teza o močnem vplivu holesterola iz hrane na tveganje za bolezni srca izkazala za medicinski mit.

Obogateno mleko najpogosteje najdemo na zahodnih trgih. Potem vsebuje podobno količino kalcija in vitamina D kot kravje mleko in 2-krat več vitamina A. Omeniti velja, da se zaradi dvakrat nižje vsebnosti fosforja v sojinem mleku kot v kravjem mleku lahko kalcij, ki ga vsebuje, absorbira. bolje, kerprocesa ne moti fosfor.

Izdelki, ki zagotavljajo lahko prebavljiv kalcij in vitamin D, so pomembne prehranske sestavine, ki preprečujejo osteoporozo, medtem ko so vitamini B odgovorni za stanje živčnega sistema.

Preberite tudi:

Preverite, koliko mleka vaš otrok potrebuje dnevno

Viri:

• Messina M., Posodobitev soje in zdravja: Ocena klinične in epidemiološke literature, Hranila, 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188409/
• Inštitut Linus Pauling, informacijski center o mikrohranilih, sojini izoflavoni, http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones
• Patisaul H.B. I in., Prednosti in slabosti fitoestrogenov, Frontiers in Neuroendocrinology, 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/
• Hajirostamloo B., Primerjava hranilnih in kemičnih parametrov sojinega in kravjega mleka, International Journal of Nutrition and Food Engineering, 2009, https://waset.org/publications/11321/comparison-of-nutritional-and -kemijski parametri sojinega in kravjega mleka
• Andrews R., Soy: Najnovejša raziskava, https://www.precisionnutrition.com/soy-latest-research
• https: //www.endocrineweb.com/news/thyroid-diseases/54056-soy-your-thyroid-how-much-too-much
• http: //www.soyadairy.com/soymilk.html
• http: //www.fao.org/docrep/t0532e/t0532e09.htm
• http: //nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/10542/2
• http: //nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4387/2
• http: //nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/8010/2
• http: //nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
• https: //www.goodhousekeeping.com/he alth/diet-nutrition/a20707020/is-soy-good-or-bad-for-you/