Po vajah za križ običajno posegamo šele, ko se v tem delu pojavijo bolečine. Vendar jih je vredno izvajati tudi preventivno, da preprečimo nadležne bolezni. Preverite torej, katera od vaj za krepitev spodnjega dela hrbta bo najbolj učinkovita.

Vaje za spodnji del hrbtaga ne bodo le okrepile, ampak tudi pomagale premagati bolečino, ki jo povzroča predolgo delo v sedečem položaju, ohranjanje nepravilne drže ali bolečina zaradi poškodba ali hud stres.Vaje za krepitev mišic spodnjega dela hrbtaje vredno narediti več, ker so vključene v skoraj vsako gibanje in se zlahka preobremenijo. Odgovorni so predvsem za upogibanje, upogibanje in ravnanje naše hrbtenice. Še več, med drugim je zahvaljujoč njim iztegnemo glavo in jo prosto obračamo. Močan spodnji del hrbta tudi olajša opravljanje kakršne koli aktivnosti stoje. Izvajanje vaj za krepitev te epizode torej lahko imenujemo naložba v vaše zdravje.

Preberite tudi: Dobre vaje za hrbet - joga poze za hrbtenico

vaje za spodnji del hrbta

1. Polovični trebuhi

Lezite na blazino na hrbet, upognite noge v kolenih, stopala položite ravno na tla, upognite komolce in jih položite ob straneh glave. Nato skrčite trebušne mišice in začnite približevati brado prsnemu košu, vendar dvignite le lopatice. Ne pozabite, da mora biti vaš spodnji del hrbta vedno trdno pritrjen na tla. Ostanite v tem položaju približno 3 sekunde, ponovite vajo na začetku 10-krat, pri čemer poskušajte vsakič povečati število ponovitev.

2. Dvig roke in nasprotne noge

Lezite na trebuh, položite glavo na tla, poglejte naprej, iztegnite roke nad glavo. Vdihnite, nato ob izdihu dvignite glavo, roko in nasprotno nogo od tal. Ne pozabite, da ne vadite prevelikega obsega gibanja – majhen obseg je dovolj za krepitev mišic. Vrnite se v začetni položaj, ponovite vajo 10-krat z levo roko in desno nogo ter enako z desno roko in levo nogo.

3. Spuščanje nog med ležanjem na hrbtu

Lezite na blazino na hrbet, rahlo upognite kolena. Nato napnite trebušne mišice in dvignite nogepravokotno na tla. Če jih ne morete popolnoma poravnati, so lahko rahlo upognjeni. Pritisnite ledja ob tla in spustite noge čim nižje in čim bližje tlom, vendar jih ne naslanjajte na tla. Zadržite ta položaj 3 sekunde in se vrnite v začetni položaj. Ponovite tolikokrat, kot lahko, sprva jih je lahko več.

Preberite tudi: Vaje za globoke mišice hrbta in nog

4. Dvigne roke in noge iz položaja deske

Plank je zelo priljubljena in učinkovita vaja, ki jo lahko uporabite tudi za krepitev mišic v spodnjem delu hrbta. Najprej vzemite začetni položaj: komolce upognite pod pravim kotom, tako da se naslonijo na podlakti, in postavite ramena točno nad komolci. Postavite prste na prste in dvignite trup, napnite tudi trebušne mišice. Ne pozabite, da morajo biti ramena, boki in pete v skladu. Nato počasi in zaporedno dvignite roke in noge. Najprej se zravnajte in dvignite levo roko navzgor, se vrnite v začetni položaj, nato ponovite ta gib z desno roko. Nato zravnano levo in desno nogo dvignite nekoliko navzgor. Ko izvajate vaje, prosto spustite trup na blazino in ponovite 10-krat.

5. Kratek most

Lezite na blazino na hrbet, nato upognite noge v kolenih in postavite pete približno 15 cm od zadnjice. Stopala trdno pritisnite na tla in dvignite hrbet in boke stran od nje. Svojo težo položite na ramena in stopala. Ob izdihu dvignite prsnico navzgor, nato spustite trup v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat.

6. Višina sprednje strani

Ulezite se na blazino na trebuh. Iztegnite zravnane noge nazaj, stisnite prste. Roke iztegnite naravnost nad glavo. Nato hkrati dvignite glavo, roke, prsi in noge. Ne pozabite, da mora biti obseg gibanja majhen, zadržite ta položaj nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-krat.

7. Suho plavanje

Ulezite se na blazino na trebuh, zravnajte noge in jih združite, nato dvignite. Ko iztegnete roke, jih tudi nežno dvignite pred seboj. V tem položaju začnite vajo: izmenično premikajte roke naprej in vstran (tako, da bodo v tem položaju videti kot krila letala), hkrati pa izmenično upognite eno nogo v kolenih.

Preberite tudi: Stabilnost jedra - 7 vaj za splošno stabilnost

Vredno vedeti

Kako poskrbeti za zdrav in močan hrbet?

  • Poskusite se izogniti dolgotrajnemu bivanju v enem položaju - čedelate v sedečem položaju, tudi če nekaj sekund stojite in raztezanje vsako uro vam bo pomagalo.
  • Če želite okrepiti mišice spodnjega dela hrbta, v svoj načrt treninga vključite vaje, ki jih poznajo obiskovalci telovadnic: mrtvo dviganje, mrtvo dviganje z eno nogo, vleke, zamah z kettlebell. Ne pozabite izvajati zgornjih vaj tehnično pravilno (so učinkovite, a škodljive), s polno mišično napetostjo in polnim obsegom gibanja. Izvajajte jih profilaktično in ne, ko se pojavijo simptomi bolečine.
  • Postopoma povečujte vadbene obremenitve.
  • Ko se upognete, poskusite upogniti kolena, ne pa zaokrožiti hrbet.
  • Ne pozabite sprostiti hrbta.

Preberite tudi: Vaje za hrbet - 10 vaj za krepitev hrbtnih mišic

Kategorija:

Anatomija