Bolečina v spodnjem delu hrbtenice nastane kot posledica preobremenitve ali degenerativnih sprememb. Poleg tega, da se v vsakdanjem življenju izogibate pretirani obremenitvi hrbtenice, da bi olajšali bolečino, je pomembno, da ne pozabite na vadbo. Najučinkovitejši je zmerno intenziven dnevni trening, na primer s fitnes žogo.

Po mnenju fizioterapevtov so najboljševaje za hrbtenicoplavanje, predvsem na hrbtu in plazenje (vključuje skoraj vse mišice, hkrati pa razbremeni hrbtenico), vožnja s kolesom na ravna površina ali kolesarjenje stacionarno, sprehajalne palice, pilates. Gibanje mora biti sistematično in zmerno. Prekomerna vadba vodi do preobremenitve in je lahko škodljiva. Izogibajte se skakanju, dolgim ​​tekom (po možnosti po travi), dvigovanju uteži.

Ali imate težave s hrbtenico? Vaja leže

Zelo pomembno je raztegniti iliopsoas in okrepiti oslabljene trebušne mišice. Najbolje je telovaditi leže. Ko vadite, ko stojite ali sedite, imejte hrbet naravnost, da preprečite poslabšanje lordoze.

Vaje v stoječem položaju v kombinaciji z zvijanjem trupa in izvajanjem trebušnjakov z zravnanimi nogami so kontraindicirane. Idealne so vaje s telovadno žogo – razbremenijo hrbtenico, zmanjšajo mišično napetost, okrepijo paraspinalne mišice ter ravne in poševne trebušne mišice. Z oblikovanjem mišičnega steznika izboljšajo motorično koordinacijo in držo telesa.

Med vadbo morata biti hrbet in vrat zravnan, lopatice napete, trebuh potegnjen. Nadaljujte z dihanjem z diafragmo.Da bo vadba učinkovita, vadite vsak dan vsaj pol ure.

Vaje za bolečine v hrbtu

Vaje z žogo za bolečine v hrbtu

Vsako vajo ponovite 10-15 krat v 3 serijah.

  • Leže na hrbtu, položite noge pokrčene v kolenih na žogo. Ko izdihnete, močno povlecite trebuh, medtem ko s petami pritiskate na žogo. Držite 5 sekund. Med vdihavanjem zraka se vrnite v začetni položaj. Poskrbite, da bo ledja ves čas naslonjena na tla in da se žoga ne premika.
  • Lezite na hrbet, naslonite noge, upognjene v kolenih, na žogo. Zravnajte desno nogo, jo rahlo dvignite, nato pa jo odnesite na stran in nazaj (z nogo obrnjeno proti stropu), ne da bi ledja dvignili od tal. Medvaje ne premikajo žoge. Ponovite za drugo nogo.
  • Leži na hrbtu, obe nogi položite na žogo. Žogico počasi zavrtite naprej in nazaj, močno povlecite trebuh.
  • Leži na hrbtu, položite ravne noge na žogo. Dvignite eno nogo, nato drugo (nogo potegnite na vas). V težji različici lahko vajo izvajamo z dvignjenimi boki. Ne pozabite vleči trebuha.
  • Leži na hrbtu, naslonite noge, upognjene v kolenih, na žogo. Izmenično približajte kolena trebuhu (nogo spustite proti sebi).
  • Ko ležite na hrbtu, je ena ravna noga na žogi. Drugo upognjeno v kolenu vzemite na stran. Potegnite nogo nase, potegnite trebuh.

Preberite tudi:

  • Vaje za ledveni del hrbtenice. Katere vaje vam bodo pomagale, če vas boli hrbtenica?
  • McKenziejeva metoda - primeri vaj za bolečine v hrbtu
  • 8 preprostih vaj za bolečine v vratu
Koristno vam bo

Gimna žoga je lahko premera 65-75 cm. Njegovo velikost je treba izbrati glede na višino.

"Zdrowie" mesečno

Kategorija:

Anatomija