Fitinska kislina je naravna sestavina žitnih zrn, oreščkov in stročnic. Je bistvenega pomena v procesu rasti rastlin, za človeka pa je protihranilna snov, saj zavira absorpcijo mineralov iz hrane v krvni obtok. Kateri izdelki vsebujejo največ fitinske kisline in kako jo nevtralizirati?

Fitinska kislinauvrščamo med anti-nutritivne snovi, torej snovi, ki jih najdemo v hrani, ki omejujejo ali preprečujejo uporabo hranil ali imajo škodljiv učinek na telo. Antihranila lahko najdemo naravno v hrani ali pa pridejo v hrano med rastjo ali proizvodnjo. Fitinska kislina se naravno nahaja predvsem v žitnih zrnih in semenih stročnic, kjer opravlja posebne funkcije.

Fitinska kislina - značilnost

Največje količine fitinske kisline so shranjene v semenski ovojnici, ne v zrnju, zato so glavni vir tega hranila v človeški prehrani polnozrnate žitarice in polnozrnati izdelki. Fitinska kislina se običajno pojavlja v obliki fitatov, to je kislinska sol z bakrom, cinkom, magnezijem, kalcijem, manganom, železom in kob altom. Fitinska kislina je bistvena za kalitev in rast rastlin. Rastline s pomočjo encima fitaze razgradijo fitate v fitinsko kislino in proste minerale. Organizem ljudi in večine živali tega encima ne more proizvesti, zato jim mikro- in makroelementi v kombinaciji s fitinsko kislino niso dostopni za uporabo v procesu prebave in absorpcije. Zato se fitinska kislina šteje za anti-prehransko snov.

Fitinska kislina - vpliv na absorpcijo mineralov

Fitinska kislina ima močan kelatni učinek, se pravi, da se veže z minerali. Elementi, ki jih oskrbimo s hrano, se v lumnu prebavnega trakta združujejo s fitinsko kislino in z njo tvorijo netopne komplekse, zato se ne morejo absorbirati v krvni obtok in uporabiti v telesnih celicah.

Stopnja omejevanja absorpcije mineralov je odvisna od količine fitinske kisline v izdelkih, sam proces pa se začne, ko obrok vsebuje približno 2 mg kisline.

Eden najtežjih elementov za pridobivanje s prehrano je železo, ki se slabo absorbira iz hrane. Jemanje železa s fitinsko kislino v količini 5-10 mg v obroku zmanjša njegovo absorpcijo do polovice. Omeniti velja, da fitinska kislina ne veže le mineralov, ki so koristni za zdravje, ampak tudi težke kovine, ki vstopajo v telo po različnih poteh in so zanj strupene. Kelirani s kislino izgubijo svoje neugodne lastnosti in se izločijo.

Vsebnost fitinske kisline v različnih izdelkih

IZDELEKFITIČNA KISLINA [% SUHA MASA]
sezamova moka5,36
brazilski orehi1,72-6,34
laneno seme2,15-2,78
Pinto fižol2,38
tofu1,46-2,90
mandlji1,14-3,22
kakav1,68-1,80
ovsena kaša0,89-2,40
Soja1,00-2,22
koruza0,75-2,22
arašidi / arašidi0,95-1,76
orehi0,98
rjavi riž0,84-0,99
polnozrnata pšenična moka0,43-1,05
bela pšenična moka0,25-1,37
pšenica0,39-1,35
oves0,42-1,16
lešniki0,65
pšenični kalčki0,08-1,14
čičerika0,56
leča0,44-0,50
beli riž0,14-0,60
kokos0,36
špinača0,22
mlad krompir0,18-0,34
Koristno vam bo

Kako nevtralizirati fitinsko kislino v hrani?

  • Namakanje- puščanje semena stročnic ali žit v vodi čez noč odstrani do 37 % fitinske kisline. Vodo za namakanje je treba odcediti in izdelek kuhati v svežem obroku. Žal se na ta način tudi prikrajšamo za nekatere minerale.
  • Fermentacija- priprava kruha iz kislega testa povzroči večjo razgradnjo fitinske kisline kot pri kruhu s kvasom. Če želite zmanjšati količino fitinske kisline v vaši prehrani, izberite kruh iz kislega testa, ne kvasa.
  • Dodajanje vitamina C-vitamin C nevtralizira učinek fitinske kisline. Lahko ga dodamo obroku v obliki limoninega soka ali kombiniramo žitne izdelke z zelenjavo, bogato z askorbinsko kislino, kot je paprika.
  • Encimske metode- vse bolj priljubljenim mokam iz stročnic in žit lahko v proizvodnem procesu dodamo encim fitazo za razgradnjo fitinske kisline. Postopek se lahko uporablja pri proizvodnji kruha. Poleg tega izboljša teksturo končnega izdelka.

Možne zdravstvene koristi uživanja fitinske kisline

Raziskave o učinkih fitinske kisline na zdravje se izvajajo že več desetletij. V mnogih pogledih so doseženi nasprotujoči si rezultati, zato je težko z gotovostjo potrditi pozitivne ali negativne učinke te spojine. Predlagano je bilo, da so lahko razlike v rezultatih med drugim, kot posledica dejstva, da imajo nekateri ljudje v svoji črevesni mikroflori bakterije, ki proizvajajo encim fitazo in razgrajujejo fitate. Verjetno fitinska kislina kaže učinek:

  • proti raku- fitinska kislina je antioksidant, ima sposobnost nevtraliziranja prostih radikalov, ki vključujejo povzročajo tumorje. Uživanje fitinske kisline zmanjša tveganje za raka dojk in prostate ter raka debelega črevesa. Lahko tudi ublaži stranske učinke kemoterapije;
  • antiaterosklerotično- fitinska kislina preprečuje nastanek aterosklerotičnih plakov in otrdelost arterij;
  • antidiabetik- fitinska kislina pozitivno vpliva na delovanje trebušne slinavke in izločanje inzulina. Znižuje raven postprandialne glikemije, zaradi česar občutek sitosti traja dlje.

Fitinska kislina, ki jo dobimo s prehrano, lahko pozitivno vpliva na zdravje in je vzrok za pomanjkanje mineralov. Zaužita v količinah do 400 mg na dan, ta spojina običajno ne povzroča pomanjkanja v telesu. Če torej jemo po pravilih nove prehranske piramide in je naša glavna hrana zelenjava, ne žitarice, se ne smemo bati fitinske kisline.

Ljudje, ki trpijo za osteoporozo ali anemijo, bi morali biti bolj pozorni na vsebnost tega hranila v hrani. Ljudje, ki menijo, da so zrna in stroki osnovo v svoji prehrani, lahko odstranijo določene količine kisline iz svojih živil z uporabo ustreznih tehnik kuhanja.

Kategorija:

Kaj ješ