Kardio trening, znan tudi kot trening vzdržljivosti, je oblika vadbe, katere cilj je izboljšati učinkovitost srca. Priporočljivo je vsem ljudem, ne glede na starost ali stopnjo telesne pripravljenosti. Kardio vadba pomaga pri hujšanju, blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem, oksigenira in pozitivno vpliva na delovanje celotnega telesa.

Kardio treningje kakršna koli vadba, ki spodbuja srce k močnejšemu delu. Redni trening vzdržljivosti krepi vaše srce, da lahko črpa več krvi, bogate s kisikom. Ta proces se odrazi v boljšo oksigenacijo telesa in s tem - boljše počutje, manjše tveganje za bolezni srca in ožilja ter povečano učinkovitost presnovnih sprememb v telesu.

Največje koristi kardio vadbe lahko pridobijo ljudje, ki shujšajo, saj telo med dolgo vadbo največ energije črpa iz shranjenih maščobnih zalog. Zmerna kardio vadba v manj kot pol ure je najučinkovitejši način za hitro izgubo nepotrebnih kalorij.

Kardio trening – koristi za zdravje

Kardio trening naj bi podaljšal življenje. V tej trditvi ni pretiravanja – z vadbo vzdržljivostnih športov srčna mišica bolje deluje, manj se utruja, zato se počasneje obrablja. To pa pomeni boljše delovanje krvožilnega sistema do starosti. Redna kardio vadba poveča zmogljivost žil, kar zmanjša tveganje za bolezni, kot so srčni infarkt, možganska kap, pa tudi za kronične bolezni: aterosklerozo, hipertenzijo, sladkorno bolezen, prekomerno telesno težo in debelost.

Kardio trening in hujšanje

Kardio trening je najučinkovitejše orožje v boju proti prekomerni teži. Samo dieta ni dovolj, da se znebite neželenih kilogramov – da bi bilo hujšanje učinkovito, morate uporabiti vadbo za izgorevanje preostale maščobe v telesu.

Najbolj priljubljene kardio vadbe so tek, kolesarjenje, hoja in tek ter plavanje. Tudi doma je vredno izboljšati svojo kondicijo z vadbo na stacionarnih napravah. Dobre rezultate prinaša vadba na sobnem kolesu (t.i. spinning), steperju, crosstrainerju, tekalni stezi, pa tudi skakalna vrv. Zimalahko greste na tek, spust ali drsanje. V toplejših letnih časih so kotalkanje, nordijska hoja in redni sprehodi dobra izbira.

Kardio trening - kako vaditi za hujšanje?

Pogoj za učinkovito hujšanje je znebiti se maščobe, ki pa se izgoreva le v aerobnih pogojih, torej ko je telo med vadbo sposobno pokriti celotno potrebo po kisiku. Ko vadba postane preintenzivna, je treba vklopiti anaerobne procese, med katerimi izgorevanje maščob ne poteka več. Zato je napaka mnogih ljudi, ki hujšajo, da trenirajo na zelo visoki stopnji intenzivnosti, ki paradoksalno upočasni proces hujšanja, namesto da bi ga pospešil.

Za hujšanje morate vaditi 20 (za začetnike) do 30-40 minut na dan vsaj trikrat na teden z zmerno intenzivnostjo. To pomeni, da mora biti srčni utrip osebe, ki trenira, 60-70 % največjega srčnega utripa med vajo.

Koristno vam bo

Formula za izračun največjega srčnega utripa:HRmax=220 - starost

Na primer za osebo, staro 30 let, HRmax=220 - 30, to je 190.

Če pomnožimo HRmax za 60-70%, dobimo vrednost srčnega utripa, ki se je moramo držati med kardio vadbo.

Med vadbo bi morali nenehno spremljati svoj srčni utrip, zato je najbolje imeti napravo za merjenje srčnega utripa, na primer v obliki merilnika srčnega utripa na zapestju. Prednost tovrstnih merilnikov srčnega utripa je možnost vnosa lastnega HRmax, zahvaljujoč kateremu nas bo naprava obvestila, ko smo presegli priporočeno vrednost srčnega utripa za izbrano vrsto vadbe. Naprave za vadbo, kot sta sobno kolo ali steper, imajo pogosto vgrajene merilnike srčnega utripa.

Kardio trening - območja intenzivnosti treninga

Kardio vadba je oblika dejavnosti, priporočljiva ne samo za ljudi, ki shujšajo. Vsakdo, ne glede na starost ali stanje, ima lahko koristi od tovrstne vadbe. Da bi bilo prizadevanje učinkovito, morate trenirati v eni vnaprej izbrani coni intenzivnosti vadbe.

  • cona 1. 50-60% HRmax:za začetnike, starejše, ki se ukvarjajo z zdravjem ali ohranjajo kondicijo;
  • Cona 2. 60-70% HRmax:za ljudi, ki shujšajo;
  • Cona 3. 70-80% HRmax:za ljudi, ki želijo izboljšati svoje stanje;
  • Cona 4. 80-90% HRmax:za ljudi, ki želijo povečati svojo vzdržljivost in moč;
  • Cona 5. 90-100 % HRmax:za napredne ljudi; napor na tej ravni je možen le za zelo kratek čas.
Pomembno

Ljudje z diagnozo srčnih bolezni, kot so hipertenzija, koronarna bolezen, pa tudi ljudje po srčnem infarktu ne bi smeli opustiti kardio treninga, vendar se priporoča zgodnejši zdravniški posvet. Specialist naj priporoči individualno stopnjo vadbene obremenitve glede na vrsto bolezni.

Kot splošno priporočilo naj ljudje s srčnimi težavami redno telovadijo, vsaj 3-krat na teden, vendar zmerno. Vaš srčni utrip med vadbo ne sme preseči 120 utripov na minuto. Močno stresni športi (npr. šprinti) in vaje za moč, ki so dodaten dejavnik povečanja pritiska, niso priporočljivi. Priporočljive so discipline, pri katerih je napor enakomeren, brez nenadnih sunkov, na primer hoja, kolesarjenje, plavanje, zmeren tek.

Kategorija:

ABC vaj