Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Anaerobni trening, imenovan tudi anaerobni trening, je vrsta telesne vadbe, med katero se energija pridobi iz anaerobnih sprememb. Opredelitev takšne vadbe temelji na predpostavki hitre izgube maščobe in visoke aktivacije mišičnih vlaken. Anaerobni trening vam omogoča, da pokurite veliko kalorij, medtem ko gradite mišično maso. Preverite, kaj točno je anaerobni napor in spoznajte primere vaj in vrste anaerobnega treninga.

Anaerobni trening je priporočljiv za ljudi, ki želijo hitro izgubiti telesno maščobo. Kakšna so načela anaerobnega treninga in kako vaditi?

Anaerobni trening - kaj je to? Definicija anaerobnega napora

Anaerobni trening je telesna vadba, za katero so značilne energijske spremembe, ki potekajo v telesu brez uporabe kisika. Samo ime - anaerobi - pomeni trening "brez zraka", "brez kisika".

Opredelitev anaerobne vadbe predvideva visok srčni utrip med anaerobnimi boleznimi - kar znaša približno 80 % -90 % največjega srčnega utripa, kar nam dejansko otežuje normalno dihanje, ne da bi zadihali. Pri anaerobnem treningu energije, pridobljene iz glukoze (ogljikovih hidratov), ​​ni dovolj, kar se pojavi pri aerobnem treningu, torej kardio. Telo črpa energijo iz glikogena, najprej mišični glikogen, nato glikogen iz jeter. Ko so njegove zaloge izčrpane, poseže po maščobnih kislinah. Zaradi anaerobne vadbe v mišicah nastajajo mlečna kislina, ki povzroča "bolečine", zato je tako pomembno dostojno okrevanje po anaerobni vadbi, torej prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati (predvsem takoj po končani aktivnosti) in beljakovinami. Poleg tega je mogoče podpreti regenerativne procese, na primer z raztezanjem po treningu za oksigenacijo mišic.

Anaerobni (anaerobni) trening gradi moč in vzdržljivost. Ne sme trajati predolgo, saj je zanj značilna visoka intenzivnost, ki omogoča hitro stimulacijo mišic k delovanju (rasti) in izgorevanju maščobnega tkiva.

Anaerobni trening in kurjenje maščob

Anaerobni trening vam omogoča hitro izgorevanje maščob . To je zato, ker visoka anaerobna intenzivnost izbije telo iz homeostaze (ravnotežja) in da se lahko vrne k njej, mora izvesti izjemno velikotrud.

Za ponazoritev procesa izgorevanja maščob med anaerobnim treningom je najbolje, da ga primerjamo z nasprotno vrsto vadbe, to je kisik (aerobno). Med stalnim, nizko intenzivnim aerobnim treningom telo črpa energijo iz prostih maščobnih kislin. Sliši se dobro, vendar je zelo iluzorno. Ta proces se zgodi samo med treningom. Po končani aktivnosti se metabolizem še bolj upočasni, telo pa črpa energijo iz glikogena. Poleg tega, da se proces izgorevanja maščobe začne med aerobno vadbo, morate vaditi vsaj 40 minut.

Nasprotje takšnega treninga je anaerobni trening. Med anaerobnim treningom telo črpa energijo iz mišičnega in jetrnega glikogena, nato pa iz maščobnih kislin.

Visoka intenzivnost maksimalno pospeši presnovne spremembe, ki se dogajajo v našem telesu. Med treningom pokurimo veliko kalorij, najpomembnejše pa se zgodi po koncu anaerobne vadbe:presnova se pospeši do trikrat, procesi oksidacije maščob se začnejo dolgo po treningu in občutljivost na inzulin (povečana občutljivost tkiva na inzulin ) izboljša, kar ima za posledico boljšo uporabo glukoze (preprosti sladkorji) .

Da bi bolje razumeli ugodne učinke anaerobnega treninga na izgorevanje maščob, bodimo pozorni na obrise športnikov, ki izvajajo tovrstno vadbo.

Ljudje, ki vadijo v telovadnici, imajo nizek odstotek telesne maščobe in visok odstotek mišične mase. Enako velja na primer za šprinterje, ki se ponašajo z idealnimi razmerji telesne teže, v nasprotju na primer z maratonci, katerih nizka mišična masa je primerljiva z nizkim odstotkom telesne maščobe.

Zato je za izgubo telesne maščobe najbolje narediti aerobno vadbo po anaerobnem treningu, saj bo takrat telo, ki je prikrajšano za izgubljeni pri anaerobnih spremembah izgubljeno glikogen, bolj pripravljeno posegati po zalogah prostih maščobnih kislin.

Spodaj so vrste anaerobnih vadb in najboljši primeri anaerobnih vaj.

Pomembno

Upoštevajte ta pravila, če trenirate anaerobno

Anaerobni trening ima kljub številnim pozitivnim vidikom tudi svoje negativne strani: dolga anaerobna vadba poveča kortizol, hormon stresa, in močno obremeni živčni sistem. Ne pozabite, da vaša aktivnost za moč ne sme presegati 1-1,5 ure in da naj intenzivni intervalni trening traja do 30 minut.

Ne izvajajte anaerobnega treninga vsak dan. Optimalna frekvencato je 3-4 krat na teden. Ko telovadite v telovadnici in vaš trud traja več kot eno uro, si lahko pomagate s pitjem preprostih ogljikovih hidratov med vadbo. Znanstvene raziskave so dokazale pozitiven učinek njihove uporabe z zmanjšanjem ravni kortizola in mišičnega katabolizma.

Primeri anaerobnih vadb

Anaerobni trening vključuje trening odpornosti – trening moči in tako rekoč vsak trening, ki temelji na visoki ali spremenljivi intenzivnosti vaj. Posebej ustvarjene vrste anaerobnega treninga so HIIT ali Tabata. Anaerobni trening vključuje tudi intervale, ki temeljijo na spremenljivi vrednosti srčnega utripa.

Pravzaprav lahko s katero koli vrsto vadbe ustvarimo anaerobni trening, ki gradi mišice in kuri maščobo. Dovolj je, da povečate intenzivnost vaj in skrajšate njihovo trajanje. To lahko naredimo tako, da dolge sprehode zamenjamo s hitrim šprintom, se odpovemo nenehnemu počasnemu kolesarjenju v korist uporabe intervalnega sistema in na primer izvajamo trening moči, pri katerem bomo za še boljše anaerobne učinke zmanjšali trajanje počitka med nizi.

Treningi HIIT in Tabata so vrsta vadbe, ki temelji na intervalih. Lahko pa si sami ustvarimo intervalni trening z izbiro ustreznih časovnih parametrov za aktivnost in počitek. Na primer – lahko šprintamo 20 sekund in počivamo 40 sekund ali obratno: telovadimo 40 sekund in počivamo 20 sekund. Kako izberemo te parametre, je odvisno samo od naše fizične zmogljivosti in moči.

Ne pozabite, da v primeru HIIT, Tabate ali intervalnega treninga ne smete preseči 40 minut, saj je takšen napor za telo izredno stresen in po dolgem času preneha prinašati pozitivne rezultate. Bodimo pozorni na pravilno izvedbo treninga Tabata - traja le 4 minute in daje spektakularne metabolične učinke. Vse zahvaljujoč visoki intenzivnosti, izvedeni v relativno kratkem času.

Preberite tudi:

  • Trening za zmanjšanje maščobe
  • Pravila za trening za izgorevanje maščob
Priporočamo

Avtor: Time S.A

Ne pustite, da vaš trening mine. Izberite dieto za aktivne ljudi iz JeszCoLubisz, inovativnega prehranskega sistema Vodnika zdravja. Uživajte v meniju, prilagojenem vašim individualnim potrebam in športu, ki ga izvajate. Naredite svojo postavo vitkejšo in ohranite učinek dlje časa.

Izvedi več

Primeri anaerobnih vaj

Primeri vajanaerobov lahko neskončno, spodaj pa boste našli predloge za tiste, ki aktivirajo velike mišične skupine za delo, njihova izvedba pa zahteva visoko intenzivnost treninga, kar zagotavlja neverjetne rezultate njihove uporabe:

  1. burpees
  2. Skočni počep
  3. Przysiady
  4. Črpalke
  5. vleki
  6. šprint
  7. deska

Zahvaljujoč tem vajam boste pridobili mišično moč, izboljšali vzdržljivost in vzdržljivost telesa ter bistveno pospešili metabolizem, kar bo pozitivno vplivalo na izgubo maščobe. Izvajate jih lahko zaporedno v treh sklopih po 10 ponovitev ali tako, da z uro vadite 20 sekund in počivate 40 sekund med hojo na mestu. Dobri rezultati bodo to vrsto vadbe vključili tudi v vaš redni načrt vadbe.

Koristno vam bo

Poskusite nekaj vzorčnih intervalnih treningov:

  • Kolesarski intervalni trening za ženske
  • Intervalni trening za tekače
  • Intervalni trening v telovadnici

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Hujšanje