Protivnetna dieta je prehranski načrt, ki pomirja kronična vnetja v telesu in tako pomaga preprečevati številne bolezni z nizko intenzivnimi kroničnimi vnetji (vključno s sladkorno boleznijo, revmatoidnim artritisom), aterosklerozo, rakom, Alzheimerjevo boleznijo). Preberite pravila protivnetne diete in ugotovite, katere izdelke je treba vključiti in katerih ne smete uživati.

Protivnetna dieta: kaj je to?

Zaradi kroničnega stresa, izpostavljenosti onesnaženosti, genetske nagnjenosti, zelo malo vadbe in neustrezne prehrane je velik del prebivalstva izpostavljen boleznim, povezanim s kroničnimi vnetji.

Protivnetna dieta dr. Weilamora biti odgovor na potrebe in rešitev za težave vse bolj bolnih skupnosti. Priporočila za protivnetno dieto je mogoče spremeniti glede na kalorije in združiti protivnetne učinke jedilnikov s hujšanjem.

Cilj protivnetne diete ni hujšanje, ampak ohranjanje optimalnega zdravja telesa.

Protivnetna dietatemelji na živilih z močnim antioksidativnim potencialom in znanstveno dokazanimi protivnetnimi učinki. Njena priporočila in načela je oblikoval dr. Andrew Weila - ameriški specialist za prehrano in integrativno medicino. Njegova primarna naloga je preprečiti in odpraviti vnetje.

Vnetjeje normalna reakcija telesa na poškodbe, poškodbe telesa ali napad mikrobov. Omogoča hitro okrevanje in preprečuje širjenje bolezni.

Pojavi se akutno vnetje:

  • visoka temperatura,
  • občutek vročine,
  • pordelost, oteklina in bolečina na mestu poškodbe.

Je naraven in zaželen obrambni odziv, ki mobilizira imunski sistem, da se odzove na določenem mestu.

Kronično vnetje je nevarno za zdravje, ima skrito obliko in dolgo časa ne daje simptomov.

Kronično vnetje povzroča povečanoksidativni stres , ki je eden od sprožilcevavtoimunske bolezni ,npr.lupusirevmatoidni artritis .

Kronično vnetje je tudi navedeno med vzroki zaaterosklerozo , rak,Parkinsonovo bolezeninAlzheimerjevo bolezen ,sladkorna bolezen tipa 2 , alergije in drugi.

Stres, onesnaževanje okolja, uporaba drog, zloraba drog in – nenazadnje – prehrana so odgovorni za kronična vnetja.

Prehrana je lahko protivnetna in protivnetna. Protivnetna dieta, ki zavira in obrne spremembe, ki jih povzroča kronična vnetja, je element zdravljenja civilizacijskih bolezni, predvsem pa način za njihovo preprečevanje.

Vredno vedeti

Po priljubljeni lestvici najboljših diet v ZDA Novice, dr. Weila je uvrščena na 14. mesto na lestvici najboljših diet, na 8. na lestvici diet za zdravje srca, na 10. na seznamu diet za zdravo prehrano in na 11. na lestvici diabetičnih diet.

Njegova priljubljenost raste zaradi zanimanja skupnosti za učinke antioksidantov in njihovo vlogo pri splošnem zdravju in zaščiti pred pogostimi boleznimi.

Protivnetna dieta: kaj je to?

Protivnetna dieta je prehranski načrt, ki telesu redno zagotavlja bistvena hranila za pomoč pri preprečevanju in zdravljenju bolezni, povezanih s kroničnim vnetjem.

Dr. Andrew Weil je odgovoren za sistematizacijo znanja, pridobljenega na podlagi znanstvenih raziskav in oblikovanje priporočil za protivnetno dieto - predavatelj na Harvardu, pionir integrativne medicine, ki združuje tradicionalno znanje daljne Vzhod z znanstvenimi dosežki zahodne medicine, znani ameriški strokovnjak na področju prehrane in avtor številnih priljubljenih knjig.

Protivnetna dieta po njegovi zamisli je dieta, ki temelji na sredozemski prehrani, vendar z nekaj dodatki, kot so zeleni čaj, temna čokolada in azijske gobe.

Protivnetna dieta: pravila

Protivnetna dieta temelji na presni hrani, predvsem zelenjavi in ​​sadju, priporoča uživanje raznolike hrane, da telesu zagotovimo široko paleto zdravju koristnih sestavin, ter spodbuja izločanje predelane in hitre hrane živila. Zadovoljuje potrebe telesa, saj ne gre za shujševalno dieto.

V protivnetni prehrani je priporočljivo v vsak obrok vključiti vire ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, porazdelitev energije iz makrohranil pa naj bo naslednja:

  • 40-50 % energije iz ogljikovih hidratov,
  • 30% maščobe,
  • 20-30 % odbeljakovine.

Večina ogljikovih hidratov v prehrani mora biti nizko predelani, nerafinirani izdelki z nizkimglikemičnim indeksom , na primer drobljenci in riž. Izključiti je treba izdelke, ki vsebujejo belo pšenično moko in sladkor, zlasti kruh, sladkarije in slane prigrizke. Priporočljivo je tudi, da se izogibate izdelkom zglukozno-fruktoznim sirupom .

Priporočljivo je, da dnevno zaužijete 40 g prehranskih vlaknin z veliko jagodičja, zelenjave in polnozrnatih izdelkov. Pri protivnetni dieti bi morali močno omejiti vnos nasičenih maščob, ki jih najdemo v maslu, smetani, siru in mesu.

Še posebej pomembno je izključiti izdelke, ki vsebujejo zelo vnetnetransmaščobe , ki so prisotne v hidrogeniranih (hidrogeniranih) rastlinskih oljih iz margarin in peciva, ki jih najdemo predvsem v sladkarijah in slaščice, pa tudi gotove jedi in juhe v prahu. Priporočena olja vključujejo olivno olje in repično olje, želeni vir maščob pa so oreščki in avokado.

Zelo pomembno je jesti ribe, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline. Ljudje, ki ne jedo rib, bi morali jemati dodatke z EPA in DHA kislinami.

Pri protivnetni prehrani bi morali močno omejiti živalske beljakovine in povečati količino rastlinskih beljakovin, ki jih zaužijemo iz semen stročnic in sojinih izdelkov.

Da bi povečali protivnetni potencial vaše prehrane in se zaščitili pred boleznimi, morate vključevati različne vire bioaktivnih fitokemikalin – poskrbite, da bo jedilnik raznolik, da vključuje zelenjavo in sadje v različnih barvah ter sledi smernice, opisane v piramidnih protivnetnih živilih.

Protivnetna dieta priporoča jemanje dnevnega niza antioksidantnih dodatkov:

  • vitamin C- 200 mg,
  • vitamin E- 400 ie,
  • selen- 200 µg,
  • karotenoidi - 10.000-15.000 ie,
  • folna kislina- 400 µg,
  • vitamin D- 2000 ie.

Protivnetna prehrana je zelo raznolika – lahko jeste vse vrste izdelkov, le nekaterim se morate odpovedati.

Protivnetna dieta: prehranska piramida

Prehranska piramida v protivnetni prehrani je sestavljena iz 12 nadstropij z izdelki, ki lahko zavirajo vnetja, in navedbami o pogostosti njihovega uživanja. Protivnetno prehransko piramido je razvil dr. Andrew Weil.

Živila, ki jih je treba jesti, če sledite načrtu protivnetne prehrane, vključujejo:

1.Zelenjava(najmanj 4-5 obrokov dnevno) - zlasti listnata zelenjava (špinača, ohrovt), zelenjava križnic (cvetača, brokoli, brstični ohrovt, zelje), korenje, pesa, čebula, fižol, morske alge. So zelo dober vir flavonoidov in karotenoidov z antioksidativnim in protivnetnim potencialom. Najbolje je, da izberete zelenjavo v široki paleti barv, da si zagotovite različna hranila. Zelenjavo lahko jeste surovo in kuhano.

2. Sadje(3-4 porcije na dan) – temnejše kot je sadje, več antioksidativnih in protivnetnih sestavin vsebuje. Tako kot zelenjava zagotavljajo flavonoide in karotenoide. Priporočljivo je jesti raznovrstno sadje.

3. Žita(3-5 obrokov dnevno) - priporočeni izdelki so divji, rjavi in ​​basmati riž, ajdov in ječmenov zdrob, kvinoja, žita. Njihova naloga je zagotoviti energijo in čim bolj zmanjšati nenadne skoke ravni glukoze in inzulina v krvi, ki spodbujajo vnetne procese. Kruh ni dovoljen.

4.testenine (2-3 krat na teden) - polnozrnata moka, riž, fižol so škrobni dodatki, dovoljeni v protivnetni prehrani. Pomembno je, da so kuhane al dente, kar pomeni, da imajo nižji glikemični indeks in povzročajo manjše nihanje ravni glukoze v krvi.

5. Semena stročnic(1-2 porciji dnevno) - fižol, grah, leča, čičerika so bogati s folno kislino, magnezijem, kalijem in topnimi vlakninami, ki pomagajo pri odstranjevanju toksinov iz telesa. So tudi vir beljakovin in imajo nizek glikemični indeks, kar pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi.

6. Zdrave maščobe(5-7 obrokov na dan) - priporočeni viri maščob so ekstra deviško oljčno olje, ekološko, hladno stiskano repično olje, orehi in lešniki, semena, zlasti konopljina in lanena semena, chia semena, avokado , mastne morske ribe, jajca kokoši, hranjenih zomega-3 maščobnimi kislinamiin izdelki iz soje. Njihova naloga je zagotoviti protivnetne omega-3 maščobne kisline in antioksidativne polifenole.

7. Ribe in morski sadeži(2-6 krat na teden) - Losos, sled, sardele, tuna in skuša so viri protivnetnih omega-3 maščobnih kislin. Njihova poraba je še toliko bolj pomembna, saj so eden redkih virov teh dragocenih maščob v hrani.

8. Sojini izdelki(1-2 porciji na dan) - tofu, tempeh, sojino mleko in sojine jedi so zasnovani tako, da zagotavljajo pravo količino antioksidantnih izoflavonov. Izbrati morate izdelke iz celih sojinih zrn, ne izolata sojinih beljakovin, kot so beljakovinski dodatki inpripravljene jedi.

9. Kuhane azijske gobe(neomejeno) - Shiitake, enokidake, maitake in druge gobe vsebujejo sestavine, ki podpirajo delovanje imunskega sistema. Ne smejo se jesti surove.

10. Viri beljakovin(1-2 krat na teden) - Sir, visokokakovostni mlečni izdelki, jajca, obogatena z omega-3, perutnina brez kože in pusti mlečni izdelki so živila, ki se lahko pojavijo na vaši protivnetni prehrani, vendar bi morali omejiti njihovo porabo.

11. Zelišča in začimbe(neomejeno) - to so prehranske sestavine z močnim antioksidativnim potencialom. Uporabite lahko tako sveže kot posušene.

12.Čaj (2-4 skodelice na dan) - Zeleni, beli in oolong čaj so viri katehinov in drugih protivnetnih spojin. Pravilno jih kuhajte, da povečate njihove koristi za zdravje in okus.

13. Prehranska dopolnila(dnevno) - multivitaminski in multimineralni dodatki so namenjeni nadomestitvi pomanjkanja, če je oseba na protivnetni dieti ne more natančno slediti. Posebej pomembni dodatki so vitamin C, vitamin E, karotenoidi, selen, koencim Q10, vitamin D in ribje olje.

14. Rdeče vino(neobvezno, ne več kot 1-2 kozarca na dan) - je izdelek z dobro znanim protivnetnim učinkom, odgovoren predvsem za resveratrol in kvercetin.

15. Zdrave sladkarije(občasno) - nesladkano suho sadje, sadni sorbeti in temna čokolada z vsebnostjo kakava min. 70% so sladkarije, ki so dovoljene v protivnetni prehrani.

Protivnetna dieta: prepovedani izdelki

  • sladkane pijače in sadni sokovi;
  • bel kruh, bele testenine in drugi izdelki iz rafinirane moke;
  • nakupujte sladkarije, krofe, žemljice;
  • sladoled, kreme za torte;
  • slani prigrizki: čips, palčke, krekerji;
  • visoko predelano meso: klobase, konzervirana hrana, klobase, narezki z vsebnostjo mesa manj kot 90 %, katerih teža se poveča s škropljenjem vode s polifosfati;
  • transmaščobne kisline (hidrogenirana rastlinska olja);
  • trdi alkohol, npr. vodka, viski, gin.

Dnevni vnos kalorij v protivnetni dieti se giblje od 2.000 do 3.000 in je odvisen od spola, starosti in telesne aktivnosti.

Protivnetna dieta: meni

I dan

Zajtrk

Ovseni kosmiči, kuhani v vodi z borovnicami, chia semeni in indijskimi oreščki

Drugi zajtrk

jagode + pest mandljev

Kosilo

Ajdova kaša s prekajenim tofujem in gobami

Priprava:2/3 skodelice ajde in 1/3 skodelice posušenih gob damo na ponev, v kateri smo predhodno segreli olje. Pražite, dokler drobljenci ne začnejo cvrčati in dišati. Zalijemo s 1/4 skodelice juhe ali vode in kuhamo do vretja. Zalijemo s tekočino in kuhamo, dokler drobec ni mehak. Začinimo z dimljeno papriko, soljo in poprom. Polovico kock tofuja narežite na kocke in pražite na olju, dokler ne porjavi. Dodamo sesekljano čebulo in pražimo do prosojnosti. Na krožnik damo drobljenec z gobami, na vrh položimo tofu, potresemo z drobnjakom. Postrezite s vloženimi kumarami ali drugo zelenjavo.

Popoldanski čaj

Avokadova pasta s strokom česna, ščepcem soli in žlico limoninega soka + palčke korenja

Večerja

Paradižnikova juha z lečo in kokosovimi kosmiči

Priprava:1 večja čebula in 2 stroka česna, sesekljajte in prepražite na vročem olju. Dodajte začimbe: 1 čajna žlička naribanega ingverja, 1/2 čajne žličke curryja, 1/2 čajne žličke kurkume, 1/2 čajne žličke cimeta, ščepec čilija. Nekaj ​​časa dušite. V lonec nalijte 2 pločevinki narezanih paradižnikov in 1 liter vode. Prenesite vsebino ponve. Dodamo kozarec rdeče leče, 1 žlico limoninega soka, sol po okusu. Kuhamo približno 30 minut, dokler se leča ne zmehča. 4 žlice kokosovih ostružkov prepražite v suhi ponvi. Dodajte v juho, premešajte. Postrezite posuto s peteršiljem.

dan II

Zajtrk

Čistozrnati kruh + prosena paprika

Sestavine za srednji kozarec (več sendvičev): ¾ skodelice suhega prosa, 2 skodelici korenja ali zelene, groba mletja, 1 srednja bela čebula, 3 čajne žličke dobre paradižnikove paste, 2 žlički repičnega olja, 1 čajna žlička sojine omake , ½ čajne žličke mletega pimenta, 1 čajna žlička sladke dimljene paprike (ali navadne pekoče), 1-2 žlici kvasnih kosmičev, sol, poper

Čebulo sesekljamo in jo v vroči ponvi prepražimo na olju. Temu dodamo naribano korenje in dušimo nekaj minut. Proseno polskorjo zavremo z 1½-2 skodelici vode. Dušenemu korenčku s čebulo dodamo proso, začimbe in paradižnikovo mezgo. Vse dobro premešamo in začinimo s soljo in poprom. Prenesite v kozarec.

Drugi zajtrk

sojin jogurt + breskve

Kosilo

Pečen tunin zrezek

Pečen sladek krompir, prelit z olivnim oljem, potresen s ščepcem soli in rožmarinom

Solata iz kislega zelja s čebulo in lanenim oljem

Popoldanski čaj

kuhan fižol

Večerja

Kuhan brokoli + paradižnik + kumare + trdo kuhano jajce + omaka z 1 žlico olivnega olja, 1 žlico limoninega soka, strokom česna in zelišči, stisnjenimi skozi stiskalnico

dan III

Zajtrk

Smoothie: banana + kos ananasa + kokosovo mleko

Riževi kosmiči, kuhani v vodi z malinami in chia semeni

Drugi zajtrk

krekerji iz zrn in semen

Sestavine za dva lista krekerjev : 1 skodelica sončničnih semen, ½ skodelice celega lanenega semena, ½ skodelice bučnih semen, 4 žlice sezamovih semen, 1½-2 skodelice gorskih kosmičev žlice chia semen, približno 1½ skodelice vode, 1 čajna žlička javorjevega sirupa, 2-3 žlice kokosovega olja, 1 čajna žlička soli, najljubše začimbe in zelišča

Priprava:V skledi zmešajte vse suhe sestavine. V drugem združite vse mokre sestavine s stopljenim kokosovim oljem. Dodamo mokre k suhim sestavinam in vse dobro premešamo z žlico. Mešajte, dokler semena in kosmiči ne vpijejo vode in je testo precej gosto in mazljivo. Posodo odstavimo za približno 1-2 uri, dokler testo ne vpije vso vodo. Po tem času testo razdelite na dva dela. En del testa damo na pekač obložen s peki papirjem in z valjarjem zavitim s folijo za živila, testo razvaljamo približno 3 mm debelo. Testo narežemo na podolgovate pravokotnike. Pekač damo v ogreto pečico na 180°C in pečemo krekerje približno 20 minut. Po tem času jih obrnemo in pečemo približno 10 minut, dokler ne porjavijo. Pustite, da se ohladi.

Kosilo

Riževi rezanci s špinačo, česnom, redkvijo in naravnim tofujem

Humus + narezana zelenjava

Večerja

Solata: rukola + jagnječja solata + sušeni paradižniki + paprika + pečen losos (negojen!) + kuhano proso + olivno olje + 1 čajna žlička medu + 1 žlica limoninega soka

Recepti prihajajo iz ervegan.com

Kategorija:

Diete