Stara sem 12 let. Rada bi telovadila doma, da bi postala fit in malo shujšala trebušček. Katere vaje naj naredim? Lep pozdrav
Asiu, da bi izboljšali svojo kondicijo in izgoreli maščobe, ki se naberejo v predelu trebuha, bi morali izvajati aerobne vaje, kot so kolesarjenje, hitra hoja na terenu, trening na steperju ali tekalni stezi, kotalkanje ali plavanje. Po takšnem treningu lahko naredite nekaj razteznih vaj in preidete na vaje za krepitev. Če ste začetnik, naredite 8-10 ponovitev vsake od predstavljenih vaj, srednje - 10-16, in če ste napredni - 16-20 ponovitev. Če se počutite pripravljeni, lahko povečate število ponovitev. Vse vaje izvajajte v 2-3 serijah, med njimi počivajte približno 30-40 sekund. Vaje, ki jih predlagam, vključujejo tako ravne mišice kot poševne trebušne mišice. Za večjo učinkovitost jih lahko naredite doma z majhno kroglico. 1. vaja Dvig trupa in bokov z žogo pritisnjeno med nogami. Lezite na hrbet, dvignite obe nogi naravnost in s stopali stisnite žogo. Upognjene roke prekrižite za glavo in komolce odprite navzven. Skrčite trebušne mišice, dvignite boke in prsni koš od tal, jih zadržite nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj. 2. vaja Dvig trupa na zravnano nogo. Lezite na hrbet, upognite kolena in položite stopala na tla. Dvignite desno tele, zravnajte desno nogo in jo postavite tako, da sta stegna vzporedna drug z drugim. Postavite žogo med kolena in jo stisnite. Roke naslonite na zadnji del glave, ne da bi pritiskali nanjo. Dvignite glavo, ramena in prsni koš od tal in se vrnite v začetni položaj. Vaja 3 Zavoji trupa z dvignjenimi nogami. V ležečem položaju spravite upognjene roke za glavo, noge upognite pod pravim kotom in jih dvignite od tal. Stisnite žogo med kolena. Dvignite ramena od tal in zasukajte trup v desno, komolec približajte kolenom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo na drugo stran. 4. vaja Dvig telesa v ležečem položaju na boku. Lezite na bok. Upognite nadlaket v komolcu in jo položite za glavo, spodnjo roko pa postavite pravokotno pred seboj. Spodnjo nogo položite na žogo in zgornjo nogo rahlo dvignite od tal. Dvignite zgornji del telesa proti iztegnjeni nogi, upognite poševne mišice in obdržite ravnotežje na žogi. Vaja 5 Sočasnaspuščanje trupa in upognjene noge. Ko ležite na hrbtu, dvignite obe nogi, pokrčeni v kolenih. Žogo stisnite z rokami z rokami iztegnjenimi čez prsi. Dvignite prsni koš od tal, medtem ko upogibate trebušne mišice, spustite trup in desno nogo proti tlom. Ponovite vaje za drugo nogo. Vaja 6 Zavoji dvignjenega trupa. Lezite na hrbet, s pokrčenimi nogami na tleh, žogico stisnite med kolena. Dvignite trup od tal, ko upogibate trebušne mišice. Obrnite trup v desno, ga dvignite in zavijte levo. Vajo ponovite tolikokrat, kot želite, ne da bi spuščali prsi na tla. Vaja 7 Spuščanje ravnih nog. Leže na hrbtu, dvignite obe ravni nogi navzgor in stisnite žogo med stopali. Upognjene roke prekrižite za glavo in dvignite trup od tal. Zravnane noge rahlo upognite proti tlom, pri čemer naj bo ledveni del hrbtenice prilepljen na tla. 8. vaja Napenjanje trebušnih mišic med sedenjem. Sedite v oporo, upognite kolena in stisnite žogo med stopali. Kolena dvignite do prsnega koša in se vrnite v začetni položaj. Pravilna prehrana ni nič manj pomembna kot vadba. V svoji prehrani poskušajte zmanjšati količino zaužitih ogljikovih hidratov v obliki sladkorja, sladkarij, peciva, pšenične moke, belega kruha, testenin, sadja in sadnih sokov ter maščob. Jejte več živil, ki vsebujejo prehranske vlaknine, kot so grobozrnati kruh, zdrob, temne testenine, rjavi riž, ovsena kaša, surova zelenjava. Vir beljakovin naj bo večinoma kuhano ali na žaru pusto meso ali ribe. Pomembno je tudi jesti v majhnih količinah 4-5 krat na dan in vsak dan zagotoviti telesu 6-8 kozarcev mlačne, negazirane vode.
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska pri zdravniku.
Joanna BarcikowskaDiplomantka Univerze za telesno vzgojo v Gdansku, inštruktorica telesne rekreacije, reformator pilatesa in pilatesa, trener Varšavske športne akademije in akademije Thera-Band, soavtor programov ReebokBalancePilates in Reebok Spine. Avtor številnih člankov o fitnesu, udeleženec televizijskih programov in promotor oblik fitnesa za zdravje.
Več nasvetov tega strokovnjaka
Tek in bolečine v sklepih [strokovni nasvet]Gube na trebuhu in "krila" na stegnih [nasvet strokovnjaka]Individualni trener [nasvet strokovnjaka]Kako se znebiti celulita na stegnih? [Strokovni nasvet]Kakšno opremo v telovadnici izbrati za hujšanje? [Strokovni nasvet]Katere vaje naj naredim, da hitro izgubim težo? [Strokovni nasvet]Kdaj jesti in kdaj telovaditi? [Strokovni nasvet]Naročitetrening in kurjenje maščob [nasvet strokovnjaka]Trebušna zibelka [strokovni nasvet]Modeliranje notranje strani stegen [nasvet strokovnjaka]Povešen trebuh po nosečnosti [nasvet strokovnjakov]Hujšanje in oprsje [nasvet strokovnjaka]Hujšanje po 50 [nasvet strokovnjaka]štrleč trebuh [nasvet strokovnjaka]Pilates in kurjenje maščob [nasvet strokovnjaka]Prednosti grenivke [nasvet strokovnjaka]Ravno dno [nasvet strokovnjaka]Izgubite težo na tekalni stezi [strokovni nasvet]skakalna vrv [nasvet strokovnjaka]Kratke hlače iz neoprena [nasvet strokovnjaka]Plavalni slog za podporo trebušnim mišicam [strokovni nasvet]Kontuzija komolca [strokovni nasvet]Ples in hujšanje [nasvet strokovnjaka]Hujšanje stegen in bokov [nasvet strokovnjaka]Redčenje telet [nasvet strokovnjaka]kako shujšati z dovršenimi nogami (stegna, teleta) [nasvet strokovnjaka]široki boki [nasvet strokovnjaka]Vaje za mehur [strokovni nasvet]Vaje v foliji za živila [strokovni nasveti]