Pogosto sem začel hujšati, vendar sem vedno po 2 tednih ali manj spet začel jesti sladkarije. Danes sem se odločil, da se bom vzel resno. Ko sem star 165 let, imam okoli 67 kg. Najpomembneje mi je, da shujšam s stegen in trebuha. Bi mi lahko dali nekaj namigov, kako telovaditi doma? Koliko moram čakati na prve učinke s pravim življenjskim slogom?
Na žalost je nemogoče izgubiti telesno maščobo samo z enega mesta na telesu. Enakomerno se bo znižal. Najpočasneje tam, kjer je največ. Verjetno bodo stegna in trebuh.
Kako z vadbo shujšati stegna in trebuh?
Vaje, ki jih predlagam, so v prvi vrsti tek ali kolesarjenje. Te vrste vaj 2-3 krat na teden vam bodo omogočile pospešiti metabolizem in se hitreje znebiti maščobnega tkiva. Doma je vredno imeti tudi nekaj orodij. Ti vključujejo TRX in kettlebell. Uteži žoge 6, 10, 12 in 20 kg so dovolj za izvedbo kakršnega koli treninga. Predlaga visoko intenzivno vadbo za moč. Več vaj s telesno težo s TRX, kot so nizko veslanje, sklece, gorski tek v kombinaciji z utežmi za vaje zamaha, mrtvi dvig in počepi ter turško stoječe, vam bo dalo najboljše rezultate.
V začetni fazi se lahko držite predpostavke "Vaše telo je najboljša vadbena oprema" in se osredotočite na funkcionalni trening.
Vzorčni načrt usposabljanja:
- ponedeljek- 10 tekaških intervalov po 40 sekund z 2-minutnim odmorom v obliki hoje. Celoten trening naj bo seveda sestavljen iz ogrevanja in ohladitve po glavnem delu. Čas, potreben za to, je največ 40-50 minut.
- torek- fizično ogrevanje, mobilizacijske vaje in raztezanje. TRX počepi 4 serije po 20 ponovitev. Kettlebell počep, ki ga držite v obeh rokah za 4 nize po 12 ponovitev. Veslanje TRX 4 serije po 20 ponovitev. Swing kettlebell 4 serije po 20 ponovitev. Mrtvo dviganje kettlebell 4 serije po 12 ponovitev. Švedske sklece (dips) 4 serije po 20 ponovitev. Turški kettlebell Stand Up 4 serije po 3 ponovitve na roko. Gorski tek 4 serije po 20 ponovitevna nogi.
- Ponovite intervale včetrtekin trening moči vpetek .
Če se pojavi potreba in imate dovolj moči, lahko v enem dnevu dodate bazen. Prosimo, plavajte 1-2 km v kralu. Prvi učinki naj bi se pojavili po približno 3-4 tednih treninga in zdrave prehrane. Meritve obsega in ogledalo bodo najboljši dejavnik napredka. Izmerite obseg svojega telesa in fotografirajte sprednji, zadnji del in profil. Meritve je treba ponoviti vsaka 2 tedna. Tehtnica je lahko slab kazalec napredka, ker nas rada vara. Teža se lahko poveča, čeprav bodo učinki vidni s prostim očesom.
Ne pozabite, da je odgovor našega strokovnjaka informativen in ne bo nadomestil obiska pri zdravniku.
Tomasz PiotrowskiJe certificiran osebni trener in specialist za prehrano. Svoje znanje je pridobival pri najboljših strokovnjakih v fitnes industriji na Poljskem. Ima večletne izkušnje z delom kot dietetik v zasebnem objektu v Krakovu in izkušnje z delom kot osebni trener. Piše tudi strokovne članke o zdravju, usposabljanju in prehrani ter deluje v industriji prehranskih dopolnil. Navdušen je nad sabljanjem s pestmi.
Več nasvetov tega strokovnjaka
ALT in vadba ter prehranska dopolnila. Kako skrbeti za jetra? [Strokovni nasvet]Bolečine v dimljah med in po treningu [strokovni nasveti]Bolečine v hrbtu. Ali znaš voziti kolo? [Strokovni nasvet]Dieta in vaje za hujšanje za moškega nad 50 let. [Nasvet strokovnjaka]Koliko kalorij zaužiti, da se izognete učinku jo-jo med hujšanjem? [Strokovni nasvet]Kako lahko najstnik s prekomerno telesno težo telovadi? [Strokovni nasvet]Kako shujšati po srčnem infarktu in operaciji hrbtenice? [Strokovni nasvet]Kako shujšati iz prsi in trebuha? [Strokovni nasvet]Kako ostati motiviran za hujšanje? [Strokovni nasvet]Kako s telovadbo doma shujšati stegna in trebuh? [Strokovni nasvet]Kako vaditi za hujšanje? [Strokovni nasvet]Kateri čas dneva je najboljši za vadbo? [Strokovni nasvet]Kakšne vaje za najstnika za hujšanje in postavo? [Strokovni nasvet]Zabadanje in streljanje v kolena med treningom [nasvet strokovnjaka]Oblikovanje telesa. Kje začeti trenirati v telovadnici? [Strokovni nasvet]Ponavljajoče se bolečine v hrbtu [strokovni nasvet]Hujšanje s sedečim načinom življenja [nasvet strokovnjaka]Prehrana, ko poskušate zmanjšati težo [nasvet strokovnjaka]Omedlevica in krvavitve iz nosu pri fizično aktivnem najstniku [nasvet strokovnjakov]debelost. Kako shujšati s preddiabetesom in hipertenzijo? [Strokovni nasvet]Vadba za raven trebuh po nosečnosti [nasvet strokovnjakov]Povečanje telesne teže kljub aktivnostifizično. Kako vzpostaviti dieto? [Strokovni nasvet]Telovadim, vendar ne morem shujšati [strokovni nasvet]