Ali lahko hrana prispeva k dobremu razpoloženju? Znanstveniki pravijo da, in ne mislijo, da je poln trebuh dovolj razlog za zadovoljstvo. Poglejte, kaj jesti, da se počutite dobro.
Izkazalo se je, da nekateri živilski izdelki vplivajo na naš živčni sistem in spodbujajo proizvodnjo hormonov in snovi, ki izboljšujejo naše počutje. To je zelo pomemben podatek, še posebej v današnjih časih, ko nas zaradi stresa in tesnobe zaradi pandemije včasih »niso sami«.
Edinstvena vez med črevesjem in možgani
Kako je možno, da naša prehrana vpliva na naše razpoloženje? Gre za odnos med živčnim sistemom in prebavnim sistemom. Med črevesjem, ki je pomemben element prebavnega sistema in možgani, je t.i. os, ki povezuje ta dva organa fizično (preko vagusnega živca) in biokemično (prek nevrotransmiterjev).
Ti dobre bakterije, ki so del črevesne mikrobiote, torej skupine mikroorganizmov, ki naseljujejo prebavni sistem. Njihovo prisotnost med drugim dolgujemo pravilni in zdravi prehrani, polni vlaknin, zelenjave in mlečnih izdelkov.
Serotonin je tudi pomemben element sodelovanja med prebavnim in živčnim sistemom. Je tkivni hormon, ki je tudi nevrotransmiter, torej snov, ki pošilja signale med živčnimi celicami. Najdemo ga predvsem v črevesni sluznici, najdemo pa ga tudi v živčnem sistemu in trombocitih.
Serotonin se imenuje hormon sreče, ker vpliva na človekovo razpoloženje. Ko je njegova raven v telesu pravilna, se počutimo srečnejši, mirnejši, ne čutimo tesnobe, ne trpimo za depresivnim razpoloženjem, smo osredotočeni, čustveno bolj stabilni. Po drugi strani imajo ljudje, ki trpijo za depresijo – kot kažejo raziskave – nizko raven serotonina.
Ko črevesju primanjkuje "dobrih" bakterij, je komunikacija na osi črevesje-možgani motena. Telo ima tudi težave s proizvodnjo nevrotransmiterjev, med drugim serotonina. Takrat postane potrebno dovajati bakterije od zunaj v obliki probiotikov.
Snovi, pomembne za možgane
Toda probiotiki in serotonin niso vse. Za pravilno delovanje možganov in za proizvodnjo snovi, ki so potrebne za dobro razpoloženje, so potrebne tudi druge sestavineprehransko.
Zelo pomembno je uživanje magnezija, ki vpliva na delo centralnega živčnega sistema in izboljšuje našo koncentracijo, oziroma vitaminov B, ki so odgovorni za delo živčnih celic. Pomanjkanje holina (vitamina B4) povzroča živčnost, vitamin B1 pa poveča našo dovzetnost za stres. Vitamina B6 in B12 sodelujeta pri proizvodnji nevrotransmiterjev, zlasti serotonina iz aminokisline, imenovane triptofan (brez nje telo ne bi moglo proizvesti).
Dodatek - podpora dieti
Žal naša prehrana ni vedno takšna, kot bi morala biti. Naglica zaradi službe in presežnih obveznosti pomeni, da namesto zdravega domačega obroka pogosto posežemo po že pripravljenem obroku, polnem konzervansov in t.i. "Kemija". Nič čudnega, da ne trpimo le zaradi bolečin v trebuhu, temveč tudi zaradi pomanjkanja vitaminov, mineralov in drugih dragocenih hranil.
Potem je dopolnjevanje rešitev – v obliki tablet lahko uživamo vitamine in minerale, a telesu zagotovimo tudi dragocene probiotike.
Katere točno snovi se splača dopolnjevati, da boste imeli dobro voljo, se počutili srečno in z nasmehom pristopili k težavam pri delu?
- Omega-3 maščobne kisline
Vse več raziskav kaže, da imajo omega-3 maščobne kisline (najdemo jih v mastnih ribah, kot so sardele, losos in skuša, ribje olje, orehi, lanena semena in chia) pomembno vlogo pri delovanju možganov in da so njihove pomanjkljivosti povezana z duševnimi težavami.
- Probiotiki
Probiotiki so najbolj znani po svojih učinkih na pravilno delovanje prebavnega sistema, vendar raziskave potrjujejo, da dobre bakterije v črevesju pošiljajo in sprejemajo signale v možgane (torej so odgovorne za delovanje os črevesje-možgani). Rezultati znanstvenih opazovanj, objavljeni leta 2022, so pokazali pozitiven učinek probiotikov na ljudi s simptomi depresije. Probiotični sevi, ki so v raziskavah pokazali ugoden učinek na duševno zdravje, se imenujejo psihobiotiki.
- vitamini B
Vitamini B so pomembna hranila za možgane. Sodelujejo tudi pri proizvodnji serotonina in dopamina, ki pomagata uravnavati vaše razpoloženje. Najdemo jih v oreščkih, fižolu, perutnini, drobovini, ribah in polnozrnatih žitih.
Vitamin B je tudi folna kislina, katere pomanjkanje vpliva na depresivna stanja. Morda je to posledica dejstva, da folna kislina sodeluje pri presnovi serotonina, dopamina in noradrenalina, ki so nevrotransmiterji, pomembni za razpoloženje. Vir folne kisline ješpinača, artičoke, leča, avokado, brokoli.
- Vitamin D
Poznan kot solarni vitamin, nastaja v telesu s sintezo v koži pod vplivom UV-žarkov. V našem podnebju smo izpostavljeni njegovemu pomanjkanju, vitamin D pa zvišuje raven serotonina, njegovo pomanjkanje pa je lahko povezano z motnjami razpoloženja, predvsem sezonsko depresijo. Vitamin D v hrani je prisoten v majhnih količinah: v morskih ribah, siru, rumenjakih, mleku.
- Triptofan
Triptofan, kot smo že omenili, je aminokislina, potrebna za proizvodnjo serotonina. Njegovo pomanjkanje povzroči padec energije, slabše razpoloženje in celo depresijo. Triptofan je snov, ki jo najdemo v nekaterih živilih, kot so: losos, oreški in semena (npr. bučna semena), perutnina, jajca, tofu, soja, mleko, sir in ananas ter ovseni otrobi.
O prehrani, ki pozitivno vpliva na naše razpoloženje, pravi prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska s katedre in oddelka za prehrano ljudi in presnovo Pomeranske medicinske univerze
Naše razpoloženje in počutje sta seveda odvisna od številnih dejavnikov, vključno z našimi geni, vendar na to vpliva tudi način prehranjevanja. Strokovnjaki priporočajo dieto MIND, ki vpliva na razpoloženje in ima nevroprotektivni učinek.
Dieta MIND temelji na dieti za uravnavanje krvnega tlaka in mediteranski prehrani. Je preprosta prehrana, saj izhaja iz prehrane revnih ljudi, je prijazna do ljudi in okolja. Polno je rastlinskih sestavin, žitaric, stročnic, zelišč, rib, vendar malo mesa, zlasti rdečega mesa (največ enkrat na mesec).
Prehrana MIND naj vsebuje tudi temno jagodičje, saj vsebuje dragocene sestavine, ki zavirajo proces staranja, polifenole in druge nevroprotektivne sestavine. Jesti jih moramo vsaj dvakrat na teden. V prehrani MIND je tudi malo maščob, in če je kaj, je tisto zdravo olivno olje, repično olje. Vse živalske in transmaščobe so prepovedane.
Ko že govorimo o prehrani, ki vpliva na razpoloženje, velja omeniti sestavine, ki so nujne pri komunikaciji med prebavnim in živčnim sistemom, tj. os črevesje-možgani. Gre predvsem za rastlinske vlaknine, ki niso le "pometalo ostankov", ampak predvsem sestavina, ki vpliva na črevesno bakterijsko floro.
Prehranske vlaknine "hranijo" dobre bakterije in zahvaljujoč temu proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline, nevrotransmiterje in vitamine, vključno iz skupine B, ki so bistvenega pomena za delovanje živčnega sistema. Zato naj bi naši krožniki vsebovali veliko pisane, rastlinsko bogate zelenjavevlakna.
V situacijah, ko je naša mikrobiota obremenjena (slaba prehrana, kronični stres, zdravila - tudi psihotropna), je vredno pomagati s pripravljenimi sestavki probiotičnih bakterij. Med njimi so tudi tisti, ki so v raziskavah pokazali učinke "izboljševanja razpoloženja", na primer duoLactobacillus helveticus Rosell®- 52 in Bifidobacterium longum Rosell®- 175. Testirali so jih zdravi ljudje, ki živijo pod stresom, in ljudje, ki trpijo za depresijo. Uporaba probiotikov je izboljšala njihove rezultate na psiholoških testih, ki so potrdili njihovo boljše počutje. Vendar so bili somatski rezultati enako pomembni: manj neugodja v prebavilih zaradi stresa, znižane ravni kortizola v urinu ali biokemične spremembe, povezane z večjo proizvodnjo serotonina iz triptofana.