Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kakšna mora biti prehrana smučarja ali deskarja? Kaj morate jesti na strmini, da boste pozimi imeli moč za norenje? Z vadbo katerega koli od teh športov lahko porabite tudi več kot 500 kCal na uro, zato je izjemno pomembno jesti jedi, ki bodo pokrile povečane energetske potrebe telesa. Oglejte si primer menija smučarja.

Prehrana za smučarje in deskarjemora temeljiti na treh pravilno sestavljenih hranilih: 55-60 % energijske vrednosti obrokov naj prihaja iz ogljikovih hidratov, 13-14 % iz beljakovin , in 25-30 % iz maščobe.

Poskrbite tudi za pravo količino vitaminov in mineralov v hrani in ne pozabite piti. Pozimi je tako enostavno dehidrirati kot poleti. Zato si pred odhodom na strmino pripravite termos s toplim čajem in naredite nekaj požirkov vsako uro vožnje.

Pravila prehrane smučarja in deskarja

1. Ogljikovi hidrati so najpomembnejše hranilov prehrani smučarja . Izjemnega pomena so, ker so glavni vir energije za delujoče mišice. Izbirajte predvsem kompleksne ogljikove hidrate, pridobljene iz polnozrnatih izdelkov, na primer polnozrnat kruh, graham kruh, rjavi riž, drobljenci.

2.čas prehranjevanja , prilagojen smučanju, igra pomembno vlogo pri prehrani smučarjev. 2-4 ure pred odhodom na strmino zaužijte obrok z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov (zahvaljujoč temu boste zagotovili postopno sproščanje glukoze in ne boste dlje časa utrujeni). Jejte na primer kašo s svežim sadjem ali jed iz kaše, riža ali testenin, z mesom in zelenjavo, ki bo poskrbela tudi za vitamine, minerale in antioksidante. In eno uro pred treningom pojejte majhen prigrizek, na primer banano.

3. Prav tako ne pozabite piti veliko tekočine, saj športnikovo telo ni samo poleti izpostavljenodehidraciji(simptomi lahko vključujejo glavobol, slabost in šibkost). Zato 2 uri pred treningom popijte 400-600 ml tekočine.

4. Če nameravate preživeti cel dan na pobočjih, v nahrbtnik pospravite majhenprigrizek . Lahko je na primer müsli, žitni piškoti, banana, zvitek z marmelado ali medom in topel napitek v termo bučki.

5.Sestava obroka povrnitev s pobočjaje odvisna od tega, ali nameravate naslednji dan ponovno smučati. Če je tako, poskrbite, da boste v prvih dveh urah po vadbi napolnili mišični glikogen, ki se najhitreje obnovi. Zato je najbolje, da takoj po vrnitvi zaužijete obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, na primer jogurt ali sadje. Nato zaužijte polnovredno kosilo iz beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kot je mesna rižota. Prav tako ne pozabite napolniti zalog vode v telesu, ko stopite s pobočja. Popijte 500-700 ml vode.

Vzorčni meni za smučarje in deskarje

Energijska vrednost za dnevni meni: 2630 kcal, beljakovine: 125 g, maščobe: 85 g, ogljikovi hidrati: 388 g

Zajtrk (640 kcal)

Proso s sadjem in oreščki

Sestavine: proso 50 g, mleko 200 ml, banana 100 g, jabolko 50 g, suhi datlji 20 g, lešniki 30 g, cimet.

Priprava: Na mleku skuhamo kašo z dodatkom sesekljanih datljev. Sadje in oreščke narežite, dodajte kuhani kaši, potresite s cimetom.

2. zajtrk (304 kcal)

Banana 200 g, suhe marelice 40 g

Obrok po vadbi (422 kcal)

Sadni jogurt z mueslijem, polnozrnati zavitek sendvič z maslom in slivovo marmelado

Sestavine: sadni jogurt 150 g, muesli 20 g, polnozrnati zavitek 60 g, maslo 10 g, marmelada 30 g.

Kosilo (701 kcal)

Pečen piščanec z rižem in zelenjavo

Sestavine: piščančja prsa 150 g, rjavi riž 100 g, brokoli 100 g, cvetača 100 g, stročji fižol 50 g, korenček 50 g, čebula 20 g, repično olje 20 g, začimbe.

Priprava: Piščančja prsa, posuta z zelišči, spečemo z repičnim oljem. Skuhajte zelenjavo in riž. Postrezite z rižem in zelenjavo.

Večerja (532 kcal)

Solata iz testenin s tunino

Sestavine: testenine 80 g, 1 jajce, feta sir 40 g, tuna 60 g, zeleni grah 80 g, jogurt 60 g, paradižnik 100 g, poper 50 g, kumare 50 g, koruza 30 g, mali klinčki česen, poper, sol, bazilika

Priprava: skuhajte rezance. Trdo kuhano jajce in feta sir narežite na kocke. Zelenjavo operemo in narežemo. Vse sestavine zmešamo in primešamo jogurtu, pomešanemu s česnom, stisnjenim skozi stiskalnico. Začinite po okusu.

Koristno vam bo

Zdravi prigrizki na strmini - preprosti recepti

Vzemite zdrav, energičen prigrizek na strmino - ne samo, da vam bo hitro zagotovil energijo, ampak tudi odpravil skušnjavo po nakupu mastnega krompirčka ali druge hitre hrane.

Power bars

Majhno pest zelo drobno sesekljajteovsena kaša, orehi, žlica rozin in bučna semena. Dodamo nekaj sesekljane temne čokolade, vse zmešamo z žlico arašidovega masla in žličko vode. Nastane gosta masa - razdelite jo na enake dele, oblikujte palice in jih postavite na hladno, da se strdijo.

Energijske prosene kroglice

1/3 skodelice prosa v mandljevem ali kokosovem mleku (1 skodelica). Ko nastane kaša, dodamo pest poljubnih sesekljanih oreščkov in žlico medu. Vse skupaj zmešajte. Oblikujte majhne kroglice in jih povaljajte v kokosovih ostružkih.

O avtorjuMarzena Masna, dietetik SOS Diet, dietetično gostinstvo, VaršavaDiplomirala iz dietetike na Varšavski univerzi za naravoslovje. Strokovne izkušnje je pridobivala v dietetičnih klinikah, kompleksu otroških vrtcev glavnega mesta Varšave in varšavskih bolnišnicah za odrasle in otroke. Svoje znanje nenehno poglablja z udeležbo na konferencah o pravilni prehrani ter dietetični preventivi in ​​dietoterapiji bolezni. Trenutno je dietetik v SOS Diet, dietetično gostinstvo, kjer se ukvarja s prehranskim svetovanjem za stranke, kreiranjem receptur, pripravo jedilnika in nadzorom kakovosti obrokov.

Preberite več člankov tega avtorja

Pomagajte razvoju spletnega mesta, delite članek s prijatelji!

Kategorija:

Diete za aktivne ljudi