Sklece na palicah (švedske sklece, padci) - kakšni so učinki in kako jih narediti?

• Sklece na ograjah - tehnika
• Sklece na tirnicah - načrt treninga
• Sklece na palicah - učinki

Sklece na palicah (švedske sklece, dips) je ena najučinkovitejših vaj za razvoj triceps mišice roke (triceps) in mišic prsnega koša. Preberite, kako pravilno izvajati sklece na palicah, kakšne so različice te vaje, spoznajte tudi načrt treninga s padci in preberite učinke te vaje.

Skleci na palicah(ališvedski skleci ,padci ) , to so vaje za razvoj mase sprednjih deltoidnih mišic, triceps mišice ramena (triceps, ki predstavlja 2/3 obsega roke) in celotne skupine mišic prsnega koša: velike in male prsne mišice , podklavijsko mišico in sprednjo zobato mišico. V manjši merišvedski sklecivključujejo tudi: latissimus dorsi, trapezius, krivulje, upogibalce zapestja.

Sklece na palicah (dips) so pomemben element treninga za ljudi, ki se ukvarjajo s kalisteniko, uporabljajo pa jih tudi rokoborci, plavalci, odbojkarji, tenisači, skakalci s palico in končno tisti, ki dajo svoje na treningu z utežmi. Sklece na tirnicah spadajo v t.i velikih sedem vaj za maso - poleg vlekov, veslanja, vojaške stiske, stiskanja s klopi, počepov in mrtvega dviga. V osnovni različici se sklece na palicah izvajajo brez obremenitve z uporabo samo vaše telesne teže.

Vsebina:

1. Sklece na ograjah - tehnika
2. Sklece na tirnicah - načrt treninga
3. Sklece na palicah - učinki

Sklece na ograjah - tehnika

• Sklece na tirnicah - zlasti pri tricepsih

1.Palice primite z nevtralnim oprijemom, torej s štirimi prsti, obrnjenimi navzven. Skrčite nogo tako, da se ne dotika tal. Roke imejte čim bližje trupu. Izravnajte roke v komolcih in izdihnite.

2.Ko zravnate roke, globoko vdihnite in začnite spuščati trup, dokler ne začutite napetosti v ramenskih sklepih – v nasprotju s pogosto ponavljajočim se mnenjem ne smete spustite trup prenizko, saj lahko to poškoduje ramenske sklepe. Ne pozabite držati komolcev blizutelo.

3.Po vrnitvi v začetni položaj poskusite ponoviti vajo – ne pozabite, da so začetki težki in je bolje, da ne naredite nekaj ponovitev, kot da tvegate poškodba. Možno je tudi, da prvič ne uspete pravilno dokončati niti ene ponovitve.

Koristno vam bo

Pred izvedbo vaje ne pozabite ogreti mišic ramenskega obroča. Tirnice, na katerih vadite, morajo biti suhe in stabilne – takrat boste vajo lahko izvajali varno. Poskusite tudi, da rok ne premikate vstran, saj boste tako aktivirali druge mišice, da bodo delovale, in zmanjšali boste pritisk na tiste, ki jih želite okrepiti.

• Sklece na palicah, ki vključujejo predvsem prsne mišice in sprednje deltoide

Zgoraj predstavljena klasična različica sklec na palicah posebej vklopi mišico tricepsa, čeprav intenzivno delujejo tudi mišice ramen in prsnega koša. Če pa želite še posebej poudariti zadnji dve mišici, naredite to vajo skoraj enako, vendar med dvigovanjem nagnite trup rahlo naprej. Tudi komolce je treba nagniti stran od telesa, vendar nam ob koncu giba ni treba popolnoma iztegniti rok.

Preverite: 22 vrst sklec za različne mišične skupine

• Črpalke na platiščih z dodatno težo

Ljudje, ki so že sposobni izvesti ducat ponovitev vaje, bi morali dodati težo, ne pa povečati števila ponovitev, saj bi takšna taktika, bolj kot mišična rast, privedla do povečanja vzdržljivosti. Zato je najbolje, da na pas pritrdite utež – sprva 10 kg – in sčasoma povečate obremenitev. Možnost za zelo napredne ljudi je, da si med noge postavijo bučico, vendar je potem ohranjanje pravilnega položaja telesa med vadbo veliko težje.

Sklece na tirnicah - načrt treninga

Predstavljamo vam zgleden načrt treninga s sklecami na palicah. Priporočljivo je za ljudi, za katere vadba mišične mase ni novost, saj je enaka vadba, torej sklece na palicah, namenjena naprednim.

Vaja	Število serij	Število ponovitev
Pritisk na palico med ležanjem na klopi poševno dviganje glave (ogrevanje)	3	4-6
Utež za stiskanje uteži, ki ležijo na klopi, poševna glava navzgor	3	4-6
Pritisk na mreno leže na vodoravni klopi	3	4-6
Sklece na ograjah (različica na prsih)	3	čim več ponovitev - lahko začnete s celo eno in sčasoma povečate število ponovitev

Po vsaki seriji si vzemite 3-minutni odmor - zahvaljujoč počitku lahko naslednjo vajo znova začnete s polno močjo. Izvajajte sklop vaj vsaj 8 tednov (takrat boste opazili zadovoljive rezultate), v presledkih približno 5-7 dni.

Sklece na palicah - učinki

Sklece na palicah pozitivno vplivajo na rast mišične mase – razvijajo tricepse in prsne mišice. Sklece, izvedene na začetku treninga, predvsem z dodatno težo, bodo prinesle še boljše rezultate v obliki večje mišične rasti. Po drugi strani bodo sklece, izvedene brez dodatne teže – na koncu treninga – povečale pretok krvi v mišice.

Vredno vedeti

Zapomni si!

• Sklece na oprijemah lahko izvajate ne samo v telovadnici, ampak tudi na primer v parku ali v gozdu – kjerkoli najdete »ograje« na isti višini in na razdalji, ki omogoča da izvedete vajo.
• Poskusite čim več sklec na palicah.
• Ko med vadbo vzdržujete pokončen položaj, močnejša je mišica tricepsa vaše roke, bolj ko upognete trup naprej, bolj aktivirate prsne mišice.