Raztezanje po teku mora biti obvezno pri treningu vsakega tekača. Preskakovanje tega elementa upočasni regeneracijo mišic in zmanjša učinkovitost njihovega dela. Oglejte si videoposnetek, v katerem vam strokovnjak pokaže, kako se pravilno raztezati po teku.

Raztezanje po tekuvključujevaje , ki so zasnovane za povrnitev ravnotežja mišic pod stresom. Zaradi intenzivnega dela med treningom se mišična vlakna skrčijo - to omejuje pretok krvi in ​​preprečuje odtok škodljivih presnovnih produktov. Zmanjša se tudi učinkovitost mišičnega dela, kar vodi v slabše športne rezultate.

Da se to ne bi zgodilo, porabite približno 10 minut za temeljito raztezanje po vsaki vadbi teka. To vam bo omogočilo, da sprostite napete mišice in jih naredite bolj prožne, pospešite njihovo regeneracijo in preprečite prihodnje poškodbe.

Oglejte si videoposnetek s sklopom razteznih vaj po teku

Raztezne vaje po teku

Raztezne vaje po treningu teka naj se osredotočajo na štiri najpomembnejše mišične skupine: sprednje in zadnje mišice stegen, golenice in teleta. Vsako vajo je treba izvesti v 3 ponovitvah po 20-30 sekund.

Poleg raztezanja po teku je vredno pred treningom narediti tudi dinamično raztezanje. Mišice pripravi na napor in poveča njihovo učinkovitost.

Vaja 1 - raztezanje mišic golenice

Pokleknite na obe koleni, tako da sta zadnji del stopala in golenice v liniji. Vaša stegna naj bodo stisnjena skupaj. Nato sedite na pete in še vedno pazite, da so vaša stopala in golenice v eni vrsti. Morali bi čutiti raztezanje na sprednji strani nog.

2. vaja - raztezanje sprednjih stegenskih mišic

Vstani naravnost z majhnim korakom. Upognite koleno ene noge in z roko približajte peto zadnjici. Ne potiskajte bokov naprej. Držite ta položaj 20-30 sekund. Naredite 3 ponovitve za vsako nogo.

Vaja 3a - raztezanje zgornjega teleta

Vstani naravnost. Nagnite se naprej z levo nogo. Ne da bi dvignili desno nogo od tal (peta se dotika tal), rahlo upognite levo koleno, dokler ne začutite raztezanja v desnem teletu. Držite 20-30 sekund. Vajo ponovite 2-3 krat in nato zamenjajte nogo.

Vaja 3b - raztezanje spodnjegatele deli

Vstanite naravnost in rahlo skočite z levo nogo naprej. Ne da bi dvignili desno nogo od tal, rahlo upognite obe koleni, dokler ne začutite raztezanja v spodnjem delu desnega teleta. Naredite isto vajo na drugi nogi po vzorcu: 20-30 sekund in 3 ponovitve.

4. vaja - raztezanje zadnjih stegenskih mišic

Vstani naravnost. Upognite levo nogo v kolenu in desno nogo rahlo potisnite naprej, prste pa iztegnite navzgor. Desno nogo položite na peto in je ne upognite – mora biti popolnoma ravna. Nato nagnite celoten trup naprej – tako boste poglobili raztezanje obeh hrbtnih mišic stegen in teleta. Ponovite vajo za obe nogi.

Kategorija:

ABC vaj