DOMS (bolečine v mišicah z zamudo) je z drugimi besedami zapoznela bolečina v mišicah. Kaže se kot togost, bolečina in občutljivost poškodovanih mišic in se običajno pojavi drugi ali tretji dan po intenzivni vadbi. DOMS lahko primerjamo s kislim testom, a je prav? Preverite razliko med obema stanjema in ugotovite, ali lahko DOMS telovadite.

Vsebina:

  1. DOMS - definicija
  2. DOMS - ali je nevarno?
  3. DOMS - ali je to DOMS ali bolečina?
  4. DOMS - kdaj se pojavi?
  5. DOMS - kako preprečiti?
  6. DOMS - dobre poti do DOMS-a. Česa ni vredno uporabiti?
  7. DOMS - ali je DOMS mogoče vaditi?

DOMS se ne prikaže takoj po treningu. Večina fizično aktivnih ljudi tega stanja ni mogla doživeti šele dan ali dva po intenzivni vadbi – zbudimo se, se poskušamo raztegniti, nato pa začutimo boleče otrdele in boleče mišice, ki nam preprečujejo, da bi učinkovito vstal iz postelje. To je DOMS.

Ni prijeten občutek, a na srečo ima "domsy" več prednosti, kot si mislite. Seveda je ne morete upogniti v drugo smer in jih posebej povzročiti, saj na koncu gre za vnetje in poškodbe mišic. Kljub temu je vredno razočarati zapoznele bolečine v mišicah.

DOMS - definicija

DOMS je preveden iz angleščinezakasnjena bolečina v mišicah- sindrom odložene bolečine v mišicah. Bolečina se običajno pojavi 24 do 72 ur po vadbi in lahko traja do 7 dni! Vse je odvisno od tega, koliko so naše mišice poškodovane, to pa narekuje intenzivnost treninga.

Nastanek "domov" je razložen s strukturno mikrotravmo mišičnih vlaken. Natančneje, DOMS se dvigne, ko se med danim gibom napeta mišica raztegne, namesto da se skrči. To povzroči večjo poškodbo mišičnega tkiva in razbije aktin-miozinske stike ter membrane, ki obdajajo mišična vlakna. Učinek te povečane sile na mišico je njeno raztezanje – večje od moči dane mišice. To je naravna obramba telesa za zaščito sklepov in drugih struktur pred poškodbami. Primer takšne telesne dejavnosti bo tek po hribu navzdol ali po stopnicah.

Bolečine v mišicah po vadbi, ki jih povzročanastane zaradi vnetja, ki teče na mesta poškodb mišic, ki jih povzročijo mikropoškodbe. Posledice vnetja pa povzročajo matične celice skeletnih mišic, ki tvorijo mišična vlakna.

DOMS - ali je nevarno?

DOMS ni nevaren. Poteka v okviru prve osnovne vrste utrujenosti, to je akutne lokalne utrujenosti (po Lisewski so štiri vrste: akutna lokalna, akutna splošna, kronična lokalna in kronična splošna). Akutna lokalna utrujenost nastane kot posledica preintenzivnega dela lokomotornega sistema, zaradi česar se zmanjša energijski potencial, kar povzroči "dome".

Vnetje, ki takrat nastane, ni nevarno – nasprotno, vodi le do prilagoditve mišic in privajanja telesa na dano vrsto napora. Ta mehanizem lahko primerjamo s cepljenjem, ko se v telo vnese nevaren tujek, po boju proti grožnji pa se naše telo imunizira in postane močnejše.

Enako je z "domami", ki vodijo do senzibilizacije receptorjev, torej znižanja praga razdražljivosti živčnih končičev, natančneje bolečine (nereceptorjev) z vnetjem, ki se sprošča zahvaljujoč poškodovanim celicam. . Govorimo o t.i vnetni mediatorji, ki spodbujajo procese popravljanja manjših poškodb tkiva, ki se pojavijo med intenzivno vadbo.

Pomembno je, da intenzivnost DOMS ne odraža vedno velikosti podatkov o škodi. Bolečina in občutljivost tkiv je odvisna od konkretnega primera – praga občutljivosti na bolečino in vsaj vpliva drugih vnetnih procesov v našem telesu (zato, če se odločimo za trening med boleznijo, lahko pričakujemo večjo bolečino mišic, počasnejšo regeneracijo in poslabšanje bolezni, ki jo prestaja).

DOMS - ali je to DOMS ali bolečina?

Bolečina je občutek, ki spominja na mišične krče in neuspeh. Občutijo se med intenzivnim fizičnim naporom in tudi nekaj ur po njegovem zaključku.

Kisle kisline so pomotoma povezane z nabiranjem mlečne kisline v mišicah, zato jih zamenjujejo s sindromom zapoznele mišične bolečine. Pravzaprav se mlečna kislina izloča iz mišičnega tkiva zahvaljujoč krvi, ki kroži po telesu, in to se zgodi že 1-2 uri po vadbi. Mlečno kislino uporabljajo jetra za številne procese v telesu, na primer za glukoneogenezo.

To, kar občutimo po intenzivni vadbi nekaj dni po njej, ni bolečina, kot večina ljudi misli, ampak odložena bolečina v mišicah, tj. domsy.

DOMS - kdajpojavi?

DOMS se običajno pojavi 24-72 ur po intenzivni vadbi, čeprav sprva morda ni tako. Domsy napade nenadoma in se nikoli ne pojavi takoj po naporu. Vendar pa lahko zapoznela bolečina v mišicah traja od 5 do celo 7 dni.

Kljub temu, da nas takoj po vadbi lahko spremlja le bolečina, dome pa se pojavijo kasneje, lahko napovemo, kdaj se bodo zgodile. DOMS se običajno pojavi, ko naredimo gib, ki je nov za telo in ga zaznamuje izredna intenzivnost.

Na primer: če imamo sedeče delo in gremo za vikend v gore na 6-urno pot, lahko naslednji dan pričakujemo DOMS. Zato je vredno to upoštevati, da ne bi pozneje trpeli zaradi zapoznele bolečine v mišicah.

DOMS - kako preprečiti?

Vsakdo, ki je doživel zapoznele bolečine v mišicah, ve, da je bolje preprečiti kot zdraviti. Preprečevanje "kupol" vključuje štiri najpomembnejša pravila:

  1. Temeljito ogrevanje. Ogrevanje je osnova vsakega treninga! Ščiti pred poškodbami in pripravi telo na vadbo. Ko se dobro ogrejemo, se DOMS ne bi smel pojaviti. Mišice, ogrete in pripravljene na vadbo, bodo odporne tudi na nove izzive in vaje, ki jih še nismo izvajali.
  2. Postopno povečevanje napora. Da bi se izognili DOMS-u, bi morali postopoma povečevati intenzivnost telesne dejavnosti. Pri tem se bo naše telo uspelo prilagoditi novim gibalnim izzivom, ki mu jih nalagamo.
  3. Raztezanje in "ohlajanje". Raztezanje in hlajenje mišic po intenzivni vadbi je izjemno pomembno. Večina primerov pojava DOMS je ravno pomanjkanje faze ohlajanja po telesni aktivnosti. Aktivni počitek po treningu naj bi v idealnem primeru trajal približno 10 minut in potekal v zelo nežnem tempu. Raztezanje, joga in trening dihanja so dobra ideja. Vendar pa raziskave kažejo, da lahko raztezanje takoj po treningu le poveča poškodbe mišic, zato ga je vredno uporabiti nekaj ur po športni aktivnosti.
  4. Rolanje pred in po treningu. Valjanje je odličen način za masažo miofascialnih struktur, zmanjšanje napetosti in spodbujanje dela tkiv ter njihovo pravilno prekrvavitev. Pred treningom se ogrejte s pikčastim valjčkom, za sprostitev in zmanjšanje bolečin v mišicah pa srednje trd, gladek valj. Uporabljeno mišico je treba zviti do največ 3 minute.

DOMS - dobre poti do DOMS-a. Česa ni vredno uporabiti?

Kako se znebim DOMS-a?

  1. Da bi jih ublažili, je vredno uporabitiizmenično polivanje mrzle vode, enkrat vroče vode ali samo mrzle prhe, kar bo izboljšalo prekrvavitev in zmanjšalo vnetje.
  2. Lahko poskusite tudi z nežno masažo, vendar ne smemo pretiravati, saj lahko v nasprotnem primeru le še poslabšamo bolečine v mišicah.
  3. Za hitrejše spopadanje z DOMS-om se splača izbrati tudi visoko beljakovinsko dieto, bogato z naborom aminokislin in dodatkom vitamina C – blažil bo vnetja. Protivnetni in obnovitveni izdelki vključujejo avokado, orehe, morske ribe ter ingver in kurkumo, njihova uporaba v vaši prehrani pa lahko pomaga zmanjšati bolečine v mišicah.
  4. Na DOMS se ne splača uporabljati mazil proti bolečinam, nesteroidnih protivnetnih zdravil (z acetilsalicilno kislino, ibuprofenom) ali paracetamola, ker proti tej bolezni ne bodo pomagali.
  5. Še ena nepotrebna stvar med "domom" je raztezanje. Ko imamo DOMS za raztezanje, je prepozno - v nasprotju s splošnim prepričanjem, raztezanje ob bolečinah v mišicah ne bo pomagalo (naredite raztezanje na koncu treninga, šele takrat bo izpolnilo svojo funkcijo). Raztezanje v takšni situaciji lahko samo škoduje - še bolj bo raztrgalo mišična vlakna in poslabšalo vnetje.
  6. Bolečine v mišicah po vadbi prav tako ne bodo pomagale pri drugem intenzivnem naporu, ki ima lahko veliko hujše posledice kot običajne bolečine in togost mišic.

DOMS - ali je DOMS mogoče vaditi?

Se sprašujete, ali je mogoče vaditi DOMS? Odgovor je: odvisno.

Odvisno od stopnje poškodbe in vaje, ki jo nameravate izvajati. V primeru »domov« ni priporočljiva vadba poškodovanih mišic in intenzivni telesni napori. Seveda tudi ni priporočljivo ves dan ležati v postelji, saj pri tovrstnih mikropoškodbah mišic to ni nujno. Nasprotno, popolno pomanjkanje vadbe lahko samo poveča togost mišic, pa tudi občutljivost in bolečino.

Med aktivnostjo se izboljša prekrvavitev in kri priteka do naših mišic, kar poveča njihovo regeneracijo, jih nasiči s kisikom in izboljša njihovo funkcionalnost. Priporočljiva je celo zmerna telesna aktivnost – preprosta hoja, plavanje ali nežne vaje na blazini bodo najbolj primerni za DOMS in lahko pomagajo pri regeneraciji poškodovanih mišic.

O avtorjuMałgorzata KoślaJe usposobljena inštruktorica fitnesa in certificirana osebna trenerka. Že od otroštva je bila njena največja strast šport – igrala je nogomet in košarko. Potem je prišla nova ljubezen – ples, predvsem dancehall. Rad se poti v telovadnici in se sprosti na jogiin meditacijo. Svoje znanje o treningih in zdravem načinu življenja nenehno širi. Kaj poleg športa? Vodi trgovino z naravno kozmetiko in zdravo hrano, piše svoj blog (stylzyciadowolny.pl) in se ukvarja s pisanjem besedil.

Preberite več člankov tega avtorja

Kategorija:

ABC vaj